# Ettesammuga Ujumissulg - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10201/forward-step-swim/ - Media ID: 10201 - Primary muscle: Rind - Body part: Rind - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/10201/forward-step-swim.mp4 ## Description Ettesammuga ujumissulg on püstiasendis tehtav kehakaalul põhinev liigutus, mis ühendab sammu ette laia, liputava käeliigutusega, mis jäljendab maapinnal tehtavat ujumistõmbed. Alad käed koos rindkere ees, siis astud sammu ette, viies mõlemad käed laiali õlakõrgusel, ja tood käed uuesti kokku, kui seisu taastad. Kuna käed läbivad suure horisontaalse kaare, mida pidurdab ainult sinu oma lihastöö, teevad rindkere ja õlgade esiosad suurema osa tööst, samal ajal kui jalad teevad sammu ja hoiavad tasakaalu. See liigutus sobib hästi neile, kes soovivad enne tõukeliigutusi või ujumist ülakeha soojendada, või kõigile, kes tahavad arendada õlgade liikuvust ja vastupidavust ilma varustuseta. Ujujad ja võitluskunstnikud kasutavad selliseid mustreid sageli horisontaalse käesweepi tunde sisse töötamiseks ning see toimib hästi madala koormusega konditsioneersete harjutusena, sest pidev sammumine ja käeülemtõmbed tõstavad hingamissagedust ilma liigesid koormamata. Peamised töötavad lihased on rinnalihased, mis tõmbavad käed keha ees ette ja sisse, ning õlgade eesmised otsikud, mis tõstavad ja kontrollivad käsi õlakõrgusel. Iga samm ette koormab lühidalt reie sirutajaid ja sääri, ning keskkeha püsib kogu aeg pinge all, et torso püsiks püsti, kuni käed liiguvad. Kuna käed toimivad pikana kangina, kasvab koormus õlgadele kiiresti, kui lased neil õlakõrgusest kõrgemale triivida või tõmbad liiga kiiresti. Alustamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Sinu seis, kehahoiak ja käte asend määravad, kas sweep läbib rindkere ja õlgu või võtavad nimmepiirkond ja kael üle koormuse. Seisa püsti, roiete lülisamba peal, lase põlvedel kergesti painutuda ja hoia käed rindkere kõrgusel, mitte lase neil lõua suunas tõusta. Sealt edasi on liigutus sujuv ja pidev rütm: samm, laia tõmme, tagasi sisse, taastamine. Et seda hästi teha, kujutle, et tõukad vett laiali väljapoole ja lõikad selle tagasi kokku sisse tulles. Hoia küünarnukid veidi randmetest allpool või nendega samal tasemel, peopesad liikumise suunas ja õlad kergelt allpool kõrvadest. Samm peaks olema mõõdukas, umbes puusa- kuni õlakohane sammu pikkusega, et tasakaalu kogu käekaare jooksul hoida. Ettesammuga ujumissulg sobib kõige paremini soojendustesse, liikumispausidesse, ujumise kuivtreeningutesse või kehakaalul põhinevate ringtreeningute osana. Kuna selleks ei ole vaja varustust ja ruumi on vaja vähe, saad seda teha peaaegu kõikjal. Kui tundub torkimine õlgade esiosas, peata või vähenda liikumisulatust ning tõsta korduste arvu järk-järgult, et õlgade vastupidavus areneks enne, kui treeningmaht suureneb. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad koos või puusa-laiuses, põlved kergelt painutatud, kaal tasakaalustatud iga jala keskel. 2. Too mõlemad käed rindkere ees kokku, peopesad üksteise suunas või kergelt sissepoole pööratud, küünarnukid lõdvestatud ja allapoole suunatud. 3. Tõmba labaluud kergelt allapoole, pinguta keskkeha ja hoia pilk otse, et pea jääks lülisamba peale. 4. Asti üks jalg ette umbes puusa kuni õla laiuseni ja lase esimese jala põlvel kergesti painutuda, samal ajal kui torso jääb püsti. 5. Käed koos asendist vii mõlemad käed sujuva kaarega laiale poolele, kuni need on õlakõrgusel väljasirutatud, peopesad liikumist juhtides. 6. Pööra kaar tagasi ja too käed rindkere ees uuesti kokku, tundes, et rindkere tõmbab käed sisse, mitte ei lase neil langeda. 7. Taasta algseis ja korda liikumist vastasjala sammuga ette, et tööjaotus oleks võrdne. 8. Välja hüva, kui käed liiguvad laiali ja astud sammu ette, sisse hüva, kui need tulevad kokku ja seisu taastad. 9. Hoia kogu rütm pidev ja kontrollitud, liiguta käed lõdvestatud ujumistõmbe tempos, mitte plahvatuslikult. 