# Keerutus Istuvas Lootosasendis - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10102/sitting-lotus-pose-twist/ - Media ID: 10102 - Primary muscle: Kõhulihased - Body part: Keskkeha - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/10102/sitting-lotus-pose-twist.mp4 ## Description Keerutus istuvas lootosasendis on istuv pöördelisvenitus, mida tehakse ristijalatud lootoseasendist. Istud põrandal püsti seljaga, jalad on kokku murtud ja jalatallad toetuvad vastasmäärtele, seejärel pöördad ülakeha aeglaselt vasakult paremale ja tagasi, lasekäsivad pööret juhatada. Kõhulihased illustratsioonil säravad, sest just nemad juhivad ja pidurdavad pööret, samas kui puusad ja reite välisküljed püsivad murtud jalade tõttu pidevas venituses. See liigutus teeb kaks tööd korraga. Ristitud jalad avavad puusasid, venitavad sise- ja välispuusasid ning julgestavad põlvi põranda poole langema. Kerapööre mobiliseerib selgroogu ja paneb kõhu- ning vöölihased pööret kontrollima, selle asemel et lasea hooajal sind ringi viia. Kuna midagi välist ei liigu, tuleb iga pöördekraad sinu enda kerega, mistõttu on see selge viis tunda, kus sinu pöördelisvahemik tegelikult otsa saab. See sobib inimestele, kes istuvad pikki tunde, kõigile, kes soojendavad üles treeninguks, mis hõlmab pööramist või painutamist, ning joogaharrastajatele, kes töötavad sügavamate istuvate asendite poole. See on kasulik ka lõõgastus alakeha treeningu järel, sest puusade avamine ja õrn selgroo pööre aitavad jalgadel ja kereel koos lõõgastuda. Kui täielik lootoseasend ületab praegu sinu puusade liikuvust, on pooleldi lootoseasend või lihtsalt ristijalatud istumine hea asendus ja keerutus töötab samamoodi. Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusvenituste puhul. Kui istmikuluid ei toetu põrandale ja selg on küürus, toimub pööre painutatud nimmelüli kaudu hoopis vöökohast, mis vähendab kasu ja võib tunda anda pigem pigistamis- kui avanemisena. Istumine kokkumurtud rätiku või õhukese padja servale, et puusasid veidi tõsta, on lihtne lahendus, mis laseab selgrool enne pööret püsti ajuda. Hea teostuse puhul ära kaldu ega toetu kuhugi. Kasva pikkaks käiaes parani, lõdvesta õlgu ja pööra ribidest ning vökohast, hoides käed kergelt põlvedel juhtpunktide, mitte kangidena. Liigu koos hingamisega: pööra väljahingamisel, hoia hetke lühidalt ja tule enne külje vahetust keskpunkti tagasi. Väiksed, korduvad pöörded on paremad kui üks suur ja jõuga pealesurutud keerutus. Hoia liigutus igal hetkel valutult. Kerge venitus puusades, vökohas ja mööda selgroogu on eesmärk; terav tunne põlvedes, pahkluudes või alaseljas tähendab, et peaksid asendist leebuma või jalgu laiemalt paigutama. Nagu iga istuva põrandavenituse puhul, tule ka siit välja aeglaselt, mitte hoopoga pöördest välja põrgates. ## Juhised 1. Istu põrandal või joogamatil ja murra jalad lootoseasendisse, asetades iga jalatalla vastasmäärile, laskes põlvedel põranda poole vajuda. 2. Toeta käed peopidi põlvedele ja asetu istmikuluud ühtlaselt põrandale, nii et kaal tunneb olevat tasakaalus vasakult paremale. 3. Pikenda selgroogu, nagu tõstetaks käiaes parani üles, lõdvesta õlad alla ja hinga aeglaselt nina kaudu sisse. 4. Väljahingamisel pööra ülakeha aeglaselt paremale, hoide käed põlvedel toetumas, mitte neile vastu surudes. 5. Jätka pööret, kuni tunned kindlat, kuid mugavat venitust vökohas ja ribikarbi külgedel, ning hoia kaks kuni kolm hingetõmmet. 6. Pööra tagasi keskpunkti kaudu, lasta kereel kokku vajuda, ja korda sama pööret paremal küljel kaks kuni kolm korda. 7. Vaheta vasakule küljele ja korda sama arv aeglaseid pöördeid, hoides vahemik mõlemal küljel võrdsena. 8. Hinga kogu aeg rahulikult, väljahingates pööramise ajal ja sissehingates keskpunkti tagasi pöördumisel. 9. Pärast viimast kordust pööra uuesti ette vaatama, vabasta jalad õrnalt ükshaaval ja raputa neid enne püsti tõusmist lahti. 