# Ripplindiga Tagurpidi Taaksetõste - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10895/suspender-reverse-fly/ - Media ID: 10895 - Primary muscle: Õlad - Body part: Ülaselg - Equipment: Rippesüsteem - Video: https://fitwill.app/videos/10895/suspender-reverse-fly.mp4 ## Description Ripplindiga tagurpidi taaksetõste on kehakaalul põhinev harjutus tagumistele õlalihastele ja ülemisele seljale, mida tehakse ripplindtreeneriga. Hoiate käepidemetest kinni, kallete keha taha sirgete kätega enda ees ja avate käed laiali, võideldes omaenda kehakaalu vastupanuga. Kuna vööd on ebastabiilsed ja koormust reguleerib jalgade asend, treenib see liigutus tagumisi õlasid, rombilihaseid ja keskmisi trapetslihaseid, nõudes ühtlasi tõelist kontrolli kogu kere üle. See on üks vähestest tagurpidi taaksetõste variatsioonidest, mis ei vaja käsikaale ega trossisüsteemi, mistõttu sobib see suurepäraselt kodutreeninguks, hotellis treenimiseks või kõigile, kes soovivad treenida sageli eiratud õlgade tagumist osa, koormamata selgroogu. Inimesed, kes veedavad palju aega istudes, saavad sellest kõige rohkem kasu, sest liigutus töötab otseselt labaluuhtede kokkutõmbamist ja horisontaalset taakset eemaldust – kaht tegevust, mis igapäevaelus peaaegu ei esine. Kõik sõltub siin ettevalmistusest. Mida lähemal on jalad ankrupunktile, seda püsam on keha ja seda lihtsam on harjutus; jalgade liigutamine ankrule lähemale või kaugemale muudab kalde nurka ja seega raskusastet. Kehakaalu sõrmkübar kasutab sama hoiakut, aga tõmbab küünarnukid alla ja taha, samas kui tagurpidi taaksetõste hoiab käed suhteliselt sirged ja viib need külgedele laiali, nihutades koormuse latissimus lihastelt tagumistele õlalihastele ja ülemisele seljale. Täitmine peaks tunduma nagu raamatu avamine. Kui tõmbate käepidemeid lahku, tõuseb rindkere ankrupunkti poole, labaluud tõmmatakse kokku ja käed lõpetavad umbes õlgade tasandil või veidi kõrgemal. Tagasipöördumine on vähemalt sama oluline: laske end kontrollitult tagasi, selle asemel et lasta raskusaste end ettepoole kukutada, muidu kaotate suurema osa treeningefektist. Pidage lihaste töö osas realistlikke ootusi. Peamised töötajad on tagumised õlalihased ja ülemine selg, aga keskmine keha töötab isomeetriliselt, et hoida keha sirgjoones, ja biitsepsed ning haarde lihased aitavad käepidemeid hoides. Käsitlege seda kui mõõduka vastupanuga ja suure kontrolliga liigutust, mitte maksimaalse pingutuse tõstmist, ja kasutage seda abiharjutusena peamise seljatõmbe töö järel või õlgade tervise ringtreeningu osana. ## Juhised 1. Kinnitage ripplindtreener kindlalt ülespoole ja reguleerige vööd nii, et käepidemed ripuksid umbes vöö- kuni rindkerekõrgusel. 2. Haarake käepidemetest neutraalse haardega, peopesad sissepoole, ja liikuge jalgadega tahapoole, kuni käed on teie ees täielikult sirged ja keha moodustab peast kannadeni sirgjoone. 3. Asetage jalad umbes puusalaiusele ja kalduge tahapoole nii, et teie kaal rippuks vöödel; mida horisontaalsem kalle, seda raskem on seeria. 4. Pingutage keskmine keha ja tuharalihased, et puusad ei vajuks alla ega kerkiks enne liigutuse alustamist. 5. Hoides küünarnukides kerge painde, tõmmake käepidemed lahku ja külgedele laias kaares, justkui joonistaksite kätega suur poolring. 6. Jätkake, kuni käed on laialdaselt avatud ja umbes õlgade tasandil, rindkere tõstetud ankrupunkti poole ja labaluud kokku tõmmatud. 7. Peatuge hetkeks avatud asendis ja tundke kokkutõmmet õlgade tagumises osas ja labaluuhtede vahel. 8. Tooge käed aeglaselt taas teie ees kokku, vastu pannes kehakaalu tõmbele, kui naasete algasendisse. 9. Hingake välja, kui avate käed, ja sisse, kui pöördute algasendisse. 