# 90/90 (Principiante) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9656/90-to-90-beginner/ - Media ID: 9656 - Primary muscle: Caderas - Body part: Caderas - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9656/90-to-90-beginner.mp4 ## Description El 90/90 es un ejercicio de movilidad de cadera en posición sentada en el que ambas piernas están flexionadas en ángulos rectos aproximadamente — una delante de ti y otra hacia el lado — y rotas las rodillas de un lado al otro sin dejar que tus manos hagan el trabajo. Cada rodilla queda a 90 grados de flexión mientras la cadera correspondiente se sitúa a 90 grados de rotación, que es exactamente de donde viene el nombre del ejercicio. Es una de las formas más eficientes de trabajar la rotación interna y externa de la cadera en un solo movimiento fluido. Este ejercicio es especialmente útil para quienes pasan muchas horas sentados, corredores, levantadores con caderas rígidas y principiantes que construyen una base para sentadillas profundas o zancadas. Como se realiza en el suelo sin carga, es un punto de entrada seguro al trabajo de movilidad de cadera, y la versión para principiantes te permite apoyarte ligeramente con las manos detrás mientras aprendes las posiciones. El trabajo principal ocurre en las caderas: la pierna delantera desafía la rotación externa a través de los glúteos y los rotadores profundos de la cadera, mientras que la pierna trasera desafía la rotación interna a través de los aductores y el grupo de los flexores de cadera. Tu core se mantiene activo todo el tiempo para mantener el torso erguido, y por eso la pared abdominal se activa más de lo que la mayoría espera de un ejercicio de movilidad en el suelo. La configuración importa más que la velocidad aquí. Siéntate erguido con una columna neutra en lugar de dejarte caer hacia atrás sobre las manos, y coloca las piernas de modo que ambas espinillas formen ángulos rectos reales. Si tu torso se inclina o tus caderas se desplazan hacia un lado, la cadera objetivo nunca llega realmente al rango final y el ejercicio pierde la mayor parte de su valor. La calidad de la posición gana siempre al rango de movimiento. Para ejecutarlo bien, traslada tu peso sobre la pierna delantera, levanta ambas rodillas unos centímetros del suelo y rota juntas hacia el lado opuesto, aterrizando suavemente en la posición 90/90 en espejo. Muévete despacio, mantén el pecho erguido y evita que la pelvis gire. Las manos detrás de ti están ahí para el equilibrio en la versión para principiantes, pero intenta depender cada vez menos de ellas a medida que mejore tu control. Usa el 90/90 como calentamiento antes del entrenamiento de pierna, como hábito diario de movilidad por sí solo, o como estiramiento de vuelta a la calma después de correr o del día de pierna. Dos o tres series de cinco a ocho cambios controlados por lado es una dosis realista para empezar. Si una posición causa un pinchazo en la ingle o en la parte frontal de la cadera, reduce el rango o eleva las caderas sobre una esterilla doblada en lugar de forzar a través de la molestia. ## Instrucciones 1. Siéntate en el suelo con las piernas flexionadas y colocadas en la posición 90/90: pierna delantera flexionada a 90 grados frente a ti con la espinilla paralela a tu pecho, pierna trasera flexionada a 90 grados hacia el lado con la espinilla paralela a la pared detrás de ti. 2. Apoya las manos en el suelo ligeramente detrás de las caderas para un soporte ligero, y siéntate lo más erguido posible con las costillas apiladas sobre la pelvis. 3. Activa el core suavemente y presiona ambas piernas de manera uniforme contra el suelo para que tu peso se sienta equilibrado entre la cadera delantera y la trasera. 4. Desplaza ligeramente tu peso corporal hacia la pierna delantera para que la mayor parte de tu carga se mueva sobre esa cadera. 5. Levanta ambas rodillas unos centímetros del suelo impulsándote con el pie delantero y manteniendo el torso erguido. 6. Rota ambas rodillas juntas a través de tu cuerpo hacia el lado opuesto, aterrizando en la posición 90/90 en espejo con la otra pierna ahora al frente. 7. Haz una pausa breve en la nueva posición, comprobando que ambas espinillas sigan formando ángulos rectos y que tu pecho permanezca erguido. 8. Invierte el movimiento de la misma manera — desplazamiento de peso, rodillas arriba, rotar — para volver al lado original, completando una repetición. 9. Exhala al hacer el cambio e inhala al establecerte en cada posición, manteniendo la respiración constante durante todo el ejercicio. 