# Flexión De Cadera Tumbado En Polea (sentadilla Inversa) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat/ - Media ID: 8876 - Primary muscle: Caderas - Body part: Caderas - Equipment: Máquina de cable - Video: https://fitwill.app/videos/8876/cable-lying-hip-flexion-reverse-squat.mp4 ## Description La flexión de cadera tumbado en polea, a menudo llamada sentadilla inversa, es un ejercicio de polea realizado en el suelo que trabaja los músculos que elevan los muslos hacia el torso. Te tumbas boca arriba con una correa en el tobillo conectada a la polea baja de una máquina de poleas, con las piernas extendidas alejándote del raíl, y llevas las rodillas hacia el pecho venciendo la resistencia del cable antes de volver a extender lentamente. Como el cable tira de tus piernas alejándolas todo el tiempo, los flexores de cadera tienen que trabajar durante todo el recorrido, no solo en la posición más baja. Los principales protagonistas aquí son los flexores de cadera, especialmente el psoas ilíaco en la parte frontal de la cadera, junto con el recto femoral en la parte delantera del muslo. Los abdominales bajos se mantienen activos de forma isométrica, estabilizando para que la pelvis y la zona lumbar no se arqueen ni se despeguen del suelo mientras el cable arrastra las piernas hacia abajo. Esa demanda de estabilización del tronco es una gran parte de por qué este ejercicio se ha ganado su lugar tanto en programas centrados en la cadera como en el core. Este movimiento es ideal para cualquiera que quiera un trabajo directo y cargable de los flexores de cadera: corredores y practicantes de deportes de pateo que necesitan una flexión de cadera potente para esprints y golpes de balón, levantadores que sienten que sus flexores de cadera son el eslabón débil en sentadillas o elevaciones de piernas colgado, y personas de oficina que recuperan fuerza en una zona poco entrenada. También es un buen peldaño hacia variantes más exigentes de elevación de rodillas y piernas colgado, ya que entrena el mismo impulso de cadera con la espalda apoyada en el suelo. La colocación importa más de lo que parece. La distancia a la que te tumbe de la polea determina dónde la resistencia es más dura: si estás demasiado cerca, el cable queda flojo en la parte baja de la repetición; si estás demasiado lejos, el cuerpo se desliza por el suelo. Deja suficiente espacio para que la correa quede tensa con las piernas extendidas, y ajusta bien la correa del tobillo para que no se deslice hacia el pie. Una esterilla debajo mantiene cómoda la zona lumbar y el coxis durante toda la serie. Para ejecutarlo bien, mantén el impulso proveniente de la cadera en lugar de usar balanceo o tirones. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que la cadera flexione por completo, haz una pausa breve y luego baja de forma controlada, resistiendo el tirón del cable hasta volver a las piernas rectas. Si la zona lumbar se despega del suelo al extender las piernas, reduce ligeramente el recorrido y vuelve a aumentarlo poco a poco. Las excéntricas lentas son donde este ejercicio da sus frutos. Algunos puntos prácticos mantendrán la serie productiva. Empieza con poco peso, ya que los flexores de cadera responden bien a cargas moderadas y repeticiones limpias, y el impulso solo les roba trabajo a los músculos objetivo. Mantén los brazos planos en el suelo a los lados del cuerpo para equilibrio, exhala al subir las rodillas y evita que el raíl de peso caiga de golpe entre repeticiones. Si sientes un pinchazo en la parte frontal de la cadera, reduce el recorrido o la carga en lugar de forzar. ## Instrucciones 1. Colócate una correa en uno o ambos tobillos y engánchala a la polea baja de una máquina de poleas; después ajusta el raíl a un peso inicial ligero. 2. Túmbate boca arriba sobre una esterilla con la cabeza alejada de la máquina y las piernas extendidas rectas hacia la polea, lo bastante lejos para que el cable quede tenso con las piernas estiradas. 3. Coloca los brazos planos en el suelo a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo para anclar la parte superior del cuerpo y evitar deslizarte. 4. Contrae los abdominales y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo antes de comenzar la primera repetición. 5. Lleva las rodillas hacia el pecho flexionando la cadera, dejando que las rodillas se doblen de forma natural a medida que suben, y mantén el movimiento suave, sin tirones. 6. Continúa hasta que las rodillas estén totalmente recogidas hacia el torso y la cadera se haya enrollado ligeramente despegándose del suelo; mantén esa posición superior un instante. 7. Extiende lentamente las piernas de nuevo, resistiendo el tirón del cable durante todo el recorrido hasta que las piernas vuelvan a estar rectas y la correa siga bajo tensión. 8. Exhala al recoger las rodillas e inhala al bajarlas de nuevo a la posición inicial. 