# Elastikuga Tuharatesild Kõndimisega

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10870/resistance-band-glute-bridge-walk/
- Media ID: 10870
- Primary muscle: Tuharad
- Body part: Tuharad
- Equipment: Vastupanu kumm
- Video: https://fitwill.app/videos/10870/resistance-band-glute-bridge-walk.mp4

## Description

Elastikuga tuharatesild kõndimisega võtab tuttava tuharasilla ja muudab selle liikuvaks väljakutseks. Sa lamad selili, elastik on mõlema reie ümber vahetult põlvede kohal, tõstad puusad sillaasendisse ja kõnnid siis jalgadega sammukestega puusadest eemale ning tagasi, hoides kogu aeg puusad üleval. Elastik sunnib sind põlvedega vastu välja vajutama, mis äratab samal ajal välised puusalihased, samal ajal kui sillaasend koormab tuharaid ennast.

See harjutus sobib hästi neile, kes soovivad tuharatrennist rohkem ilma lisaraskusteta. Kuna jalad kõnnivad, aga puusad jäävad üleval, peavad tuharad ja reie tagakülg sind hoidma pidevalt muutuva tõmbejõu tingimustes. Iga samm nihutab tugibaasi, seega peavad puusa ümber olevad stabiliseerivad lihased töötama, et vaagen ei kalluks ega vajuks. Proovile paneb see ka kehatüve, sest vajad püsivat pinget, et keha oleks õlgadest põlvedeni sirge joon, samal ajal kui jalad liiguvad.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel silla harjutusel. Kui elastik on liiga madalal või liiga lõdval, kaotad põlvede väljasurve, mis just lihast gluteus medius treenib, ja kui jalad alguses liiga lähedal puusadele, muutub kõndimine ebastabiilseks enne, kui jõuad kasu saada. Lame, pehme pind nagu matt aitab kaitsta ülaselga ja kandu. Käed püsivad keha kõrval, peopesad põrandal, andes stabiilse toe, millele vajutada, kui mõni samm tundub ebakindel.

Täitmine on kannatlikkuse küsimus. Tõsta esiteks puusad üles, hoia see silla kõrgus ja alles siis alusta väikeste sammudega kõndimist. Kõige levinum viga on lasta puusadel iga sammuga põranda poole vajuda või lasta põlvedel sisse vajuda ja kaotada elastiku pinge. Liigu aeglaselt nii, et tunned kogu aeg mõlemat: põlved vajutavad välja ja puusad püsivad kõrgel. Kui kõndimine muutub värisemaks, on see märk seeria lõpetamiseks, mitte halbade asenditega edasi surumiseks.

Seda liikumist kasutatakse tuharatele suunatud treeningutes, soojendusaktiveerimisena enne kükkasid ja surnud tõmbeid ning alakeha treeningutes, kus matt harjutus elastikuga asendab raskustega puusatõmbed. Sobib hästi ka kodutreeningusse, sest vaja on ainult ühte elastikut ja veidi põrandapinda. Käsi seda kui kontrollitud jõu- ja stabiilsusharjutust, mitte kardiotreeningut, ja eelista sujuvaid puusasid sammude arvule.

## Juhised

1. Lama selili matil, käed keha kõrval, peopesad põrandal.
2. Aseta elastik mõlema reie ümber vahetult põlvede kohale nii, et see laiutab lamedalt vastu nahka või spordipükse.
3. Tõmba põlved kõveraks ja toeta jalad põrandale umbes puusalaiuses, kannad umbes käelaiuse kaugusel tuharatest.
4. Vajuta põlved välja vastu elastikut, kuni tunned püsivat pinget, ja pingesta kõhulihased nii, et nimmepiirkond ei oleks liiga kõver ega tugevalt põranda vastu surutud.
5. Väljahingates vajuta kannadega põrandast ja tõsta puusad üles, kuni keha on õlgadest põlvedeni sirge joon, pigista tuharad tipus kokku.
6. Hoides puusad samal kõrgusel, tee ühe jalaga väike samm, siis teisega, kõndides mõlema jalaga mõned sammud puusadest eemale.
7. Kui oled kõnnitee lõppu jõudnud, pööra tagasi ja kõnni jalad tagasi algse kannaasendisse, hoides kogu aeg silda.
8. Lase puusad kontrollitult põrandale tagasi, puhka hetk, siis sea jalad uuesti paika ja pingesta keha enne järgmist kordust.
9. Hinga kogu aeg rahulikult: väljahingamisel tõstad puusad üles ja jätka sammude ajal hingamist rahulikus rütmis, ära pea hinge kinni.

