# Puusaringid Tahapoole Põlvitades

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10680/kneeling-backward-hip-circles/
- Media ID: 10680
- Primary muscle: Tuharad
- Body part: Puusad
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/10680/kneeling-backward-hip-circles.mp4

## Description

Puusaringid tahapoole põlvitades on kehakaalul põhinev liikuvusharjutus, mida tehakse neljakänniasendis, juhtides puusasid aeglaselt ja teadlikult tahapoole ringjoont. Paljude tuharaharjutuste asemel, kus jalad liiguvad eraldi, jäävad mõlemad põlved põrandale ankurdatuks, samal ajal kui vaagen joonistab su taha pideva ringi. See nihutab rõhu puusade pööramisele ja sirutamisele läbi kogu liikumisulatuse – sellepärast tunnedki tuharate ja puusapiirkonna tööd nii selgelt kogu liikumise vältel.

Neljakänniasend muudab selle harjutuse kergesti ligipääsetavaks. Kui käed on õlgade all ja põlved puusade all, on selg toetatud ja liigesed koormuseta, nii et saad keskenduda täielikult sellele, kuidas vaagen liigub. Pikki tunde istunud inimesed jäikade puusadega, tõstjad, kes soojendavad enne kükke ja surnud tõmbeid, ning kõik, kes parandavad puusade liikuvust näiteks võitluskunsti, tantsu või golfi jaoks, saavad kasu mõnest kontrollitud ringist kummalegi poolele.

Põhiliste lihastena juhivad tuharad ringi tahapoolset kaart, samal ajal kui sügavad puusapöörajad ja puusapainutajad kontrollivad üleminekuid ringi ees- ja küljosaades. Kere töötagi vaikselt kogu aeg, et ülatuba ei vajuks ega kiiguks küljelt küljele, vaid et töö teeks vaagen. Kuna põlved jäävad paigale, nõuab liikumine ka teatud koordinatsiooni, mis teeb selle üllatavalt paljastavaks – enamik inimesi avastab, et üks pool ringitab sujuvamini kui teine.

Hea tehnika sõltub sellest, et ringid oleksid väiksed, aeglased ja ausad. Levinud kiusatus on teha suuri ja kiireid ringe, kus õlad ja alaselg teevad suurema osa teekonnast. Ringi väikendamine seni, kuni tunned, et puusad tegelikult pööravad, hoiab töö seal, kus ta kuulub. Suru põrandat kätega kergelt eemale, hoia kael pikk ja lõdvestunud ning lase vaagnal – mitte kätel ega seljal – ringi kuju luua.

Treeningkavas töötab hästi kaks kuni kolm seeriat viiest kaheksani ringi igas suunas – kas soojendusena või iseseisva liikuvuspausina päeva jooksul. See sobib loomulikult kokku kassi-lehma asendite ja neljakänniasendis tehtavate puusakelladega soojendusjadas. Varustust pole vaja peale mugava pinna – mat või pehme põrand on kõik, mida vajad. Liigu ulatuses, mis tundub pigem venitusena ja õrna lihastööna kui pingutusena, ja peata, kui kaebavad põlved või alaselg, mitte siis, kui puusad peaksid tööd tegema.

## Juhised

1. Põlvetu treeningmatil ja pane käed lapiti põrandale õlgade alla, sõrmed ette suunatud, nii et oled neljakänniasendis, põlved puusade all.
2. Hoia põlved umbes puusalaiuses laiali, jalapöidade pealispind toetub põrandale, ja lase peal rippuda seljoone pikendusena, et kael jääks pikk.
3. Pingesta kõhulihased kergelt ja suru põrandat kätega eemale, et luua stabiilne ülatuba, mis jääb rahulikuks, samal ajal kui puusad liiguvad.
4. Hoides mõlemad põlved paigal, alusta puusade ringitamist tahapoole ja ühele poolele, lase vaagnal liikuda sujuvas ringis, mitte sirgjoonel.
5. Järgi ringi täielikku teed: kalluta vaagen ühe põlve poole, vii see tahapoole, et puusad satuksid kontsade suunas, liigu vastaspoole põlve suunas ja too vaagen siis ette, et ring sulguks.
6. Tunne, kuidas raskus ringi tahapoolsel poolel liigub märgatavalt töötavale tuharale, ja hoia kaart madalal ja kontrollitult, mitte kiiguvas liikumises.
7. Tee viis kuni kaheksa ringi ühes suunas, seejärel pööra ümber ja ringita sama palju vastassuunas, enne kui vahetad rõhuasetust.
8. Hinga välja aeglaselt iga ringi tahapoolse poole jooksul ja hinga sisse, kui puusad liiguvad ette – hoia hingamine rahulikuks, ära hoia seda kinni.
9. Ringide vahel tsentreeri vaagen lühidalt mõlema põlve kohale, pingesta kõhulihased uuesti ja kontrolli, et käed ja õlad poleks paigalt liigunud.
10. Kui valmis, istuta puusad hetkeks kontsade suunas tagasi, et liigesed rahunevaks enne järgmist harjutust.

