# Tangiga Pendlay Sõudmine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10802/barbell-pendlay-row/ - Media ID: 10802 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/10802/barbell-pendlay-row.mp4 ## Description Tangiga Pendlay sõudmine on range ja plahvatuslik sõudmisvõte, mille töötas välja tõstetreener Glenn Pendlay. Erinevalt tavalisest ettekalduva kerega sõudmisest algab iga kordus põrandalt, kui kang seisab täiesti paigal. Kaldu puusadest ette, kuni tüvi on peaaegu maapinnaga paralleelne, tõmba kang võimsalt üles alarinda või ülakõhuni, lase see seejärel täielikult alla ja tee enne järgmist kordust uus algasend. Just see paus põrandal eristab seda võtet teistest sõudmistest. Kuna kang seisab korduste vahel paigal, ei ole appi venitusrefleksi ega hoogu – iga tõmme tuleb nullist välja luua. Seetõttu on tangiga Pendlay sõudmine suurepärane võimalus arendada alatset ülaselja tugevust ja teravat, võimsat tõmbeliigutust. Pole siis ime, et see on juba ammu olnud populaarne tõstjate, jõutõstjate ja kõigi seas, kes tahavad tugevamat tangitõmmet. Peamine töö langeb seljalaiudele, romblihastele, keskmisele trapetslihasele ja tagumisele õlale, samal ajal hoiavad erector spinae ja reie tagakülje lihased ettekaldumisasendit isomeetriliselt. Käehaare ja küünarvarred saavad samuti korralikult koormust, sest sa kontrollid rasket kangit nii kiire ülestõmbes kui ka tahtlikus laskumises. Kuna tüvi on madalamal nurga all kui tavapärases sõudmises, treenib see asend ise ka torso stabiilsust koormuse all. Siin on algasend eriti tähtis. Jalad peavad olema umbes puusailaiuses, kang keskmisel osal jalgadest ja sääred kangile väga lähedal või selle pisut taga. Hoia ettekallet tugeva, kuid vastupidava: puusad taha, selg pikk ja enne iga tõmmet kindel kerepinge. Kõige sagedasem viga on see, et tüvi tõuseb seeriaga püsti, seega kohtle ettekaldenurka kui võtte püsivat osa. Korralikuks teostamiseks mõtle tõmbele kui ühele puhtale liikumisele: tõsta küünarnukid üles ja tahapoole puusade suunas, puuduta kangiga alumist ribilööri, siis kontrolli kangi tagasi põrandale. See võte premeerib täpsust, mitte koomamist. Kui mõni kordus nõuab rinna ülestõuket või kangi tõukamist maapinnalt, on raskus liiga suur. Praktikas pannakse tangiga Pendlay sõudmine tavaliselt mõõdukatesse kordustesse – sageli kolm kuni viis seeriat viiest kaheksani kordust – kas peamise tõmbevõttena või täiendava võttena deadlifti või olümpiatõstevaryatsioonide järel. Kuna iga kordus katkestab kontakti põrandaga, on seda lihtsam hinnata kui pidevat touch-and-go sõudmist: kas kang peatub maapinnal ja tuleb üles puhtalt – või ei tee seda. ## Juhised 1. Koorma kang ja pane see põrandale. Seisa umbes puusailaiuses, nii et kang asuks jalgsed keskel, varbad ette suunatud. 2. Kaldu ette puusadest ja painuta põlvi pisut, lükates puusad tahapoole, kuni tüvi on peaaegu maapinnaga paralleelne ja sääred kangi lähedal. 3. Haara kangist pealhaarega pisut õlgadest laiemalt, käed rippuvad otse alla ja õlad on kangi kohal või pisut selle ees. 4. Tõmba abaluuad pisut tahapoole, pingusta kere korralikult ja lukusta tüvi paigale enne tõmbe algust. 5. Alusta kordust, tõmbes kang maapinnalt üles ühe plahvatusliku liikumisega, juhtides küünarnukid üles ja tahapoole puusade suunas. 6. Jätka tõmbet, kuni kang puudutab alarinda või ülakõhtu, hoides tüvinurka muutumatuna ega lase rinnal üles tõusta. 7. Tee üleval lühike paus, kang vastu torso, seejärel lase kang kontrollitult tagasi põrandale. 8. Lase kangil maapinnal täielikult peatuda ja lase pingel lühidaks lahtuda, ilma et sa üles tõuseksid, enne järgmise korduse algust. 9. Välja hinga tõmbe ülemises punktis, seejärel pingusta uuesti ja hinga sisse, kui kang asetub põrandale enne iga uut kordust. 