# Sledi Vahelduv Ühejalgne Negatiivne Surumine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10198/sled-alternating-single-leg-negativ-press/ - Media ID: 10198 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Jalad - Equipment: Kelgumasin - Video: https://fitwill.app/videos/10198/sled-alternating-single-leg-negativ-press.mp4 ## Description Sledi vahelduv ühejalgne negatiivne surumine on jalgade surumise variatsioon, mida tehakse 45-kraadisel plaatidega koormataval sledimasinal, kus langetusfaas tehakse ühe jalaga korraga. Selle asemel, et suruda ja langetada mõlemad jalad platvormil, surud sledi välja, tõstad ühe jala platvormilt ja kontrollid raskust aeglaselt allapoole ainult töötava jalaga. Seejärel tuleb teine jalg tagasi platvormile, mõlemad jalad suruvad sledi üles ja kordad ühejalalist langetust teisel pool. See vahelduv muster võimaldab üle koormata surumise eksentrilist faasi palju kaugemale, kui üks jalg suudaks kontsentriliselt suruda. Selle seadistuse peamine eelis on eksentriline ülekoormus. Tavalise kahejalalise surumise puhul tundub langetusfaas surumise suhtes kerge, mistõttu kiirdatakse negatiivi. Siin peab üks jalg vastu pidama kogu sledi raskusele allapoole tulles, mis koormab quadriceps femoris'e ehk reie esikülje lihaseid tugevalt just venitusfaasis. Selline eksentriliselt suunatud treening aitab ületada surumise jõu platood, arendada reite lihaseid ja tasandada külgede vahelisi jõuerinevusi, sest iga jalg peab iga langetusfaasi ajal koormusega üksi toime tulema. Lihaste poolelt teevad reie esikülje lihased suurema osa nähtavast tööst, kuid tuharad ja reie tagakülje lihased aitavad tugevasti kaasa, kui puus ja põlv allapoole tulles koos painutuvad, ning sääred ja jalalaba stabilisaatorid hoiavad üht jalga platvormil tasakaalus ja õiges asendis. Kuna sled liigub fikseeritud rööpmel, on liigeste liikumistee prognoositav, mis teeb selle ohutumaks viisiks raskete ühejalaliste langetuste treenimiseks kui vaba raskusega ühepoolne kükitus. Seadistus on siin olulisem kui tavalisel jalgade surumisel. Aseta selg ja puusad lapikult istmepadjale, pane mõlemad jalad umbes puusalaiusesse platvormi keskele ja vali kergem koormus kui tavalise kahejalalise surumise puhul, sest üks jalg peab kogu negatiivi ära pidama. Hoia alaselja kogu aeg padja vastu; kui puusad põhjalt lahti tõmbuvad, on raskus liiga suur või langetad liiga sügavale. Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik. Suru sled täielikku sirutuseni ilma põlvi jäigalt lukustamata, tõsta üks jalg ja toeta seda karkassi vastu või hoia seda platvormi kohal, seejärel langetu kolme kuni viie sekundiga ainult töötava jalaga. Kui oled jõudnud mugava sügavuseni, kus põlv liigub rinnaksu poole ilma, et alaselg ümarduks, pane teine jalg tagasi platvormile ja suru üles mõlema jalaga. Vaheta külgi iga kordusel või tee kõik kordused ühel pool enne vahetamist, sõltuvalt sinu eesmärgist. See liigutus sobib kesktaseme ja edasijõudnud tõstjatele, kes juba valdavad jalgade surumise tehnikat, samuti sportlastele, kes taastuvad ühepoolsetest jõupuudustest ja soovivad kontrollitud viisi iga jala koormamiseks. Ekstentrilise koormuse tõttu hoia alguses treeningmahu tagasihoidlikuna ja arvesta suurema järelvaluga kui tavaline jalgade surumise treening. ## Juhised 1. Koorma sledimasin kergema raskusega kui tavalisel kahejalalisel jalgade surumisel ja istu istmele nii, et pea, õlad ja puusad on padjaga täielikult kontaktis. 2. Pane mõlemad jalad lapikult platvormile umbes puusalaiusesse, varbad veidi väljapoole suunatud, ja haara kindlalt küljeosadest. 3. Suru sled välja, kuni mõlemad põlved on peaaegu sirged, kuid mitte lukustatud, seejärel lükka ohutusklapp eemale, et sled saaks vabalt liikuda. 4. Tõsta üks jalg platvormilt ja toeta seda karkassi vastu või hoia õhus, jättes plaadile kontakti ainult töötava jalaga. 5. Tõmba kõhulihased sisse ja hoia alaselg istme vastu surutud, kui alustad sledi langetamist ühe töötava jalaga. 6. Võta langetamiseks kolm kuni viis sekundit, lased põlvel rinnaksu poole painutuda, hoides jala platvormil lapikult ja keskel. 7. Peata langetus, kui põlv läheneb ribikorvile, enne kui puusad või alaselg hakkavad istmelt tõusma. 8. Pane töötamata jalg tagasi platvormile ja suru sled algasendisse tagasi mõlema jalaga koos. 9. Hinga välja kahejalalisel surumisel ja hinga sisse, kui alustad ühejalalist langetust teisel küljel. 