9. Completa todas las repeticiones con una pierna si usas una sola correa y luego cambia de lado, o realiza ambas piernas a la vez si la configuración lo permite. 10. Recupera la contracción abdominal y vuelve a comprobar tu distancia respecto a la polea entre series para que la tensión del cable se mantenga constante. ## Consejos y Trucos - Si el raíl de peso cae de golpe entre repeticiones, estás tumbado demasiado cerca de la máquina o acelerando la fase de bajada; deslízate unos centímetros hacia atrás y baja más despacio. - Un error habitual es convertirlo en un crunch levantando la cabeza y los hombros; mantén la parte superior de la espalda y los brazos fijos en el suelo para que el trabajo recaiga en la cadera. - Observa tu zona lumbar al extender las piernas. Si se arquea y el coxis se levanta, detén la repetición a unos grados de tener las piernas rectas y aumenta el recorrido gradualmente. - La correa tiende a deslizarse hacia el pie cuando está floja, lo que cambia el ángulo de tracción; ajústala bien alrededor del tobillo, por debajo, antes de empezar. - No lleves las rodillas con un tirón impulsando la cadera desde el suelo. Si necesitas empujar con los talones o los brazos para completar una repetición, el peso es demasiado alto. - Mantener una ligera flexión de rodillas al extender puede aliviar el pinchazo en la parte frontal de la cadera en personas con flexores de cadera acortados, sin reducir apenas el efecto del entrenamiento. - Haz una pausa de uno a dos segundos arriba con las rodillas recogidas. El rango final de flexión de cadera suele ser el punto más débil, y la pausa desarrolla fuerza allí. - Como pasar muchas horas sentado deja los flexores de cadera acortados en muchas personas, una rutina breve de estiramientos después de entrenar este movimiento ayuda a conservar el rango que ganas. - Empieza con un tobillo cada vez aunque planees progresar a ambas piernas juntas; las repeticiones a una sola pierna revelan y corrigen pronto los desequilibrios entre lados. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja la flexión de cadera tumbado en polea? Los músculos principales son los flexores de cadera en la parte frontal de la cadera, sobre todo el psoas ilíaco, con ayuda del recto femoral del cuádriceps. Los abdominales bajos también trabajan mucho para mantener la pelvis estable frente al tirón del cable. ### ¿La sentadilla inversa es buena para principiantes? Sí, porque la espalda está apoyada en el suelo y el raíl de peso permite empezar con muy poca carga. Los principiantes deberían usar un peso moderado y un recorrido parcial hasta que logren mantener la zona lumbar en el suelo durante toda la repetición. ### ¿A qué distancia de la máquina de poleas debo tumbarme? Túmbate lo bastante lejos de la polea para que el cable quede tenso incluso con las piernas totalmente extendidas, pero no tanto de que el raíl se levante o te deslices hacia la máquina durante la serie. Ajusta unos centímetros hasta que la tensión sea constante durante toda la repetición. ### ¿Por qué se me arquea la zona lumbar al extender las piernas? Cuando el cable tira de tus piernas hacia fuera, la pelvis bascula hacia delante si los abdominales no pueden mantenerla en su sitio. Acorta el recorrido para que las piernas se detengan justo antes de que empiece la arqueación, contrae más el abdomen y ve ampliando el recorrido con el tiempo a medida que mejora el control del core. ### ¿Debo usar una correa de tobillo o dos? Ambas opciones funcionan. Una sola correa te permite entrenar cada cadera por separado y detectar desequilibrios, mientras que ambas piernas juntas te permiten manejar más carga total cuando la técnica ya es sólida. ### ¿Puedo hacer este ejercicio sin máquina de poleas? Puedes hacer la flexión de cadera tumbado con una banda elástica anclada baja detrás de ti, o sin peso presionando las rodillas hacia abajo con las manos como resistencia. La versión con cable es más fácil de cargar en incrementos pequeños y mantiene la tensión más constante. ### ¿En qué se diferencia la flexión de cadera tumbado en polea de las elevaciones de rodillas colgado? Ambos ejercicios entrenan la flexión de cadera, pero la versión en el suelo sostiene la columna y elimina las demandas de agarre y de escápulas de colgarse. Es una buena herramienta de progresión antes de intentar las elevaciones de rodillas o de piernas colgado. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Los flexores de cadera responden bien a cargas moderadas, así que algo como 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas por lado funciona muy bien. Mantén el tempo lento en la bajada en lugar de buscar peso alto. ### ¿Es seguro si siento un pinchazo en la parte frontal de la cadera? Un pinchazo agudo en la parte alta de la repetición normalmente significa que la cadera se está llevando a la flexión completa con demasiada carga. Reduce ligeramente el recorrido, baja el peso y usa una pequeña flexión de rodillas; si la molestia persiste, debe ser revisada por un profesional.