# Puhas Tagumine Jalatõuge Tõukeseadmel - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10777/lever-pure-rear-kick/ - Media ID: 10777 - Primary muscle: Tuharad - Body part: Tuharad - Equipment: Jõumasin - Video: https://fitwill.app/videos/10777/lever-pure-rear-kick.mp4 ## Description Puhas tagumine jalatõuge tõukeseadmel on taldrikutega koormatava kangseadme harjutus, mis isoleerib puusade sirutuse korraga ühel jalal. Kallutad kere masina rinnatugile ja haardud käepidemetest, haagid töötava jala tagumise külje rullpadja alla ja tõukad jala taha ning üles vastu masina vastupanukangi. Kuna liikuv kang juhib liiketeed, jääb harjutus keskendunuks tuharatele ja reie tagumistele lihastele, nõudmata tasakaalu ega stabiliseerimist seisevalt jalalt. See liigutus on eriti kasulik neile, kes soovivad otsest tuharatööd ilma selgroogu koormamata. Tõstjad, kellel on alaselja väsimus rasketest kükkidest või surnud tõmmetest, saavad seda kasutada teisejärgulise puusasirutusharjutusena, ja algajatel on kasu fikseeritud liiketeest, sest see eemaldab vaba raskusega puusaliigutuste koordinatsiooninõuded. See on ka põhielement tuharatele suunatud treeningblokkides, sest ühe jalaga seadistus võimaldab käsitleda vasak-parempoolseid jõuerinevusi, mida kahe jalaga tõstetes on kerge varjata. Peamine treenitav lihas on gluteus maximus, mis tõukab jala keha taha läbi kogu tõuke liikemahru. Reie tagumised lihased abistavad, sirutades puusad ja kõverdades põlve vastu padja, ja seisev jalg töötab vaikselt, et hoida sind platvormil püsti ja stabiilsena. Võrreldes köiekickback'idega annab kang tavaliselt siledama vastupanukõvera ja kindlama padja, mille vastu tõugata, mis aitab jõuliselt tõugata ilma et padja jala all libiseks. Seadistuse kvaliteet määrab, kui hästi see harjutus toimib. Aseta puusad tugile nii, et töötav puus saab täielikult sirutuda ilma et alaselja kaardub, et lisamahru simuleerida. Põlv peaks algama kergelt kõverdatuna ja umbes puusa all või vahetult selle taga, rull aga puhkama säärel vahetult allpool põlve. Kui sead padja liiga madalale pahkluu juurde, võtavad reie tagumised lihased ja sääreluu üle; liiga kõrgel aga jääb liikemahr kitsaks. Korralikuks teostamiseks mõtle, et tõukad padja eemale kannaga kontrollitud kaares, pigistad tuharaliha üleval tugevalt kokku ja lased jala alla sama hoolikalt, mitte ei lase kaaluplokil ega taldrikukangil seda tagasi langeda. Hoia kere kogu aeg vastu rinnatuge. Kui rind tõuseb või selg kaardub tõukes, on kaal liiga raske või mahru liiga pikk ja töö nihkub tuharalihaselt, mida sa püüad treenida. Praktikas sobib puhas tagumine jalatõuge tõukeseadmel kõige paremini abiliigutusena peamiste alakeha tõstete järel, tavaliselt 2 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega jala kohta. See sobib loomulikult kokku hip thrustide, astmesammude või rumeenia surnud tõmmetega, kui eesmärk on täielik tuharate areng, ja toimib ka madala koormusega soojendusaktiveerimisena enne raskeid kükke- või surnud tõmmetreeninguid. ## Juhised 1. Säti rinnatugi nii kõrgele, et saad kallutada kere täielikult sellele, käsivarred puhkavad käepidemetel ja selg on neutraalses, kergelt ette kalduvas asendis. 2. Aseta end nii, et töötava jala puusavolt on tugipadja serval, teine jalg toetub kindlalt masina platvormile või jalatugile. 3. Aseta töötava jala tagumine külg rullpadja alla nii, et see puhkab säärel vahetult allpool põlvevolti, põlv on kergelt kõverdatud. 4. Haardu käepidemetest kindlalt ja vajuta rind ning käsivarred tugedesse, et lukustada ülakeha paigale enne seeria algust. 5. Tugevnda kõhulihastega kergelt ja hoia kael seljaga samal joonel, et kere ei pöörduks jala liikudes. 6. Tõuka padja taha ja üles, pigistades tuharaliha kokku ja sirutades puusad, hoides põlvi pehmel kõverdatud, kuni jalg lõpetab taga umbes puusakõrgusel või veidi kõrgemal. 7. Seisa üleval ühe hetke ja pigista tuharalihas tahtlikult kokku, mitte ära lase impulssil jala kaasa viia. 8. Lasa jalg aeglaselt algasendisse tagasi, hoides pinge tuharalihasel, mitte ära lase vastupanukangil padja järsku tagasi lüüa. 9. Hinga välja tõukes ja sisse tagasi tulles, hoia hingamine kogu seeria vältel rahulik. 