# Remo Superman Tumbado Para La Parte Superior Del Cuerpo - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9668/lying-upper-body-superman-row/ - Media ID: 9668 - Primary muscle: Espalda - Body part: Parte superior de la espalda - Equipment: Peso corporal - Video: https://fitwill.app/videos/9668/lying-upper-body-superman-row.mp4 ## Description El remo Superman tumbado para la parte superior del cuerpo combina dos patrones de peso corporal muy conocidos en un solo movimiento. Empiezas en la posición clásica de superman: tumbado boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza y el pecho, los brazos y las piernas elevados del suelo. Desde ahí, en lugar de mantenerte simplemente en isométrico, llevas los codos hacia abajo, hacia las costillas, en un gesto de remo, apretando las escápulas entre sí antes de volver a estirar los brazos hacia la posición larga. Es, en esencia, un ángel de nieve invertido con una tracción deliberada al final. Este ejercicio es muy útil para quien pasa muchas horas sentado, porque los músculos que mantienen los hombros hacia atrás y arriba, los dorsales, el trapecio medio y los romboides, tienden a alargarse y debilitarse con la postura de escritorio. También trabaja de forma isométrica los erectores espinales a lo largo de la columna, ya que toda la parte superior del cuerpo debe mantenerse elevada mientras los brazos se mueven. Como no requiere ningún equipo, puedes incluirlo en un calentamiento, en un entrenamiento en casa o como finalizador en el gimnasio sin ninguna preparación. La posición de partida importa más de lo que la gente cree. Tumbarse boca abajo con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza te coloca en la posición mecánicamente más débil para remar, y eso es precisamente lo que hace valioso el movimiento. El pecho permanece pegado al suelo durante toda la tracción, y solo viajan los brazos y los hombros. Si el pecho se despega o la zona lumbar se arquea con fuerza para ayudar, el trabajo se desplaza desde la espalda alta hacia la columna. Para ejecutarlo bien, piensa que son los brazos los que se mueven mientras todo lo que va de las caderas a la cabeza permanece quieto. Estira los brazos primero, luego lleva los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás hasta que las manos queden aproximadamente a la altura del pecho, haciendo una pausa de un instante para sentir la contracción entre las escápulas. El retorno debe ser lento y suave, resistiendo la gravedad mientras los brazos se estiran de nuevo por encima de la cabeza. La respiración es sencilla: exhala al tirar, inhala al estirar. La mayoría de la gente lo utiliza como un ejercicio de más repeticiones y poca carga. Series de ocho a quince repeticiones controladas funcionan bien, ya sea como activación antes de entrenamientos de empuje o de tracción, o como ejercicio de fuerza por sí solo en programas con equipo mínimo. Como la resistencia es únicamente tu peso corporal y la gravedad, el progreso viene de intensificar la pausa, ralentizar el tempo y mantener constante la altura del pecho y las piernas, no de añadir carga. Algunos apuntes prácticos te ayudarán a estar cómodo. Mantén el cuello alineado con la columna mirando al suelo en lugar de estirar la cabeza hacia arriba, y detén cada repetición justo antes del punto en que la zona lumbar empieza a tensarse en exceso. Si sientes los hombros pinzados en la extensión máxima, baja los brazos unos grados hacia los lados y trabaja dentro de ese ángulo. ## Instrucciones 1. Túmbate boca abajo sobre una esterilla o en el suelo con las piernas extendidas y rectas detrás de ti y el empeine de los pies apoyado en el suelo. 2. Extiende ambos brazos rectos por encima de la cabeza de manera que formen una línea larga con el torso, con las palmas hacia abajo, y eleva el pecho y los brazos unos centímetros del suelo. 3. Eleva también ligeramente los muslos del suelo para que tu cuerpo forme un arco suave y uniforme de la cabeza a los talones. 4. Estabiliza suavemente la zona media y mantén el cuello neutro mirando al suelo, a unos centímetros por delante de ti. 5. Exhala mientras flexionas los codos y los llevas hacia abajo, hacia las costillas, deslizando las manos a lo largo del torso hasta que queden cerca de la altura del pecho. 6. Aprieta las escápulas entre sí en el punto final de la tracción y mantén esa posición durante un segundo mientras el pecho sigue elevado. 7. Inhala mientras extiendes lentamente los brazos de nuevo hasta la posición de estiramiento por encima de la cabeza, controlando el retorno en lugar de dejar que la gravedad deje caer los brazos. 8. Mantén las caderas, las piernas y el pecho en la misma posición elevada durante todo el ejercicio, dejando que solo viajen los brazos y los hombros. 