# Lamav Jalgade Köverdamine Kangmasinal (koormusplaatidega)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11046/lever-lying-leg-curl-plate-loaded/
- Media ID: 11046
- Primary muscle: Reie tagaküljed
- Body part: Reied
- Equipment: Jõumasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11046/lever-lying-leg-curl-plate-loaded.mp4

## Description

Lamav jalgade köverdamine kangmasinal (koormusplaatidega) on koormusplaatidega masinaharjutus, mida tehakse kõhuli polsterdatud pingil, kus kangasel on polsterdatud säärelüükad, mis sa tõmbad põlvi köverdades tuharate suunas. Kuna sa lama kõhuli, toetatud ülakehaga, ja käed on kindlalt käepidemetel, isoleerib masin põlve köverdamise peaaegu täielikult, muutes selle üheks otsesemaks viisiks koormata reie tagumisi lihaseid nende lühenemisulatuses.

Peamine sihtkoht on reie tagumine lihasrühm, kus kahpealine biceps femoris teeb suure osa nähtavast tööst, saades tuge semitendinosuselt ja semimembranosuselt. M. gastrocnemius sääres läbib põlveliigese ja abistab köverdamist — seepärast muudab säärelilhaste lõdval hoidmine seda, kuidas seeria tundub. Tuharalihased ja alaselg jäävad peamiselt isomeetriliseks, hoides vaagnat ja ülakeha pingi vastu stabiilsena, selle asemel et aktiivselt raskust liigutada.

See liigutus sobib tõstjatele, kes soovivad reie tagumistele lihastele pühendatud mahtu ilma Rumeenia tõmbe ja Nordic curl'i tasakaalu ning alaselja nõueteta. See on põhiharjutus üldises jalatreeningus, kasulik neile, kes taastavad jõudu pärast pikka vaheaega treeningus, ja populaarne väljakumängijate ning sprintajate seas, sest tugevad põlve köverdajad toetavad sprinditehnikat ja pidurdamist. Kuna vastupanu liigub fikseeritud kangasel, on see ligipääsetav ka algajatele, kes ei ole veel õppinud kontrollima vabade raskustega hinge-liigutust puusas.

Seadistamine on sellel masinal olulisem, kui enamik inimesi arvab. Säärelüükad peaksid asuma sääre alumisel osal, vahetult Achilleuse kõõluse kohal, ja põlved peaksid olema joondatud masina pöördepunktiga, mitte rippuma pingi servast üle. Kui puusad tõusevad köverdamise ajal, kaotab seeria pinge reie tagumistel lihastel ja töö nihkub alaseljale ning tuharatele. Hetk võtta enne esimest kordust padja, rindkere ja puusade joondamiseks tasub ära igas järgmises seerias.

Täitmine on lihtne, kuid kerge kiirustada. Köverda kannad tuharate suunas, kuni põlved on täielikult köverdatud, hoia ülemises punktis lühikese pausi, et pinge säiliks, ja langeta kangas seejärel kontrolliga tagasi, selle asemel et lasta plaatidel või kangasel kukkuda. Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni viieteistkümnest kordusest sobib enamiku eesmärkide jaoks, kusjuures raskemad koormused kuuluvad selle vahemiku alumisse otsasse, kui tempo jääb kontrollitud.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse produktiivsena. Haara käepidemetest nii, et õlad jäävad pingile surutuks, väljuta õhk köverdamisel ja hinga sisse allapoole tulles ning ära kunagi põrgata raskust venitatud asendist. Kui ühe põlve sisemine või välimine külg nuriseb, kontrolli enne koormuse lisamist, et jalad on puusa laiuses ja varbad suunatud otse alla.

## Juhised

1. Lama kõhuli lamava jalgade köverdamise kangmasina (koormusplaatidega) pingile nii, et põlvekedrad jäävad vooderduse servast veidi ette ja põlved on joondatud kangi pöördepunktiga.
2. Aseta polsterdatud säärelüükad sääre tagaküljele, mõni sentimeeter Achilleuse kõõlustest kõrgemale, ja laadi koormusplaadid mõistliku algraskuseni.
3. Haara kindlalt pingi esiosas olevatest kindlatest käepidemetest ja suru rind ning õlad padjale, et ülakeha jääks sirge ja stabiilne.
4. Kõvenda kergelt keskkeha ja suru puusad pingile; häbemeluud peaks kogu seeria jooksul padjaga kontaktis olema.
5. Väljuta õhk ja tõsta kannad tuharate suunas põlvi köverdades, lastes kangasel sujuvalt läbi oma kaare liikuda ilma äkilise hoobita.
6. Köverda, kuni põlved on täielikult köverdatud või kangas jõuab piirajani, ja hoia ülemises asendis lühikese pausi jooksul reie tagumised lihased kokku tõmmituna.
7. Hinga sisse ja langeta kangas aeglaselt algasendisse, pidurdades raskust allapoole tulles, selle asemel et lasta tal kukkuda.
8. Peatu veidi enne põlve täielikku sirutust, et pinge jääks reie tagumistele lihastele, ja alusta järgmist kordust.
9. Tee kõik kordused sama temoga, seejärel lase käepidemetest lahti, lase kangasel täielikult rahuneda ja tõuse masinalt ettevaatlikult enne koormuse muutmist.

