# Istuv Ühe Jala Põlve Sirutus (versioon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10538/seated-single-leg-knee-extension-version-2/
- Media ID: 10538
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Jalad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/10538/seated-single-leg-knee-extension-version-2.mp4

## Description

Istuv ühe jala põlve sirutus (versioon 2) on põrandal tehtav kehakaalu harjutus, mis treenib reielihaseid täieliku põlve sirutuse kaudu, üks jalg korraga. Sa istud põrandal, käed toetatud enda taga, mõlemad jalad sirge ees ja töötava jala konts toetub madalale plokile või astmele. Sealt sirutad põlve täielikult, vajutades põlve tagakülge alla ja tõmmates põlveketta üles, kui reie pingutub, ja laseb seejärel kontrollitult lõdvestuda. Peamine töötav lihas on rectus femoris – pikk reielihase kiud, mis kulgeb reie esiküljel ja ületab nii puusa- kui ka põlveliigese.

Kuna istuv asend hoiab puusa painutatud ja jala horisontaalsel, jääb rectus femoris töötades venitusse. See muudab selle versiooni eriti kasulikuks neile, kelle põlved tunnevad end masinatel hästi, aga jäigaks, kui puusa ja põlv on üheaegselt sirutatud – näiteks jooksjad, jalgratturid ja kõik, kes tulevad treeningpausilt tagasi. Ühe jala kaupa töötamine toob välja ka vasaku ja parema jala vahelised erinevused sirutusjõus ja kontrollis, mis on kergesti varjatud, kui mõlemad jalad tõukavad koos jalgade tõuke- või sirutusmasinal.

Asendamine on olulisem, kui esmapilgul tundub. Püsti istudes, käed enda taga, saad hoida selgroo neutraalsena, et mitte küürutada, ja kontsi asetamine madalale plokile annab kontsale stabiilse toe, nii et fookus jääb põlvele, mitte jala tasakaalu hoidmisele õhus. Kui alaselja ümardub või õlad hiivad kõrvade suunas, on asend sinu vastu, seega kohenda käte asetust või kasuta veidi madalamat plokki, enne kui kordusi juurde lisad.

Et liikumist hästi teha, mõtle, et põlv on ainus liiges, mis liigub. Siruta see täielikult, kuni reielihased on nähtavalt pinges ja konts surub kindlalt ploki vastu, peata hetkeks täielikus sirutuses, siis painuta põlve kontrollitult mõne kraadi võrra ja korda. Väldi jala saatmist sirgelt hooga ja väldi õlgade tõstmist või puusade liigutamist abiks – kumbki ei aita reielihase kokkutõmbes kaasa.

See harjutus sobib hästi soojenduseks enne jalatreeningut, madala koormusega tugevdusharjutuseks põlve taastusravis või lõpetajaks, et sisestada täielik põlve sirutus, kui raskem reielihaste töö on juba tehtud. Vaja on ainult põrandapinda ja väikest plokki või astet, nii et harjutus reisib kergesti ja seda saab teha peaaegu kõikjal.

Hoia pingutus aus ja valutu. Kindel reielihase kokkutõmme koos täieliku sirutusega on eesmärk; kui tunned põlveliigeses endas pigistamist, krigistamist või teravat valu, vähenda liikumisulatust või tee paus ja laske põlvel enne jätkamist hinnata.

## Juhised

1. Istu põrandal mõlemad jalad sirgelt enda ees ja aseta töötava jala konts madalale plokile või astmele nii, et jalg on veidi kõrgendatud.
2. Aseta peopõhed põrandale vahetult puusade taha, sõrmed ette suunatud, ja istu sirge, peapiirist üles sirutatuna, õlad lõdvestatult all.
3. Tõmba kõht kergelt sisse ja hoia ülakeha paigal; käed on toe jaoks, mitte töö tegemiseks.
4. Painuta töötavat põlve mõne kraadi võrra, et põlveketas saaks settida ja jalg poleks enam täielikult lukustatud.
5. Siruta põlv, pigistades reie esikülge, surudes põlve tagakülge põranda suunas ja tõmmates põlveketast üles.
6. Hoia täielikult sirutatud asendit üks kuni kaks sekundit, tundes, et reielihane, eriti pikk lihas reie esiküljel, jääb pinges.
7. Painuta põlv aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul tagasi kergelt painutatud alguspunkti, hoides konts kogu aeg ploki vastu.
8. Väljahinga põlve sirutamisel ja hinga sisse algasendisse naasmisel.
9. Tee kõik kordused ühe jalaga, siis aseta vastaskonna konts plokile ja korda, võrdsustades korduste arvu mõlemal küljel.

