# Lapseasend Koerapositsiooniks Ja Keha Kiigeks

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/10955/child-to-downward-dog-to-body-rock/
- Media ID: 10955
- Primary muscle: Selg
- Body part: Jooga
- Equipment: Treeningumat
- Video: https://fitwill.app/videos/10955/child-to-downward-dog-to-body-rock.mp4

## Description

Lapseasend koerapositsiooniks ja keha kiigeks on voolav kehakaaluline jada, mis ühendab kolm omavahel seotud põrandapositsiooni üheks sujuvaks liikumiseks: kokku murtud lapseasend, pikk koerapositsioon ja ettepoole kiige, kus käed on pikalt ette sirutatud. Harjutus tehakse matil ilma vahenditeta ja kogu selle väärtus tuleneb sellest, kui ladusalt liigud asendite vahel, mitte ühe positsiooni hoidmisest.

See jada sobib eriti hästi soojenduseks enne tõuget, kükke või mis tahes põrandal tehtavat treeningut ja toimib sama hästi ka iseseisva mobiilsusharjutusena puhkepäevadel. Kui liigud kokkusurutud asendist üles koerapositsiooni, saavad õlad, latissimus dorsi, reie tagakülg ja sääred venituse, samal ajal kui käed kannavad kehakaalu. Ettekerimine kiigesse pöörab venituse ümber – avad keha esikülge ja koormad alaselja ning tuharad kontrollitud kaare kaudu.

Lähtepositsioon on olulisem, kui enamik arvab. Käed peaksid olema umbes õlgade laiusel tugevalt maas, sõrmed hõredalt, ja põlved ning jalad vajavad piisavalt ruumi taga, et puusad saaksid täielikult üles tõusta ilma kannad ruttu tõusmata. Kui käed on liiga lähedal või liiga kaugele ette, muutub koerapositsioon kitsaks ja ettekiige asemel variseb keha kokku kontrollitud libistuse asemel.

Et harjutust hästi teha, mõtle liikumisest kui lainest, mis liigub läbi keha. Tõsta puusad üles ja taha koerapositsiooni pöördv-sse, lased peas lõõgastuda käte vahel. Seejärel nihuta kaalu ette õlgade kohale, langeta puusad mati suunas ja libise edasi, kuni käed on pea kohal sirutatud ning rindkere ja reied on põranda kohal – selg õrnalt kaardus. Pööra sama tee tagasi lapseasendisse ilma pausita ja ilma kaalu alaseljale loopimata.

Kuna see vool ühendab selgroo painutamise ja sirutamise õlgade koormusega, hoia tempo mõõdukas ja jäävad sellisesse liikumisulatusse, kus randmed, õlad ja alaselg tunnevad venitust, aga mitte kunagi muljumist. Hinga pidevalt – üks täielik hingamine ühe ülemineku kohta – ja lase pingul reie tagaküljel või säärtel määrata, kui kõrgel puusad koerapositsioonis on, mitte ära suru kannu jõuga põrandale.

## Juhised

1. Sorri matil põlved umbes puusade laiusel ja toeta puusad kannale tahapoole.
2. Voldi end ette ja aseta mõlemad peopesad matile õlgade laiusel, sõrmed hõredalt, käed pikalt ette sirutatud nii, et otsmik või rindkere on lapseasendis vahetult põranda kohal.
3. Suruge peopesad kindlalt vastu matti, kõverda varbad alla ja tõsta puusad üles ning taha, kuni keha moodustab koerapositsioonis pöördv-tähe, jalad töötavad sirge suunas.
4. Lase pea käte vahel lõõgastuda rippuda ja suru rindkere reite suunas, et süvendada venitust õlgades ja latissimus dorsi lihastes.
5. Nihuta kaal ette käte kohale, langetades puusid, kui õlad liiguvad randmete alt mööda.
6. Jätka libistamist ette, kuni jalad on matil pikalt, käed pea kohal sirutatud ja rindkere ning reied on keha kiige asendis vahetult põranda kohal, selg õrnalt kaardus.
7. Pööra tee kontrollitud hoobaga tagasi: tõmba puusad üles ja taha läbi koerapositsiooni, hoides käed sirged ja surudes põrandat eemale.
8. Vii puusad tagasi kannadele ja asu lapseasendisse, et täita üks täielik kordus.
9. Väljuta, kui tõused koerapositsiooni, hinga sisse, kui kiiged ette, ja väljuta uuesti, kui pöördud voltidesse tagasi.
10. Kontrolli korduste vahel käte asendit, kui peopesad on nihkunud, ja korda soovitud arv sujuvaid, katkematuid tsükleid.

