# Pilatesmasina Lamades Põlve Sirutus Kontsadel

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10656/pilates-machine-lying-knee-extension-on-heels/
- Media ID: 10656
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Pilates
- Equipment: Muu
- Video: https://fitwill.app/videos/10656/pilates-machine-lying-knee-extension-on-heels.mp4

## Description

Pilatesmasina lamades põlve sirutus kontsadel on reformeri harjutus, mida tehakse selili vankril lamades, kontsad footbar'il toetatud. Sügavalt kokku pandud algasendist, kus põlved on rinnani tõmmatud, lükad vankri eemale, sirutades põlvi, kuni jalad on pikad, ja kontrollid siis tagasitulekut. Nimi ütleb täpselt, millele tähelepanu pöörata: kontsad jäävad barile kinni, kui põlved sirutuvad, nii et koormus püsib reites ega libise varbadesse ega pahkluudesse.

See liigutus on klassikalise reformeri footwork'i ümberkujundatud versioon põlvedominantse kontrolli jaoks. Quadriceps femoris teeb peamise töö, sirutades põlvi vedru vastupanu vastu, samal ajal kui tuharad ja reie tagakülg aitavad vaagnat vankril stabiliseerida ning sääred hoiavad kontsa asendi baril. Kuna oled lamavas asendis ja pea toetub peatoele, on selg neutraalses ja koormamata asendis, mis võimaldab täielikult keskenduda sellele, mida põlved, puusad ja vaagen teevad.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Selili lamades kontsad footbar'il ja põlved kokku tõmmatud tekib puusade ja bari vahel pikk kangivars, nii et igasugune n BindingFlagspettumine ilmneb kohe: vaagen kallutab, nimmel flatt kaardub või kontsad tõusevad. Käed keha kõrval vankril hoides annavad stabiilse baasi, ja õlatoed või peatoe annavad referentspunkti, et vanker liiguks su all ega libiseks hoopis keha vankril ringi.

Heaks teostuseks väljahinga, kui pikendad jalu ja lükkad vankri eemale, sirutades põlvi täielikult, kuid mitte nürilt lukustatud asendisse põrgatades. Pikas otsas peaksid jalad moodustama ühe katkematu joone puusast kontsani, vaagen aga jääma raskeks vankrile. Sissehinga tagasiteel, painutad põlvi kontrollitult ja lased vankril enda all rahulikult tagasi tulla, mitte ei lase tal kiiresti kokku kukuks.

See harjutus sobib pilatesega tegelevatele inimestele, kes töötavad jalgade tugevuse ja põlvekontrolli kallal, neile, kes pika pausi järel taastavad enesekindlust ja vajavad toetatud jalgade tõukamist, ning kõigile, kes soovivad reite tööd ilma, et selg saaks sellist koormust nagu püstises kükis. Alusta vedrudega kergemini, kui arvad; sügav põlvekokkupanek tagasitulekul on koht, kus tehnika laguneb, ja harjutuse väärtus peitub selles kontrollitud sulgemises, mitte selles, kui kaugele vankri välja lükkad.

## Juhised

1. Lama selili reformeri vankril, peatoe all ja käed lõdvalt keha kõrval, peopesad vankril puusade lähedal.
2. Aseta mõlemad kontsad footbar'il umbes puusasuguses laiuses, põlved täielikult painutatud ja rinnani tõmmatud, nii et vanker on masina poole suletud.
3. Vii vaagen vankril tasaseks ja tunne enne liikuma hakkamist ühtlast kontakti ribiloki tagaküljest saba luuni.
4. Pinguta sügav südamelihas vaevata, nagu tõmbad nabaga kergelt sisse, et nimmepiirkond püsiks vankril pikk.
5. Väljahingades suru kontsadega footbar'i vastu ja siruta põlved, et vanker masinast eemale libiseks.
6. Lõpeta pikkade jalgadega, põlved pehmes sirutuses, mitte kõvasse lukku surutud, hoides kontsad baril samas kohas.
7. Sissehingades painuta põlvi kontrollitult, tõmba jalad tagasi rinnani ja lase vankril enda all täielikult tagasi tulla.
8. Hoiad kogu aeg kontsad bari vastu ja vaagna rahulikult paigal, et liigutus püsiks põlvedes ja puusades, mitte nimmelülides.
9. Tee igal kordusel kokkupandud otsas vaagna asend ja südamepinge uuesti üle, siis korda kogu korduste komplekt sujuvalt ja ühtlaselt.

