# Kasakakükk Landmine'ga - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10052/landmine-cossack-squat/ - Media ID: 10052 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Reied - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/10052/landmine-cossack-squat.mp4 ## Description Kasakakükk landmine'ga on küljeküki variatsioon, mis tehakse kangaga, mille üks ots asetub landmine-ankrusesse ja mida hoitakse mõlema käega rinnakõrgusel. Laiast hoiakust nihutad kaalu küljele ühe jala kohale, painutades seda põlve sügavalt, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks – põlv täiesti sirge ja ideaaljuhul varbad ülespoole suunatud. Landmine'i seadistus annab sulle vastukaalu, millele toetuda, ja just see muudab küljelt küljele kükkimise mustri palju kättesaadavamaks kui kangiga seljal või üksnes kehakaaluga. See liigutus treenib peamiselt töötava jala reielihaseid ja reie sisemust, samuti tuharalihaseid, kui end tagasi üles tõukad. Sirge jalg saab tugeva venituse reie siseküljele ja reieluu tagumiste lihasteni, ning ankruse poolne puus peab kogu aeg pöörlemist kontrollima. Kuna hoid landmine'i rinna ees, töötavad ka keskkeha ja ülaselg, et hoida kere püsti küljelt küljele nihkumisel. Landmine'i seadistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui kang on ankruses ketta taga ja suunatud ülespoole sinu käte poole, asub koormus lähemal sinu keskteljale ja annab midagi, mille vastu rinda tõmmata. See vastukaal võimaldab sul istuda sügavamale painutatud põlve poolele, ilma et kere ette kalluks või alaselg ümaraks lükkuks – just see on kasakakükkides tavaliselt kõige raskem koht. Kui küljekükkides on raske püsti jääda, on see versioon tavaliselt parim alguspunkt. Selleks, et seda hästi teha, hoia töötav jalg lame või konts all nii kaua kui võimalik, lase vastasjala põlvel täielikult sirgeks jääda ja liigu küljele, mitte alla. Mõtle, et lükad puusad tagasi ja küljele painutava jala kohale, mitte ei lihtsalt lange otse põranda suunas. Landmine peaks jääma rinnale lähedale ja osutama samasse diagonaali, milles sinu keha liigub. See harjutus sobib hästi soojenduseks enne kükke, peamiseks alakeha harjutuseks neile, kelle pahkluu- või puusaliikuvus on piiratud, või sihipäraseks viisiks reie sisemuse tugevdamiseks spordialadel, kus on vaja teravaid suunamuudatusi, suunavahetusi või laiu hoiakuid. Alusta kergelt, valda nihet esmalt ühele küljele korraga ja alles seejärel liigu üle pidevatele vahelduvatele kordustele. ## Juhised 1. Aseta kanga üks ots landmine-ankrusesse või kiilu see kindlalt nurka ning pane vabale otsale kerge ketas. 2. Seisa ankrusele näoga, jalad umbes kaks korda õlgade laiuses, varbad kergelt väljaspoole suunatud, ja tõsta koormatud ots rinnale nii, et mõlemad käed toetuvad kaussidena ülemise ketta alt, küünarnukid keha lähedal. 3. Pinge keskkeha, tõmba õlad tagasi ja hoia kang kergelt ülemise rinnakorra vastu, et see toimiks vastukaaluna. 4. Nihuta kaal parema jala kohale, lükates puusad tagasi ja paremale, ja lase kere kergelt töötava poole suunas kalduda. 5. Painuta paremat põlve ja istu sellesse sisse, samal ajal kui vasak jalg jääb sirgeks, vasaku jala tall põrandal ja varbad üles tõmmatud, kui liikuvus lubab. 6. Lasku alla seni, kuni parem reieluu on umbes põrandaga paralleelne, või nii sügavale, kui suudad hoida paremat kontsa all ja vasakut põlve sirge. 7. Tõuka parema jala, eriti keskjala ja kanna kaudu, tagasi laiale seisuhoiakule. 8. Hinga välja, kui üles tõused, ja korrake seejärel kas samal küljel kogu seeria jooksul või nihuta kohe vasakule jalale. 