# Remo Isométrico Tumbado En El Suelo Con Rodillas Flexionadas - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9029/lying-floor-row-hold-with-bent-knee/ - Media ID: 9029 - Primary muscle: Espalda - Body part: Parte superior de la espalda - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9029/lying-floor-row-hold-with-bent-knee.mp4 ## Description El remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas es un ejercicio isométrico con el peso del cuerpo que se realiza boca arriba en el suelo. Te colocas con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, doblas los brazos a unos noventa grados en posición de poste de fútbol americano y luego empujas los codos contra el suelo para juntar los omóplatos y elevar ligeramente el pecho. En lugar de hacer repeticiones de remo, mantienes esa posición de retracción durante un tiempo, conservando una tensión constante en la parte alta de la espalda. Este movimiento entrena los músculos que llevan los omóplatos hacia atrás y hacia abajo — principalmente los romboides y el trapecio medio, con un fuerte apoyo de los deltoides posteriores. Como los codos presionan contra una superficie inmóvil, la retención también desafía ligeramente los bíceps y los antebrazos, mientras que la posición de rodillas flexionadas obliga al tronco a mantenerse organizado sin ayuda de las piernas. Está a medio camino entre un ejercicio de activación y una retención de fuerza, lo que lo convierte en un puente útil antes de cargar los patrones de remo con peso. La colocación con las rodillas flexionadas importa más de lo que parece. Con las rodillas dobladas y los pies apoyados, la zona lumbar descansa más cerca de una posición neutra, las costillas permanecen abajo y no puedes arquearte ni balancearte para fingir la contracción. Eso hace que esta versión sea más fácil de controlar que la retención con piernas estiradas y te permite concentrarte por completo en lo que ocurre entre los omóplatos. Para ejecutarlo bien, piensa en llevar los codos hacia el suelo por detrás de ti, no solo en empujarlos hacia abajo. Los puños permanecen relajados, el cuello se mantiene largo y la elevación debe salir de la parte alta de la espalda, no de estirar el mentón ni de clavar las caderas en el suelo. Mantén la posición de cinco a veinte segundos por repetición, respirando de forma constante, y suelta despacio en lugar de abandonar la posición de golpe. Esta retención encaja bien como calentamiento antes de remos, dominadas o trabajo de press, como ejercicio correctivo para personas con los hombros enclavados hacia delante, o como ejercicio de espalda con poco material en casa. Como no necesita nada más que un poco de espacio en el suelo y, opcionalmente, una colchoneta, también es una forma práctica de acumular trabajo de calidad en la espalda alta los días en que no puedes entrenar con pesas. ## Instrucciones 1. Túmbate boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. 2. Dobla los brazos a unos noventa grados y ábrelos hacia los lados, de modo que los brazos superiores formen una T aproximada con el torso y los puños apunten hacia el techo. 3. Apoya la cabeza en el suelo, alarga la parte posterior del cuello y deja que las costillas desciendan hacia las caderas. 4. Activa ligeramente los abdominales para que la zona lumbar permanezca cerca de la posición neutra y no se arqueé despegándose del suelo. 5. Presiona ambos codos con firmeza contra el suelo y piensa en arrastrarlos hacia las caderas, juntando los omóplatos y llevándolos hacia abajo. 6. A medida que crece la contracción, deja que el pecho y la parte alta de la espalda se eleven ligeramente del suelo mientras la cabeza, las caderas y los pies permanecen en su sitio. 7. Mantén la posición de retracción de cinco a veinte segundos, conservando una tensión constante y respirando de forma continua en lugar de contener la respiración. 8. Suelta la posición despacio, dejando que la parte alta de la espalda baje y que los brazos vuelvan a abrirse a la posición inicial. 