# Eksentriline Tõmme Ühe Käega

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10902/eccentric-single-arm-pull-up/
- Media ID: 10902
- Primary muscle: Selg
- Body part: Ülaselg
- Equipment: Tõmbetang
- Video: https://fitwill.app/videos/10902/eccentric-single-arm-pull-up.mp4

## Description

Eksentriline tõmme ühe käega on ühe käega tõmme ainult langetamise ehk negatiivne pool ja üks tõhusamaid sillutisi tavalise kahe käega tõmbe ja tõelise ühe käega tõmbe vahel. Alustad kangi pealt, võtad vaba käe ära ja vastutad raskusjõule ühe käega, langetades end allapoole nii aeglaselt kui suudad. Kuna lihased taluvad langetamise faasis märgatavalt suuremat koormust kui üles tõmmates, võimaldab see variatsioon treenida ühe käe jõudu juba ammu enne, kui oled tugev, et ühe käega üles tõmmata.

Peamine töö langeb töötava poole laiale seljalihasele, tugevalt aitavad kaasa biitseps, teres major ning keskmine trapets- ja romblihased, kui abaluu kontrollib su langemist. Ka haare saab tõsiselt koormust, sest kogu keharaskus käib läbi ühe käe. Keskkeha töötab isomeetriliselt kogu aja, et takistada ülakeha keerdmist, kui ühepoolne koormus püüab sind kangilt pöörata.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamus tõmbeharjutustes. Sul on vaja kindlat tõmtekangi, mis on piisavalt kõrge, et jalad jääksid täielikus rippes põrandast vabaks, ja usaldusväärset viisi ülemisse asendisse jõudmiseks: kas tõmbad üles mõlema käega, astud üles kasti või riiuli kaudu või aitab partner sind üles. Õlgade laiune alt või neutraalne haare töötava käega annab enamikule inimestest kõige tugevama ja ohutuma asendi ning vaba käsi võib kergelt toetuda randmele või kangile kuni langetamise alguseni.

Täitmine seisab kogu kontrollitud pinges. Ülemisest asendist, kui lõug on kangi kohal, pigista töötav käsi tugevasti, pingusta kere ja langeta viie kuni kaheksa sekundiga, hoides töötava küünarnuki allapoole suunatud, mitte küljelt laiali. Võitle langemisega kuni täieliku rippeni sirge käega. Kui kukud kiiresti või keerud küljele, on seeria läbi; astu tagasi üles ja alusta uuesti puhtalt, ära suru läbi lohakaid kordusi.

See harjutus sobib kesktaseme ja kõrgema taseme treenijatele, kes jahivad oma esimest ühe käega tõmmet, ronijatele ja maadlejatele, kes vajavad ühepoolset tõmbekõvet, ning kõigile, kelle kahe käega tõmbed on seisma jäänud. Hoia mahul madal – üks kuni neli kordust poole kohta treeningus on küllaldane, sest eksentriline töö tekitab märkimisväärset lihasvalusust. Kui õlg või küünarnukk kaebab langetamise faasis, lühenda langemisaega või naase kahe käega eksentrikute juurde, kuni liigesed on kohastunud.

## Juhised

1. Säti end kindla tõmtekangi juurde, mis on piisavalt kõrge, et jalad jääksid põrandast vabaks, kui ripud ühe käega.
2. Jõua ülemisse asendisse, tõmmates üles mõlema käega või astudes üles kasti kaudu, nii et lõug on kangi kohal ja rind lähedal kangile.
3. Haara kangist töötava käega umbes õlgade laiuselt, kasutades alt või neutraalset haaret, ja lase vabal käel kergelt toetuda kangile või töötava käe randmele.
4. Pigista töötav käsi ja tõmba abaluud kokku, pingusta keskkeha ja tõsta vaba käsi täielikult kangilt ära.
5. Langeta end aeglaselt viie kuni kaheksa sekundiga, hoides töötava küünarnuki allapoole ja kere otse kangi ees, mitte keerates kõrvale.
6. Jätka vastupanu langemisele, kuni töötav käsi on täielikult sirge ja sa ripud otse alla ühe käe varal.
7. Väljuta rahulikult langetamise faasis; ära hoia hinge kinni ega anna allpool järele.
8. Allpool hoia ühe käega rippes lühidalt, siis lase lahti või kasuta mõlemat kätt, et ohutult põrandale tulla.
9. Värskenda haaret ja asendit, siis astu või tõmba end tagasi ülemisse asendisse järgmiseks korduseks.
10. Tee kõik kordused ühel poolel, siis vaheta käed ja vii langemisaeg teisel poolel samaks.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga on kiire kukkumine langemise keskisel kolmandikul, kus õlgade hoob on kõige pikem; aeglusta meelega lõuatasemelt keskmiseni, siis nõustu natuke kiirema lõpuga täielikul sirutusel.
- Kui kere kiigub või pöörleb langemise ajal, pigista tuharad ja risti sääred, nagu rippeasend seda nõuab, ning mõtle, et tõmbad kangi töötava õla suunas, mitte ei lase õlal kangist eemalduda.
- Alusta kolme sekundilise langemisega esimestel treeningutel, isegi kui suudad aeglasemalt; eksentriline ühe käe töö tekitab rohkem järgmise päeva valusust, kui kogukestus lubab arvata.
- Hoia küünarnukis kerge painde valmis ka kõige üleval, mitte lukusta liigest ja ripu passiivselt, mis nihutab koormuse küünarnukiliigesele enne langetamise algust.
- Kasuta kasti või riiulit, et üles astuda, mitte keha hoobiga üles visata; kiiguv algus hävitab kontrollitud pinge, millele kogu seeria tugineb.
- Kui viis sekundit on ühe käega võimatu, tee sama langetamisprotokolli esialgu mõlema käega või lase vabal käel osa koormast kanda ja vii järk-järgult kaal üle töötavale käele.
- Kriipsuta töötav käsi; higine haare ühe käe langetamisel on tavaline põhjus, miks inimesed poolel teel kangist lahti peavad laskma.
- Lõpeta seeria kohe, kui sinu langemisaeg langeb umbes poolele esimese korduse omast, sest lohakad kiired eksentrikud ei treeni midagi muud kui halbu harjumusi.
- Hoia kael neutraalsena, vaadates kergelt ülespoole kangi suunas, mitte venitades lõuga selle kohale, mis koormab ülemist trapetslihast ülemise asendi hoidmisel.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib eksentriline tõmme ühe käega?

