# Pöörlev Krõmp Sääre Puudutusega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10582/twisting-crunch-shin-touch/ - Media ID: 10582 - Primary muscle: Kõhulihased - Body part: Keskkeha - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/10582/twisting-crunch-shin-touch.mp4 ## Description Pöörlev krõmp sääre puudutusega on kehakaalu treening harja- ja kõhulihastele, mida tehakse selili olles, kus üks jalg on sirgelt lae suunas tõstetud ja teine jalg on pikali sirutatud, hõljudes vaid paar sentimeetrit põranda kohal. Sealt tõused krõmpides üles ja pöörad kere nii, et käed ulatuvad tõstetud jala sääreni, seejärel kordad teisel pool. See ühendab tavalise krõmpi selgroo painutuse pöörde ja sirge jala hoidmisega, seepärast töötavad korraga nii kõhu esikülg kui ka vöökoha küljed. Kuna kere keerab ühe poole suunas, samal ajal kui vastasjalg püsib maast eemal, töötavad kõlvikulihased pöörde käivitamiseks ja juhtimiseks pingel, samal ajal hoiavad sügavamad kõhulihased ja puusapainutajad vaagnapisti ning alaselja paigal. Sirge, hõljuv jalg paneb proovile ka quadriceps femoris, mis peab püsima sirge, ja puusa ümbruse stabilisaatorid, mis hoiavad jalg liikumast kõrvale. Ühes korduses on kaks erinevat ülesannet: üks jalg ankrub asendi, teine pool kere teeb ulatuva liikumise. See liigutus sobib neile, kes on juba saavutanud baastaseme krõmpides ja soovivad nõudlikumat kehakaaluvõimalust. See on levinud valik kallisteenika stiilis kõhuringides, kodutreeningutes ja sportlikus ettevalmistuses, sest pöörde tegemine ülespoole, tõstetud sihtpunkti suunas, õpetab kere painutama ja pöörama koos, mis kannab üle visketegudele, löökidele ja suunamuutustele. Ettevalmistus on tähtsam, kui enamik inimesi arvab. Alaselg peab kogu aeg püsima põrandale või vaibale surutud, ja hõljuv jalg tohib olla ainult nii madalal, kui suudad hoida ilma, et nimmelüli tõuseks või kumerduks. Kui jalg liiga sügavale vajub, muutub krõmp väga kiiresti alaselja harjutuseks. Hoia tõstetud jalg lae suunas peaaegu vertikaalselt, et ulatud üles sääre suunas, mitte ei kerikse palli sisse. Täitmine on rütmi ja kontrolli, mitte kiiruse asi. Väljahingates keriksed abaluud põrandalt üles ja pöörad käed tõstetud jala sääre suunas, hoid lühidalt üleval ja laskud siis kontrollitult alla, enne kui vahetad poolt. Õlad ei puhetse korduste vahel täielikult põrandale, mis hoiab pinged kõhulihastes kogu seeria jooksul. Tüüpiline lähenemine on 2 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 puudutusega igal poolel, paigutatuna treeningu keskele või lõppu, kui kõhulihased on soojendatud. Kui mõlema jala üles hoidmine osutub liiga raskeks, painuta hõljuvat põlve pisut või hoia seda kõrgemal põrandast; kui see muutub liiga kergeks, aeglusta tempo ja pikenda pausi igas krõmpides üleval. ## Juhised 1. Lie selili matil, jalad koos, käed puhkeasendis külgedel. 2. Tõsta üks jalg sirgeks lae suunas, nii et see on peaaegu vertikaalne, ja siruta teine jalg pikali nii, et see hõljub mõnisentimeetrise kõrgusel põrandast. 3. Siruta mõlemad käed üles tõstetud jala suunas, käed jäävad sääre mõlemale poolele, ja suru alaselg kindlalt matile. 4. Pinge kõhulihased ja hoia hõljuv jalg rahulikult paigal, enne kui hakkad liikuma. 5. Väljahingates tee krõmp, kerised pea ja abaluu põrandalt üles, samal ajal ulatuvad käed mööda vertikaalse jala säärt üles. 6. Hoia hetkeks üleval, vaade käte suunas ja ribid tõmme suunatud tõstetud poole vöökoha poole. 7. Lase kere aeglaselt tagasi alla, ilma et õlad täielikult põrandale puutuksid. 8. Vaheta poolt: pikk jalg tõuseb vertikaalseks, samal ajal kui varem tõstetud jalg vajub hõljuvasse asendisse, ja tee krõmp uue tõstetud jala suunas. 9. Hinga rahulikult — väljahingamine igal krõmpides üles, sissehingamine allaminee — ja jätka vaheldumisi vastavalt planeeritud puudutuste arvule igal poolel. 