# Kastilt Mahahüpe, Kahejalamaandumine Ja Edasihüpe

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10161/box-jump-drop-2-foot-land-forward-jump/
- Media ID: 10161
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Plyomeetria
- Equipment: Astme Platvorm
- Video: https://fitwill.app/videos/10161/box-jump-drop-2-foot-land-forward-jump.mp4

## Description

Kastilt mahahüpe, kahejalamaandumine ja edasihüpe on reaktiivne pliomeetriline harjutus, mis ühendab kolm faisi: alad seismast pliomeetrilisel kastil, hüppad selt maha ja maandud korraga mõlemale jalale, neelad maandumise lühikesse poolkükka ning plahvatab kohe edasihüppesse ette oleva teise kasti või sihtkoha suunas. Treenitav põhiomadus on üleminek jõu neelamiselt selle tootmisele peaaegu ilma pausita. Just see kontaktiaeg põrandaga on harjutuse tegelik mõte.

See harjutus sobib sportlastele, kellel on juba hüppamiskogemus ja korralik maandumistehnika. Korvpallurid, võrkpallurid, jalgpallurid ja sprinterid saavad sellest kasu, sest nende spordialad nõuavad pidevalt pidurdamist, põranda puudutamist ja uuesti kiirendamist ühes sujuvas liikumises. Kui suudad teha kontrollitud kastihüppeid ja sügavusmahahüppeid vaikselt maandudes, oled valmis selle edasijõudmise versiooni lisama.

Füüsiliselt koormab liikumine mahamaandumisel tugevasti reie esimeste lihaste ja tuharate piirkonda, edasitoimise eest vastutavad säärelilihased, ning reietagused lihased ja puusa stabilisaatorid peavad hoidma põlved otse liikumas, kui jõud suunatakse ette. Keskosa töötab kogu aja isomeetriliselt, et hoidla ülakeha püsti liikuva tugipinna kohal. Kuna koormuseks on kiirelt liikuv omaenda kehamass, on närvisüsteemi koormus kõrge, kuigi välist raskust ei kasutata.

Ettevalmistus on olulisem kui enamikus hüpetes, sest mahahüppe kõrgus määrab intensiivsuse. Umbes 12–20 tolli kõrgune kast on enamikule inimestest küllaldane; mida kõrgem kast, seda suurem maandumisjõud tuleb ümber suunata ja seda vähem tõenäoline on, et põranda kontakt jääb piisavalt lühikeseks, et olla reaktiivne, mitte aeglane. Vabasta kasti ees olev ruum ja tea täpselt, kuhu edasihüpe lõpeb, enne kui kastile ronid.

Täitmine taandub rütmile ja kehahoiakule. Astu kastilt maha, ära hüppa selt üles, lase mõlemal jalal põrandale korraga kohtuda ja käsitle maandumist kokku surutava vedruna, mitte kokkuvarisemisena. Seejärel aja puusad ette ja üles hüppesse, saavutades täieliku sirguse pahkluudes, põlvedes ja puusades. Kastilt allahüppamine, jäigalt jalgadega maandumine või liiga pikk paus põrandal on tavalised vead, mis muudavad harjutuse aeglaseks kükkhüppeks lisamüraga.

Kasuta seda harjust treeningu alguses, kui oled värske, ja väikese mahuga. Kolm kuni viis seeriat kolmest viiele kvaliteedikordusele on realistlik annus. Siin lööb kvaliteet koguse: niipea kui maandumised muutuvad valjuks või põranda kontakt venib, on seeria läbi.

## Juhised

1. Seisa pliomeetrilise kasti peal nii, et mõlemad jalad on täielikult pinnal ja varbad vaid veidi serva taga, ja veendu, et maandumisala kasti ees ja taga on vaba.
2. Sea oma teine sihtkast või maandumistsoon mugavale kaugusele ette – nii kaugele, et edasihüpe nõuab tõelist pingutust, kuid nii lähedale, et saad mõlemale jalale puhtalt maanduda.
3. Nihuta raskuskese serva üle ja astu kastilt maha, hoides ülakeha püsti ja käed lõdvestult küljel, mitte põranda poole sirutatuna.
4. Pinge keskosa enne põranda puudutamist, et ülakeha jääks maandumisel puusade kohale paigale.
5. Maandu mõlemale jalale samal hetkel, lase pahkluudel, põlvedel ja puusadel koos lühikesse poolkükka painduda, rind veidi ette kaldu.
6. Ilma kükis pausita suru põrandast läbi ja hüppa sihtkoha suunas ette, sirutades puusad, põlved ja pahkluud täielikult ning viies käed üles ja ette.
7. Maandu sihtkoha kohal pehmelt mõlemale jalale painutatud põlvedega ja hoia seda asendit sekundi, et asend omaetus saada.
8. Väljahinge edasihüppel ja sissehinge, kui astud järgmise korduse jaoks kastile tagasi.
9. Võta iga korduse jaoks kastil hoiak uuesti, ära kiirusta; tee kõik kordused kasti ühel küljel enne ümberpööramist, kui ruum võimaldab hüpata vaid üht suunda.

