# Elevación De Piernas Sentado En El Suelo - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9487/siting-floor-leg-raise/ - Media ID: 9487 - Primary muscle: Abdominales - Body part: Núcleo - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9487/siting-floor-leg-raise.mp4 ## Description La elevación de piernas sentado en el suelo es un ejercicio de core con el peso corporal que se realiza desde una posición sentada en el suelo. Apoyas las manos en el suelo ligeramente por detrás de las caderas, inclinas el torso unos grados hacia atrás y levantas las piernas del suelo antes de llevarlas hacia el pecho; después las extiendes de nuevo de forma controlada sin dejar que toquen el suelo. Parece sencillo, pero como el torso queda anclado detrás de ti, los flexores de cadera y las fibras abdominales inferiores tienen que trabajar en un amplio rango de movimiento sin la ayuda de un banco ni de una posición colgada. Este ejercicio resulta especialmente útil para quienes les cuestan las elevaciones de piernas colgado o las elevaciones de rodillas en la silla romana. En el suelo no hay exigencias de agarre ni balanceo del cuerpo que combatir, así que puedes concentrarte por completo en mover las piernas desde la cadera y mantener el tronco firme. También es ideal para quien entrena en casa, ya que no necesita nada más que un espacio de suelo y suficiente fuerza en los brazos para sostener la parte superior del cuerpo mientras las piernas se desplazan. El trabajo principal procede de los flexores de cadera, en concreto del iliopsoas y el rectus femoris, que elevan los muslos hacia el torso. La parte inferior del rectus abdominis trabaja con intensidad para evitar que la pelvis se incline hacia delante y que la zona lumbar se arque cuando las piernas se extienden. Los cuádriceps mantienen las rodillas estiradas, y los tríceps y los hombros cumplen una función de apoyo al sostener el torso erguido frente a la inclinación hacia atrás. Aquí la configuración importa más que en la mayoría de los trabajos abdominales en el suelo. Siéntate con las piernas completamente extendidas, las manos justo fuera de las caderas con los dedos apuntando hacia delante o ligeramente hacia fuera, e inclínate hacia atrás solo hasta sentir que tu peso se asienta cómodamente sobre las palmas. Si te sientas demasiado erguido, el movimiento se siente fácil pero pierdes participación abdominal; si te inclinas demasiado atrás, los hombros y los tríceps toman el control y la zona lumbar queda forzada en una arco pronunciado al extender las piernas. Encontrar el punto medio es lo que hace que el ejercicio trabaje los músculos buscados. Para ejecutarlo bien, piensa en elevar primero los muslos y dejar que las rodillas sigan, en lugar de impulzar los pies. Lleva las rodillas hacia dentro hasta que se acerquen al pecho, haz una breve pausa y luego extiende las piernas de nuevo hasta quedar suspendidas justo por encima del suelo. La fase de descenso debería durar aproximadamente el doble que la de subida, porque esa extensión controlada es donde reside la mayor parte de la exigencia abdominal inferior. Verás este movimiento usado como progresión hacia las elevaciones de piernas colgado, como activación de calentamiento para el trabajo de flexores de cadera, o como finalizador de altas repeticiones al cierre de una sesión de core. Mantén las repeticiones deliberadas y evita que las piernas lleguen a apoyarse por completo en el suelo entre repeticiones si quieres que la serie sea honesta. ## Instrucciones 1. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas rectas frente a ti y los pies juntos. 2. Coloca las palmas planas sobre el suelo justo fuera de las caderas, con los dedos apuntando hacia delante, e inclina el torso hacia atrás hasta que tu peso se desplace sobre las manos. 3. Firma la pared abdominal y presiona suavemente la zona lumbar hacia una posición neutra para que no se arque antes de iniciar el movimiento. 4. Exhala y levanta ambas piernas del suelo, flexionando las rodillas y llevando los muslos hacia el pecho. 5. Mantén el movimiento dirigido por las caderas, sin impulzar los pies ni encoger los hombros. 6. Sube hasta que las rodillas se acerquen al pecho y sientas los muslos presionar hacia el abdomen. 7. Haz una pausa breve arriba y, después, extiende lentamente las rodillas y baja las piernas de nuevo hacia el suelo, deteniéndote justo antes de que los talones toquen el suelo. 8. Inhala mientras las piernas vuelven a extenderse y comienza la siguiente subida sin apoyar los pies en el suelo. 9. Mantén el pecho erguido y los hombros abajo, lejos de las orejas, durante todo el ejercicio, dejando que los brazos sostengan en lugar de empujar. 