# Sirgete Jalgadega Kõhutõmme Toolil Istudes

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair/
- Media ID: 10492
- Primary muscle: Kõhulihased
- Body part: Keskkeha
- Equipment: Pink või Istekoht
- Video: https://fitwill.app/videos/10492/seated-straight-leg-crunch-on-chair.mp4

## Description

Sirgete jalgadega kõhutõmme toolil istudes on kehakaalul tehtav kõhulihaste harjutus, mida tehakse tavalisel toolil. Istud tooli küljele või istme esiserva lähedale, sirutad mõlemad jalad endast ette sirgeks nii, et kannad puhkavad põrandal, asetad käed kergelt pea taha ja kallutad siis ülakeha tagasi ning tõmbad selle taas kontrollitult ette. Kuna jalad jäävad kogu aeg sirged ja paigale, peavad kõhulihased töötama kõvasti, et selgroogu painutada, ilma et põlvede painutamine abiks oleks.

See liikumine sobib suurepäraselt neile, kes treenivad kodus, kontoris või reisil, sest ainus vajalik vahend on tugev tool. See sobib ka neile, kellele põrandale laskumine ja põrandalt tõusmine on ebamugav – näiteks vanematele harrastajatele või inimestele, kelle puusad või põlved on jäigad. Spordisaalis võib seda kasutada lõpetava liikumisena treeningu lõpus, kui kõhulihased on juba eelväsinud.

Peamine töötav lihas on rectus abdominis, kõhu esiküljel asuv lihas, mis tekitab ülakeha painutamise. Kaldkõhulihased abistavad, stabiliseerides ribe ja hoides ülakeha sirge, samal ajal kui puusapainutajad töötavad isomeetriliselt, et hoida jalgade sirget asendit vastu põrandat. Kaela ja ülaselja lihased aitavad ka kergelt kaasa, kontrollides pea asendit, kui ülakeha tagasi ja ette liigub.

Algpositsiooni täpsus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui istud jalad täielikult sirutatuna ja puusad istmele kinnitatuna, eemaldatakse alakehast hoog, nii et iga kraad ülakeha liikumisest tuleb kõhulihastest endist. Kui libised toolilt liiga kaugele ette või lased puusadel üles tõusta, muutub harjutus kiigumiseks ja kõhulihastest kaob pinge, seega hoia istumisasend iga korduse juures sama.

Et seda hästi teha, mõtle sellele, et kerid ribe vaagna suunas, mitte ei kaldud lihtsalt puusadest ette. Välja hingates tõmba kõht kokku, pigista kõhulihased hetkeks alumises punktis ja kallutu tagasi ainult nii kaugele, kui kontrolli all hoida suudad, ilma et alaselg kokku variseks. Kümme kuni kakskümmend kontrollitud kordust seeria kohta sobib enamikule inimestele, ja raskusastet saab suurendada, kui kaldud tagasi rohkem või aeglustad tempo.

Mis puudutab ohutust, siis see on leebe harjutus seni, kuni hoidad liikumise ülakehas ja vältid peast kätega tõmbamist. Kui tunned, et töö nihkub kõhulihaste asemel alaselga või puusavolditesse, lühenda liikumisulatust ja keskendu uuesti ribide kerimisele vaagna suunas, enne kui lisad korduseid juurde.

## Juhised

1. Istu tugevale toolile ja liigu istme esiserva poole, nii et puusad oleksid täielikult toetatud, aga selg ei toetuks seljatugele.
2. Siruta mõlemad jalad endast ette sirgeks nii, et kannad oleksid põrandal ja varbad üles suunatud, hoides põlved mitte täielikult lukus.
3. Aseta käed kergelt pea taha, küünarnukid külgedele laiali, ja põimu sõrmed ainult toeks, mitte tõmbamiseks.
4. Seada kõhulihased pingesse ja tõsta rindkere üles, et selg oleks pikk enne esimest kordust.
5. Hinga sisse ja kalluta ülakeha tagasi, painutades kergelt puusadest, hoides ribid üleval ja kannad kindlalt põrandal.
6. Hinga välja ja tõmba ülakeha ette ja alla, ümardades ülaselga ja tõmmates ribid vaagna suunas, kuni tunned tugevat kokkutõmmet kõhulihastes.
7. Jää hetkeks pausile kõhutõmbe alumises punktis, kõhulihased täielikult kokku tõmmatud ja küünarnukid reite suunas.
8. Tõuse aeglaselt ja kontrollitult tagasi kaldu algasendisse, pannes vastu raskusjõule, mitte laskes ülakehal vabalt tagasi kukkuda.
9. Hinga kogu seeria jooksul rahulikult, välja iga kõhutõmbe ajal ja sisse tagasi pöördudes.
10. Täida kordused, siis istu sirge, vabasta käed peast ja puhka enne järgmist seeriat.