10. Tee kõik kordused ühel jalal, siis aseta end ümber ja korda teisel poolel, võrreldes korduste arvu ja pingutust mõlema jala vahel. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on nimmepiirkonna kaardutamine, et saavutada lisakõrgust. Kui kere tõuseb rinnatugelt lahti tõuke ülapunktis, lühenda liikemahru, kuni hoiad kere tugevalt vastu tuge. - Kontrolli padja asetust igal seerial. Kui rull libiseb üles põlve taha, pigistab see liigest ja muudab tõujõudu; aseta see enne jätkamist tagasi säärele. - Ära siruta jalga tõukes ajal täielikult. Kergelt kõverdatud põlv hoiab reie tagumised lihased kaasatud puusasirutuses ja vähendab põlveliigese koormust. - Kui tunned tööd alaseljas tuharaliha asemel, alustad tõenäoliselt liiga suure nimmekaaruga. Kalluta vaagen kergelt allapoole ja tugevnda kõhulihastega uuesti enne esimest kordust. - Hoia varvas lõdvestunud, mitte pingul sirutatud. Liigne varvaste sirutamine kaldab teid juhtima säärega ja kaotama fookuse tuharalihaselt. - Laskumisel kasuta kontrollitud kahe loenduse rütmi. Vastupanukangi laskmine järsku tagasi on kiireim viis pinge kaotamiseks ja puusa ärritamiseks. - Kuna tegemist on ühe jalaga masinaga, alusta nõrgemast jalast ja tee tugevama jalaga sama palju kordusi, et erinevused järk-järgult välja kita. - Väldi puusade pööramist laiali jala tõustes. Mõlemad puusaluud peaksid jääma vastu tugedele, et sirutust teeks tuharalihas, mitte pööre. - Vali niisugune kaal, millega saad ülapunktis terve sekundi pissa seista. Kui ülemine asend muutub põrkumiseks, on koormus suurem, kui tuharalihas kontrollida suudab. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid puhas tagumine jalatõuge tõukeseadmel treenib? Peamüürlihaseks on gluteus maximus, mis sirutab puusad, kui tõukad jala taha. Reie tagumised lihased abistavad tugevalt, ja seisev jalg koos kõhulihastega stabiliseerib sind kogu seeria vältel. ### Kas puhas tagumine jalatõuge tõukeseadmel sobib algajatele? Jah. Kangi fikseeritud liiketee eemaldab tasakaalunõude, nii et algaja saab keskenduda ainult tuharaliha kokkutõmbe tundmisele. Alusta kerge koormusega ja sea pigistus liikemahru tähtsamaks. ### Kus täpselt peaks rullpadja minu jalal asetsema? Padja peaks puhkama säärel vahetult allpool põlve tagumist külge. Pahkluu juurde asetatud padja nihutab rõhuasetust ja võib viia puusa ebaloomulikku teele, põlvevolti ise aga asetatud padja võib liigest kokku pigistada. ### Kuidas see erineb köiekickback'ist? Tõukeseade toetab kere rinnatugile, seega ei pea sa oma keha stabiliseerima, ja vastupanukang annab püsivama vastupanukõvera kui kindlast punktist tõmmatav köis. See muudab koormuse järkjärgulise suurendamise lihtsamaks ja pettmist keha kiigutusega raskemaks. ### Miks tunnen puhta tagumise jalatõuke ajal alaselja? Sinu alaseljakaarub, et sirutada puusad kaugemale, kui tuharalihas kontrollib. Kalluta vaagen kergelt allapoole, vähenda tõuke kõrgust ja kergenda koormust, kuni tuharalihas teeb töö. ### Kui kõrgele peaksin jalg üleval tõukama? Tõuka taha ja üles, kuni jalg jõuab umbes puusakõrgusele või veidi kõrgemale, peatus seal, kus tuharalihas on täielikult kokku tõmmatud ja kere jääb tugile. Kõrgus, mis tuleb selja kaardutamisest, ei anna midagi ja nihutab töö tuharalihaselt kõrvale. ### Kas saan puhast tagumist jalatõuget kasutada soojendusena? Jah, üks kuni kaks kergemat seeriat jala kohta toimivad hästi tuharalihaste aktiveerimiseks enne kükke, surnud tõmbeid või astmesamme. Hoia kordused umbes 12 kuni 15 ja lõpeta hästi enne väsimust. ### Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema? Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusega jala kohta sobivad enamikesse treeningprogrammidesse. Ühe jalaga vorming kahekordistab pinge all veedetud aja, seega alusta mahuga tagasihoidlikult. ### Kas see on põlvede jaoks ohutu? Kui padja on korralikult säärel ja põlv on kergelt kõverdatud, mitte lukustatud ega ülesirutatud, ei laeta põlveliigest otse. Kui tunned pigistust põlve taga, lõpeta ja aseta padja enne jätkamist ümber.