# L-asendis Köiesenous - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10731/l-sit-rope-climb/ - Media ID: 10731 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Köis - Video: https://fitwill.app/videos/10731/l-sit-rope-climb.mp4 ## Description L-asendis köiesenous on tavapärase köiesenouse arenenud variatsioon, kus hoiad kogu tõusu ja laskumise ajal jalad sirge ette keha ees L-asendis, selle asemel et jaladega köit kokku pigistada ja end üles lükata. Kogu töö teevad käed, selg ja haare, samal ajal kui keskkeha võitleb, et jalad üleval ja horisontaalsena püsiksid. See on üks nõudvaimaid kehakaalu tõmbeharjutusi, mida rippuval köiel teha saab. See harjutus on mõeldud neile, kes juba valdavad kindlalt köiesenousu ilma jalgadeta tehtuna või teevad mitu ranges tõmmet ja soovivad raskemat stimulust. Kehakaalutreenijad, takistusradade sportlased, võimlejad ja taktikalised sportlased kasutavad seda, et ületada lõhe tavapärase köiesenouse ja tõeliselt ülakeha domineeriva rippumistöö vahel. Kui sinu tavaline nousem toetub tugevalt jalgadele, paljastab see variatsioon selle kohe ja annab selge tee selle parandamiseks. Peamise töö teevad latissimus dorsi ehk suur seljalihis ja ülaselg, kui tõmbad kätt üle kätte, tugevate panustega kahesuunaliselt käelihast ja käsivarredest. Kuna jalad jäävad sirgeks ette, töötavad puusapainutajad ja sügavad kõhulihased kogu aeg isomeetriliselt, et jalad ei vajuks alla. Ka haare saab korralikult proovile, sest iga käsi peab köie kindlaks ankruma, samal ajal kui teine käsi ulatub järgmise haarde järele, ilma et jalad koormust jagaksid. Ettevalmistus on siin olulisem kui jalgade abil tehtaval nousemisel. Köit vaja turvaliselt kinnitatuna tugevast ankrupunktist ja ümbruses piisavalt vaba ruumi, ning peaksid alustama istuvas või rippuvas asendis, kus jalad on juba sirgeks paisutatud enne esimest tõmmet. Kui alustada painutatud või rippuvate jalgadega ja proovida neid nousemise käigus üles tõsta, lõpeb see peaaegu alati kehaasendi kokkuvarisemise ja tõmbe ummikseisuga. Täitmine on korduv tsükkel: siruta üks käsi võimalikult kõrgele, tõmba küünarvars ribide suunas alla, kuni kere tõuseb, vii teine käsi selle kohale ja korda. L-asend peab püsima lukustatud tähenduses, see tähendab reied paralleelselt põrandaga ja põlved sirged, isegi kui väsimus kasvab. Allatulek on koht, kus paljud muutuvad hoolimatuks, nii et libista tahtlikult käsi üle käe, selle asemel et lasta raskusjõul võita. Käsi seda kui jõuoskust, mitte vastupidavusülesannet, vähemalt alguses. Lühikesed seeriad ühest kuni kolmest nousemisest täieliku puhkega võimaldavad harjutada puhtaid asendeid. Kui L-kuju poolel teel kaob, tule alla ja alusta uuesti, selle asemel et kordus kompromiteeritud tehnika viia lõpuni, ja ära kunagi lase köiest lahti kõrgusel. ## Juhised 1. Seisa vastakuti kindlalt kinnitatud köiesenouse köiele ja haaras sellest mõlema käega üksteise kohal pea kohal, pakkides köie iga käe ümber kindlalt. 2. Tõsta jalad koos üles, kuni need on täielikult sirged ette keha ees, moodustades kerega L-kuju, põlved lukustatud ja varbad ette suunatud. 3. Pinge kõhuseina kokku ja pigista reied kokku, et lukustada L-asend enne tõmbamist. 4. Siruta üks käsi köiel võimalikult kõrgele, hoides vastaskäsi rinnakõrgusel kindlalt kinni. 5. Tõmba kõrge küünarvars ribide suunas alla, tõstes kere köie mööda üles, samal ajal kui jalad püsivad sirged ja liikumatud. 6. Vii teine käsi esimese kohale, seejärel vahelduva ulatamise ja tõmbamisega käsi üle käe köie tipu suunas. 7. Hoiaka rind üleval ja õlad aktiivsena, vältides soovi tagasi kallutada või hoogu saamiseks kiikuda. 8. Lasku libistades iga käsi kontrolli all köiel allapoole, pannes raskusjõule vastu samu tõmbelihaseid, selle asemel et käsi üle käe kiiresti maha vajuda. 