# Lehma Nägu Joogapoos Ehk Gomukhasana

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana/
- Media ID: 10310
- Primary muscle: Triitseps
- Body part: Puusad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/10310/cow-face-yoga-pose-gomukhasana.mp4

## Description

Lehma nägu joogapoos, traditsioonilises praktikas tuntud kui Gomukhasana, on istuv joogapoos, mis ühendab sügava puusade avaja intensiivse õla venitusega. Jalad on virnastatud nii, et üks põlv on teise peal, samal ajal kui käed ulatuvad selja taha vastassuundades, et sõrmed saaksid abaluude vahel kokku puutuda või haakuda. Nimi pärineb kehast tekkinud kujust, mis meenutas vana arvamuse kohaselt lehma nägu – ristatud jalad moodustasid alumise osa ja vastassuunalised käed sarved.

See poos on kõige väärtuslikum inimestele, kelle õlad on läinud pingeks lauatööst, autosõidust või jõusaalis tehtud tõuke- ja tõmbeharjutustest. Ülemine käsi, mis on pea kohal painutatud ja kuni marututud küünarnukiga, venitab kolmpealiiget ja õla tagaosa pöörisparingut. Alumine käsi, alaselja taga kokku painutatud, avab selle õla ja rindkere esikülje. Samal ajal panevad virnastatud põlved puusadele tugeva väljapoole pööramise nõudmise, suunates rõhu välisele puusalihasel ja sügavatel pöörajatel, mis sageli piiravad kükitudust ja mugavat istumist.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Iseviis mõlemal istmikuluul, selg sirge ja põlved võimalikult tihedalt virnas, määrab, kas venitus jõuab kavandatud kudedesse või kaob kokkulangenud alaseljas. Kui puusad ei suuda põlvi virnastada, aitab istmikuluude tõstmine kokku pandud tekile või klotile hoida vaagna neutraalses asendis, nii et õlale saab töötada ilma selgroogu koormamata.

Poosi sooritamiseks istuge sirge, ristige üks jalg teise peale, seejärel viige ülemine käsi pea kohale ja painutage seda nii, et käsi liiguks abaluude vahel allapoole. Tõstke teine käsi küljele, pöörake selle sissepoole ja painutage alaselja taha, peopesaga väljapoole. Viige mõlemad käed teineteise suunas, haarake võimaluse korral haakida ja hoidke asendit rahuliku hingamise ajal. Venitus peaks olema intensiivne, kuid mitte kunagi terav, eriti õlaliigese ümbruses.

Kuna poos on ühepoolne, korrake seda alati teisel küljel ja arvestage, et üks külg tundub märgatavalt pingem. Lehma nägu joogapoosi kasutatakse tavaliselt soojendusliku vastupidise liigutusena tõukeharjutuste jaoks, pinge lõdvestajana ülakehatreeningu järel või igapäevase liikuvusharjutusena kõigile, kelle õlaliikuvus väheneb. Vältige käte haakimise jõuga surumist; rihm või rätik käte vahel annab sama venituse ohutult, samal ajal kui liikuvus paraneb nädalate, mitte päevadega.

## Juhised

1. Istuge põrandal jalad ette sirutatud, seejärel painutage põlved ja libistage parem jalg vasaku põlve alla nii, et parem põlv osutab ette ja parem jalg puhkab vasaku puusa kõrval.
2. Asetage vasak põlv parema peale, tõmmates kannad välispuurade suunas, nii et säärde on ligikaudu üksteise suhtes paralleelsed ja mõlemad istmikuluud jäävad põranda külge. Istuge kokku pandud tekile või klotile, kui teie põlved jäävad märgatavalt põrandast kõrvale.
3. Pikendage selgroogu, tõstes pea laged üles, ja aktivage kergelt keskkeha, et ülatorso ei kalduks ühe puusa suunas.
4. Tõstke vasak käsi sirgelt pea kohale, seejärel painutage küünarnukki, et käsi langeks ülaselja taha abaluude vahele, peopesaga tahapoole.
5. Tõstke parem käsi küljele õlakõrgusele, pöörake käe sissepoole nii, et peopesa osutab teie taha, seejärel painutage küünarnukki ja libistage käeselg alaselja mööda üles vastasabaluude suunas.
6. Liigutage mõlemad käed teineteise suunas, kuni sõrmed puutuvad kokku või haakuvad. Kui need ei ulatu, hoidke rätikut või rihma ülemises käes ja laske alumine käsi sellest alt haarata.
7. Avage ülemist küünarnukki kergelt lagi suunas ja tõmmake alumist küünarnukki õrnalt põranda suunas, et süvendada õla ja kolmpealiigese venitust ilma õlgade tõstmiseta.
8. Hingake aeglaselt läbi nina, hoides poosi 30 sekundist 1 minutini ja pidage rindkere üleval, mitte ei laskuge tahapoole kokku.
9. Laske kätega haakimisest lahti, seejärel keerake käed aeglaselt lahti, sirutage mõlemad jalad ette ja raputage neid, enne kui vahetate jalgade virnastamise ja käte asendid ning venitate teist külge.

