# Rist-latissimuse Tõmme Kangtreeneril (versioon 2)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10772/lever-cross-lat-pulldown-version-2/
- Media ID: 10772
- Primary muscle: Selg
- Body part: Ülaselg
- Equipment: Jõumasin
- Video: https://fitwill.app/videos/10772/lever-cross-lat-pulldown-version-2.mp4

## Description

Rist-latissimuse tõmme kangtreeneril (versioon 2) on masinal tehtav ülevalt-allatõmme, mida tehakse kangtreeneril kahe iseseisva sangaga, mis algavad pea kohal koos. Istudes seljaga püsti padja vastu tõmbad sangad alla ja külgsu, nii et need jäävad ligikaudu õlakõrgusele mõlemal pool, luues ristuva, kaarja liikumisraja, mille järgi harjutus oma nime on saanud. Kuna kummagi käe vastu mängib oma kang, jääb vastupanu kogu ulatuses sujuvaks ja kontrollituks ilma hooguta, mida mõnikord kaabliseadmega juhtub.

See versioon on eriti kasulik neile, kes soovivad tunda latissimuste tööd ilma, et haare, käsivarre jõud või kehaasend selle segaks. Padjatud seljatugi hoiab torso paigal, seega ainus viis sangade liigutamiseks on küünarnukkide allatõmme ja taha suunatud liigutus – just see juhis, mida paljudel on tavapärase kaablitõmbe juures raske leida. See on hea valik algajatele, kes õpivad latissimusi tundma ja juhtima, ning sama väärtuslik kogenud tõstjatele, kes lõpetavad seljatreeningu range, isoleeritud tööga.

Peamiselt töötavad latissimused, mis sirutavad õlgasid, kui sangad liiguvad pea kohalt külgedele. Kuna käed hajuvad tõmbe ajal külgsu, töötab tugevasti ka ülakere: rombilised lihased ja keskmised trapetsid tõmbavad õlavöötmeid kokku ning tagumised delta lihased aitavad liikumise alumises osas. Biitseps töötab teisejärgulise lihasena ja kehatuum stabiliseerib vaikselt, kui toetud istepadjale.

Siin on seadistamine tähtsam kui mõnel teisel masinal. Istmekõrgus määrab, kas sangad on joondatud masina pöörlepunktidega, ja kalduvus padjast eemale pöörab latissimuse harjutuse poolikuks sõudmiseks. Istu sirge, hoia selg padja vastu ja lase rinnal püsida tõstetuna, mitte ei vaju tõmbamisel ettepoole. Kuna vastupanurada on fikseeritud, ei peida halba nurka ükski kompenseerimine, seega võta aeg, et saada iste õigeks enne koormuse lisamist.

Täitmine on lihtne, kuid kasu saab kavatsusest. Mõtle, et juhid küünarnukid ja vead nad allapoole, tagumiste pükste taskute suunas, ilma et käte peale üldse mõtleksid. Pigista sangad allapoole ja külgsu, kuni need on õlakõrgusel kõrval, tee lühike paus, et tunda õlavöötmete kokkutõmmet, siis lase käedel kontrollitult tagasi pea kohale tõusta. Tüüpilised kasutusalad on hüpertroofiline seljatreening, rehabilitatsioonikeskkonnad, kus masinaid eelistatakse fikseeritud raja tõttu, ning regressioon neile, kes töötavad kehakaaluliste tõmmete suunas.

Mõned praktilised punktid hoiavad liikumise ausana. Ära koorma nii raskesti, et puusad libisevad istmelt ette või nimmelügi kaar vajub padjast eemale, sest see nihutab töö latissimustelt ja koormab selgroogu. Hoia ulatus täielik, kuid mitte jõhker; lase käedel pealtpoolt ulatuda mugavasse venituseni, selle asemel et õlaliigesed lõppasendisse lüüa. Kontrollitud tempo, täielik küünarnukkide liikumine ja pidev kontakt seljatugega teevad selja arenguks rohkem kui kiirelt plaatide lisamine.

## Juhised

1. Reguleeri iste nii, et istudes ulatuksid käed pea kohal olevate sangadeni täielikus sirutuses ilma, et õlad tõuseksid kõrvade suunas.
2. Istu maha ja aseta jalad põrandale, põlved ligikaudu 90 kraadi boidus, ja vajuta kogu selg kindlalt püstise padja vastu.
3. Haara mõlemast sangast neutraalse või pisut laiemaga, käed täielikult sirged pea kohal enne alustamist.
4. Pinguta kehatuum ja tõsta rind pisut, et torso jääks püsti ja padja vastu kogu seeria jooksul.
5. Tõmba sangad allapoole ja külgsu sujuva kaarega, juhtides küünarnukkidega ja lased neil liikuda alumiste ribide suunas.
6. Jätka, kuni sangad jõuavad ligikaudu õlakõrgusele mõlemal pool ja õlavöötmed pigistuvad kokku.
7. Tee alumises punktis hetkeks paus, tundes latissimuste ja ülakere pinget, ilma et torso längataks tagapoole.
8. Tule aeglaselt tagasi samal kaarel, kuni käed on taas täielikult sirged pea kohal.
9. Väljuta õhku, kui tõmbad sangad alla, ja hinga sisse, kui kontrollid neid tagasi üles.
10. Täida kordused ilma, et kaaluplokk tagasi naerataks, siis tõuse ettevaatlikult püsti, et sangadest vabaks.