9. Väljuta iga tõmbe ajal ja hinga nousemise vältel rahulikult; väldi hingamist kinnihoidmist järjestikuste tõmmete ajal. 10. Kui jalad puudutavad põrandat, langetada jalad aeglaselt, lõdvestada haaret ja puhka täielikult enne järgmist nousemist. ## Nõuanded & Nipid - Kui jalad vajuvad nousemise ajal parallelli allapoole, on puusapainutajate või keskkeha jõud otsas; lõpeta seeria seal, sest lõgiste jalgadega lõpetamine muudab harjutuse tavapäraseks jalgadeta köiesenouseks. - Pane kätele heljalt kriiti. Ilma jalgade abita kannab köie kogu sinu kaalu läbi haarde ning libe köis on kõige levinum põhjus enneaegseks lahtilaskmiseks. - Ära püüa end kätega üksi hölkama tõmmata. Alusta iga tõmmet, tõmmates küünarvarre alla ja taha, nii et tõstmise teevad suured seljalihased ja kahesuunaline käelihas aitab ainult kaasa. - Hoida üks käsi alati teise kohal pakitud ja koormatuna. Kui mõlemad käed ulatavad samal ajal, jäävad hetkeks ilma toeta ja see on reaalne kukkumisoht. - Nuta varbad ja pigista jalad kokku L-asendis. Lahknevad või lõdvad jalad lekitavad pinget ja muudavad hoiaku palju raskemaks, kui vaja. - Harjuta kõigepealt L-hoiakut paralleeltankadel või põrandal. Kui sa ei suuda hoida 20 kuni 30 sekundi pikkust L-hoiakut kindlal pinnal, arenda see enne ära, enne kui lisad sellele nousemise tõmbe. - Laskumine on algajatele tavaliselt raskem kui tõus. Aeglusta laskumist tahtlikult, selle asemel et proovida alla tulles tõusukiirust vastata. - Kanna pikki sokke või pükse, kui pahkluud või sääred puutuvad köiega kokku, sest köie hõõrdepõletused on tavalised, kui jalad hoitakse köie joone lähedal. - Kui jääd poolel teel ummuks, tõuse turvalise punktini, lasku kontrolli all ja lõpeta seeria. Haarde haaramine väsimuse hetkel piiri lähedal on just see, kuidas haarde läbikukkumised juhtuvad. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib L-asendis köiesenous? Tõmbe teevad suured seljalihased ja ülaselg, tugeva toega kahesuunaliselt käelihasele, käsivarrele ja haardele. Jalade sirge hoidmine hoiab puusapainutajad ja kõhulihased pidevas isomeetrilises pinges. ### Kuidas erineb L-asendis köiesenous tavalisest köiesenousest? Tavalisel nousemisel kasutad jalgu köie kokkupigistamiseks ja üleslükamiseks, mis võtab käelt koormust. L-asendis köiesenousus jalad köiega ei puutu kokku ja jäävad sirgeks ette, nii et tõmme, haare ja keskkeha teevad kogu töö. ### Kas algajad saavad teha L-asendis köiesenousu? Enamik algajaid ei peaks siin alustama. Arene selle suunas jalgade abil köiesenousude, jalgadeta nousemise, range tõmbe ja põranda või paralleeltankade L-hoiakute kaudu, enne kui kõik kolm nõuet ühendad. ### Kui kõrgele pean ronima, et L-asendis köiesenous loetaks? Iga kõrgus sobib, kui jalad jäävad kogu tõusu ja laskumise vältel lukustatult L-asendisse. Lühike, puhas nousemine sirgete jalgadega on väärtuslikum kui kõrge nousemine lõgiste puusadega. ### Miks mu jalad nousemise ajal pidevalt vajuvad? Sinu puusapainutajad ja kõhulihased väsivad ühendatud tõmbenõude all, või kere kaldu tagasi ja puusanurk avaneb. Aeglusta, hoia rind puusade kohal kihiti ja lühenda nousemist, kuni saad asendit hoida. ### Millega saan asendada, kui köiesenouse köit pole? Jalgadeta tõmbed tõmbetangal, jalad L-asendis hoituna, treenivad sama kombinatsiooni tõmbejõust ja keskkeha pingest. Käsnatõmbed on teine võimalus, mis koormab haaret sarnasel viisil. ### Kuidas kaitsta käsi ja haaret köiel? Kasuta kriiti, paki köie ümber kindlalt, selle asemel et pigistada võimalikult tugevalt, ja lõpeta seeria, kui haare hakkab libisema. Katkised kõõlused ja äkiline haarde läbikukkumine on kaks kõige levinumat probleemi köietöös. ### Kas on ohutu köiest lahti lasta ja kukkuda? Ei. Lasku alati kontrolli all käsi üle käe, kuni jalad on põrandal, ja laske köiest lahti ainult siis, kui seisd all. Kõrguselt kukkumine ohustab pahkluu-, põlve- ja nimmelüli vigastusi. ### Mitu L-asendis köiesenousu peaksin trennis tegema? Käsi neid kui jõuoskust: üks kuni viis üksikut nousemist täieliku puhkega katsete vahel on külluslik. Kvaliteetsed asendid löövad koguse, ja see harjutus väsitab haaret piisavalt kiiresti, et tehnika laguneks.