## Nõuanded & Nipid

- Kui kannad on koerapositsioonis kaugel põrandast, hoia põlvedes pehmet painet hoopis kui suru neid sirgeks; vool venitab siiski sääri ja reie tagakülge ilma neid koormamata.
- Kõige levinum viga on lasta alaseljal ettekiiget teha. Alusta nihet õlgadest ja puusadest, et selg jääks ülemineku ajal pikaks.
- Jaota kaal koerapositsioonis kogu peopesale. Kokkuvarisemine käelaba peale on tavaliselt see, mis tekitab selles jadas randmete ebamugavust.
- Ära kiirusta üleminekut koerapositsioonist keha kiikesse. Kiire liikumine muudab harjutuse põrgatamiseks ja just kontrollitud libistus on koht, kus õlgade ja puusade mobiilsustöö toimub.
- Kui pingul õlad piiravad käte haaret pea kohal keha kiige asendis, laienda käte haaret veidi hoopis kui suru käsi jõuga täielikult sirgeks pea kohale.
- Lapseasendis siruta igal kordusel sõrmed aktiivselt ette. See venitab latissimus dorsi lihased ette ja teeb tõusu koerapositsiooni märgatavalt sujuvamaks.
- Väldi, et juhiks ettekiiget pea. Õlad peaksid liikuma randmete alt esimesena mööda, kael jääb lõdvestuks ja kätega samas joones.
- Kui põlved tunnevad survet tagasi volditakse, aseta need maha tahtlikult ja aeglaselt, mitte ära lase neid koerapositsioonist kukkuda.
- Libedal pinnal kasuta tõelise haardega matti. Käte libisemine ette kiige ajal on sage põhjus, miks positsioon täielikult kaduma läheb.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid Lapseasend koerapositsiooniks ja keha kiigeks treenib?

Eelkõige pikendab ja mobiilselt see alaselga, latissimus dorsi lihaseid ja õlgu, samal ajal kui reie tagakülg, sääred ja tuharad venituvad koerapositsiooni ja keha kiige faasis. Keskkeha töötab isomeetriliselt, et üleminekuid kontrollida.

### Kas Lapseasend koerapositsiooniks ja keha kiigeks sobib algajatele?

Jah, seni kuni liikumisulatust hoitakse mugavas piiris. Algajad võivad koerapositsioonis põlvi painutada ja ettekiiget lühendada, kuni õlgade ja reie tagakülje painduvus paraneb.

### Kuidas keha kiige asend erineb madalast tõukeseisundist?

Keha kiiges sirutuvad käed pikalt pea kohale ja rindkere ning reied on mati lähedal selg õrnalt kaardus, mitte ei hoita küünarliigeseid külje all painutatuna nagu tõuketehingus.

### Kas kannud peaksid koerapositsiooni osas põrandale puutuma?

Ei, ei pea. Pane prioriteet pikale selgroole ja maha surutud peopesadele; kannad langevad iseenesest madalamale, kui sääerte ja reie tagakülje painduvus areneb.

### Kas ma saan teha Lapseasend koerapositsiooniks ja keha kiigeks iga päev?

Jah, see on madala intensiivsusega harjutus ja seda kasutatakse sageli igapäevase soojenduse või mobiilsuse taastajana. Hoia kordused mõõdukad, kui randmed või õlad on raskemast treeningust väsinud.

### Miks valutavad randmed selle harjutuse ajal?

Tavaliselt variseb kaal käelaba peale või on randmed koormuse all üle painutatud. Hajuta sõrmed, haara matt kergelt ja nihuta kaal sõrmede poole.

### Mida võib kasutada, kui ma ei saa koerapositsiooni mugavalt võtta?

Tee vool kätega kõrgendatult pingil või kindla pinna serval, mis vähendab õlgade ja reie tagakülje nõudlust, säilitades samas lapseasendist ettekiigesse suunduva mustri.

### Kui palju kordusi Lapseasend koerapositsiooniks ja keha kiigeks peaks tegema?

Viis kuni kümme sujuvat tsüklit on soojenduseks tavaline. Keskendu katkematule, hingamisega sünkroonitud liikumisele, mitte suure arvu kokku lugemisele.

### Kas on normaalne tunda seda alaseljas keha kiige ajal?

Õrn venitustunne on normaalne, sest asend sirutab selgroogu, kuid muljumist ega pinget tunda ei tohiks. Vähenda kaart ja hoia tuharad aktiivsena, kui tunne muutub teravaks.