## Nõuanded & Nipid

- Ära tõmba sõrmedega pea tagant; kui küünarnukid triivivad ette ja lõug torkub välja, võtab kael töö üle.
- Hoia puusad istmele kinnitatuna. Kui tuharad libisevad ette või tõusevad kõhutõmbe ajal üles, kasutad hoogu selgroo painutamise asemel.
- Hoia mõlemad kannad kogu seeria jooksul põrandaga kontaktis. Jalade tõstmine tähendab, et puusapainutajad domineerivad liikumist.
- Painuta selgroog osakaupa, mitte ei vaju vöökohast ette; kõhutõmme peaks tunduma, nagu keriks oma ribid allapoole vööjoone suunas.
- Piira, kui kaugele tagasi kaldud. Kui lähed kaugemale, kui kõhulihased sind hoida suudavad, võtavad alaselg ja puusapainutajad koormuse üle.
- Kui kõhutõmme tundub liiga lihtne, aeglusta langetamisetapp kolme sekundini või tee iga korduse alumises punktis kahe sekundi pikkune paus.
- Hoia küünarnukid laiali ja rindkere avatud. Küünarnukkide kokku varisemine põlvede suunas lühendab liikumisulatust ja vähendab kõhulihaste osalust.
- Vali ratasteta tool ja ideaaljuhul üsna raske tool, et see ei kallutaks ega veereks, kui tagasi kaldud.
- Kui reie tagakülje lihased on pinges ja tõmbavad hoiakut tagasi sirgete jalgadega, lõdvenda põlvi veidi, mitte ära sunni neid täielikult sirgeks.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihasi treenib sirgete jalgadega kõhutõmme toolil istudes?

Peamiseks töötavaks lihaseks on rectus abdominis kõhu esiküljel. Kaldkõhulihased stabiliseerivad ülakeha ja puusapainutajad hoiavad jalgade sirget asendit, kuid kõhutõmbe liigutus ise tuleb kõhulihastest.

### Miks hoitakse jalad selle kõhutõmbe ajal sirged?

Sirged jalad ankurdavad alakeha põranda külge, nii et puusad ei saa liikumist toetada. See sunnib kõhulihaseid tekitama kogu selgroo painutamise, mistõttu töötavad nad raskemini kui tavalisel istuvas kõhutõmbes.

### Kas sirgete jalgadega kõhutõmme toolil istudes sobib algajatele?

Jah, see on väga algajasõbralik, sest liikumisulatus on tooli tõttu loomulikult piiratud ja lisakoormust ei kasutata. Alusta väiksema tagasikaldenurgaga ja suurenda ulatust, kui kõhulihased tugevnevad.

### Kas saan seda harjutust kontoritoolil teha?

Saad, kui tool on stabiilne, ei veere ja käetoed ei takista küünarnukke. Fikseeritud nelja jalaga tool on turvalisem valik, sest see ei libise alt ära, kui tagasi kaldud.

### Kui kaugele peaks sirgete jalgadega kõhutõmme toolil istudes tegemisel tagasi kalduma?

Kallutu tagasi ainult nii kaugele, et hoiad kõhulihased pinges ja kannad põrandal – tavaliselt on see kerge tagasikalle vertikaalist. Kui alaselg hakkab õõnestuma ja võtma koormust üle, oled liiga kaugele läinud.

### Kael valutab selle kõhutõmbe tegemisel. Mida ma teen valesti?

Tõenäoliselt tõmbad pead kätega ette. Hoia sõrmedeotsad kergelt pea taga, küünarnukid laiali ja kujuta ette õuna lõua all, et kõhutõmme tuleks ribidest, mitte kaelast.

### Kuidas see võrdleb tavalise põrandal tehtava kõhutõmbega?

Istuasend hoiab puusad fikseeritult ja jalad sirgelt, nii et puusapainutajate panus ja hoog on väiksemad kui põrandakõhutõmbes, kus jalad on sageli kinnitatud. Lisaks ei pea põrandale laskuma.

### Mitu kordust ja seeriat peaks tegema?

Kaks kuni neli seeriat kümnest kahekümne aeglase ja kontrollitud kordusega on hea alguspunkt. Kuna koormus on ainult kehakaal, keskendu iga kõhutõmbe tundmisele, mitte suure kordusarva püüdlemisele.

### Mida saan kasutada, kui mul pole sobivat tooli?

Sobib iga stabiilne istumispind, näiteks pink, tugev puf või voodi äär kõva madratsiga. Peamised nõuded on, et puusad oleksid toetatud, jalad ulatuksid sirgetena põrandale ja pind ei kallutaks ega veereks.

### Kas see on ohutu alaseljale?

Enamikule inimestest on see väikese riskiga liikumine, sest tool toetab puusasid ja ulatus piirab ennast ise. Hoia tagasikalle mõõdukana, väldi kängumist ja lõpeta harjutus, kui tunned alaseljas surve, mitte kõhulihastes.