9. Descansa brevemente, corrige la posición de rodillas y pies si hace falta, y repite para el número de retenciones previsto. ## Consejos y Trucos - Si solo notas el trabajo en el cuello, lo más probable es que el mentón esté adelantado — mantén la parte posterior de la cabeza pesada sobre el suelo y deja que la elevación salga de detrás de los omóplatos. - Evita empujar las caderas contra el suelo para fingir una elevación mayor del pecho; el movimiento debe quedarse en la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece tranquila. - Apretar los puños con fuerza es un despilfarro de esfuerzo habitual aquí — mantén un agarre suelto para que la tensión se quede en los romboides y los deltoides posteriores. - Si notas un pinchazo en los hombros al presionar los codos, baja los brazos unos grados para que los brazos superiores queden algo por debajo de la altura de los hombros y vuelve a intentarlo. - La calidad gana a la duración: una retención limpia de diez segundos con una contracción real vale más que una de treinta segundos en la que la tensión ya se ha perdido. - Espira al establecer la contracción y sigue respirando de forma suave y constante durante la retención; contener la respiración suele indicar que estás tensando demasiado el tronco. - Los pies pueden permanecer apoyados y relajados — no uses las piernas para impulsar el pecho hacia arriba, o el ejercicio se convierte en una extensión de espalda. - Para una versión más exigente, añade dos segundos extra de contracción al final de cada retención en lugar de alargarla mucho más allá de los veinte segundos. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas? El trabajo principal recae en los romboides y el trapecio medio entre los omóplatos, con los deltoides posteriores ayudando en la contracción. Los bíceps y los antebrazos participan porque los codos flexionados presionan de forma isométrica contra el suelo, y el core estabiliza el tronco. ### ¿El remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas es bueno para principiantes? Sí. Se realiza solo con el peso del cuerpo, cerca del suelo y es fácil de regular mediante el tiempo de retención. Los principiantes pueden empezar con retenciones de cinco segundos y centrarse únicamente en sentir cómo se juntan los omóplatos. ### ¿Por qué van las rodillas flexionadas en este ejercicio? Las rodillas flexionadas y los pies apoyados asientan la pelvis y mantienen la zona lumbar cerca de la posición neutra, de modo que no puedes arquearte ni tomar impulso de las piernas. Eso mantiene el esfuerzo aislado en la parte alta de la espalda. ### ¿Debería despegarse el pecho del suelo durante la retención? Una ligera elevación de la parte alta de la espalda es normal cuando empujas los codos hacia abajo y retraes con fuerza, pero debe ser consecuencia de la contracción, no una flexión o arqueo aparte. Mantén la cabeza y las caderas abajo. ### ¿Cuánto tiempo debo mantener cada repetición del remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas? De cinco a veinte segundos funciona bien para la mayoría de las personas. Si puedes aguantar cómodamente mucho más de veinte segundos, aumenta la intensidad de la contracción en lugar de los segundos en el reloj. ### ¿Cuál es el error más común en este movimiento? Adelantar el cuello y encoger los hombros hacia las orejas. Ambos desplazan el trabajo fuera de la parte alta de la espalda — mantén la cabeza pesada sobre el suelo y tira activamente de los omóplatos hacia abajo mientras se juntan. ### ¿Puedo hacer el remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas en lugar de remo con pesas? No por completo, ya que una retención isométrica no sustituye la fuerza que se gana moviendo carga a través de todo el rango del remo. Eso sí, es un complemento y calentamiento excelente, especialmente para enseñar la retracción de la que dependen los remos. ### ¿Dónde debería notar el remo isométrico tumbado en el suelo con rodillas flexionadas? Entre los omóplatos y justo por debajo de ellos, con cierta fatiga en la parte posterior de los hombros. Si solo notas la parte frontal de los hombros o el cuello, corrige el ángulo de los brazos y reduce la fuerza con la que presionas. ### ¿Es seguro este ejercicio si tengo los hombros sensibles? El suelo sostiene los brazos durante todo el ejercicio, lo que lo hace más suave que muchos ejercicios de tracción, pero detente si sientes dolor punzante o un pinchazo. Bajar los codos ligeramente por debajo de la altura de los hombros suele eliminar la molestia.