# Hantlitega Lu Tõstmine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10858/dumbbell-lu-raise/ - Media ID: 10858 - Primary muscle: Õlad - Body part: Õlad - Equipment: Hantlid - Video: https://fitwill.app/videos/10858/dumbbell-lu-raise.mp4 ## Description Hantlitega Lu tõstmine on sirgete kätega esitõstmine, kus hantlid liiguvad kogu tee reitidelt lukustatud asendisse pea kohale. See on nimetatud Hiina tõstja Lu Xiaojuni järgi ning venitab tavalist esitõstmist palju pikemale liikumisulatuseni, nii et õlgade esiosad töötavad tõusupõhjast kuni täieliku sirutuseni pea kohal. Käed jäävad peaaegu sirgeks kogu aja, mis sunnib õlgu ja rindkere ülaosa tööd tegema, selle asemel et lasta küünarnukkidel ja käsivartel liikumine üle võtta. See harjutus sobib tõstjatele, kes soovivad tugevamat ja stabiilsemat surumist pea kohal, ning on eriti populaarne olümpiatõstjate ja CrossFit'i sportlaste seas, sest pea kohal lõpetamine sarnaneb tihedasti röövitõstmise või tõukamise lukustusasendile. Kehaehitajad kasutavad seda õlgade esiosade kõrgekorduselise lõpupõletina ning tavalised tõstjad peavad seda kasulikuks õlgade vastupidavuse arendamiseks, millest sõltuvad surumine, kandmine ja viskamine. Põhitöö teevad õlgade esiosad, rindkere ülaosa aitab kaasa, kui käed tõusevad õlakõrgusele ja sellest mööda, ning ülemised trapetsid ja lapaluud stabiliseerivad lihased kontrollivad lapaluid, kui käed jõuavad pea kohale. Kuna käed jäävad sirgeks, saavad ka haare ja käsivarred üllatavalt palju tööd pelgalt hantlide rahul hoidmisel pika kaare vältel. Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Seisa püsti, hantlid toetuvad reite esiküljele, jalad umbes puusade laiuses ja ribikorv vaagna kohal. Kui kaardutad nimmepiirkonnast või kaljud tahapoole, kui raskused tõusevad, muudad sa õlaharjutuse alaseljaharjutuseks. Kõhulihaste pingutamine enne esimest kordust seab raami kõigele, mis järgneb. Täitmine on lihtne, kuid nõudev. Tõsta mõlemad hantlid ette ja üles sujuvas kaares sirgete kätega, kuni käed on otse õlgade kohal, ja langeta need siis kontrollitult tagasi reitele. Kui väsimus tuleb, tekib kiusatus kiigata või hoogu kasutada, seega kohtle viimaseid kordusi sama hoolikalt kui esimesi. Vali raskus, mida saad puhtalt soovitud korduste arvuni tõsta; see harjutus ei anna andeks liiga suurt raskust. Tavalised kasutuskohad on abiharjutus pärast surumisi, ennetav hooldus pea kohal suruvatele sportlastele ning õlgade konditsioneerimisringid. Kuna iga kordus liigub pika ulatuse kaudu kerge kuni mõõduka koormusega, sobib see hästi kokku raskemate surumisharjutustega ja lisab õlgadele mahtu, ilma et see koormaks küünarnukiliigeseid nii, nagu mõned surumise variatsioonid võivad. ## Juhised 1. Seisa jalad umbes puusade laiuses ja hoia kummasigi käes hantlit käeselja (pronatsioonilise) haardega, laskes hantlid toetuda reite esiküljele. 2. Tõmba õlad tahapoole, hoia käed sirged ja küünarnukid kergelt pehmed, ning aseta ribikorv otse puusade kohale, et sa enne algustgi tahapoole ei kalduks. 3. Pinguta kõhulihased ja pigista tuharaid kergelt, et lukustada torso kogu seeriaks paigale. 4. Tõsta mõlemad hantlid ette ja üles sujuvas kaares, hoides raskused keha ees ja umbes õlgade laiuses üksteisest. 5. Jätka tõstmist, kuni käed on täielikult sirutatud otse pea kohale, biitsepsid kõrvade lähedal ja hantlid õlgade kohal ühel joonel, mitte ette triivimas. 6. Peatu lühidalt üleval, hoides lapaluid stabiilsena, mitte tõstes raskusi õlgade üles tõmbamisega. 7. Langeta hantlid sama kaare kaudu keha ees kontrollitult, kuni need puudutavad või peaaegu puudutavad taas reite. 8. Väljuta õhku raskuste tõstmisel ja hinga sisse langetamisel, hoides hingamise kogu seeria vältel rahulikuna. 9. Taasta kõhu pingestus korduste vahel, kui torso asend libiseb, ja lõpeta seeria siis, kui tehnika läheb katki, mitte siis, kui raskused lakkavad liikumast. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on selle muutmine hoo kiigumiseks, kui kaljud tahapoole, samal ajal kui hantlid tõusevad rindkere kõrgusele. Kui torso kiigub, langetage raskust ühe sammu võrra ja ehita uuesti üles. - Hoia küünarnukkide painde minimaalse ja muutumatuna. Niipea kui küünarnukid hakkavad painutama ja sirutama, teed sa osalist surumist Lu tõstmise asemel ning õlgade esiosad lakkavad liikumist juhtimast. - Lõpeta nii, et hantlid on otse õlgade kohal, mitte keha ees. Pea kohal lõpetamine hoiab ülaselja ja õlad aktiivsena, samal ajal kui ettepoole lõpetamine koormab alaselja. - Kontrolli langetamist täpselt sama palju kui tõstmist. Hantlide laskmine reite suunas kukkuda raiskab poole kordusest ja on kiireim viis õla ärritamiseks. - Selles harjutuses annab haare sageli järele enne õlgu. Kriit või kindlam haare aitab, aga kui käsivarred põlevad juba varakult, on see märk, et aeglusta tempot, mitte puhata seeria keskel. - Hoia hantlid mõne sentimeetri kaugusel üksteisest, ära lase neil üleval klõpsatada; puudutamine lukustusasendis tähendab tavaliselt, et õlad on sisse varisenud. - See toimib hästi lõpuharjutusena pärast surumist pea kohal või rinnalt kerge raskuse ja kõrgema kordusarvuga, umbes 12-20 kordust seeria kohta, mitte raske esimese harjutusena. - Kui õlgades tekib üleval näpistus, ahenda kaart veidi ja veendu, et peopesad pöörduvad alguses tahapoole või jäävad neutraalseks, mitte ette. - Soojenda õlgu enne mõne käeringiga või kummilindi laiahaaramisega, sest sirgete kätega tõstmine reitest paneb külma liigese pikale tõmbekangile. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid hantlitega Lu tõstmine treenib? Õlgade esiosad teevad suurema osa tööst, rindkere ülaosa aitab kaasa, kui käed tõusevad õlakõrgusele. Ülemised trapetsid ja lapaluid stabiliseerivad lihased jäävad aktiivseks kuni pea kohal lõpetamiseni. ### Kuidas hantlitega Lu tõstmine erineb tavalisest esitõstmisest? Tavaline esitõstmine peatub umbes silmade või õlgade kõrgusel, samal ajal kui Lu tõstmine jätkab sirgete kätega kogu tee lukustatud asendini pea kohal. See pikem ulatus lisab õlgadele tööd lukustusasendis ja hoiab ülaselja kogu aeg aktiivsena. ### Miks peavad käed hantlitega Lu tõstmise ajal sirged jääma? Sirged käed muudavad hantlid pikaks kangiks, mis sunnib õlgade esiosasid koormust liigutama küünarnukkide ja triitsepside asemel. Küünarnukkide painutamine lühendab seda kangi ja muudab liikumise osaliseks hantlisurumiseks. ### Kas hantlitega Lu tõstmine sobib algajatele? Jah, seni kuni raskus on kerge ja ulatus on kontrollitud. Algajad peaksid kõigepealt valdama püstit tehtavat esitõstmist ja laiendama seejärel ulatust pea kohale, kui nad suudavad hoida alaselja ette kaardumast. ### Miks tunnen hantlitega Lu tõstmist alaseljas? See tähendab tavaliselt, et kaljud tahapoole või kaardutad, et aidata hantlid pea kohale. Pinguta kõhulihased, pigista tuharaid ja vähenda raskust veidi, nii et õlgad, mitte selgroog, liigutaksid koormust. ### Kui raske raskus peaks hantlitega Lu tõstmisel olema? See on kangiliselt ebasoodne liikumine, mistõttu vajab see vähem raskust kui surumised või kõrvale tõstmine. Enamik tõstjaid saab parima tulemuse kerge kuni mõõduka raskusega 12-20 kontrollitud kordusega. ### Kas ma saan hantlitega Lu tõstmist istudes teha? Istuv versioon piirab kaart, sest hantlid algavad reite kõrguselt ja torso ei saa kaasa aidata, kuid pingil istuv versioon on kehtiv viis alakeha kiigumise ja kaldu äravõtmiseks. ### Mida saan hantlite asemel hantlitega Lu tõstmise puhul kasutada? Sobivad mõlemas käes hoitav plaat, kerge plaatidega kang või jalgade alla kinnitatud kummilint. Oluline on hoida käed sirged ja liikumisrada keha ees pea kohale suunatuna. ### Kas hantlitega Lu tõstmine on õlgadele ohutu? Tervete õlgade ja mõistliku raskuse puhul jah. Kui sul on õla kokkusurumisprobleemide ajalugu, alusta lühema ulatusega, mis peatub enne valulikku kaart, ja liigu pea kohale järk-järgult, hoides langetamise aeglase.