# Lamadjooks Pilatesreformeri Masinal - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10848/pilates-machine-lying-running/ - Media ID: 10848 - Primary muscle: Reie esiosad - Body part: Pilates - Equipment: Muu - Video: https://fitwill.app/videos/10848/pilates-machine-lying-running.mp4 ## Description Lamadjooks pilatesreformeri masinal on reformeriharjutus, mis jäljendab jooksmustrit, kui sa lamad selili liikuvale vankrile. Pea toetub peatugele, puus püsib neutraalselt vankril ja jalad töötavad jalatugi vastu, kui sa vaheldumisi sirutad ühe jala täielikult, samal ajal kui teise põlv tõmmatakse rinnani. Vedrud annavad vastupanu mõlemas suunas, mistõttu nõuab iga vahetus kontrolli nii väljapoole kui tagasi sõites. Kuna vanker on ebastabiilne ja vedrustatud, treenib see liigutus palju rohkem kui pelgalt jalgu. Quadriceps ja reietakalihased panevad iga põlve painutama ja sirutama, sääre- ja tuharalihased toetavad, kui iga jalg pikenema sirutub, ning sügav korpustugi töötab pidevalt, et puus ja alaselg ei roeks, kui jalad kohti vahetavad. See on üks vähestest viisidest harjutada jooksurütmi ilma löögitööta – just seetõttu ilmub see pilatesprogrammidesse nii sageli. See harjutus sobib laiale ringile. Jooksjad ja jalgratturid kasutavad seda puusa ja põlve koordinatsiooni tugevdamiseks koormuse all ilma liigeste peksmiseta. Tavaklientidele arendab see alakeha vastupidavust ja puusa kontrolli korraga. See on ka tavaline edasiminek algajate reformertundides, tavaliselt pärast seda, kui jalatöö on õpetanud, kuidas jalatugile suruda ja kuidas vanker vedrupinge all käitub. Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Jalapaigutus jalatugile, puusa asend ja vedrukoormus otsustavad kõik selle üle, kas töö jääb jalgadesse ja korpustugisse või lekib alaselga ja kaela. Selili lamamine toetatud peaga võimaldab enamikul inimestel hoida selgroogu neutraalsena palju hõlpsamini kui seisvas töös – see on üks selle positsiooni eeliseid. Hea soorituse jaoks mõtle pikkusele enne kiirust. Iga jalg sirutub täielikult vastupanu vastu enne, kui vastasjala põlv sisse tõmmatakse, ja vanker peaks iga vahetusega läbima ühtlase vahemaa. Rütm meenutab kontrollitud jooksu, mitte sprinti: niipea kui kiirustad, kalduvad puus, nimmearch kaardub ja põlv, mis peaks jääma jalatugi joonele, hakkab kulgenema. Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutuna. Vali kergem vedru, kui arvad vajavat, kuni suudad hoida puusa täiesti liikumata, hoia roied lõdvalt allapoole puusade suunas, mitte üles surutuna, ja lõpeta seeria, kui tunned puusapainutajates kangeid või alaseljas pinget. Vahetuse kvaliteet, mitte vahetuste arv, on see, mis teeb lamadjooksu pilatesreformeri masinal väärtuslikuks. ## Juhised 1. Lama selili reformeri vankril nii, et pea tagumine osa toetub peatugele, selg on neutraalses asendis ja käed lõdvalt keha kõrval, peopesad toetumas vankrile. 2. Aseta mõlemad jalad jalatugile umbes puusalaiusesse, paralleelselt, varvaste padjad toetuvad ja põlved on kõverdatud puusade kohale. 3. Vajuta mõlemad jalad jalatugile just nii palju, et lõtvus kaob, ja vali kerge kuni keskmine vedrukoormus, mida saad kontrollida ilma nimmearret tekitamata. 4. Aktiveeri sügavat korpustugi õrnalt, tõmmates alumised kõhulihased selgroo suunas, ja hoia roied pehmete ning allapoole suunatuna. 5. Siruta üks jalg täielikult vastupanu vastu, surudes jalatugile, kuni põlv on peaaegu sirge, samal ajal kui vanker liigub eemale. 6. Kui see jalg on pikenenud, kõverda vastasjala põlv rinnaku suunas, nii et mõlemad jalad vahetavad kohta ühes sujuvas, katkematus liigutuses. 7. Hoia kogu aeg mõlemad jalad jalatugile, sirutaval jalal varbad pehmete väljasirutatuna, ja väldi, et põlv vajuks sisse- või väljapoole. 8. Jätka vaheldumisi ühtlase jooksurütmi juures soovitud arvu vahetusi, väljahingates liikumise jooksul rahulikult ja ühtlaselt. 