9. Completa tus repeticiones y después baja el pecho, los brazos y las piernas al suelo y descansa antes de la siguiente serie. ## Consejos y Trucos - El error más común es convertir esto en un ejercicio de zona lumbar arqueando con más fuerza cada vez que tiras. Mantén el arco constante y, si la zona lumbar empieza a trabajar de más, reduce la altura a la que elevas las piernas. - Si los codos se abren en alto como alas durante la tracción, los dorsales y los romboides dejan de hacer el trabajo. Lleva los codos hacia abajo, cerca del cuerpo, para que las manos se deslicen junto a las costillas. - No tengas prisa en la fase de estiramiento. El retorno a la posición por encima de la cabeza es donde mucha gente pierde la tensión; tarda entre dos y tres segundos en extender los brazos por completo. - Mantén el mentón ligeramente recogido. Levantar la cabeza para mirar al frente tensiona el cuello y normalmente coincide con que el pecho baja. - Encoger los hombros hacia las orejas durante la tracción es señal de que el trapecio superior está tomando el control. Piensa en llevar los codos hacia los bolsillos traseros. - Empieza con una elevación menor si los hombros se quejan en la posición totalmente extendida. Un ángulo de brazos algo más bajo entrena los mismos músculos con menos estrés articular. - La altura del pecho y de las piernas debe ser idéntica desde la primera repetición hasta la última. Si se pierde a medida que avanza la serie, termina la serie en lugar de continuar a base de fuerza con una posición que se derrumba. - Para una versión más exigente sin añadir equipo, haz una pausa de dos a tres segundos en la posición de codos recogidos en cada repetición en lugar de aumentar la velocidad o las repeticiones. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el remo Superman tumbado para la parte superior del cuerpo? Los protagonistas son los dorsales, los romboides y el trapecio medio, que llevan los codos hacia abajo y aprietan las escápulas. La zona lumbar y los glúteos trabajan de forma isométrica para mantener el pecho y las piernas elevados del suelo. ### ¿En qué se diferencia de un superman normal? Un superman normal es una contracción isométrica o una elevación y bajada de todo el cuerpo. El remo Superman tumbado para la parte superior del cuerpo añade un patrón de remo con los brazos, de modo que la espalda alta y los dorsales reciben trabajo dinámico mientras los músculos de la columna sostienen la posición. ### ¿Es el remo Superman tumbado para la parte superior del cuerpo adecuado para principiantes? Sí, es un ejercicio solo con el peso corporal y de poca carga, así que la mayoría de principiantes puede aprenderlo con seguridad. Empieza con ocho a diez repeticiones y mantén la elevación discreta hasta que la coordinación de sostener el arco mientras remas te resulte natural. ### ¿Por qué debo mantener el pecho en el suelo mientras muevo los brazos? Mantener el pecho fijo significa que la fuerza del remo sale de los hombros y la espalda alta en lugar de venir de arquear más la columna. Además, hace que la contracción muscular en la posición de codos recogidos sea mucho más fácil de sentir. ### ¿Puedo hacer el remo Superman tumbado para la parte superior del cuerpo si me duele la zona lumbar? Una ligera fatiga muscular es normal, pero un dolor agudo o persistente es señal de reducir el esfuerzo. Prueba a elevar solo el pecho y los brazos manteniendo las piernas en el suelo, y disminuye el rango hasta que puedas tirar sin forzar. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? De ocho a quince repeticiones lentas durante dos o tres series cubre la mayoría de los objetivos. Como la resistencia es ligera, la calidad de la contracción y el control del retorno importan mucho más que el número total de repeticiones. ### ¿Qué puedo usar en su lugar si estar boca abajo resulta incómodo? Un remo en prono sobre un banco, un remo con banda elástica o un remo encorvado con mancuernas ligeras entrenan un patrón de tracción similar. Estos ejercicios eliminan la posición boca abajo en el suelo y siguen trabajando los dorsales y la espalda alta. ### ¿Deben tocar las manos el suelo entre repeticiones? No, los brazos, el pecho y las piernas deben permanecer suspendidos durante toda la serie. Apoyar las manos en el suelo entre repeticiones elimina el trabajo isométrico de la zona lumbar y lo convierte en un movimiento solo de brazos. ### ¿Cómo sé si estoy encogiendo los hombros durante el remo? Si los hombros se te suben hacia las orejas cuando los codos bajan, el trapecio superior está dominando el movimiento. Grábate una serie de lado o pide a alguien que te observe, y concéntrate en que los codos viajen hacia atrás y hacia abajo en lugar de directamente hacia atrás.