# Face Pull Sentado En Banco Con Polea (con Cuerda) - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/ - Media ID: 9825 - Primary muscle: Hombros - Body part: Hombros - Equipment: Accesorio de cuerda - Video: https://fitwill.app/videos/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4 ## Description El Face Pull Sentado en Banco con Polea (con Cuerda) es un ejercicio de tirón que se realiza sentado en una máquina de poleas con accesorio de cuerda. Te sientas en un banco plano de frente a la torre de pesos, agarras la cuerda con agarre prono y la jalas hacia tu cara dejando que los codos se abran hacia los lados y pasen por detrás del torso. La polea queda aproximadamente a la altura del pecho superior o de los hombros, así que la resistencia llega hacia ti en una línea ligeramente descendente o nivelada, no desde abajo. Este movimiento está diseñado alrededor del deltoides posterior, el trapecio medio e inferior y los romboides: los músculos que retraen las escápulas hacia atrás y hacia abajo y rotan los brazos hacia afuera. Como la cuerda permite separar las manos al final del jalón, consigues una rotación externa cómoda que una barra recta no permite. Eso lo convierte en una de las formas más amigables con las articulaciones de entrenar la parte posterior de los hombros, una zona que la mayoría de la gente entrena poco en comparación con los ejercicios de empuje. Es especialmente útil para quien hace press de banca, press por encima de la cabeza o pasa muchas horas frente al escritorio con los hombros redondeados. Equilibrar tanta carga enfocada hacia adelante con face pulls regulares ayuda a que las escápulas se muevan bien y le da a la espalda alta el trabajo directo que rara vez recibe solo con los remos. Los powerlifters y los atletas de deportes por encima de la cabeza suelen usarlo como ejercicio de apoyo, pero funciona igual de bien como constructor general de la espalda alta para cualquier persona que entrena. La configuración importa más aquí que en la mayoría de los trabajos con polea. Siéntate lo suficientemente lejos de la máquina para que tus brazos sigan bajo tensión incluso con el brazo completamente extendido, mantén el cable a la altura del pecho y apoya bien los pies en el suelo. Si te sientas demasiado cerca, las placas nunca cargan por completo y gastas media repetición absorbiendo holgura; demasiado lejos y la posición inicial te tira hacia adelante sobre la zona lumbar. La ejecución debe sentirse como un jalón y apertura: lleva los codos hacia atrás y hacia afuera, acerca los extremos de la cuerda hacia tus orejas o sienes y aprieta las escápulas entre sí al final antes de dejar que el peso regrese lentamente tus brazos a la extensión. El peso debe mantenerse moderado: es un movimiento de músculos pequeños y mucho control, y balancear cargas pesadas lo convierte en un remo descuidado donde el torso hace el trabajo. ## Instrucciones 1. Coloca una cuerda en la polea del cable y ajusta la polea a la altura del pecho superior o de los hombros; luego posiciona un banco plano de manera que puedas sentarte de frente a la máquina. 2. Agarra los extremos de la cuerda con un agarre prono y los pulgares hacia atrás, siéntate con los pies apoyados en el suelo y deslízate hacia atrás hasta que tus brazos queden completamente extendidos y el pilón de pesos se levante ligeramente del reposo. 3. Siéntate erguido con una ligera inclinación hacia adelante desde la cadera, pecho arriba y abdomen firme para que tu torso no se balancee durante el jalón. 4. Inicia la repetición llevando los codos hacia atrás y hacia afuera a los costados, manteniéndolos por encima de las muñecas durante todo el movimiento. 5. Jala hasta que los extremos de la cuerda lleguen a los costados de tu cabeza, a la altura de las orejas o las sienes, dejando que las manos pasen por detrás de tu cara y que los codos terminen muy abiertos respecto al torso. 6. En la posición final, aprieta las escápulas entre sí y mantén un instante para sentir trabajar la espalda alta. 7. Extiende lentamente los brazos de regreso hacia la máquina, frenando el peso en lugar de dejar que te jale hacia adelante, hasta que los brazos queden rectos y los hombros avancen suavemente hacia adelante. 8. Exhala mientras jalas la cuerda hacia tu cara e inhala al regresar a la posición inicial. 