9. Korrasta haare ja hoiak seeriate vahel ning hoia landmine'i ots kogu aeg ankruse suunas, et kang ei läheks joonest kõrvale. ## Nõuanded & Nipid - Kui töötava jala konts tõuseb, kitsenda hoiakut pisut või vähenda sügavust enne raskuse lisamist. Tõusev konts tähendab tavaliselt, et koormus on üle selle, mida sinu pahkluu liikuvus suudab kontrollida. - Ära lase sirge jala jalal välisküljele keerlema. Hoia konts all ja varbad üles, et saada reie sisemuse venitus, mitte pahkluu koormamine. - Kõige levinum viga on selle muutmine väljasammukükiks: puusad liiguvad ette, mitte küljele. Meenuta endale, et liikuda küljekaares, nagu libiseksid mööda seina enda taga. - Hoia landmine rinnale surutud, ära lase sellel ette triivida. Kui kang sinust eemale liigub, kaob vastukaalu toime ja kere variseb ette. - Vaheta külgi ühe korduse sees alles siis, kui suudad kontrollida pausi alumises punktis. Liiga vara vahetamisel muutub laskumine kergesti kiireks langemiseks. - Alusta ainult tühja kangiga või väikese kettaga. Landmine'i pikk kang teeb isegi kerge koormuse alumises asendis raskemana tunduma, kui ootaksid. - Suuna töötava jala varbad kergelt väljapoole, umbes 15 kuni 30 kraadi, et põlv jälgiks jala suunda ega variseks sisse. - Kui tunned pigistust painutatud puusa esiküljel, vähenda sügavust mõneks nädalaks ja tööta venitusega sinu jaoks talutavas ulatuses, selle asemel et alumist asendit sundida. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib kasakakükk landmine'ga? Painutatud põlve poolel domineerivad reielihased ja reie sisemus, tuharalihased tõukavad sind üles. Sirge jalg saab koormatud venituse reie sisemusele ja reieluu tagumiste lihasteni, ning keskkeha töötab, et hoida landmine'i rinnakõrgusel paigal. ### Kas kasakakükk landmine'ga sobib algajatele? Jah, see on üks algajasõbralikumaid viise küljeküki mustri õppimiseks. Ankruses olev kang annab vastukaalu, millele toetuda, nii et saad saavutada sügavama asendi parema kere joondusega kui kehakaaluga kasakakükis. ### Kuidas peaksin kasakakükis landmine'ga kangi käes hoidma? Aseta mõlemad käed kausina kaela alla või koormatud otsa üle ja hoia seda ülemise rinnakorra vastu, sarnaselt landmine pressi haardele. Kang peaks kogu seeria jooksul rinnaga kontaktis olema, et toimiks vastukaaluna. ### Miks tõuseb mu konts kükkiva poole peal? Tavaliselt on põhjuseks piiratud pahkluu dorsiflektsioon või lihtsalt liiga lai hoiak sinu praeguse liikuvuse jaoks. Kitsenda hoiakut pisut, vähenda sügavust ja hoia konts kindlalt all; väikese kannakiilu või tõstetud kontsaga jalatsite kasutamine aitab samuti, kuni liikuvus paraneb. ### Kas teha kõik kordused ühel küljel või vaheldumisi? Mõlemad toimivad. Kõikide korduste tegemine ühel küljel enne vahetamist laseb keskenduda iga jala liikumiskvaliteedile, külgede vaheldamine aga arendab sujuvat üleminekut ja hoiab seeria lühike. Vaheldamist on raskem kontrollida, nii et teeni see kõigepealt välja. ### Mille võin asendada, kui mul pole landmine'i seadistust? Kehakaaluga kasakakükk kätega ette sirutatult või goblet-stiilis kasakakükk, hoides kettlebelle'i või hantlit rinnal, on kõige lähedasemad asendused. Landmine'i versioonis on lihtsalt lihtsam püsti jääda, sest kang on ankruses. ### Kui lai peaks kasakakükis landmine'ga hoiak olema? Alusta jaladest umbes ühe ja poole kuni kahe õlgade laiuse võrra. Liiga laia hoiakuga kaotad töötava jala lameduse; liiga kitsaga ei jää sirge jalg sirgeks. Kohanda selle järgi, kus suudad mõlemat kontaktpunkti korralikult hoida. ### Kas kasakakükk landmine'ga on põlvedele ohutu? Kui põlv jälgib varbade suunda ja konts on all, on see enamikule inimestele kontrollitav ja koormuse poolest hästi hallatav liigutus. Kui sul on hetkel põlveprobleem, alusta väga madala ulatusega ja ilma lisaraskuseta ning lõpeta, kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget. ### Kui raskelt peaksin selles harjutuses minema? Käsi seda pigem liikuvus- ja ühepoolse tugevuse harjutusena kui maksimaalse tõstena. Üks kerge ketta või paar on tavaliselt küllalt; harjutus kaotab eesmärgi sel hetkel, kui konts tõuseb või sirge põlv kompenseerimiseks paindub.