10. Pärast viimast kordust aseta kang täielikult maha, tõuse püsti puusadest ettekallet tehes ja lase haar lahti. ## Nõuanded & Nipid - Hoia kangi rada vertikaalsena ja jaladade lähedal. Kui kang triivib tõmbel ette, tähendab see tavaliselt, et tüvinurk variseb kokku või raskus on liiga suur. - Ära tõuse seeriaga raskemaks muutudes tüvi püsti. Üles tõusev rind muudab tangiga Pendlay sõudmise lohisevaks ettekalduvaks sõudmiseks, seega hoia sama puusaestrooket esimesest kordusest viimase. - Kang peab korduste vahel maapinnal täielikult paigal seisma. Põranda pealt põrkamine eemaldab surnud alguse elemendi, mis eristab seda võtet tavalisest sõudmisest. - Suuna tõmme alumisele ribilöörile, mitte rinnakule. Liiga kõrge tõmme rinnani viib töö õlgadele ja muudab võtte ülesveotõmbeks. - Hoia põlved pehmete painutatud ja paigal. Põlvede ettelükkamine tõmbe alustamiseks on surnud peatuse pettmine ja viib kangi valesti positsiooni. - Kui alaselg ettekaldumisel lookerdab, vähenda raskust ja kuluta aega puusaestrookete harjutamisele – lookeriv selg kiire tõmbe all on selles liikumises peamine risk. - Kasuta pealhaaret või lisa rihmad, kui haare annab järele enne ülaselga, kuid hoia rasked puhased tõmbed programmis, et haar siiski koormust saaks. - Kriit aitab siin rohkem kui enamikus sõudmistes, sest iga surnud peatusega tõmme algab staatilisest hoidmisest põrandal pika tõmbevõimega. - Rangema seeria jaoks arvata põrandal tehtav paus korduse osaks: puudutus, paigalseis, tõmme. Kiirustades algasendi võtmisega muutub võte touch-and-go hoogkordusteks. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid tangiga Pendlay sõudmine töötab? Põhilised töötajad on seljalaiud, romblihased, keskmine trapetslihas ja tagumine õlg, bicepsi aitavad tõmmet. Alaselja ja reie tagakülje lihased töötavad isomeetriliselt, hoides kogu seeria jooksul ettekaldunud tüvi paigal. ### Kuidas tangiga Pendlay sõudmine erineb tavalisest ettekalduvast sõudmisest? Iga Pendlay kordus algab põrandalt surnud peatusest, samas kui ettekalduv sõudmine hoiab kangi tavaliselt kogu seeria jooksul õhus. See eemaldab hoo ja venitusrefleksi, nii et iga tõmme on värske, plahvatuslik pingutus. ### Kas tangiga Pendlay sõudmine sobib algajale? Võib sobida, kuid ainult siis, kui algaja suudab koormuse all hoida kindlat puusaestrooket sirge seljaga. Paljudel tõstjatel läheb paremini, kui alustada kergematest surnud peatusega sõudmistest või rinnatoega sõudmisest, enne kui minna täielikule tangiversioonile. ### Kuhu peaks kang üleval puudutama tangiga Pendlay sõudmisel? Tõmba see alarinnale või ülakõhule, umbes ribilööri alumise servani. Nii jäävad küünarnukid tahapoole tõmbama ja ülaselg teeb töö, selle asemel et õlad kang lihtsalt üles tõstetaks. ### Miks väsib alaselg enne ülaselga Pendlay sõudmiste ajal? Su erector spinae hoiab peaaegu paralleelset ettekallet kogu aeg, seega on torso vastupidavus sageli alguses piirav tegur. Vähenda raskust, pingusta kere tugevamalt ja kaalu lühemaid seeriaid, kuni alaselja vastupidavus areneb järele. ### Kas põlved peaksid jääma painutatud või sirgenevad tõmbe ajal? Hoia kogu aeg kerge, muutumatu põlvepainutus. Jalgade sirutamine või põlvede ettelükkamine nihutab liikumise deadlifti suunas ja laseb sul kangi pigem visata kui sõuda. ### Mida saan kasutada tangiga Pendlay sõudmise asemel, kui tangi pole? Rinnatoega hantlisõudmine või istuv köiesõudmine katab sarnaseid ülaselja lihaseid ilma alaselja nõudeta. Kui tahad just surnud peatuse iseloomu, on põrandalt tehtavad hantlisõudmised surnud peatusest mõistlik asendus. ### Kas tangiga Pendlay sõudmisel võib kasutada tõmbeid? Jah, rihmad on rasketel seeriatel mõistlikud, kui haar annab järele enne ülaselga. Vaid kontrolli, et haar ei oleks alati esimene, mis annab alla, muidu jääb sinu tõmbejõud kätega eest ära. ### Kui raskelt peaksin tangiga Pendlay sõudmisel minema? Püsi raskustega, mida suudad puhtalt alumisele ribilöörile tõmmata ilma rinna üles tõusuta ja kangi ette triivimata. Enamik tõstjaid kasutab palju vähem kui oma ettekalduva sõudmise numbrid, sest surnud peatus kaotab hoo. ### Kui palju seeriaid ja korduseid töötab tangiga Pendlay sõudmisel kõige paremini? Kolm kuni viis seeriat viiest kaheksani kordust on kindel vaikevalik jõu ja lihaskasvu jaoks. Range surnud peatuse nõude tõttu lagunevad väga pikad seeriad tehnikalt kiiresti.