# Õlatõukeseade (plaatidega) (3. Versioon) - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10067/lever-shoulder-press-plate-loaded-version-3/ - Media ID: 10067 - Primary muscle: Õlad - Body part: Õlad - Equipment: Jõumasin - Video: https://fitwill.app/videos/10067/lever-shoulder-press-plate-loaded-version-3.mp4 ## Description Õlatõukeseade (plaatidega) (3. versioon) on istuva asendiga masintõuge, kus tukad paari käepidet üles mööda fikseeritud kangi rada, vastupanulaadi aga tulevad plaatidest, mida sa ise masina plaatide hoidjatele laadid. Istud seljaga vertikaalsele seljatoele toetatult, haarad käepidemed umbes kõrva- või õlakõrguselt ja tõukad need üles ning pisut sissepoole, kuni käed on pea kohal sirged. Kuna kang juhib liikumist, jääb tõuge iga kordusel samale ühtlasele joonele. See liigutus on hea valik neile, kes tahavad õlgadele tõukemahukust ilma vabad raskustega kangi või hantli tasakaalustamis- ja stabiliseerimisnõudmeta. Fikseeritud rada muudab ohutu töötamise ligi purunuseni lihtsamaks, mis on lihaste kasvatamise seisukohast kasulik, ja seljatugi hoiab keha raskuse kasvades tagasi painutamast. See sobib ka algajatele, kes õpivad, kuidas õla kohal tehtav tõuke peaks tunduma, ning kogenud treenijatele viimase harjutusena pärast raskemat vabade raskustega tõukamist. Põhiline koormus langeb õlalihaste eesmisele ja küljele osale, samal ajal kui triceps sirutab igal kordusel küünarnukid sirgu. Ülemine osa rindkerest aitab tõkke alumises faasis ja trapets lihased aitavad raskust ülaservas kontrollida. Selja hoidmine lame seljatoe vastu õpetab tõukama ilma alaselga üle painutamata — harjumus, mis aitab kõigil pea kohal tehtavatel tõuketel. Selle masina puhul on ettevalmistus olulisem, kui esmapilgund tundub. Reguleerige istet nii, et käepidemed oleksid algasendis umbes õlakõrgusel, ja laadige plaadid võrdselt, et kang alustaks tasakaalus. Kui iste on liiga madalal, algab iga kordus käepidemetega pea taga; kui liiga kõrgel, kaotad alumises faasis venituse ja lühendab liikumisulatust. Minuti kulutamine õige istekõrguse leidmisele muudab kogu harjutuse tunde. Hea teostuse jaoks aseta jalad kindlalt põrandale, kergita vööturg hõlpsalt ja tõuka käepidemed üles sujuvas kaares, ilma et õlad tõuseksid kõrvade juurde või küünarnukid lukustuskohas järsult sirgu. Langeta kontrollitult, kuni küünarnukid vajuvad pisut õlakõrgusest allapoole, ja alusta siis järgmist kordust. Plaatidega koormatud kang pakub üsna ühtlast jõukõverat, nii et pea, et pingutus on tunda ühtlaselt kogu ulatuses, mitte ei tõuse ühes punktis järsult. Praktikas sobib see masin hästi peamiseks õla kohal tehtavaks tõukeks masinapõhises või kodus treenimise rutiinis, teisejärgulise tõukeliigutusena pärast kang- või hantlitööd või viisina õlgadele mahukust koguda, kui väsimus muudab vabad raskused riskantseks. Hinda raskusi ausalt: kui pead korduse lõpetamiseks keha seljatoelt maha raputama, on raskus üle selle, mida õlad sellel rajal kontrollida suudavad. ## Juhised 1. Istu masina istele nii, et selg, õlad ja puusad on lame vertikaalsele seljatoele vastas, ja aseta mõlemad jalad kindlalt põrandale. 2. Reguleeri istekõrgus nii, et käepidemed oleksid umbes õla- või kõrvakõrgusel, kui küünarnukid on ligikaudu 90 kraadi painutatud. 3. Laadi raskusplaadid võrdselt masina plaatide hoidjatele ja kinnita lukustusrõngas või kinnituspinn, kui masinal selline olemas on. 4. Haara mõlemast käepidemest neutraalse kergelt käeseljaga ülespoole pööratud haardega, randmed otse küünarnukkide kohal. 5. Kergita vööturg ja hoia ribilood all, et alaselg jääks seljatoega kontakti. 6. Tõuka käepidemed üles ja pisut sissepoole mööda kangi fikseeritud kaart, kuni käed on pea kohal täielikult sirged, aga ilma küünarnukke järsult lukustamata. 7. Hoia ülaservas lühikesed pausi, küünarnukid vahetult enne täielikku lukustumist ja õlad eemal kõrvadest. 8. Langeta käepidemed kontrollitult, kuni küünarnukid vajuvad vahetult õlakõrgusest allapoole ja plaadid peaaegu põrandani ulatuvad. 9. Välja hinga tõukes, sisse hinga käepidemete langetamisel. 