Töötava poole laiad seljalihased, biitseps, teres major ja keskmise selja lihased teevad suurema osa pidurdamisest, samal ajal kui käsivarred ja haare hoiavad sinu kogu keharaskust ning keskkeha takistab pööramist. Vöötlihased ja sügav keskkeha töötavad kõvasti, et hoida kere otse kangi ees.

### Kas algajad saavad teha eksentrilist tõmmet ühe käega?

Enamus algajaid peaks alustama kahe käega eksentriliste tõmmete ja kummiga toetatud harjutustega. Kui sa ei suuda veel teha mitut korrektset kahe käega tõmmet, on ühe käe eksentrik tõenäoliselt liiga raske kontrollida ja koormav küünarnukile ja õlale.

### Kuidas jõuda ülemisse asendisse iga korduse alguses?

Tõmba üles mõlema käega ja siis võta vaba käsi ära või astu üles kasti kaudu nii, et lõug alustab kangi kohal. Ka partneri tugi ülesjõudmiseks toimib, aga ära kunagi hüppa lõdva haardega rippu.

### Kui kaua peaks iga langetamise faas kestma?

Püüdle viie kuni kaheksa sekundi poole, kui oled mugavust saavutanud, aga alusta umbes kolmest sekundist. Pinge kvaliteet on olulisem kui kell; aeglane ja sujuv langemine lööb värisema läinud kümnendsekundilise kukkumise.

### Miks ma keeran küljele, kui võtan vaba käe kangilt ära?

Kui kangis on ainult üks käsi, ei takista midagi kere pöördumist peale sinu enda keskkeha ja laia seljalihase kontrolli. Pingusta kere, pigista tuharad ja mõtle langetamisel, et tõmbad kangi töötava õla suunas.

### Milline haare toimib eksentrilise tõmbe juures ühe käega kõige paremini?

Alt või neutraalne haare õlgade laiuselt on tavaliselt kõige tugevam ja mugavam töötavale küünarnukile. Ülevalt haare sobib ka, aga enamik inimesi leiab, et see on ühel käel märgatavalt raskem.

### Mitu kordust ma peaksin treeningus tegema?

Hoia ühe kuni nelja üksikkorduse piires poole kohta, täieliku puhkega korduste vahel. Eksentriline ülekoormus tekitab märkimisväärset lihaskahjustust, ja suurem mahul jätab tavaliselt nii valusaks, et nädala järelejäänud osa treenida ei saa.

### Kas eksentriline tõmme ühe käega on ohutu küünarnukkidele ja õlgadele?

See on üldiselt ohutu tervetele liigestele, kui kontrollid temposid ja väldid lukustamist ülal või kokku kukkumist all. Kui tunned teravat valu, mitte lihaspinget, mine tagasi kahe käega eksentrikute või toetatud ühe käe langetuste juurde ja ehita tasapisi üles.

### Mida saan asendusena kasutada, kui ühe käe eksentrikud on liiga rasked?

Tee aeglaseid kahe käega eksentrilisi tõmbeid või tee ühe käe langetus nii, et vaba käsi hoiab töötavat randmest või võtab osa koormast kangilt. Ka kummiga toetatud ühe käega tõmme allapoole arendab sama ühepoolset tõmbekõvet väiksema koormusega.

### Kas see harjutus aitab mul saada oma esimese ühe käega tõmbe?

Jah, see on üks otsemaid vahendeid selle eesmärgi jaoks, sest langetamise faas võimaldab ülekoormata tõmbelihasid rohkem, kui täielik kontsentrik ühe käega kordus lubaks. Paarita seda ühe käega rippumise, abaluutöö ja toetatud ühe käega sõudmisega parima ülekande saamiseks.