## Nõuanded & Nipid

- Enamikul inimestel on üks õlg, mis keeldub haakimast. Harjutage seda külge sagedamini, kuid ärge kunagi tõmmake käi jõuga kokku; laske rihm hõivata vahe, kuni liikuvus paraneb.
- Kui virnastatud põlv hõljukub kaugel alumisest põlvest, ärge vajutage seda käega alla. Tõstke selle asemel puusad tekile, et puusade pöörajad saaksid järk-järgult lõdvestada.
- Hoidke ülemine küünarnukk näo ees kõrvale hoidumast. Suunake see lagi suunas, et venitus langeks kolmpealiigesesse ja õla tahaossa, mitte ei koormaks kaela.
- Jälgige, et alaselg ei moodustaks kaart ega ribid ei paistaks välja, kui ülemine käsi langeb pea taha. Hoidke esimesed ribid sisse tõmmatud, et kaitsta nimmelüli.
- Vältige keharaskuse laskumist alumise külje istmikuluule. Kõigake istudes küljelt küljele, et veenduda, et mõlemad puusad kannavad kaalu ühtlaselt, enne kui käed lähevad selja taha.
- Pingul puusad, mis takistavad jalgade virnastamist, on alguses normaalne. Istuge ristatud jaladega, põlved kergelt üle ja töötage käed eraldi, kuni puusad lõõgastuvad piisavalt, et mõlemat elementi ühendada.
- Kui tunnete tampimist alumise õla esiküljel sissepoole pööramisel, leevendage liikumisulatust veidi ja hoidke väiksemat nurka, pigem kui suruge ebamugavusse.
- Soojendage õlgu kõigepealt mõne käeringiga või lühikese Kotkapoosi käte haardumisega; külmad õlad teevad sideme palju pingemaks, kui see tegelikult on.
- Vabastage poosi laskes kätest lahti enne jalgade ristamise lahtivõtmist. Käe tõmmine välja, kui side on veel olemas, on kõige levinum viis, kuidas inimesed selles asendis õlga vigastavad.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid Lehma nägu joogapoos venitab?

Peamised sihtmärgid on pea kohal oleva käe kolmpealiige ja õla pöörispari, alumise käe rindkere ja õla esikülg ning virnastatud jalgade välised puusalihased. Torsokülg saab sõltuvalt sinu asendist ka kerge venituse.

### Kas algajad saavad Lehma nägu joogapoosi teha, kui käed ei haaku?

Jah. Hoidke rätikut või rihma ülemises käes ja haarake seda alumise käega, kohandades kaugust vastavalt liikuvuse paranemisele. Venitus töötab rihmaga sama hästi kui täieliku haakimisega.

### Miks ei saa mu põlved Gomukhasanas virnastuda?

Pingul välised puusalihased ja piiratud puusade pööre on tavaline põhjus, mis on sage jooksjatel ja palju istuvatel inimestel. Tõstke istmikuluud kokku pandud tekile ja laske ülemisel põlvel puhata seal, kuhu see langeb, ilma seda alla surumata.

### Kas teha Lehma nägu joogapoos enne või pärast treeningut?

See toimib hästi pärast treeningut või puhkepäevadel, kui lihased on soojad ja vastuvõtlikumad pikematele hoidmistele. Kerge ettevalmistusliigutusena enne treeningut on see samuti korras, kuid hoidke hoidmised lühikesed ja õrnad, et ajutiselt õla tugevust ei vähendaks.

### Kui kaua peaksin Lehma nägu joogapoosi hoidma?

Hoidke iga külge 30 sekundit kuni 1 minut, rahulikult hingates. Kui mõni külg tundub eriti pinges, korrake seda kaks kuni kolm korda, pigem kui suruge ühte pikka ja pingulist hoidmist.

### Kas on normaalne, et üks Lehma nägu joogapoosi külg tundub palju pingem?

Jah, enamikul inimestel on selge erinevus külgede vahel, mis tuleneb domineerivast käest ja treeningharjumustest. Hoidke alati hoidmisaeg mõlemal küljel võrdne, mitte ärge venitage ainult pinget külge, et tasakaal aja jooksul paraneks.

### Kas saan Lehma nägu joogapoosi käte sideme tegemisel õlga vigastada?

Risk tuleb haakimise jõuga surumisest või käe liiga kiirest väljatõmbamisest sidemest. Kui tunnete tampimist, teravat valu või tuimust, vabanege asendist aeglaselt ja vähendage ulatust; rihm eemaldab liiga kaugele ulatumise kiusatuse.

### Mida saan Lehma nägu joogapoosi asemel teha, kui põrandal istumine on ebamugav?

Sama käte asendit saate sooritada toolil istudes või seistes, mis isoleerib õla venituse. Puusade jaoks hõlmab nelja number venitus või Tuvis poos sarnast välise puusa piirkonda.

### Kui tihti peaksin Lehma nägu joogapoosi praktiseerima, et parandada õlaliiguvust?

Kolm kuni viis seanssi nädalas on realistlik sagedus märgatava muutuse jaoks. Järjekindlad lühikesed hoidmised mitme nädala jooksul mõjuvad õla ja puusa liikuvusele palju rohkem kui aeg-ajalt pikad seanssid.