10. Jätka jalgade vahetamist planeeritud korduste arvu, seejärel haara ohutusklapp kinni ja pane sled raamile enne masinast tõusmist. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on tavalise jalgade surumise raskuse kasutamine; kuna üks jalg peab kogu negatiivi ära pidama, alusta umbes poole oma tavalisest tööraskusega ja liigu sealt edasi. - Kui sled vajub kiiresti isegi siis, kui püüad vastu panna, on eksentriline faas üle sinu jõu — vähenda raskust selle asemel, et lasta põlvel põhjas kokku vajuda. - Hoia töötav jalg platvormi keskel; ühejalalisel langetusel kaldub põlv kergesti sissepoole, seega suru teadlikult kogu jalaga, mitte ainult kannaga või varvastega. - Ära lase puusadel põhjas istmelt maha veereda. Kui sabaosa tõmbub alla, lühenda liikumisulatus selle asemel, et jahid lisasügavust. - Võta töötamata jalg plaadilt täielikult ära. Kui see jääb kergelt puudutama, aitab see salaja kaasa ja kaotab ühejalalise negatiivi eesmärgi. - Loe langetustempo kõva häälega või peast. Enamik inimesi kiirustab jalgade surumisel negatiivi, ja tõeline kolmesekundiline arvestus on aeglasem, kui tundub. - Kuna selle liigutusega kaasneb suurem eksentriline kahjustus, väldi selle planeerimist päev enne kükitusi või jooksutreeninguid, mis nõuavad värskeid jalu. - Kui üks külg langetub sujuvamalt kui teine, sobita nõrgema külje sügavus ja tempo, selle asemel et lasta tugevamal küljel standardit määrata. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib Sledi vahelduv ühejalgne negatiivne surumine? Peamised lihased on quadriceps femoris ehk reie esikülje lihased, tugeva abiga tuharatelt ja reie tagaküljelt, kui puus ja põlv allapoole tulles painutuvad. Ka sääred ja jalalaba stabilisaatorid töötavad, et hoida üks jalg platvormil lapikult ja kindlalt. ### Miks langetada raskust ühe jalaga, kui surun üles mõlemaga? Üks jalg suudab tavaliselt langetada suuremat raskust, kui suruda, nii et vahelduv seadistus võimaldab üle koormata eksentrilist faasi kaugemale kui sinu kontsentriline jõud. See toob kaasa jõu- ja lihaskasvu ning paljastab samal ajal erinevused vasaku ja parema jala vahel. ### Kas Sledi vahelduv ühejalgne negatiivne surumine sobib algajatele? See sobib paremini tõstjatele, kes juba valdavad tavalist jalgade surumist heal tehnikaga. Algajad peaksid esmalt arendama baasjõudu tavalise kahejalalise surumisega enne ühejalaliste negatiivide lisamist. ### Kui palju raskust peaksin kasutama võrreldes tavalise jalgade surumisega? Alusta umbes poole oma tavalisest jalgade surumise raskusest, sest üks jalg peab iga langetusfaasi ajal kogu sledi raskust ära pidama. Suurenda järk-järgult ainult siis, kui suudad mõlemal küljel kontrollida aeglast kolme kuni viie sekundilist langetust. ### Kui sügavale peaksin sledi iga ühejalalise negatiivi ajal langetama? Langeta, kuni töötav põlv läheneb rinnale, kuid peatu enne, kui puusad või alaselg tõusevad istmelt. Sügavus, mis sunnib vaagnat alla tõmbuma, koormab hoopis alaselga, mitte jalu. ### Kas peaksin iga kordusel jalgu vahetama või lõpetama esmalt ühe külje? Iga kordusel vahetamine hoiab töö tasakaalus ja vastab liigutuse loomusele, samas kui kõigi korduste tegemine esmalt ühel küljel teeb väsimuse erinevused ilmsemaks. Mõlemad sobivad, aga kui lõpetad ühe külje täielikult, puhka enne teise poole alustamist, et seeriad oleksid võrreldavad. ### Kas saan seda harjutust kasutada, kui üks jalg on nõrgem kui teine? Jah, see on üks selle parimaid kasutusviise. Kuna iga jalg langetab sledi iseseisvalt, ei saa nõrgem külg tugeva selja taha peita ja saad mahtu või temposid külgede kaupa kohandada, et erinevused tasandada. ### Mis on hea asendus, kui mu jõusaalis pole sledimasinat? Aeglane, kontrollitud ühejalgne negatiiv istuval surumismasinal töötab sarnaselt, või saad teha kahejalalisi negatiive ja suruda üles mõlema jalaga smith-masina kükitusel. Võtmeasja moodustab eksentrilise faasi hoidmine aeglane ja ühepoolne või peaaegu ühepoolne. ### Miks on mul pärast seda suurem lihasvalu kui pärast tavalist jalgade surumise treeningut? Eksentriliselt suunatud treening põhjustab rohkem lihaskahjustust kui kontsentriline töö, ja siin peab üks jalg iga langetusfaasi ajal kogu koormuse ära pidama. Arvesta alguses suurema järelvaluga ja hoia esialgne maht väike. ### Kas on ohutu tõsta töötamata jalg platvormilt langetuse ajal? Jah, kui sled on ohutusklappidest vaba ja sa valdad raskust. Võta see jalg plaadilt täielikult ära, et see ei saaks platvormi alla jääda, ja hoia seda karkassi vastu toetatuna või masina kohal.