## Nõuanded & Nipid

- Kui puusad tõusevad köverdamise ajal pingilt, on raskus liiga suur või sa köverdab liiga plahvatuslikult — vähenda koormust ja mõtle sellele, kuidas suruda puusad padja vastu alla.
- Kui soovid vähem vasikate osalust, suuna varbad otse alla (plantaarflektsioon); varbaste tõmbamine sääreluu suunas venitab m. gastrocnemius't ja paneb säärelilu rohkem kaasa töötama.
- Ära lase põlvedel korduse ajal pöördepunktist maha libiseda — kui põlvekedrad libisevad tagasi pingile, nihuta enne järgmist seeriat kogu keha asend allapoole.
- Levinud viga on kangi põrgatamine alumisest venitusest; püüa raskus kinni veidi enne täielikku sirutust ja pööra sujuvalt tagasi, kaitstes põlve tagakülge.
- Hoia ülemist kontraktsiooni ühe kuni kaks sekundit, selle asemel et liikumisulatust läbi sööstda — reie tagumised lihased reageerivad sellel masinal täieliku köverdamise juures tehtavale sihilikule pausile väga hästi.
- Haara käepidemetest tugevasti ja hoia küünarnukid keha küljes; kui rind tõuseb või õlad tõusevad üles, tuleb tavaliselt kohandada padja asendit või raskust.
- Hoia mõlemad jalad ühtlaselt töötamas — kui üks külg võtab üle, aeglusta tempot ja kontrolli, et säärelüükad on mõlemal säärel keskel.
- Tugevama stiimuli saamiseks ilma plaatide lisamata lisa iga seeria viimasele ühele-kahemale kordusele aeglane viiesekundiline langetamisfass.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid koormab lamav jalgade köverdamine kangmasinal (koormusplaatidega)?

Peamised töötajad on reie tagumised lihased, eriti biceps femoris, kellele abistavad semitendinosus ja semimembranosus. M. gastrocnemius sääres aitab põlve köverdamisel, samal ajal kui tuharad ja alaselg töötavad isomeetriliselt, et hoida asendit.

### Kus peaks asuma pahkluu padja lamaval jalgade köverdamisel?

Polsterdatud säärelüükad peaksid puhkema sääre tagaküljel, vahetult Achilleuse kõõluse kohal. Padja asetamine otse Achilleuse kõõlusele või liiga kõrgele põlve taha vähendab mugavust ja muudab tõmbejõudu.

### Kas lamav jalgade köverdamine kangmasinal (koormusplaatidega) sobib algajatele?

Jah. Fikseeritud kanga rada ja toetatud kõhuli asend teevad sellest ühe ohutuma viisi õppida reie tagumiste lihaste rõhulist treeningut, sest tasakaal ja alaselja kontroll ei ole siin määravad tegurid. Alusta kerge raskusega ja keskendu sujuvale, kontrollitud temposele.

### Miks mu puusad tõusevad köverdamise ajal pingilt?

Puusade tõus tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur, padj on liiga madalal säärel või sa tõstad raskust hoobiga, mitte ei köverda. Vähenda raskust, kontrolli padja asendit ja suru iga korduse ajal tahtlikult puusad pingile.

### Kuidas lamav versioon erineb istuvast jalgade köverdamisest?

Lamav asend hoiab puusa sirutusasendis, mistõttu on reie tagumised lihased põlves pikalt venitatud ja paljud tunnevad tööd rohkem just biceps femoris'es. Istuv köverdamine hoiab puusa köverdatud, mis suurendab venitust kogu lihase piires ja võib rõhutada rohkem semitendinosus't.

### Mida saan kasutada lamava jalgade köverdamise kangmasinal (koormusplaatidega) asemel?

Pahkluurihmaga tehtav köiejalgade köverdamine, jalgade köverdamine stabiliseerimispallil või Nordic-tüüpi köverdamised treenivad kõik põlve köverdamist. Koormusplaatidega masin on lihtsalt kõige rohkem toetatud ja kõige lihtsam viis raskust väikeste sammudega suurendada.

### Kas varbad peaksid olema suunatud alla või tagasi tõmmatud?

Mõlemad toimivad, kuid valik muudab vasikate osalust. Varbaste allasuunamine vähendab m. gastrocnemius'e panust ja hoiab fookuse reie tagumistel lihastel, samal ajal kui varbaste tõmbamine sääreluu suunas värbab köverdamisel rohkem vasikaid.

### Mitu seeriat ja kordust peaksin sellel masinal tegema?

Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni viieteistkümnest kontrollitud kordusest katavad enamiku jõu- ja lihaskasvueesmärke. Kuna masin isoleerib ühe liigese, ületavad mõõdukad raskused range temoga tavaliselt raskeid seeriaid, kus puusad hakkavad tõusma.

### Kas on ohutu lamaval jalgade köverdamisel rasket koormust kasutada?

Üldiselt jah, kui põlved jäävad pöördepunktiga joondatud, puusad jäävad alla ja sa kontrollid langetamisfassi. Väldi põrgatamist täielikult venitatud asendist ja lõpeta seeria, kui tunned põlve tagaküljel näpistamist.