# Koormusega Donkey Kickback - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10433/weighted-donkey-kickback/ - Media ID: 10433 - Primary muscle: Tuharad - Body part: Tuharad - Equipment: Lisaraskus - Video: https://fitwill.app/videos/10433/weighted-donkey-kickback.mp4 ## Description Koormusega donkey kickback on puusa sirutav harjutus, mida tehakse ette kummardunult, toetudes seinalatile, räkile või muule kindlale tugele, ja mille puhul on töötava jala pahkluu ümber kinnitatud pahkluukoormus. Ettekallutud asendist, kus küünarvarred toel, tõstad ühe jala tahapoole ja üles umbes keha tasemeni ning langetad selle seejärel kontrollitult tagasi. Pahkluul olev lisaraskus paneb tuharad ja reie tagakülje lihased rohkem tööle kui klassikalises kehakaalu variandis, ilma et oleks vaja kaablisüsteemi või masinat. Peamine sihtmärk on gluteus maximus, mis sirutab puusad, kui jalg liigub tahapoole ja üles. Reie tagakülje lihased aitavad tugevalt kaasa, eriti kui põlv paindub või jalg tõuseb puusade tasemest kõrgemale, ning erector spinae ja sügav keskkeha töötavad isomeetriliselt, et kehatüvi ühel jalal seistes tasakaalus ei kõiguks. Kuna kehatüvi toetub küünarvardetele, on alaselja väsimus tunduvalt väiksem kui püstiasendis tehtavates kickbackites, mis lihtsustab keskendumist puhtalt puusaliigese liikumisele. Lähteasend on olulisem, kui enamik arvab. Selle kõrgus, millele toetud, määrab, kui palju puusad ette painutuvad, ja see nurk muudab nii jala liikumisulatust kui ka seda, kui palju pingeid tuharatel põhiasendis tekib. Püüdi jõuda asendisse, kus kehatüvi on peaaegu horisontaalne või kergelt nurga all, puusad on seiseva jala kohal ning pahkluukoormus on kinnitatud tihedalt täpselt pahkluuliigese kohal, et see korduse ajal ei liiguks. Kordust peaks juhtima puus, mitte jõuhoone ehk impulss. Pigista töötava jala tuharat kokku, et tõsta jalg tahapoole ja üles, hoia põlves kerge paind ning peatu seal, kus jalg jõuab oma loomuliku lõpuasemeni ilma, et alaselg kaarduks või puusad pöörduksid laiali. Tee üleval lühike paus ja langeta siis jalg aeglaselt, et tunda pinget kogu laskumise vältel. Kiire lohisemine üles on kõige levinum viga, sest see vahetab tuharate töö alaselja koormuse vastu. See harjutus sobib neile, kes tahavad minimaalse varustusega otseset ja suurema korduste arvuga tuharatööd, inimestele, kellele kaabelkickbacki paika panemine tundub tülikas, ning kõigile, kes taastavad või ennetavalt harjutavad puusaliigendi sirutuse mustrit kerge koormusega. See sobib hästi ka kõhkide, hip thrustide või surnud tõmmete lisaks lõpetajaks, kui tuharad on juba väsinud. Alusta kerge pahkluukoormusega, tavaliselt mõne naela suurusega, ja suurenda seda alles siis, kui suudad hoida kehatüve ja vaagnat iga korduse ajal täiesti paigal. ## Juhised 1. Kinnita pahkluukoormus tihedalt ühe jala pahkluu ümber täpselt pahkluuluu kohal, et see ei saaks liikumise ajal lükata. 2. Seisa seinalatile või kindlale tugele näoga, kummardu ette ja toeta mõlemad küünarvarred umbes rinnast õlgadeni ulatuval kõrgusel olevale latile, nii et kehatüvi kaldu allapoole põrandat. 3. Liiguta jalad kergelt tahapoole, kuni puusad jäävad seiseva jala kohale ja selgroog moodustab peast kuni sabaluuni ühe pika, neutraalse joone. 4. Tõmba kõht kergelt sisse ja pigista tuharad kokku enne liikumist, hoides mõlemad puusad toega samas suunas. 5. Hoides töötavas põlves kerge paindu, tõsta see jalg tahapoole ja üles tuharat kokku pigistades, lastes jalal liikuda puusade tasemest tahapoole ja kõrgemale nii kaugele kui su liikumisulatus lubab ilma, et alaselg kaarduks. 6. Tee üleval ühe kuni kahe sekundi pikkune paus, kus tuhar on täielikult kokku tõmmatud ja jalg on keha tasemel või kergelt sellest kõrgemal. 7. Langeta jalg aeglaselt tagasi lähteasendisse, pannes vastu pahkluukoormuse tõmbele, mitte lastes sellel kukkuda. 8. Hinga välja, kui tõstad jala taha, ja hinga sisse, kui langetad seda, hoides hingamise kogu seeria vältel rahulikuna. 9. Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel pinge uuesti sisse, vaheta pahkluukoormus teise jala juurde või liigu teisele jalale ja tee teisel poolel sama palju korduseid. ## Nõuanded & Nipid - Kui alaselg kaardeb, kui jalg tõuseb, oled läinud kaugemale, kui su puusaliigese liikumisulatus lubab; peata kordus mõni kraad varem ja pane tuharatõmbe kõrgusest tähtsamaks. - Hoia töötav põlv kergelt painutatud, aga kogu aeg samas nurgas; kui tõstad põlve sirgeks ja painutad selle korduse keskel uuesti, liigub pinge ebaühtlaselt suunas reie tagakülje lihastele. - Ära lase puusadel tõste ajal lahti pöörduda. Kujuta ette, et mõlemad puusapunktid on kogu seeria vältel suunatud seinalatile, mis hoiab töö liikuvu jala tuharal. - Levinud viga on haarata latist sirgete kätega ja tõsta õlgadest üles. Hoia küünarvarred latil üksteise peal ja õlad kergelt allatõmmatuna, et ülakeha jääks lõdavaks. - Kui pahkluukoormus libiseb allapoole suunas jalatallani, tõmba rihm kinnitamaks või tõsta see sääre kõrgemale üles; nihkuv koormus muudab vastupanuliigendi korduse keskel. - Aeglusta laskumisfaasi kahe kuni kolme sekundini. Enamik inimesi kiirustab langetamisega, mis poolitab aja, mille tuharad pinges veedavad. - Kui su seisev säär või jalg väsib enne tuharaid, tõsta rohkem kaalu küünarvardetele, toetudes kergelt sügavamale tuge. - Alusta esimestel seanssidega väga kerge pahkluukoormusega; sirge jala pikk kangi-ehk hoov muudab isegi kaks kuni kolm naela täielikul sirutusel märgatavaks. - Et veidi rõhutada tuhara ülemisi kiude, pööra töötava jala varvast kergelt väljapoole, kui jalg taha tõstad, kuid ainult nii palju, kui saad ilma vaagnat pööramata kontrollida. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid koormusega donkey kickback töötab? Gluteus maximus on peamine lihas, reie tagakülje lihased aitavad kogu puusa sirutuse vältel kaasa. Sinu alaselja ja keskkeha lihased töötavad samuti isomeetriliselt, et hoida kehatüvi stabiilsena ühel jalal tasakaalu hoides. ### Kas algajad saavad koormusega donkey kickbacki teha? Jah. Alusta ilma koormuseta või väga kerge pahkluukoormusega, et esmalt õppida puusa sirutuse mustrit, sest sirge jala asend loob pika hoovi, mis võimendab isegi väikest koormust. ### Miks toetuda seinalatile või räkile, selle asemel et teha püstiasendis kickbacki? Kui kehatüvi toetub küünarvardetele, kaob tasakaalunõue ja alaselja väsimus, nii et saad keskenduda tuhara kokkutõmbes suuremas liikumisulatuses. Samuti saad kehatüvi paigutada horisontaalile lähemale, mis pikendab puusa sirutuse teekonda. ### Kui kõrgele peaksin koormusega donkey kickbacki ülemises punktis jalgad tõstma? Tõsta jalg umbes keha tasemele või kergelt sellest kõrgemale, kuid ainult nii kaugele, kui saad ilma, et alaselg kaarduks või puusad lahti pöörduksid. Sellest punktist kaugemale tulev kõrgus tuleb nimmelüljest, mitte tuharatest. ### Kas töötav põlv peab olema sirge või painutatud? Hoia põlves kerge, kinnitatud paind, umbes 15 kuni 20 kraadi. Täielikult lukustatud põlv on pahkluul ebamugav ning sügavalt painutatud põlv muudab liikumise rohkem reie tagakülje lihaste domineeritud leg curl'i mustrile sarnaseks. ### Mis on selle harjutuse kõige levinum viga? Jala kiire lohistamine üles impulsi abil. Kiiruse tagasilöök vabastab tuharad tõmbe alguses ja tõmbab tihti alaselja sirutusse, nii et kontrolli korduse kolmandikku teadlikult. ### Millega saan asendada, kui mul pole pahkluukoormust? Saad panna väikese hantli põlve taha, et hoida see paigal, kasutada seiseva jala alla kinnitatud vastupanurihma või teha sama toetatud kickbacki ainult kehakaaluga ja suurema korduste arvuga. ### Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema? Kaks kuni neli seeriat 12 kuni 20 kordusega poole kohta töötab hästi, sest harjutus koormab üht liigest kerge kaaluga. Puhka poolte vahel 30 kuni 60 sekundit. ### Kas see on ohutu inimestele, kelle alaselg on tundlik? Toetatud kehaasend teeb selle üldiselt alaseljale õrnemaks kui püstiasendis kickback, aga hoia jalg valutust vabas ulatuses, vältige ülemäärast kaardet ülemises punktis ja peatuge, kui tunned alaselja ebamugavust, mitte tuharatööd.