# Kummiribaga Põlvitav Sisemise Reie Tahapoole Venitus - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10152/resistance-band-kneeling-adductor-backward-stretc/ - Media ID: 10152 - Primary muscle: Puusad - Body part: Reied - Equipment: Vastupanu kumm - Video: https://fitwill.app/videos/10152/resistance-band-kneeling-adductor-backward-stretc.mp4 ## Description Kummiribaga põlvitav sisemise reie tahapoole venitus on riba toel tehtav liikuvusharjutus, mis sihib sisemise reie lihaseid neljakänni asendist. Silmuskummiriba on kinnitatud sinu taga madalal kõrgusel ja mähitud töötava jala reie ümber, nii et riba tõmbab seda jalga pidevalt küljele ja tahapoole, samal ajal kui ülakeha puhkab põranda toel. See tahapoole tõmbe ja laiale jalale põlvitava asendi kombinatsioon annab reietoojatele täpselt suunatud ja hästi kontrollitava venituse. See ülesehitus on eriti kasulik, sest riba taastab täpselt selle asendi, kus reietoojad on kõige pikemad: puusa viiakse abduktsiooni samal ajal, kui see liigub ekstentsiooni suunas. Staatilised põrandavenitused nagu liblika-asend või külgkükk hõlmavad ainult osa sellest ulatusest ja paljud inimesed ei tunne neid kunagi sisemise reie tagumises osas. Kui kükitad sügavalt, tegeled võitluskunstidega, teed sprinte või mängid väljakumänge, kannavad reietoojad selles venitatud asendis raskeid koormusi, seega pikkuse taastamine siin tasub end ära nii mugavuse kui liikumisulatuse osas. Liigutus ise on lihtne: asumid neljakänni, üks põlv toel ja ribaga jalg sirutatud küljele, siis lased puusadel triivida tahapoole ja veidi ankrust eemale, kuni ribaga jala sisemine külg avaneb. Kuna tõmbamise teeb riba, saad töötava jala lõõgastuda selle asemel, et seda aktiivselt asendis hoida, mis annab tavaliselt sügavama ja mugavama venituse kui käsitsi survet avaldada. Ülesehituse üksikasjad on siin olulisemad kui pingutus. Kaugus sinu ja ankru vahel määrab pinged ning riba peaks istuma reiel puusavoldiku lähedal, et see tõmbaks kogu jala tahapoole, mitte ei näksiks põlvest. Toetav põlv peaks jääma otse puusa alla ja käed õlgade alla, nii et selgroog püsib neutraalsena ega lase alaseljal jäikade puusade eest kompensatsiooni teha. Käsi seda kui painduvusharjutust, mitte jõu- või vastupidavusharjutusena. Lõõgastu venitusse, hinga aeglaselt ja lase kudedel pikkeneda 20 kuni 45 sekundi jooksul, mitte ära sunni ulatust tugeva ribaga. Kubemepiirkond ei salli agressiivset venitamist, seega nõrk kuni mõõdukas tunne, mida saad läbi hingata, on õige intensiivsus. Kaks kuni kolm vooru iga jala kohta, kas pärast treeningut või eraldi liikuvusseansis, on enamikule inimestest piisav. Kui tunned sisemisel reiel või kubemes mingit teravat või pigistavat tunnet, vähenda pinget kohe, liikudes ankrule lähemale. Järjepidevus kerge ribaga lööb aeg-ajalt tehtud seansid tugeva ribaga. ## Juhised 1. Kinnita silmuskummiriba kindla pingi jala ümber põranda tasemel. 2. Tõmba riba teine ots töötava jala reie ümber, paigutades selle puusavoldiku juurde, vahetult kubeme alla. 3. Pöördu seljaga ankrust eemale ja asumid neljakänni, toetav põlv otse puusa all ja käed õlgade all. 4. Liiguta käsi lühidalt ettepoole, nii et ribal oleks juba kerge pinge enne kui venitusasendisse asud. 5. Siruta ribaga jalg küljele ja lase ribal tõmmata see oma puusajoone taha, tahapoole. 6. Toeta kõht kergelt ja hoia selgroog neutraalsena, väldides alaselja ümardamist või keerdumist. 7. Nihuta puusasid aeglaselt tahapoole ja veidi ankrust eemale, kuni tunned püsivat venitust ribaga jala sisemisel küljel. 8. Hoia lõppasendit 20 kuni 45 sekundit, hingates aeglaselt ja laskedes iga väljahingamisega piirkonda veidi lõõgastuda. 9. Korduse lõpetamiseks tõmba ribaga jala sisemise reie lihasega põlv tagasi toetava põlve suunas, töötades riba vastu. 