10. Lõpuka seeria, kui tood mõlemad jalad kokku, langetad käed külgedele ja raputad õlgu lahti, enne järgmist harjutust. ## Nõuanded & Nipid - Kui õlad tõusevad kõrvade suunas sweep ajal, langetada käed paar sentimeetrit õlakõrgusest allapoole; enamik inimesi ulatub kõrgemale, kui nende liikuvus lubab. - Väldi nimmepiirkonna kaardumist, kui käed liiguvad laiali. Pinguta kõhulihased kergelt ja hoia roiete lülisamba peal, et rindkere teeks sweepi. - Hoia samm lühike. Pikk lõuatüüpi samm tundub alguses käekaare puhul stabiilne, aga viskab tasakaalu segi, kui käed on täielikult väljasirutatud. - Ära lase käedel tagasitulles keskkohast liiga kaugele üle minna; õrn kohtumine rinnaku ees hoiab pinge rinnalihastel, mitte ei lase sellel kaduda. - Kujutle, et küünarnukid püsivad kergelt pehmed ja randmetest allpool kogu kaare jooksul. Lukustatud küünarnukid muudavad sweepi momentumi viskeks, mitte lihaste juhitavaks liikumiseks. - Vaheta igal seerial, milline jalg sammu esimesena astub, et üks külg ei võtaks koordineerimisprotsessi vaikselt üle. - Kui tundub torkimine õla esiosas, tehke kaar pisut kitsamaks ja pööra peopesad rohkem allapoole, mitte ettepoole. - Alusta aeglaste, liialdatud sweepidega rütmi õppimiseks ja suurenda tempot järk-järgult ainult niikaua, kui hoiad käed tasasel tasemel ja torso rahulikult paigal. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased teevad ettesammuga ujumissulgu kõige rohkem? Rindkere ja õlgade esiosad teevad suurema osa tööst, kuna nad kontrollivad laia horisontaalset käesweepi. Reie sirutajad ja sääred abistavad igal sammul ette ning keskkeha stabiliseerib torso kogu aja jooksul. ### Kas ettesammuga ujumissulg on jõu- või vastupidavusharjutus? See asub kahe vahel. Üksikud sweepid on jõupõhised rinnalihastele ja õlgadele, aga pidev sammumine ja käekaared tõstavad hingamissagedust, seega toimib see ka kerge konditsioneerimisharjutusena. ### Kui kõrgel peaksid käed sweepi ajal olema? Lähene õlakõrgusele, küünarnukid randmetega samal tasemel või kergelt allpool. Kõrgemale minemine põhjustab tavaliselt õlgade tõstmist ja ebamugavust, mitte lisakasu. ### Tunnen ettesammuga ujumissulgu tehes torkimist õla esiosas. Mida peaksin muutma? Vähenda kaare laiust, langetada käed paar sentimeetrit ja pööra peopesad rohkem põranda suunas. Kui torkimine jätkub, peata ja laske sellel hinnata enne jätkamist. ### Kas algajad saavad teha ettesammuga ujumissulgu? Jah. See on ainult kehakaalul põhinev ja madala koormusega. Algajad peaksid alustama kitsama kaarega, aeglasema tempos ja lühema sammuga, ning laiendama ulatust, kui koordineerimine ja õlgade vastupidavus paranevad. ### Kas pean vahetama sammu võtva jala? Jalgade vahetamine hoiab tööjaotuse ja tasakaalu väljakutse võrdsetena mõlemal poolel. Kui astud kogu seeria sama jalaga, vaheta vähemalt järgmisel seerial juhtivat jalga. ### Kui palju kordusi ettesammuga ujumissulgu peaksin tegema? Soojenduseks töötab hästi 10 kuni 20 pidevat kordust iga poole jaoks lõdvestatud tempos. Ringtreeningus on 30 kuni 45 sekundit pidevat sammumist ja sweepimist tavaline intervall. ### Mida saan kasutada, kui püstine tasakaal on raske? Teha sama käesweep püsti seistes laiema jalgade asendiga või hoia kergelt seina või kindlat tooli ühe käega ja sweepi teise käega. Arendage tasakaalu paranedes täieliku sammuga versioonini. ### Miks peavad käed alguses rindkere ees koos olema? Käed koos algasend annab rindelihastele täieliku sissepoole tõmbe iga korduse ajal ja määrab kaare pikkuse. Kui alustad käed juba laiali, kaotad poole sweepist ja vähendab rinnalihaste tööd. ### Kas saan lisada kiirust, et ettesammuga ujumissulg raskemaks teha? Jah, aga ainult pärast seda, kui käte rada on pidev. Kiiremad sweepid suurendavad konditsioneerimisvajadust, aga viskamine lukustatud küünarnukkide või kaldu torso taga muudab selle momentumi tööks, seega arenda kiirust väikeste sammudega.