# Curl Femoral Tumbado En Banco Con Polea A Una Pierna - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9882/cable-lying-bench-single-leg-curl/ - Media ID: 9882 - Primary muscle: Isquiotibiales - Body part: Muslos - Equipment: Máquina de cable - Video: https://fitwill.app/videos/9882/cable-lying-bench-single-leg-curl.mp4 ## Description El curl femoral tumbado en banco con polea a una pierna es un ejercicio de aislamiento unilateral para los isquiotibiales que se realiza boca abajo sobre un banco plano, con una correa de tobillo colocada en la pierna que trabaja y conectada a la polea baja de una máquina de poleas. Como el cable mantiene tensión continua durante todo el rango de movimiento, los isquiotibiales permanecen cargados incluso en el punto donde la pierna está casi extendida, que es justamente donde muchas máquinas de curl femoral pierden tensión. Este movimiento trabaja principalmente los isquiotibiales, siendo las dos cabezas flexoras de la rodilla las que hacen la mayor parte del esfuerzo al llevar el talón hacia los glúteos. Las pantorrillas asisten, especialmente el gastrocnemio, que cruza la articulación de la rodilla, y los glúteos trabajan de forma ligera para mantener la cadera fija contra el tirón del cable. Trabajar una pierna a la vez revela y ayuda a corregir las diferencias de fuerza entre un lado y otro, algo útil para corredores, ciclistas y cualquier persona que se recupere de un pequeño desequilibrio. La configuración importa más de lo que la gente cree. Las caderas deben quedar justo al borde del banco para que la pierna que trabaja pueda moverse con libertad en todo su arco, y la pierna que no trabaja puede flexionarse con el pie apoyado en el suelo para dar estabilidad. Coloca el banco lo suficientemente lejos de la polea como para que el cable tire del tobillo hacia atrás, hacia la máquina, aproximadamente en línea con la cadera o un poco por detrás. Si te colocas demasiado cerca o demasiado lejos, la dirección de la resistencia cambia y el ejercicio deja de sentirse como una flexión de rodilla limpia. Para ejecutarlo bien, piensa en empujar el talón hacia arriba y atrás en un arco suave mientras mantienes caderas y torso pegados al banco. La tentación es levantar el pecho o balancear la pelvis para hacer trampa con el peso; resiste ese impulso, porque traslada el trabajo fuera de los isquiotibiales. Haz una pausa breve arriba y luego baja con control, oponiéndote al cable hasta estirar por completo la rodilla. La fase excéntrica es donde ocurre buena parte del desarrollo de los isquiotibiales, así que dejes que el pilar de discos te arrastre la pierna hacia abajo. Este ejercicio encaja bien como movimiento accesorio después de sentadillas o peso muerto, como ejercicio de cierre en un día de pierna, o como sustituto cuando la máquina de curl femoral tumbado de tu gimnasio está ocupada. Dado que la correa de tobillo y el cable permiten un arco natural y sin restricciones, muchos levantadores lo encuentran más amable con las articulaciones que las máquinas de curl femoral fijas. Empieza con menos peso del que crees necesitar, mantén las repeticiones estrictas y ve progresando poco a poco. ## Instrucciones 1. Colócate una correa de tobillo en una pierna y conéctala a la polea baja de una máquina de poleas. 2. Coloca un banco plano de espaldas a la máquina, lo suficientemente lejos para que el cable tire de tu tobillo en un ligero ángulo hacia atrás, hacia la polea. 3. Túmbate boca abajo con las caderas al borde del banco, la pierna que trabaja extendida por fuera del extremo y la otra pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo para darte apoyo. 4. Agarra los laterales del banco o sus patas con las manos y activa el core para que las caderas se mantengan en contacto con el acolchado. 5. Exhala y flexiona llevando el talón hacia los glúteos en un arco suave, manteniendo la rodilla apuntando hacia abajo, contra el banco. 6. Contrae con fuerza el isquiotibial arriba y mantén la contracción un instante. 7. Inhala y baja la pierna lentamente hasta estirar la rodilla, resistiendo el cable durante todo el recorrido descendente. 8. Completa todas las repeticiones con una pierna, suelta la correa y cámbiala a la otra pierna. 