10. Tehke kordused lõpuni ja liikuge seejärel jalgadega ettepoole, et võtta vöödielt koormus maha, enne kui käepidemetest lahti lasete. ## Nõuanded & Nipid - Kui puusad vajuvad alla või nimmelüli kaardub seeria ajal, kallete praeguse jõuga liiga palju tahapoole; astuge jaladega veidi ettepoole, et nurka vähendada. - Ärge muutke harjutust sõrmkübaraks. Kui küünarnukid painduvad palju ja keha tõuseb nagu tõmbel, on koormusnihke läinud latissimus lihastele ja biitsepsile, seega vähendage kaldenurka ja keskenduge käeviirutamisele laialdaselt külgedele. - Juhtige liigutust küünarnukkidega, mitte kätega. Mõte küünarnukkide ajamisest tahapoole ja külgedele aitab tagumistel õlalihastel ja ülemisel seljal tööd teha käte asemel. - Hoidke randmed neutraalses asendis ja haare lõdvestatud. Käepidemete liigne muljumine väsitab käsivarred enne, kui sihtlihased seeriast midagi saavad. - Kinnitage vööd käte ülaosa ja kere vahel alguses, et need ei pendeliks ega hõõruks korduste ajal käte vastu. - Kontrollige tagasiteed tahtlikult. Kehakaalu lastakse käed jõuga kokku tõmmata on kõige levinum põhjus, miks inimesed tunnevad seda õmblusliigeses lihase asemel. - Lõpetage seeria, kui tehnika laguneb. Raske seeria lõpp ilmneb tavaliselt õlgade tõstmisena või kere kokkuvarisemisena, mitte ootamatu kõrvalejäämisena, seega lõpetage kordus enne kere vajumist. - Lisage raskusastet järk-järgult, liikudes jalgadega mõne sentimeetri kaupa tahapoole, selle asemel et hüpata otse peaaegu horisontaalsesse asendisse. - Kui ilmneb randme või küünarnuki ebamugavustunne, proovige hoida käepidemeid veidi peopesad all pööratud haardes või haarata vöö enda käest, et muuta nurka. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid ripplindiga tagurpidi taaksetõste treenib? Peamised töötajad on tagumised õlalihased ja ülemine selg, kusjuures rombilihased ja keskmised trapetslihased tõmbavad labaluud kokku. Biitseps, käsivarred ja keskmine keha aitavad ja stabiliseerivad kogu liigutuse vältel. ### Kuidas muuta ripplindiga tagurpidi taaksetõstet lihtsamaks või raskemaks? Reguleerige keha nurka: jaladega ettepoole minnes muutub kere püsam ja vastupanuk väheneb, tahapoole minnes suureneb kalle ja koormus. Kõik muu tehnika jääb samaks. ### Kas ripplindiga tagurpidi taaksetõste sobib algajatele? Jah, kui alustate püsta kehakeha nurgaga ja käsitlete esimesi sessioone käte viirutamise õppimisena. Kuna vööd on ebastabiilsed, peaksid algajad eelistama aeglaseid ja kontrollituid kordusi raskusastme lisamisele. ### Miks tunnen ripplindiga tagurpidi taaksetõstet biitsepsis tagumiste õlgade asemel? Tõenäoliselt painutate küünarnukke ja tõmbate, selle asemel et viirutada käed laiali. Sirgete käed rohkem, vähendage kehakaalu nurka ja keskenduge küünarnukkide ajamisele tahapoole ja külgedele, et nihutada töö tagumistele õlgadele. ### Kas ma saan kasutada ripplindiga tagurpidi taaksetõstet käsikaalu tagurpidi taaksetõste asemel? See on hea asendus, mis treenib sama horisontaalse taakse eemalduse ja labaluuhtede kokkutõmbamise mustrit, kasutades kehakaalu. Peamine erinevus on ebastabiilsed vööd, mis lisavad stabiliseerimisnõude, mida käsikaalud ei anna. ### Kui laialdaselt peaksid käed lõpus avatud olema? Pyüdke, et käed lõpetaksid umbes õlgade tasandil, moodustades laia T-kujuga asendi kerge küünarnuki paindega. Palju kõrgemale minna kaldub nihutama töö ülemistele trapetslihastele ja tõstma õlgu üles. ### Kus kõrgusel peaksid olema ripplindtreeneri käepidemed selle harjutuse jaoks? Seadke need umbes vöö- kuni rindkerekõrgusele nii, et sirgete käte ja kehakaaluga tahapoole kaldues oleks vöödel alguses kerge pinge. Liiga madalal või liiga kõrgal te võitlete vöö nurgaga omaenda kehakaalu asemel. ### Kas on ohutu teha ripplindiga tagurpidi taaksetõstet õlgade probleemide korral? Liigutus on üldiselt õlgadele sõbralik, sest koormus on kerge ja ise reguleeritav, aga kõigil, kellel on olemasolev õlgade probleem, tuleks alustada väga püsa nurga ja väikese liikumisulatusega. Lõpetage ja pöörduge spetsialisti poole, kui liigutus põhjustab valu. ### Mitu kordust ma peaksin ripplindiga tagurpidi taaksetõstet tegema? Kuna vastupanuk tuleb kehakaalust ja seda on raske palju koormata, toimib see kõige paremini kõrgemates korduste vahemikes, tavaliselt 10 kuni 20 kontrollitud kordust seeria kohta. Keskenduge kokkutõmbe kvaliteedile, mitte korduste kiirele läbimisele.