## Nõuanded & Nipid

- Astu kastilt maha, ära hüppa selt. Allahüppamine lisab kõrgust, mida sa pole planeerinud, ja muudab kahejalamaandumise palju raskemini kontrollitavaks.
- Püüdle põranda kontakta poole, mis tundub ühe löögi, mitte kahe frammina. Kui sa maandud, istud ja alles siis hüppamisele mõtled, on venitusrefleks juba kadunud.
- Hoia poolkukk maandumisel madal. Sügavasse kükisse vajumine teeb ülemineku pikemaks ja aeglasemaks ning tooks harjutuse eesmärgi tühistab.
- Kuula oma maandumisi. Valjud plaksuvad jalad tähendavad tavaliselt jäikasid jalgu või liiga kõrget kasti; vaikne kontakt tähendab, et neelad jõudu nii, nagu peaks.
- Hoia põlved varvaste kohal liikumas mõlemal maandumisel. Põlv, mis mahahüppel sisse vajub, vajub tavaliselt sisse ka edasihüppel, seega paranda see juba esimesel kontaktil.
- Vali kasti kõrgus, millelt saaksid täiusliku tehnikaga sügavusmahahüpet teha. Kõrgem kast aitab vaid siis, kui kontaktiaeg jääb lühikeseks.
- Liiguta käsi sihipäraselt: alla ja taha mahahüppel, siis aja need edasihüppel ette ja üles, et lisada tõust ja hoida rind püsti.
- Aseta see harjutus treeningu algusesse pärast soojendust. Väsinult jalgade päeva lõpus tegemine on just see, kus maandumistehnika laguneb.
- Puhka seeriate vahel 60–90 sekundit. Reaktiivse hüppe kvaliteet sõltub värskest närvisüsteemist, mitte õhupuudusest.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Millised lihased töötavad kastilt mahahüppel, kahejalamaandumisel ja edasihüppel kõige rohkem?

Reie esimesed lihased ja tuharad kannavad suurema osa jõu neelamisest mahamaandumisel, säärelilihased annavad edasitoimise jõu ning reietagused lihased ja keskosa stabiliseerivad puusasid ja ülakeha kogu teekonna jooksul. See on alumiste jäsemete pliomeetriline harjutus, mitte üksiklihaste treener.

### Kuidas see erineb tavalisest kastihüppest?

Tavaline kastihüpe algab põrandalt ja lõpeb kastil, rõhk on üles saamisel. Kastilt mahahüpe, kahejalamaandumine ja edasihüpe algab kastilt ja treenib üleminekut maandumisest edasihüppesse, mis teeb sellest reaktiivse jõu harjutuse, mitte lihtsa hüppe.

### Kas algajad saavad kastilt mahahüpet, kahejalamaandumist ja edasihüpet teha?

Algajad peaksid enne valdama kehamassikükke, kahejalamaandumise tehnikat ja lihtsaid kastihüppeid madalal kastil. Kui maandumised madalalt kastilt on vaiksed ja kontrollitud, saab selle harjutuse madala mahahüppe versiooni tuua sisse väheste kordustega.

### Kui kõrge peaks kast olema?

Enamikul inimestest läheb kõige paremini kastiga, mis on 12–20 tolli kõrgune. Vali selline kõrgus, millelt saad maha astuda ja mõlemale jalale maanduda nii, et kannad ei plaksu põrandale ja põlved ei vaju sisse.

### Miks pean maanduma kahele jalale, mitte ühele?

Kahejalamaandumine jaotab maandumisjõu mõlema jala vahel ja hoiab harjutuse sümmeetrilisena, laskes keskenduda kiirele üleminekule edasihüppesse. Ühejalaversioonid panevad pahkluu, põlve ja puusa stabilisaatoritele palju suurema koormuse.

### Kui kaua peaksid jalad põrandal olema mahahüppe ja edasihüppe vahel?

Püüdle lühikese ja vedruonta kontakta poole, tunnuse järgi umbes veerand sekundit, kus maandumisest voolab otse hüppe sisse. Kui pead pärast maandumist hüppamise üle mõtlema, on kontakt liiga pikk ja treenid hoopis aeglast kükkhüpet.

### Mis on selles liikumises kõige levinum viga?

Kastilt hüppamine selle asemel, et maha astuda, mis muudab maandumise kontrollimatu maksimaalse pingutuse mahahüppeks. Teine kõige levinum viga on maandumisel sügavasse kükisse vajumine, mis venitab põranda kontaktaega ja tapab reaktiivse efekti.

### Millega saan asendada, kui mul pole kahte kasti?

Saad astuda maha kindlast pingist või madalast platvormist, maanduda mõlemale jalale ja hüppata edasi märgistatud joone või koonuse suunas põrandal. Iga stabiilne kõrgendatud pind ja vaba maandumistsoon sobib.

### Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Hoia maht väike ja kvaliteet kõrge: 3–5 seeriat 3–5 kordusest täieliku puhkega seeriate vahel toimib hästi. Lõpeta seeria, kui maandumised muutuvad valjuks või põranda kontakt märgatavalt aeglustub.

### Kas kastilt mahahüpe, kahejalamaandumine ja edasihüpe on põlvedele ohutu?

Üldiselt talutakse seda hästi, kui kasti kõrgus vastab sinu tasemele, sa maandud mõlemale jalale põlvedega varvaste kohal liikumas ja astud maha, mitte ei hüppa. Kui sul on praegu põlvevalu või hiljutine alumiste jäsemete vigastus, küsi enne reaktiivse hüppamise lisamist luba kvalifitseeritud spetsialistilt.