10. Taasta asend, tee kaks kuni kolm hoidmist, seejärel pane riba teisele jalale ja korda. ## Nõuanded & Nipid - Sinu kaugus pingist on intensiivsuse regulaator. Kui venitus tundub lõikav või ei suuda lõõgastuda, liigu ankrule lähemale; kui 15 sekundi pärast ei tunne midagi, liigu mõned sentimeetrid tagasi. - Hoia riba reie ülaserval, mitte põlvel. Tõmme põlvelt keerutab liigest ja muudab venituse reietoojatelt põlvesidemetele. - Kõige levinum viga on puusade avamine ribaga jala suunas, et pingest pääseda. Hoia puusad põrandaga risti, siis jääb venitus sisemisse reide. - Ära ümarda alaselga, et lisaulatust teeskleda. Kui puusad ei liigu enam tahapoole, on see sinu hetke liikuvuse tõeline piir ning selle jõuga sundimine koormab ainult selgroogu. - Pane toetava põlve alla voltitud matid või padja. Seda asendit hoitakse 30 sekundit või kauem ning kõval põrandal on raske rahulikuks jääda ja katkestad venituse liiga varakult. - Väldi hüppamist lõppasendis. Riba annab juba õrna dünaamilise tõmbe, seega pulseerimine selle peale suurendab kubemevenituse riski. - Lase sirutatud jala jalal lõõgastuda ja hoida umbes põlvega samas joones, mitte kraabida varvastega põrandast, mis pingestab jala ja vähendab venitust. - Vali riba, mis on kergem, kui muljetavaldav tundub. Eesmärk on venitus, mida saad kogu hoia jooksul läbi hingata, mitte maksimaalne pinge. - Tee seda pärast treeningut või eraldi harjutusena, mitte külmana hommikul esimese asjana, kui reietoojad on kõige jäigemad ja kõige vähem vastuvõtlikud. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid kummiribaga põlvitav sisemise reie tahapoole venitus sihib? Peamised sihtmärgid on sisemise reie reietoojad, eriti adductor longus ja adductor magnus kubemepiirkonna lähedal. Gracilis ja tuharate alumised kiud saavad samuti kaudse venituse, kui puusa liigub abduktsiooni ja ekstentsiooni. ### Miks kasutada selleks venituseks riba, mitte tavalist liblika-asendit? Liblika-asend venitab reietoojaid ainult siis, kui puusad on ette painutatud. Riba selles harjutuses tõmbab jala tahapoole, kui see on küljel suunatud, mis pikendab reietoojaid puusa sirutatud asendis, mida põrandavenitused harva saavutavad. ### Kas kummiribaga põlvitav sisemise reie tahapoole venitus sobib algajatele? Jah, kui alad kerge ribaga ja istud ankrule lähedal, nii et pinge on nõrk. Algajad peaksid eelistama võimet hoidmises lõõgastuda suure liikumisulatuse saavutamisele. ### Kui kaugele peaksin end ülesehitusel pingist paigutama? Paiguta end nii, et ribal oleks kerge pinge, kui oled neljakännis ja ribaga jalg on toetava põlve lähedal. Sealt viivad väiksed puusade nihked tahapoole ja eemale sind venitusse. ### Kui kaua peaksin kummiribaga põlvitavat sisemise reie tahapoole venitust hoidma? Hoia 20 kuni 45 sekundit iga vooru kohta ja tee kaks kuni kolm vooru iga jala kohta. Puhka lühidalt hoidmiste vahel ja loksuta jalad enne teisele jalale üleminekut läbi. ### Tunnen venituse ajal kubemes torkimist. Mida peaksin muutma? Liigu ankrule lähemale, et vähendada riba pinget, ja kontrolli, et riba oleks reie ülaserval, mitte põlvel. Kui torkimine jätkub ka madala pingega, lõpeta ja vähenda liikumisulatust, ära tee valu läbi. ### Kas saan teha seda venitust ilma pingi abita, kuhu riba kinnitada? Jah, iga madal ja liikumatu ankur sobib, näiteks jõuraami alus või turvaliselt kinnitatud ukseankur. Oluline on, et ankur asuks põranda tasemel sinu taga, nii et riba tõmbab jala tahapoole ja kergelt väljapoole. ### Kas alaselg peaks selle venituse ajal sirge jääma? Hoia selgroog neutraalses asendis, ainult kerge toega kõhus. Alaselja ümardamine või keerdumine viib pinge ära reietoojatelt ja võib jätta pärast seanssi valusa seljaga. ### Millal on parim aeg kummiribaga põlvitava sisemise reie tahapoole venituse tegemiseks? See toimib kõige paremini pärast alakeha treeningut, sporditreeningut või eraldi liikuvusseansina, kui lihased on soojad. Väldi seda külma venitusena vahetult enne raskeid kükke või sprinte. ### Kas see harjutus loetakse jõutreeninguks, kuna seal kasutatakse riba? Ei, hoolimata riba lisapingest on see venitusharjutus. Riba ülesanne on hoida jalg venitatud asendis passiivselt, et sa saaksid lõõgastuda, mitte arendada jõudu või lihaseid.