10. Al final de la serie, baja las piernas por completo al suelo, sacude las muñecas y los hombros y descansa antes de la siguiente serie. ## Consejos y Trucos - Si los talones se arrastran o golpean el suelo al extender, tu fase de descenso va demasiado rápida; cuenta dos o tres segundos en la extensión para mantener la tensión en el abdomen inferior. - Vigila que las caderas no se deslicen hacia delante en cada repetición, lo que convierte el ejercicio en un pequeño deslizamiento tipo crunch; fija los isquiones en su sitio y deja que solo se muevan las piernas. - Si las muñecas te duelen durante la serie, desliza las manos un poco más atrás o cierra los puños y apóyate en los nudillos para mantener las muñecas más rectas. - Redondear la espalda alta y dejar caer el pecho hacia las rodillas es una forma habitual de fingir la posición final; eleva los muslos hacia el torso en lugar de colapsar el torso hacia los muslos. - Estira las piernas solo hasta donde puedas sin que la zona lumbar se arque fuera de su línea neutra; si la extensión completa hunde tu espalda en un arco, mantén una ligera flexión de rodillas. - Mantén los hombros abajo y los codos casi estirados para que los tríceps y los hombros te sostengan en lugar de hacer la mitad del trabajo con pequeñas flexiones de brazos. - Suelta el aire con fuerza cuando las rodillas se acerquen al pecho; aguantar la respiración durante toda la repetición suele provocar un tronco suelto y una zona lumbar que se balancea. - Para hacer el ejercicio más difícil, mantén las piernas extendidas suspendidas un centímetro del suelo entre repeticiones; para hacerlo más fácil, apoya ligeramente los talones al final de cada extensión. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja la elevación de piernas sentado en el suelo? Los flexores de cadera, especialmente el iliopsoas y el rectus femoris, elevan las piernas, mientras que el abdomen inferior estabiliza la pelvis y controla la extensión. Los cuádriceps ayudan a mantener las rodillas estiradas y los tríceps sostienen la parte superior del cuerpo. ### ¿Es la elevación de piernas sentado en el suelo buena para principiantes? Sí, es una de las variaciones de elevación de piernas más accesibles porque no exige agarre ni posición colgada que gestionar. Los principiantes pueden flexionar más las rodillas y dejar que los talones toquen ligeramente el suelo entre repeticiones para reducir la carga. ### ¿Por qué se me cansan las manos y las muñecas antes que el abdomen al hacer la elevación de piernas sentado en el suelo? Los brazos soportan una parte de tu peso corporal durante toda la serie, por lo que la resistencia del agarre y de las muñecas puede rendirse primero. Abre bien los dedos, presiona con toda la palma y ve desarrollando la tolerancia de las muñecas de forma gradual, o acorta las series al principio. ### ¿Debo mantener las piernas rectas o flexionadas durante la elevación de piernas sentado en el suelo? La imagen del movimiento muestra las rodillas acercándose al pecho y las piernas extendiéndose al bajar, así que una subida con rodillas flexionadas y una extensión controlada es lo estándar. Estirar las piernas todo el tiempo hace que el ejercicio sea notablemente más duro tanto para los flexores de cadera como para la zona lumbar. ### ¿En qué se diferencia la elevación de piernas sentado en el suelo de la elevación de piernas colgado? La versión sentada elimina la fatiga del agarre y el balanceo del cuerpo, lo que te permite concentrarte en un trabajo limpio de cadera y abdomen, pero carga menos los músculos porque las piernas recorren un arco más corto. Funciona muy bien como escalón previo hacia las variaciones colgadas. ### ¿Hacia atrás cuánto debo inclinarme al preparar la elevación de piernas sentado en el suelo? Inclínate hacia atrás solo hasta que tu peso corporal se asiente sobre las palmas, aproximadamente con una ligera inclinación hacia atrás del torso. Inclinarte demasiado desplaza el esfuerzo hacia los hombros y arrastra la zona lumbar a un arco al extender las piernas. ### Mi zona lumbar se arquea y me duele cuando extiendo las piernas. ¿Qué debo cambiar? Detén la extensión antes, antes de que los talones lleguen a su punto más bajo, y mantén una pequeña flexión de rodillas. Además, contrae la pared abdominal antes de cada repetición para que la pelvis permanezca alineada en lugar de inclinarse hacia delante. ### ¿Puedo sustituir la elevación de piernas sentado en el suelo por otro ejercicio? Las elevaciones de piernas tumbado, los crunch invertidos y las elevaciones de rodillas sentado en un banco o silla entrenan patrones similares de flexores de cadera y abdomen inferior. La versión en el suelo se distingue en que los brazos sostienen tu torso, así que estos sustitutos resultarán algo más fáciles para la parte superior del cuerpo. ### ¿Cuántas repeticiones de elevación de piernas sentado en el suelo debo hacer? Busca series de 8 a 15 repeticiones controladas en las que las piernas nunca descansen en el suelo entre repeticiones. Si no puedes mantener la zona lumbar neutra después de 10 repeticiones, termina la serie ahí en lugar de forzar repeticiones extra con la espalda arqueada. ### ¿Es seguro hacer la elevación de piernas sentado en el suelo todos los días? Al ser un movimiento de peso corporal con carga moderada, la práctica frecuente es generalmente aceptable para personas sanas que entrenan. Aun así, trátalo como cualquier ejercicio de fuerza y deja un día de recuperación después de sesiones exigentes, sobre todo si sientes trabajadas las muñecas o los flexores de cadera.