10. Completa todas las repeticiones con un mismo lado de guía o alterna lados en cada repetición, y luego reajusta la posición de tus piernas y tu postura antes de la siguiente serie. ## Consejos y Trucos - Si tus caderas quedan detrás de tus hombros, te estás apoyando demasiado en los brazos — acerca las manos a las caderas y piensa en crecer hacia arriba desde la coronilla. - Un arco delantero que se colapsa o una rodilla que flota sobre el suelo en la pierna delantera suelen indicar una rotación externa limitada; reduce hasta dónde rotas hasta que ambas rodillas puedan tocar el suelo juntas. - Un pinchazo en la parte frontal de la cadera en la pierna trasera es una señal común de que estás forzando la rotación interna; retrocede unos grados y abre ligeramente el ángulo de la espinilla trasera. - Mantén ambos huesos de la pelvis apuntando hacia la pared frente a ti — si tu pelvis rota con las piernas, las caderas dejan de hacer el trabajo y tu zona lumbar toma el relevo. - Comienza con un cambio lento de tres segundos por lado; la prisa convierte esto en un ejercicio de balanceo de piernas y se salta los rangos finales, que es donde vive el beneficio de movilidad. - Elevar las caderas sobre una esterilla doblada o un cojín bajo es una modificación legítima para principiantes, no un atajo — elimina tensión para que puedas mantener el torso erguido. - Vigila que el pie trasero se mantenga plano y en contacto con el suelo; un talón que se levanta suele indicar que toda la pierna ha perdido la forma de 90 grados. - Haz este ejercicio antes de sentadillas, zancadas o correr y no solo después del entrenamiento — unas caderas abiertas al entrar en la sesión se mueven mejor que caderas que intentas abrir a la fuerza después. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el 90/90? Principalmente trabaja los rotadores de cadera — los glúteos y los rotadores externos profundos en la pierna delantera, y los aductores y flexores de cadera en la pierna trasera. El core trabaja de forma isométrica para mantener el torso erguido en cada cambio. ### ¿El 90/90 es adecuado para principiantes completos? Sí, y la versión para principiantes está diseñada precisamente para eso. Apoyarte ligeramente con las manos detrás reduce la exigencia de equilibrio mientras aprendes las dos posiciones de pierna y el patrón de cambio. ### ¿Por qué ambas piernas están flexionadas a 90 grados en el 90/90? Los dos ángulos rectos colocan la cadera delantera en rotación externa y la cadera trasera en rotación interna al mismo tiempo. Esa configuración entrena ambas direcciones de rotación en un solo ejercicio, y es lo que lo hace tan eficiente en tiempo. ### Siento un pinchazo en la ingle al cambiar de lado, ¿debería forzar a través de él? No, el pinchazo es una señal para reducir el rango o ajustar la configuración. Prueba a elevar las caderas sobre una esterilla, abrir ligeramente los ángulos de las piernas o rotar menos lejos hasta que el pinchazo desaparezca. ### ¿Puedo usar las manos para ayudarme con el cambio? Un soporte ligero con las manos está bien en la versión para principiantes por equilibrio, pero evita empujar contra el suelo para generar la rotación. Las rodillas deben liderar el movimiento para que sean las caderas, y no los brazos, las que hagan el trabajo. ### ¿En qué se diferencia el 90/90 de la mariposa o del estiramiento de ingle sentado? El estiramiento de mariposa mantiene una posición estática, mientras que el 90/90 es un ejercicio activo en el que rotas de una posición de cadera a su opuesta. Construye control a través del rango, no solo flexibilidad pasiva. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Comienza con dos o tres series de cinco a ocho cambios controlados, descansando brevemente entre series. A medida que el movimiento se vuelva fluido, puedes añadir repeticiones o ralentizar el tempo en lugar de añadir carga. ### ¿Puede el 90/90 reemplazar los estiramientos antes de un entrenamiento? Funciona muy bien como la parte de movilidad de cadera de un calentamiento, idealmente combinado con algunas sentadillas o zancadas para usar el nuevo rango. No debería ser tu calentamiento completo si vas a entrenar todo el cuerpo. ### No consigo que mi rodilla trasera toque el suelo, ¿es un problema? Es común y generalmente solo refleja una rotación interna limitada. Mantén la rodilla lo más cerca del suelo que puedas sin forzar, y el rango normalmente mejora con la práctica constante a lo largo de las semanas.