9. Ajusta la posición de la cadera sobre el banco entre series para que el ángulo del cable se mantenga constante. ## Consejos y Trucos - Si la cadera se despega del banco al hacer la flexión, el peso es demasiado pesado o estás iniciando el movimiento con la zona lumbar en lugar del isquiotibial. Reduce la carga y concéntrate en presionar la cadera contra el acolchado. - Mantén la correa en el tobillo, no en el pie. Una correa colocada en el empeine convierte el movimiento en un tirón dominado por la pantorrilla o el pie y acorta el rango del isquiotibial. - Evita que la rodilla se desplace hacia adelante y salga del banco al final de la repetición; eso inclina la pelvis y le roba tensión a los isquiotibiales. - No relajes por completo la pierna abajo entre repeticiones. Detente justo antes de llegar a la tensión cero para mantener el músculo cargado y proteger la rodilla de un tirón brusco. - Como cada pierna tiene su propia trayectoria de cable, revisa tu distancia respecto a la polea antes de cada serie. Incluso un pequeño cambio en la posición del banco altera de forma notable dónde se siente la resistencia más dura. - Si se te calambra la pantorrilla, estás extendiendo los dedos del pie con demasiada fuerza. Mantén el tobillo relativamente neutro o ligeramente en flexión dorsal para que sea el isquiotibial quien realice la flexión. - Usa una fase de bajada más lenta que la de subida, buscando unas dos o tres segundos en el descenso para cargar bien la excéntrica. - Presiona el pie de la pierna que no trabaja contra el suelo para equilibrarte. Una pierna de apoyo firmemente plantada evita que todo el cuerpo se deslice hacia la máquina por la tensión del cable. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja el curl femoral tumbado en banco con polea a una pierna? Los isquiotibiales son los motores principales, especialmente el bíceps femoral en la parte externa del muslo. Las pantorrillas asisten en la flexión de rodilla y los glúteos trabajan de forma isométrica para mantener la cadera fija contra el tirón del cable. ### ¿Por qué usar una correa de tobillo y cable en lugar de una máquina de curl femoral? El cable mantiene la tensión sobre el isquiotibial durante todo el arco, incluso cuando la rodilla está casi extendida, y permite que la pierna siga su curva natural en lugar de una trayectoria fija de máquina. Muchos levantadores lo encuentran más cómodo para la rodilla. ### ¿Cómo debo colocar el banco respecto a la máquina de poleas? Coloca el banco a poca distancia de la polea baja para que el cable tire de tu tobillo ligeramente por detrás de la cadera. Si el cable tira demasiado hacia tu cabeza o demasiado más allá de tus pies, ajusta la posición del banco antes de añadir peso. ### ¿Por qué trabajar una pierna a la vez en lugar de las dos? El trabajo unilateral revela las diferencias de fuerza entre lados y obliga a cada isquiotibial a hacer su parte completa del trabajo. También facilita concentrarse en la sensación de la contracción en un isquiotibial cada vez. ### ¿Cuál es el error más común en el curl femoral tumbado en banco con polea a una pierna? Levantar la cadera del banco para ayudar a subir el peso. Esto convierte el ejercicio en un patrón de extensión de cadera y reduce la tensión en los isquiotibiales, así que mantén la pelvis pegada al acolchado y usa una carga más ligera si es necesario. ### ¿Pueden hacer este ejercicio los principiantes? Sí, siempre que empiecen con una selección ligera en el pila de discos y se centren en controlar la fase de bajada. La configuración requiere algo de práctica, pero el patrón de movimiento en sí es simple y de baja exigencia técnica. ### ¿Dónde debe colocarse la correa de tobillo? Ajústala bien alrededor del tobillo, justo encima del hueso del tobillo, no a media altura del pie. Una correa en el pie desplaza el esfuerzo hacia la pantorrilla y cambia el ángulo de tracción. ### ¿Qué puedo usar si mi gimnasio no tiene correa de tobillo? Algunos manejos de polea pueden pasarse alrededor del tobillo, o puedes sustituirlo por una máquina de curl femoral tumbado o sentado. Un curl de isquiotibiales con balón de estabilidad o el curl nórdico también entrenan un patrón similar con otro material. ### ¿Es seguro para las rodillas? Cuando se realiza con pesos controlados y una trayectoria suave, la flexión de rodilla contra resistencia de cable es un movimiento bien tolerado para la mayoría de las personas. Mantén el movimiento lento, evita tirones en el pila de discos y detente si sientes un pinzamiento o dolor agudo. ### ¿Cuántas repeticiones y series debo hacer? Dos o tres series de 10 a 15 repeticiones por pierna funcionan bien como movimiento accesorio. Como el rango es corto y el músculo es pequeño, cargas moderadas con técnica estricta dan mejores resultados que repeticiones pesadas y a tirones.