## Nõuanded & Nipid

- Väikenda ring enne, kui proovid seda suurendada – enamik inimesi teeb vaikimisi suuri ringe, kus kiiguvad hoopis õlad, mitte ei pööra vaagen, seega on väiksem ulatus päris puusaliikumisega parem kui suur ilma selleta.
- Hoia küünarnukid pehmed, aga mitte painutatud, ja kui õlad hakkavad ringitama, suru peopesad teadlikult alla ja kujutle, et sinu ülatuba on fikseeritud raam, mille ümber puusad pööravad.
- Ära lase ühel põlvel tõusta ega küljele libiseda, kui puusad viiakse taha – mõlemad põlved jäävad matile kleepunuks ja libisev põlv annab tavaliselt märku, et ring on liiga lai või liiga kiire.
- Kui alaselg kummardub ja vajub tahapoolse kaare ajal, pingesta kõhulihased veidi tugevamini, et liikumise loeks vaagen, mitte nimmelüljate nimmeosa.
- Pane tähele poolete vahet – ühes suunas sujuvamini ringitamine on sage, ja kaks-kolm lisaringi jäikamal poolel aitab erinevust ühtlustada.
- Hoia jalapöidade pealispind lapiti põrandal; varvaste kõverdamine või hüppeliigeste lõtvus annab tavaliselt märku, et sa kiirustad hoopis, mitte ei kontrolli ringi.
- Lase peal ja kaelal täielikult lõdvestuda – lõua torkimine ette, et puusasid jälgida, on harjumus, mida tasub varakult tabada, sest see jäigastab kogu ülatorso.
- Käsitse seda kui aeglast soojendust, mitte kardiotempot; kui ei suuda kogu ringi vältel rahulikult hingata, aeglusta enne, kui tehnika selle eest maksma hakkab.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenivad puusaringid tahapoole põlvitades?

Peamist tööd teevad tuharad, mis juhivad vaagna tahapoole kaart, toetuseks sügavad puusapöörajad ja puusapainutajad, mis ringi suunda juhivad. Kere stabiliseerib pidevalt, et ülatorso jääks paigale, samal ajal kui puusad liiguvad.

### Kas põlved liiguvad puusaringidel tahapoole põlvitades?

Ei – mõlemad põlved jäävad kogu seeria vältel matile puusade alla. Liigub ainult vaagen, ja just see isoleerib puusade pöörde, nii et harjutus ei muutu jalatreeninguks.

### Kas puusaringid tahapoole põlvitades on hea soojendus enne kükke või surnud tõmbeid?

Jah, need sobivad hästi jalgade soojenduse algusesse, sest viivad puusad läbi mitme liikumissuuna ilma koormuseta. Jätka kassi-lehma asendite ja mõne kehakaalukükiga, et üle minna koormatud tööle.

### Ma tunnen seda alaseljas, mitte puusades. Mida teen valesti?

Tõenäoliselt kummardub ja vajub sinu nimmelüljate nimmeosa, et ringi teeskleda. Pingesta kõhulihased tugevamini, tee ringid väiksemaks ja keskendu vaagna enda kallutamisele, mitte ülatorso kiigumisele.

### Mitu ringit algaja igas suunas teha peaks?

Alusta viie aeglase ringiga igas suunas ja kohanda sealt edasi. Ringi kvaliteet on olulisem kui korduste arv, seega peatu, kui liikumine muutub kiigumiseks.

### Kas saan teha puusaringe tahapoole põlvitades kõval põrandal ilma matita?

On võimalik, aga põlvitamine otse kõval pinnal paneb sind peaaegu märkamatult kaalu põlvedelt nihutama, mis muudab puusade teekonda. Mat või vaibatud pind võimaldab hoida mõlemad põlved ühtlaselt paigal.

### Kuidas see erineb püstiasendis tehtavatest puusaringidest?

Põlvitades on põlved fikseeritud ja ülatuba toetatud, seega peab vaagen looma kogu ringi iseseisvalt. Püstiasendis aitavad kaasa jalad ja tasakaalusüsteem, mis muudab kergemaks asendada päris puusaliikumine ülatorso kiigumisega.

### Kas peaksin ringitama mõlemas suunas samal poolel enne pooltevahetust?

Jah – tee viis kuni kaheksa ringi päripäeva, seejärel sama palju vastupäeva, enne kui vahetad rõhuasetust. Mõlema suuna tegemine ühel poolel paljastab asümmeetriad vasaku ja parema puusa vahel.

### Kas see harjutus on ohutu, kui puusad ringide ajal klõpsuvad?

Valutu klõps puusa eesosas on ringikujuliste puusaliigutuste puhul sage ja tavaliselt kahjutu. Väikenda ringi ja aeglusta tempot; kui klõpsimisega kaasneb pigistus- või ebamugavustunne, jätta harjutus vahele ja pöördu spetsialisti poole.