10. Tee kõik kordused lõpuni, laske kangel täielikult puhkeasendisse asetuda ja alles siis lase haardest lahti ning tõuse püsti. ## Nõuanded & Nipid - Kui käepidemed algavad pea tagant, on iste liiga madalal; tõsta seda, kuni käepidemed liiguvad alumises faasis näo ees. - Ära lase küünarnukkidel venituse asendis palju seljatoe taha siirduda — peatumine vahetult õlakõrgusest allapoole hoiab õõliigese sõbralikumas nurgas. - Hoia pea neutraalne ja vaata ette; lõua tõstmine üles käepidemete jälgimiseks tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur. - Väldi õlgade tõstmist kõrvade suunas tõukes; mõtle, et tõukad käepidemed üles, hoides ülemised trapetsid lõdzena. - Kangi fikseeritud rada eemaldab vajaduse stabiliseerida külgsuunas, seega kui tunned, et keha keerutab, kontrolli, kas mõlemad plaadid on võrdselt laaditud ja hoia mõlemast käepidemest ühesuguse survet. - Langeta raskust aeglasemalt, kui seda tõukad. Kangi kiire laskmine allapoole on kõige levinum viis, kuidas treenijad sel masinal hooletuks muutuvad. - Kui alaselg tõuseb seljatoelt lukustuskohas, vähenda raskust või hinga teadlikult välja iga tõuke lõpetamisel, et ribilood all hoida. - Hoia alumises faasis umbes sekundiline paus, selle asemel et plaate hoidjate vastu põrgatada; saadav venitusrefleks ei ole liigestele tekitatava koormuse väärt. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid õlatõukeseade (plaatidega) treenib? Eesmised ja küljed õlad teevad suurema osa tõuketööst, triceps sirutab küünarnukid lukustuskohani. Ülemine rind ja trapetsid aitavad kaasa, eriti kaare alumises ja ülemises osas. ### Kas see masintõuke on hea alguspunkt algajatele, kes pole varem pea kohal tõukanud? Jah. Fikseeritud kangrada õpetab tõukekaari ilma, et peaksid kangirauda tasakaalustama või kaht iseseisvat hantlit kontrollima, ja saad ohutult katkestada, lihtsalt kangi all lastes. Alusta kerge raskusega, et õppida istekõrgust ja liikumisulatust, enne plaatide lisamist. ### Kui kõrgel peaksin õlatõukeseadme (plaatidega) istet seadma? Seadista see nii, et käepidemed on umbes õla- kuni kõrvakõrgusel, kui küünarnukid on umbes 90 kraadi painutatud ja pisut keha ees. Kui käepidemed algavad pea tagant, on iste liiga madalal. ### Kas peaksin igal kordusel ülaservas küünarnukid lukustama? Tõuka täieliku sirutuseni, kuid väldi küünarnukkide järsku lukustamist, eriti raskete plaatide all. Lühike kontrollitud paus vahetult enne täielikku lukustumist hoiab pinge õlgadel ja säästab küünarnukiliigeseid. ### Miks mu alaselg tõukamisel raskusega seljatoelt kõrvale kumerdub? Raske koormus pea kohal tõmbab ribilood üles ja selgroo sirutusasendisse. Hinga tõukes välja, kinnita vööturg enne igat kordust ja vähenda raskust, kui puusad või alaselg pidevalt seljatoelt tõusevad. ### Kas sellel kangi masinal saab tõukada ükskäsi korraga? Mõned plaatidega koormatud kangi tõukemasinad võimaldavad ühepoolset tõukamist, kuid kontrolli, et kang on selleks disainitud ja masin jääb stabiilseks. Kui masin kõigub või plaatide hoidja tõuseb, tõuka hoopis mõlemat käepidet koos. ### Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole plaatidega koormatud kangi tõukemasinat? Istuvas asendis tehtav hantli tõuge pea kohal on kõige lähedasem asendaja, sellele järgneb tõuge Smithi masinal või õlatõukemasin valitud raskusega. Kõik kolm treenivad sama tõukemustrit toetatud seljaga. ### Kuidas see masintõuke erineb püsti seistes tehtavast kangiraua tõukest pea kohal? Kangi tõuke eemaldab püstise tõukamise tasakaalu- ja kehastabiliseerimisnõuded ning fikseerib ranga tee sinu eest, nii et saad suhteliselt ohutult ligi purunuseni töötada. Kangirauaga tõukamine treenib rohkem kogu keha stabiilsust, seepärast kasutavad paljud treenijad mõlemat. ### Kas see on õlgadele ohutu, kui tunnen tõuke alumises faasis pigistust? Pigistustunne sügavas venituses tähendab tavaliselt, et küünarnukid vajuvad sinu praeguse liikuvuse jaoks liiga kaugele keha taha. Vähenda liikumisulatust nii, et küünarnukid peatuvad umbes õlakõrgusel, langeta raskust ja soojenda enne tõukamist põhjalikult üles.