10. Kui põlved on hästi üle puusade ja selg küürus, istu ümber kokkumurtud rätikule või madalale padjale ja alusta keerutust uuesti pikemast asendist. ## Nõuanded & Nipid - Kui põlved jäävad lootoseasendis kaugele põrandast lahku, ära suru neid jõuga alla; keerutus töötab ka pooleldi lootoseasendist või lihtsalt ristijalatud istumisest. - Levinud viga on tugev surumine esikniele järelmineva käega, et pööret võita. See väänab õlga ja võtab töö ära vökohalt, seega hoie käed ainult kerge kontaktpunkti. - Jälgi, et rind ei vajuks pööramise ajal kokku. Kui rinnaeahendus langeb, tuleb pööre küüruselt ülaseljast; seadista end kõigepealt pikaks ja pööra alles siis. - Hoie mõlemad istmikuluud põrandale liimituna. Kui üks puus tõuseb keerutamisel, oled läinud üle oma tegeliku pöördelisvahemiku ja kaldu hoopis, mitte ei pööra. - Liigu väljahingamise tempos. Kiirustamine muudab pöörde hooajaks ja kõhulihased lakkavad vahemikku kontrollimast. - Peatu enne toppama jäävat punkti, mitte ära hõõru end sinna sisse. Korduvad mugavad pöörded parandavad vahemikku ohutumalt kui üks jõuga pealesurutud hoidmine lõppasendis. - Kui tunned hoidmise ajal pigistamist pahkluu või põlve esiküljel, tule välja, vaheta, milline jalg on peal, ja ehita asend järk-järgult uuesti üles. - Soojad puusad pöörduvad paremini kui külmatad, seega paar minutit kergest kõndimisest või õrnadest puusaringidest enne seda venitust muudab istuva asendi märksa mugavamaks. - Hoie kael rinnaga samas joones, mitte ära keeruta lõuga õla üle; pilk võib pööret juhatada, samal ajal kui pea jääb neutraalsesse asendisse. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid keerutus istuvas lootosasendis treenib? Kõhulihased, eelkõige rectus abdominis ja vööl (obliiqused), juhivad ja pidurdavad pööret, samas kui puusad, sise- ja välispuusad saavad ristijalatud asendist peamise venituse. Selgroo ääres asuvad lihased töötad kergelt, et sind pööramise ajal püsti hoida. ### Kas keerutus istuvas lootosasendis sobib algajatele? Jah, tingimusel et vahetad täieliku lootoseasendi lihtsa ristijalatud istumise vastu, kui puusad on pinges. Algajad peaksid hoidma pöörde väiksemana ja eelistama pikka selga keerutuse sügavusele. ### Kas peaksin keerutuses istuvas lootosasendis käed põlvedele vastu suruma? Ei. Käed toetuvad põlvedele kerge kontaktpunkti ja pööre peaks tulema vökohast ning ribidest. Tugev surumine viib pinge õlgadesse ja vähendab seda, mida sinu kere teeb. ### Miks jäävad põlved selles asendis kõrgele põrandast? Pingulised puusad ja sise重ed hoiavad tavaliselt põlvi ülesval, mis on istuvatel inimestel sage. Istu kokkumurtud rätikule või madalale padjale, et vaagen püsti ajada, ja lasa põlvedel nädalate jooksul järk-järgult langeda, mitte ära suru neid jõuga alla. ### Kas ma saan teha keerutust istuvas lootosasendis, kui täielik lootoseasend teeb põlvedele haiget? Jah. Kasuta pooleldi lootoseasendit või lihtsat ristijalatud asendit, kus sääred on põrandal ristis; kerapööre ja selle kasu kerele jäävad samaks. Ära kunagi suru põlvevalu läbi, et saavutada täielik jalapaigutus. ### Kui kaua peaksin iga pööret hoidma? Kaks kuni kolm aeglast hingetõmmet külje kohta on praktiline alguspunkt, ja pöörde võib korrata kaks kuni kolm korda külje kohta. Järjepidevus on olulisem kui pikad hoidmised lõppasendis. ### Kas see on parem soojendus või lõõgastusena? See töötab hästi mõlemal juhul. Soojendusena mobiliseerib see treeningu eel selgroogu ja puusasid, lõõgastusena lasab see alakeha treeningu järel jalgadel ja kereel vabaneda. Hoie intensiivsus madalam, kui kasutad seda enne raskemat treeningut. ### Mu alaselg küürub pööramisel. Kuidas seda parandada? Tõsta puusad padjale, et põlved oleksid puusadest allpool, ja vähenda, kui kaugele pöörad. Pööre peaks tulema vökohast ja ribidest, samal ajal kui alaselg jääb neutraalseks. ### Kas ma saan keerutamise ajal hinge kinni hoida, et sügavamale minna? Ei. Hinge kinnihoidmine suurendab pinget ja muudab pöörde pinguliseks tunduma. Hinga välja pööramise ajal, mis lasab ribidel ja vökohal loomulikult veel veidi vabaneda.