9. Lõpetamiseks too mõlemad põlved tagasi puusade kohale, lase vankril täielikult piirikuni tagasi pöörduda ja pane mõlemad jalad tasapinnal jalatugile enne istumist. ## Nõuanded & Nipid - Kui puus kalduvad või nimmearch kaardub iga vahetuse ajal, vähenda vedrupinge või lühenda vankri sõitu, selle asemel et sundida jalga täielikult sirutama. - Jälgi, et sirutav põlv ei triivi keskpunkti poole; hoia see joondatult puusa ja jalatugile toetuva jala joonega. - Puusapainutajate kangeks jäämine tähendab tavaliselt, et põlv tõmmatakse liiga kiiresti sisse. Aeglusta painutust ja lase väljahingamine sissetõmmet juhtida. - Ära suru pead ega kaela peatuge vastu; pinge seal annab märku, et hoiad kanged ühes keha valest otsast. - Hoia mõlemad kannad rahulikult jalatugile. Kannu tõstmine või tugiotsimine vahetuse keskel tähendab, et koormus on liiga raske või rütm liiga kiire. - Võrdle vankri sõitu mõlemal küljel. Ebaühtlane vahemaa vasakult paremale viitab sageli ühe jala eelistamisele või puusale, mis on vankril nihkunud. - Mõtle, et sirge jalg ulatuks puusast eemale, mitte lihtsalt põlv sirgeks; see hoiab töös tuharad ja reietakalihased, mitte ainult nelipealihased. - Kui roied kipuvad jalgade sirutamisel lakke poole, pehmenda rindkere esikülg ja aktiveeri alumised kõhulihased uuesti enne jätkamist. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib lamadjooks pilatesreformeri masinal kõige enam? Quadriceps ja reietakalihased teevad suurema osa nähtavast tööst, kui iga põlv paindub ja sirutub, samal ajal toetavad sääre- ja tuharalihased sirutavat jalga. Sügav korpustugi ja puusapainutajad töötavad isomeetriliselt ja dünaamiliselt, hoides puusa stabiilsena, kui jalad vaheldumisi töötavad. ### Kas lamadjooks pilatesreformeri masinal sobib algajatele? Jah, senikaua kui vedrukoormus on kerge ja rütm aeglane. Seda õpetatakse tavaliselt pärast reformeri baasjalatööd, nii et klient juba teab, kuidas jalad jalatugile asetada ja vankrit kontrollida. ### Kui rasked peaksid vedrud lamadjooksul pilatesreformeri masinal olema? Vali kergeim seade, mis ikka annab täieliku vahetuse jooksul vastupanutunde, samal ajal kui puus jääb täielikult paigale. Kui nimmearch kaardub või puusapainutajad kangeks jäävad, on koormus sinu praeguse kontrolli jaoks liiga raske. ### Miks mu alaselg vahetuste ajal kaardub? Kaar ilmub tavaliselt siis, kui sirutav jalg liigub liiga kaugele selleks, et korpustugi seda kontrollida, ja puus kallutab. Lühenda liikumisulatust, väljahinga iga jala sirutamisel ja kontrolli uuesti, et roied jäävad lõdvalt puusade suunas allapoole. ### Kui kiiresti peaksin jalgu vahetama lamadjooksul pilatesreformeri masinal? Alusta aeglase ja ühtlase tempoga, kus iga jalg sirutub täielikult enne, kui vastasjala põlv sisse tõmmatakse. Kui puus jääb rahulikult paigale, saad tempot järk-järgult kiirendada jooksurütmi suunas, ilma et vankri kontrolli kaotaksid. ### Kas ma saan midagi asendada, kui mul pole reformerile juurdepääsu? Vahelduvat jalgade mustrit saad jäljendada matil lamades, kuid siis jäävad ära vedru vastupanu ja jalatugi tagasiside, mis muudavad selle variandi eriliseks. Jalgade ümber mähitud takistuspael on lähim varustuseta asendusvariant. ### Kui palju kordusi peaksin tegema? Loe vahetusi, mitte üksikuid jalgu; 16 kuni 24 kontrollitud vahetust on tavaline tööseeria. Lõpeta, kui puus hakkab liikuma või rütm muutub ebaühtlaseks, sest hoolimatud lisakordused õpetavad halbu mustreid. ### Kas lamadjooks pilatesreformeri masinal on ohutu tundlike põlvede puhul? Üldiselt jah, sest vedrud annavad sile ja liigestele sõbraliku vastupanu, kuid hoia sirutav põlv kergelt pehmena, selle asemel et see laksu sirgu lüüa. Kui tunned pigistust või ebamugavust põlve esiküljel, kergenda vedrud ja vähenda ulatust.