## Nõuanded & Nipid

- Kui kontsad popivad footbar'ilt lahti, kui põlved kokku tõmmad, sulged liiga sügavalt oma praeguse puusaliigutuse ulatuse jaoks; peata tagasitulek mõned kraadi varem ja ehita sealt uuesti üles.
- Kui nimmepiirkond kaardub tõuke pikas otsas, kallutab vaagen ette. Tõmba esimesed roieted kergelt alla ja lühenda ulatust, kuni saba luu jääb vankrile raskeks.
- Varvaste asemel kontsade kaudu tõukamine nihutab tööd säärtede ja reie esikülje suunas viisil, mis sellele harjutusele ei sobi; hoia kontsale survet algusest lõpuni ühtlaselt.
- Vankri servadest kätega kinni haaramine tähendab tavaliselt, et jalad tõukavad rohkem, kui süda suudab stabiliseerida. Hoia käed pehmed ja langeta hoopis vedru vastupanu.
- Ära lase põlvedel sirutudes kõrvale hajuda; hoia nad puusade ja teise varba joonel, et põlveliigend liiguks ühes tasapinnas.
- Põlvede nürilt sirutamine tõuke lõpus on levinud viga. Aeglusta viimased kraadid, et sirutus lõpeks lihaskontrolliga, mitte hoojuga.
- Kui vanker lõõgastab tagasitulekul vastu masinat, lased vedrudel sulgemist teha. Aeglusta sissepoole liikumise faasi umbes kaks korda aeglasemaks tõukest.
- Alusta kergemate vedrudega, kui püstine jalgade töö lubaks arvata. Kokkupandud põlveasend tagasitulekul on raskemini kontrollitav kui tõuge ise.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid Pilatesmasina lamades põlve sirutus kontsadel treenib?

Peamised töötajad on quadriceps femoris, mis sirutab põlvi vedru vastupanu vastu. Tuharad ja reie tagakülg stabiliseerivad vaagnat vankril ning sääred aitavad hoida kontsa asendit footbar'il.

### Miks kontsad selle harjutuse jooksul footbar'il püsivad?

Kontsade kinnihoidmine ankurduvad jala paigale, et sirutamise teeksid põlved. Kui kontsad tõusevad või surve veereb varvastesse, nihkub töö säärtede suunas ja põlve rada muutub raskemini kontrollitavaks.

### Kas Pilatesmasina lamades põlve sirutus kontsadel sobib algajatele?

Jah, sest selili asend toetab pead ja selgroogu, tehes selle üheks ligipääsetavamaks viisiks jalgade koormamiseks reformeril. Algajad peaksid kasutama kergeid vedruid ja madalamat põlvekokkupanekut, kuni tagasifaas tundub kontrollitav.

### Kuidas see erineb tavalisest reformeri footwork'ist?

Tavaline footwork algab ligikaudu 90-kraadise põlvenurgaga, samal ajal kui see variatsioon algab palju sügavamast kokkupanekust, kus põlved on rinnani tõmmatud. See sügavam sulgemine väljakutsub puusa- ja põlvekontrolli tagasitulekul ning paneb reie esikülje suuremasse ulatusse tööle.

### Miks mu nimmepiirkond kaardub, kui jalad välja tõukan?

Kui puusad sirutuvad ja jalad pikenevad, laseb kange puusa esikülg või nõrk sügav südamelihas vaagnal ette kallutada ja nimmel kaarduda. Kergenda vedruid, tõmba roieted alla ja lühenda ulatust, kuni saba luu jääb vankrile rahulikuks.

### Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast ja kontrollitud kordust sobivad enamikule, fookusega ühtlasel tempos mõlemas suunas. Kuna sulgemisfaas on nõudlev, loeb siin kvaliteet rohkem kui kogus.

### Mida saan kasutada, kui mul pole reformerit?

Selili jalgade tõukamismasin või kummilint ümber jalgade, kui lamad selili, võib ligilähedaselt jäljendada põlve sirutuse mustrit, kuigi kumbki ei anna reformerist tuntavat liikuvat vankrit ja vedru tunnet.

### Kas peaksin tõuke lõpus põlved lukustama?

Siruta põlved täielikult, kuid hoia nad pehmetena, mitte kõvasse lukku surutuna. Täielik, kuid kontrollitud sirutus treenib reie esikülge kogu ulatuses ilma liigendile ebavajalikku stressi tekitamata.

### Kas see harjutus on põlvede jaoks ohutu?

Kui kontsad on ankurdatud, põlved liiguvad jalgade joonel ja vedru koormus on selline, mida saad sügavas kokkupanekus kontrollida, talutakse seda üldiselt hästi. Kui sul on praegu põlvega seotud probleem, hoia kokkupanek madalam ja konsulteerige enne koormuse lisamist kvalifitseeritud spetsialistiga.