# Patada Unilateral En Polea Tumbado En Banco Inclinado - Canonical: https://fitwill.app/es/exercise/9928/cable-lying-incline-single-leg-kickback/ - Media ID: 9928 - Primary muscle: Glúteos - Body part: Glúteos - Equipment: Máquina de cable - Video: https://fitwill.app/videos/9928/cable-lying-incline-single-leg-kickback.mp4 ## Description La patada unilateral en polea tumbado en banco inclinado es un ejercicio de extensión de cadera unilateral que se realiza boca abajo sobre un banco inclinado colocado frente a una polea baja. Una correa de tobillo se sujeta en la pierna de trabajo y se conecta a la polea baja, de modo que el cable tira de la pierna hacia atrás, hacia la máquina. Desde ahí, empujas la pierna hacia atrás y hacia arriba contra esa resistencia, extendiendo por la cadera antes de bajarla de nuevo con control. Las zonas resaltadas en rojo del movimiento son los glúteos y los isquiotibiales, que hacen casi todo el trabajo. Esta configuración es especialmente útil cuando quieres aislar un lado a la vez. Como estás tumbado y apoyado en el banco, no hay demanda de equilibrio ni de estabilización del tronco como ocurre en la patada de pie en polea, por lo que la cadera de trabajo recibe un estímulo más limpio. El ángulo inclinado también sitúa la cadera en una posición ligeramente alargada al inicio, algo que muchas personas notan como una contracción del glúteo más fuerte en la parte alta de cada repetición que en las variantes en el suelo. Los músculos principales son el glúteo mayor de la pierna de trabajo, con los isquiotibiales asistiendo con fuerza a medida que la cadera se extiende. La otra pierna te ancla en el banco, y tus brazos y la parte alta de la espalda trabajan de forma isométrica para mantener tu posición contra la tracción constante del cable. Como la resistencia proviene de una pila de pesos en la polea, la tensión se mantiene constante en todo el rango en lugar de caer, como puede ocurrir con bandas elásticas o patadas con el peso corporal. La configuración importa más de lo que parece. El banco debe estar lo bastante cerca de la polea para que el cable discurra aproximadamente en línea con tu pierna, y la correa debe quedar bien ajustada alrededor del tobillo, no de la pantorrilla. Si el punto de anclaje o la distancia del banco están mal, el vector de resistencia cambia y acabas luchando contra el cable en lugar de entrenar la cadera. Dedica un minuto a ajustar esto antes de tu primera serie efectiva. Para ejecutar bien el movimiento, agarra la parte superior del banco o el bastidor de la máquina, mantén el pecho apoyado y activa el tronco para que la zona lumbar no se arquee fingiendo más rango. La patada en sí sale de la cadera: barre la pierna hacia atrás y hacia arriba hasta que la cadera esté completamente extendida, aprieta el glúteo un instante y luego baja la pierna despacio para que la pila de pesos no caiga de golpe. El rango en la parte alta es modesto para la mayoría de la gente; buscar altura arqueando la columna es el error más común. Este ejercicio encaja bien como movimiento accesorio en los días de tren inferior, en particular para personas que trabajan desequilibrios de glúteo de lado a lado, levantadores que sienten las sentadillas y bisagras de cadera sobre todo en cuádriceps y zona lumbar, o cualquiera que se esté recuperando y volviendo al trabajo de extensión de cadera tras un tiempo fuera. Como la carga se ajusta fácilmente en incrementos pequeños y la posición es apoyada, también es una opción razonable de glúteo unilateral para principiantes relativos que encuentran inestables las patadas de pie. ## Instrucciones 1. Coloca un banco inclinado a corta distancia frente a una máquina de poleas y ajusta la polea a la posición más baja. 2. Colócate una correa de tobillo alrededor de un tobillo y engánchala al mosquetón de la polea baja. 3. Túmbate boca abajo en el banco con la cadera y el torso apoyados, y agarra la parte superior del banco o el bastidor de la máquina con ambas manos para mantener la estabilidad. 4. Deja que la pierna con la correa cuelgue con una ligera flexión de rodilla de modo que el cable la tire hacia la máquina; esta es tu posición inicial. 5. Activa el core y presiona ligeramente la cadera contra el banco para que la zona lumbar se mantenga neutra antes de cada repetición. 6. Extiende la pierna con la correa hacia atrás y hacia arriba llevando la cadera a la extensión, manteniendo la flexión de rodilla aproximadamente constante. 7. Haz una pequeña pausa arriba con el glúteo totalmente contraído, sin levantar el pecho ni arquear la zona lumbar para ganar altura. 8. Baja la pierna lentamente de vuelta hacia la polea, resistiendo el cable durante todo el descenso en lugar de dejar caer la pila de pesos. 9. Exhala al hacer la patada hacia atrás e inhala al devolver la pierna con control. 