## Nõuanded & Nipid

- Kui puusad vajuvad iga sammuga, lühenda kõnniteed. Kaks väikest sammu kõrge ja stabiilse sillaga on parem kui kuus värisvat.
- Jälgi, et põlved ei triivi liikumisel sissepoole. Hoia pidevat survet elastiku suhtes välja, sest selle pinge kadumine võtab ära suurema osa väliste puusalihaste tööst.
- Vajuta alakäed ja peopesad tasakaalu tagamiseks põrandale. Paljud lasevad käedel lõdvestuda ja imestavad siis, miks sild tundub ebastabiilne.
- Suuna põlved ja varbad samas suunas ette, selle asemel et lasta ühel jalal sammu ajal välja pöörduda. See hoiab puusade koormuse mõlemal küljel ühtlasena.
- Hoolitse, et tõus tuleks tuharatest, mitte nimmepiirkonna kumerdamisest. Tipus peaksid tundma pigistust tuharates, mitte nõtkumist selgroos.
- Vali elastik kerge kuni keskmise vastupanuga. Liiga tugev elastik tõmbab põlved kokku juba sel hetkel, kui üks jalg põrandalt tõuseb.
- Hoia pea lõdvalt matil ja kael neutraalses asendis. Ette painutamine jalgade vaatamiseks on sage harjumus, mis tekitab tarbetut kaelapinget.
- Kui üks külg tundub nõrgem, kõnni esimeses seerias selle jalgadega eespool, et see saaks harjutust teha, kui oled veel värske.
- Lõpeta seeria, kui tehnika muutub, mitte siis, kui lihased on täielikult väsinud. See harjutus tasub kontrollitud kordusi palju rohkem kui kurnatuid.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib elastikuga tuharatesild kõndimisega?

Peamised lihased on tuharad, reie tagakülg aitab silda hoida. Põlvede ümber olev elastik aktiveerib ka välised puusalihased ja kehatüvi püsib pingsana, et ülasüsi püsiks stabiilne, samal ajal kui jalad kõnnivad.

### Kuhu peaksin selle harjutuse jaoks elastiku paigutama?

Aseta elastsusring mõlema reie ümber vahetult põlvede kohale. Selles asendis saad põlvedega kogu silla ja kõnni ajal välja vajutada, mis just treenib väliseid puusalihasid koos tuharadega.

### Kui kaugele peaksin jalad elastikuga tuharatesilla kõndimisega välja kõndima?

Kõnni ainult nii kaugele, kui suudad hoida puusad kõrgel ja põlved elastiku vastu surutud, tavaliselt kaks kuni neli väikest sammu. Kui puusad hakkavad vajuma või kannad libisevad, oled liiga kaugele läinud.

### Kas elastikuga tuharatesild kõndimisega sobib algajale?

Jah, kui alustad kerge elastikuga ja lühikese kõnniteega. Algajatel on sageli kasulik enne selgeks õppida tavaline tuharatesild, siis lisada elastik ja alles seejärel kõndimissammud.

### Miks mu puusad vajuvad, kui hakkan kõndima?

See tähendab tavaliselt, et sammud on liiga suured, elastik liiga tugev või tuharad ei püsi tipus pinges. Võta aeglasemalt, lühenda kõnniteed ja keskendu enne iga sammu tuharate pigistamisele, et hoida silla kõrgus.

### Mu põlved vajuvad pidevalt elastiku suhtes sissepoole. Kuidas seda parandada?

Vajuta mõlemaid põlvi kogu aeg aktiivselt välja, isegi kui üks jalg on sammu keskel. Kui elastik on nii tugev, et ei suuda seda survet hoida, võta kergem elastik ja ehita jõud uuesti üles.

### Kas saan elastikuga tuharatesilda kõndimisega teha ilma matita?

Saad, kuid matt tasub kindlasti kasutada. See pehmendab ülaselga, õlgu ja kandu ning annab peopesadele mittelibeda pinna, millele toetuda kõndimise ajal.

### Mida saan kasutada, kui mul pole elastikut?

Tavaline tuharatesild aeglaste kõnnisammudega treenib ikka tuharaid ja reie tagakülge, kuigi välise puusa kaasatus jääb väiksemaks. Võid teha ka tavalisi tuharasilde ja lisada tipus lühikese hoidmise, et väljakutset suurendada.

### Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Alusta kahest kuni kolmest seeriast nelja kuni kuue kõnnakuga, mis tähendab, et ühe korduse jooksul kõnnid välja ja tagasi. Suurenda sammude arvu või elastiku pinget alles siis, kui iga kordus õnnestub puusade ühtlaselt ja põlved välja surutuna.

### Kas see on ohutu mu alaseljale?

Kontrollitult tehtuna on see liikumine üldiselt ohutu seljale, sest selgroog püsib põranda toel. Tõsta tuharatega, mitte selga kumerdades, hoia liikumisulatus mugav ja peatu, kui tunned teravat või suruvat tunnet.