9. Completa tus repeticiones y luego baja el pilón de pesos con control antes de soltar la cuerda y levantarte del banco. ## Consejos y Trucos - La altura de los codos lo decide todo: si los codos bajan por debajo del nivel de las muñecas, el movimiento se convierte en un remo y los dorsales toman el control, así que mantenlos subiendo altos y abiertos. - No dejes que las rodillas se levanten ni que los talones se despeguen mientras jalas; presionar los pies contra el suelo evita que tu torso convierta la repetición en un balanceo corporal. - Si lo sientes más en los bíceps que en la espalda alta, reduce la carga y concéntrate en liderar el movimiento con los codos en lugar de las manos. - Usa un agarre con los pulgares hacia atrás y deja que las manos se separen cuando la cuerda se acerque a tu cabeza; forzar que los extremos de la cuerda permanezcan juntos bloquea la rotación externa que la cuerda está para proporcionar. - El cable debe jalar en una línea nivelada o ligeramente descendente hacia tu cara; si la polea está demasiado baja, sentirás los hombros delanteros y el trapecio encogiéndose en su lugar. - Una pausa de un segundo a la altura de la cara aporta más a este ejercicio que diez libras extra de placas. - Evita estirar el mentón hacia adelante para alcanzar la cuerda: tu cabeza permanece quieta y es la cuerda la que viene hacia ti. - Si al sentarte demasiado cerca las placas nunca se levantan, deslízate hacia atrás en el banco hasta que tus brazos alcancen la extensión completa con tensión constante. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el Face Pull Sentado en Banco con Polea (con Cuerda)? Los principales motores son los deltoides posteriores, con un fuerte apoyo del trapecio medio e inferior y los romboides cuando las escápulas se aprietan entre sí. El manguito rotador también trabaja cuando los brazos rotan hacia afuera al final del jalón. ### ¿A qué altura debo colocar la polea del cable para este ejercicio? Colócala a la altura del pecho superior o de los hombros, de modo que la cuerda viaje hacia tu cara en una trayectoria nivelada o ligeramente descendente. Una polea mucho más baja convierte la repetición en un remo sentado y desplaza el trabajo lejos de los deltoides posteriores. ### ¿Es el Face Pull Sentado en Banco con Polea (con Cuerda) bueno para principiantes? Sí: la posición sentado te da estabilidad y las cargas ligeras que requiere lo hacen fácil de aprender. Los principiantes deben empezar con un peso ligero y enfocarse en la altura de los codos y el apriete de las escápulas antes de agregar placas. ### ¿Por qué usar una cuerda en lugar de una barra recta para los face pulls? La cuerda permite que las manos se separen y roten hacia afuera mientras jalas, lo cual coincide con la forma natural en que funcionan los deltoides posteriores y el manguito rotador. Una barra recta obliga a un agarre fijo y suele hacer que la posición final se sienta forzada en las muñecas y los hombros. ### ¿Por qué siento el Face Pull Sentado en Banco con Polea (con Cuerda) sobre todo en los brazos? Normalmente significa que el peso es demasiado pesado y tus codos están cayendo por debajo de las muñecas, convirtiendo el jalón en un remo dominado por los bíceps. Aligera la carga y concéntrate en llevar los codos altos y abiertos para que la espalda alta termine la repetición. ### ¿A qué distancia de la máquina debo sentarme en el banco? Siéntate lo suficientemente atrás como para que tus brazos queden completamente extendidos con el pilón de pesos ligeramente levantado al inicio. Si las placas nunca dejan el reposo, estás demasiado cerca; si el cable te arrastra hacia adelante perdiendo tu postura, estás demasiado lejos. ### ¿Cuánto peso debo usar en este ejercicio? Quédate con menos peso del que usarías en un remo: es un movimiento de músculos pequeños que premia el control y la pausa a la altura de la cara. Si tu torso se balancea o tu mentón se proyecta hacia adelante, la carga ya superó tu técnica. ### ¿Puedo sustituir el Face Pull Sentado en Banco con Polea (con Cuerda) por otro ejercicio? Un face pull de pie con cuerda en polea, un remo con inclinación hacia adelante para deltoides posteriores con mancuernas o un face pull con banda de resistencia entrenan músculos similares. La versión sentada en cable es simplemente la más estable de todas porque el tren inferior no se necesita para el equilibrio. ### ¿Debo inclinarme hacia adelante o sentarme erguido durante el jalón? Una ligera inclinación hacia adelante desde la cadera está bien y ayuda a que la línea del cable apunte a los deltoides posteriores, pero tu columna permanece erguida y el ángulo no cambia durante la serie. Si tu torso se balancea hacia atrás con cada repetición, es el peso el que está jalando por ti.