## Nõuanded & Nipid

- Kui põlve tagakülg tundub tipus pigistatavat, langetage plokk veidi või vähenda sirutamise ulatust; täielik sirutus peaks tunduma tugeva pigistusena, mitte pigistamisena.
- Levinud viga on kontsa tõstmine plokilt, et jalg sirgem tunduks. Hoia konts istutatud, nii et põlv teeb sirutuse, mitte puus.
- Vaata, et põlveketas liiguks sirgelt üles, mitte välja; kui reie tahab pöörduda, pööra varbad veidi lakke.
- Ära lase ülakehal kokku kukkuda, kui jalg töötab. Kui käed väsivad enne reielihast, liiguta käed veidi lähemale puusadele.
- Rectus femoris töötab siin kõvasti, sest puusa on painutatud, samal ajal kui põlv sirutab, nii et laisk, osaline pigistus sööb selle versiooni mõtte. Taga nähtavat pinget kogu reie esiküljel.
- Hoia mitte-töötav jalg lõdvestunult sirge, mitte tugiseisus; mõlema jala pingutamine varjutab erinevusi külgede vahel.
- Peata täielikus sirutuses hoopis kiirete korduste pumpamise asemel. Hoitud pigistus on see, kus see harjutus oma koha programmis ära teenib.
- Kui reie tagakülje lihased tunduvad suure osa tõmbe tegevat, võid puusa töötaval küljel üles tõsta. Võrusta puusad enne iga kordust.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib istuv ühe jala põlve sirutus (versioon 2)?

See treenib peamiselt reielihaseid, eriti rectus femoris, sest puusa jääb painutatuks, samal ajal kui põlv sirutab. Kerge kaasatus puusa stabilisaatoritest aitab jalal joondatud jääda.

### Miks asetab see versioon kontsa madalale plokile?

Plokk annab kontsale stabiilse toe, nii et saad keskenduda puhtalt põlve sirutamisele ilma jala tasakaalu hoidmiseta. See loob ka selge eesmärgi põlve täieliku sirutuse suunas surumisel.

### Kas istuv ühe jala põlve sirutus (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. Koormus on su enda jala kaal ja liikumine on väike ning kontrollitud, nii et enamik algajaid õpib selle kiiresti. Alusta aeglaste kordustega ja ühe sekundi pikkuse hoidmisega täielikus sirutuses.

### Mis on kõige levinum viga selles harjutuses?

Jala saatmine sirgelt hooga või kontsa tõstmine plokilt, et suuremat ulatust simuleerida. Mõlemad eemaldavad pinge reielihast; hoia konts istutatud ja liigu aeglaselt.

### Kuidas see erineb jalgade sirutusmasinast?

Välist koormust ei ole, nii et takistus on piiratud su enda jalaga, kuid istuv nurk koos kontsa toega paneb reielihasele sarnase sirutusnõude. See töötab hästi soojendusena või madala koormusega alternatiivina, kui masin pole saadaval.

### Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni kolm seeriat kümnest viieteistkümne kontrollitud korduseni jala kohta on mõistlik alguspunkt. Kui eesmärk on vastupidavus või taastusraviline töö, lisa pikem kahe kuni kolme sekundi pikkune hoidmine tipus, mitte palju lisakorduseid.

### Kas ma saan teha istuvat ühe jala põlve sirutust (versioon 2), kui mu põlv kraksutab?

Valutu kraksutamine on levinud ja tavaliselt ei ole probleem, kuid terav valu, pigistamine põlve tagaküljel või turse pärast on märgid lõpetada. Vähenda enne liikumisulatust ja konsulteeri spetsialistiga, kui sümptomid püsivad.

### Mida ma saan kasutada, kui mul pole plokki või astet?

Mis tahes madal, stabiilne eseme sarnase kõrgusega töötab, näiteks paks raamat, kokku murtud matt või väike kaal. Konts vajab lihtsalt kindlat pinda mõni sentimeeter põrandast.

### Kas mu selg peaks kogu aeg püsti olema?

Jah, püsti istumine hoiab asendi ausana ja takistab puusade kallutamist jala aitamiseks. Kui püsti istumine on alaseljale raske, puhata käed veidi kaugemal enda taga või istu kokku murtud matil, et puusad tõsta.