## Nõuanded & Nipid

- Kui õlgades tundub venituse tipus pigistust, langeta istet või vähenda ulatust pisut, selle asemel et jõuga sangade kõrgeimasse asendisse suruda.
- Levinud viga on tõmbamine kätega, kui küünarnukid hoiavad liiga laialt, mis muudab harjutuse biitsepsiharjutuseks; paranda see, kujutledes, et käed on konksud, ja juhi küünarnukid allapoole.
- Ära lase rinnal kokku vajuda, kui väsimus tuleb, sest ümara ülakerega lüheneb latissimuste tööulatus ja töö nihkub kätele.
- Hoia nimmelügi piirkond padja vastu. Kui kaared eemale, et kaalu pettusega alla saada, on koormus liiga raske rangeks latissimuste tööks.
- Kuna kangad koormavad iga kätt eraldi, jälgi, et üks külg ei tõmbaks kiiremini kui teine; loe alumises punktis ühe sekundi paus, et mõlemad pooled ausad jääksid.
- Kasuta alguses kergemat kaalu kui kaablitõmbel, sest fikseeritud kangatee eemaldab hoo ja paneb latissimused sama koormuse juures rohkem töötama.
- Täielik küünarnukkide liikumine on tähtsam kui sangade kõrgus; lõpeta tõmme, kui küünarnukid jõuavad külgedele, mitte ei vea sangasid torso taha.
- Kui haare annab alla enne selga, haara sangadest pisut kõrgemalt selle asemel kohe rihmaga kinni haarata, ja arenda haaret aja jooksul.
- Lõpeta iga kordus, laskes õlavöötmetel venituse tipus pisut tõusta enne järgmist tõmmet, mis treenib latissimusi pikemas ulatuses.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib rist-latissimuse tõmme kangtreeneril (versioon 2)?

Peamised lihased on latissimused, samal ajal kui rombilised lihased, keskmised trapetsid ja tagumised delta lihased aitavad, kui sangad hajuavad külgsu. Biitseps aitab teisejärgulisena tõmbamise ajal.

### Kuidas ristversioon erineb tavalisest latissimuse tõmbest?

Selle asemel, et tõmmata ühte rauda sirgelt alla enese ees, tõmbad kaks sangad allapoole ja külgsu. See kaarjas rada toob rohkem ülakere kaasamise, sest õlavöötmed tõmbuvad kokku.

### Kas rist-latissimuse tõmme kangtreeneril (versioon 2) sobib algajatele?

Jah. Istepadi ja fikseeritud kangatee eemaldavad vajaduse torso stabiliseerida, muutes lihtsamaks õppida, kuidas latissimuste kontraktsioon tundub, enne kui edasi minna kaablitõmbesse või tõmbeid teha.

### Kuidas seadistada istekõrgust sellel masinal?

Seadista nii, et käed ulatuksid pea kohal olevate sangadeni täieliku venituseni ilma õlgu tõstmata. Jalad jäävad põrandale, põlved umbes 90 kraadi boidus.

### Miks mu nimmelügi kaar tõmbe ajal?

See tähendab tavaliselt, et kaal on liiga raske ja sa sirutad selgroogu, et sangade liigutamist aidata. Vähenda koormust ja hoia selg kogu seeria jooksul padja vastu.

### Kas rist-latissimuse tõmme kangtreeneril (versioon 2) aitab mul tõmbeid paremaks teha?

Võib, sest treenib sama õla sirutusmustrit reguleeritava vastupanuga. Kui suudad masinal oma keha kaalu kõrgemate korduste juures kontrollida, on abistatud või kummiga tõmbed loogiline järgmine samm.

### Kas küünarnukid peaksid selle harjutuse ajal olema keha lähedal või hoiatud laiali?

Nad peaksid liikuma allapoole ja pisut külgsu, järgides sangade loomulikku kaart. Täielik hoiatus muudab selle tagumise delta harjutuseks, samal ajal kui liiga tihe küünarnukkide hoidmine ees piirab latissimuste venitust.

### Mida kasutada, kui jõusaalis pole kangtreenerit ülevalt-allatõmbeks?

Kaabliseade kahe sangaga üleval, sama allapoole ja külgsu suunatud tõmbe tegemine istudes või põlvitades, on lähim asendus sama liikumisraja jaoks.

### Mitu seeriat ja kordust peaks tegema?

Lihaskasvu jaoks töötab hästi 3 kuni 4 seeriat 8 kuni 12 kontrollitud kordusega. Algajad saavad alustada kergemalt 10 kuni 15 kordusega, et harjutusmuster sisse viia enne koormuse lisamist.

### Kas on ohutu teha seda harjutust iga seljatreeningu juures?

See on madala koormusega, liigestele sõbralik liikumine, nii et enamik inimesi saab seda sagedasti kasutada. Lihtsalt vahelda koormust ja mahtu nädala jooksul, et latissimustel ja haarel oleks aeg raske seansside vahel taastuda.