10. Lõpetuseks lase mõlemad jalad kontrollitult korraga alla, puhka ja korrigeeri selja asend enne järgmist seeriat. ## Nõuanded & Nipid - Kõige tavalisem viga on hõljuva jala vajumine ja alaselja kumerdumine matilt lahti — hoia jalg kõrgemal ja nimmelüli surutud maha, selle asemel et püüda üha madalamat hoidu. - Ulatu mööda säärt, mitte varvaste poole; varvaste suunas haaramine paneb sind kerikse palli sisse ja hävitab pöörde, mida kõlvikulihased vajavad. - Ära tõmba pead kätega ette. Sõrmelihased ulatuvad sääre suunas, samal ajal kui kael jääb pikaks, nii et lõua alla mahub õuna jagu ruumi. - Kui reied värisema hakkavad või sirge jalg ajab kõrvale, pigista reie täielikult kokku ja suuna varbad lae poole, et jalg paigal lukustada. - Vaheta poolid ühes sujuvas liikumises, ilma et mõlemad jalad alla paneksid — aga kui kaotad seljakontakti, tee täielik uuestialustamine, mitte ei tappe end mingi hinnaga läbi. - Aeglusta laskumisfaasi umbes pooleks korduseks tõusmise aja suhtes. Enamik inimesi saab kasu ainult tõusmisest ja kukuksid muidu vabalt alla. - Hoia krõmp väikese ja ausana: tõusmine abaluud põrandast eemale on piisav. Kogu kere tõstmine üles tähendab tavaliselt, et puusapainutajad võtavad üle. - Ära hoia hinge kinni kogu seeria jooksul. Väljahingamine igal krõmpides loomulikult aitab kõhulihastel kokku tõmmata ja hoiab kordused sujuvamana. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihasi treenib pöörlev krõmp sääre puudutusega? Rectus abdominis käivitab krõmpi, samal ajal kui kõlvikulihased teevad pöörde tõstetud jala suunas. Puusapainutajad ja quadriceps femoris töötavad isomeetriliselt, hoides ühe jala vertikaalselt ja teise põrandast eemal hõljuval. ### Miks jääb üks jalg sirgeks minu kohale pöörleva krõmp sääre puudutusega ajal? Vertikaalne jalg annab kätele sihtpunkti, kuhu ulatuda, ja loob pöörde, samal ajal kui pikk hõljuv jalg sunnib sügavamaid kõhulihaseid hoidma vaagna ja alaselja kindlalt paigal. See kahekordne nõue eristab seda tavalisest krõmpist. ### Kas pöörlev krõmp sääre puudutusega sobib algajatele? Seda tuleks käsitleda vahesammuna pärast seda, kui tavalised krõmpid ja selili jalgatõsted on mugavaks saanud. Algajad saavad hõljuva jala kõrgemal põrandast hoida või selle põlve pisut painutada, et hoidmine oleks kergem. ### Mu alaselg valutab, kui pikk jalg hõljub — mida peaksin muutma? Lõpeta jala liiga sügavale laskmine. Hoia seda kõrgemal põrandast, painuta põlve pisut või lühenda seeriat, et saaksid alaselja iga kordusel matile surutuna hoida. ### Kas peaksin puudutama tõstetud jala säärt või jalga? Ulatu mööda säärt. Jalga taga ajamine tõmbab sind pingesse palli, lamedaks pöörde ja nihutab töö eemalt kõlvikulihastelt. ### Kui palju kordusi pöörlevat krõmpi sääre puudutusega peaksin tegema? Kaks kuni neli seeriat 8 kuni 12 puudutusega igal poolel sobib enamikule. Kui see muutub liiga kergeks, aeglusta laskumisfaasi ja pikenda pausi üleval, selle asemel et lisada massiliselt korduseid. ### Kas ma saan pöörleva krõmpi sääre puudutusega asendada mõne muu harjutusega? Ristkeha krõmp või jalgratta krõmp katab sarnast painutus- ja pöördetööd, kuigi väiksema sirge jala nõudmega. Selili jalgatõsted kombineerituna kõlvikulihaste tööga saab kaks ülesannet lahutada, kui kombineeritud versioon on liiga raske. ### Miks põlevad reied selle harjutuse ajal? Tõstetud jalg jääb terveks seeriaks sirgeks ja paigale, nii et quadriceps femoris kokkutõmbub pidevalt, et põlv sirgeks lukustatud hoida. See on ootuspärane; kui põletustunne muutub häirivaks, laske jalg pisut madalamale ja painutage põlve. ### Kas mul on pöörleva krõmp sääre puudutusega jaoks vaja mingeid vahendeid? Vahendid pole vaja, välja arvatud põrandapind, kuigi treeningmat teeb selili asendi mugavamaks ja annab selge punkti, mille suhtes alaselja kontakti hoida. ### Kuidas hingata pöörleva krõmp sääre puudutusega ajal? Väljahinga, kui teed krõmpi ja ulatud sääre suunas, ja sissehinga, kui laskud tagasi hõljuvasse asendisse. Rahulik hingamine hoiab kõhulihased tõhusalt töötamas ja takistab sul seeriat hinge kinni hoides läbi tapmast.