10. Completa todas las repeticiones con una pierna, luego cambia la correa al otro tobillo e iguala las repeticiones en el segundo lado. ## Consejos y Trucos - Si el cable roza tu pierna o el banco al volver, aleja un poco el banco de la polea o ajusta su ángulo hasta que el cable salga recto desde el tobillo. - El error más frecuente es convertir esto en un ejercicio de zona lumbar arqueando la columna para ganar altura. Fija bien la caja torácica y acepta un rango más corto y limpio. - Mantén la flexión de rodilla igual en cada repetición; dar un latigazo a la pierna abajo en la parte alta desplaza el trabajo hacia los isquiotibiales y lo quita de los glúteos. - No balances la pierna. Si la pila de pesos se mueve con impulso en el retorno, la serie está demasiado pesada: quita un disco y recupera el tempo. - Aprieta el glúteo de forma deliberada arriba durante un segundo completo. La parte alta de la repetición es donde este ejercicio demuestra su valor. - Mantén la pierna contraria firmemente apoyada en el banco. Si tu cuerpo se desliza hacia la polea en cada repetición, reajusta el agarre antes de continuar en lugar de luchar contra ese desplazamiento. - Coloca la correa alrededor de la articulación del tobillo, no a media pantorrilla; una correa alta alarga la palanca de forma incómoda y cambia la tracción sobre la cadera. - Empieza con menos peso del que crees necesario. Como estás apoyado y aislado, es fácil sobrecargarse antes de que la cadera esté lista para controlar la carga. - Si notas un pellizco en la zona lumbar en la parte alta, reduce ligeramente el rango y concéntrate en apretar el glúteo en lugar de extender la columna. ## Preguntas Frecuentes ### ¿Qué músculos trabaja la patada unilateral en polea tumbado en banco inclinado? El glúteo mayor de la pierna de trabajo es el motor principal, con los isquiotibiales asistiendo a medida que la cadera se extiende. Tus brazos y la parte alta de la espalda trabajan de forma estática para mantenerte estable contra la tracción del cable. ### ¿Es la patada unilateral en polea tumbado en banco inclinado adecuada para principiantes? Sí. El banco sostiene tu torso, así que no hay requerimiento de equilibrio como en las patadas de pie, y la pila de la polea permite empezar con una resistencia muy ligera. Concéntrate en sentir el glúteo y no la zona lumbar antes de añadir peso. ### ¿Por qué usar un banco inclinado en lugar de hacer esta patada en el suelo? La inclinación sitúa la cadera en una posición ligeramente alargada al inicio, lo que permite una extensión de cadera más completa y una contracción del glúteo más fuerte arriba. También mantiene el torso apoyado, así que nada más tiene que trabajar para sostenerte. ### ¿Cómo sé si el banco está a la distancia correcta de la máquina de poleas? El cable debe ir recto desde la polea baja hasta tu correa de tobillo sin rozar el banco ni arrastrarse por la pierna. Si el ángulo de tracción se siente lateral o el cable se engancha en algo, reposiciona el banco antes de tu siguiente serie. ### Mi zona lumbar se arquea al hacer la patada, ¿cómo lo corrijo? Activa el core y presiona la cadera contra el banco antes de cada repetición, y acorta el rango para que la pierna se detenga donde tu glúteo llega al máximo. La altura extra suele venir de la columna, no de la cadera, y no te aporta nada. ### ¿Debo mantener la rodilla flexionada o recta durante la patada unilateral en polea tumbado en banco inclinado? Mantén una flexión suave y constante de rodilla durante todo el movimiento. Estirar la pierna cambia la contribución de los isquiotibiales y puede tensar la parte posterior de la rodilla, mientras que dar un latigazo a la pierna abajo roba trabajo a los glúteos. ### ¿Qué puedo sustituir si mi gimnasio no tiene polea baja disponible? Una banda elástica anclada baja y enrollada alrededor del tobillo, realizada en la misma posición prona sobre el banco inclinado, es el sustituto más cercano. Las patadas de pie con polea o con banda también entrenan el mismo patrón de extensión de cadera, solo que con más demanda de equilibrio. ### ¿Cuánto peso debo usar en este ejercicio? Elige una carga que puedas bajar lentamente sin que la pila de pesos caiga de golpe entre repeticiones. Como es un movimiento de aislamiento con un rango pequeño, un peso moderado con una compresión de un segundo arriba gana a repeticiones pesadas impulsadas por el impulso. ### ¿Es seguro para mis rodillas y mi zona lumbar? La rodilla solo se flexiona y mantiene un ángulo fijo, por lo que el estrés articular ahí es bajo, y mantener la columna neutra protege tu zona lumbar. Detente y reduce el rango o la carga si sientes un pellizco en la espalda o molestias detrás de la rodilla. ### ¿Cómo entreno ambos lados por igual con la patada unilateral en polea tumbado en banco inclinado? Empieza siempre con la pierna más débil, anota las repeticiones y el peso, e iguala exactamente en el lado más fuerte. Nunca añadas repeticiones extra al lado fuerte solo porque puede soportar más.