# Stangega Maastikutõmme 2 3 - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11093/barbell-2-3-deadlift/ - Media ID: 11093 - Primary muscle: Selg - Body part: Alaselg - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/11093/barbell-2-3-deadlift.mp4 ## Description Stangega maastikutõmme 2 3 on põrandal tehtav stangetõmme tavapärase ülesehitusega: jalad on umbes puusa- kuni õõlalaiuses, käed haaravad kanga jalgadest veidi väljaspool ja iga kordus algab täielikult seisatatud kangast, mille kettad toetuvad põrandale. Nimi viitab kahe kuni kolme sekundi tempos langetamisele – kangast ei lasta kukkuda ega lüüa põrandale, vaid langetad seda kontrollitult umbes kaks kuni kolm sekundit enne järgmist tõmmet. See üks muudatus teeb tavalisest maastikutõmkest aeglasema ja nõudlikuma jõuharjutuse. See liigutus sobib peaaegu kõigile, kes tõstavad. Algajatel on sellest kasu, sest sunnitud tempo ei lase tõmmet kiirustada – nad õpivad hoidma selga neutraalsena ja laskma puusadel ning rindkerel koos üles tõusta. Kogenud tõstjad kasutavad seda jõu arendamiseks maast, sest aeglane langetamine hoiab reie tagumikulihaseid, tuharalihaseid ja alaselja palju kauem pinge all kui kiire eksentriline faas ning paljastab nõrgad positsioonid, mida kiire maha viskamine varjata aitaks. Põhikoormus tuleb keha tagumisest ahelast. Tuharalihased ja reie tagumikulihased sirgendavad puusasid, erector spinae hoiab selgroo jäigana, reie esiosalihased annavad algava tõuke maast ning trapets- ja ülakehalihased hoiavad õlad kokku ja kanga keha küljes tihedalt. Haare ja käsivarred töötavad kogu aeg kõvasti, sest aeglane langetamisfaas annab kangale palju rohkem võimalust käest libiseda kui kiire taastus. Ülesehitus on siin tähtsam kui enamikus tõstetes, sest aeglane tempo võimendab iga asendiviga. Kangas peaks algama jala keskkohalt, umbes tolli kaugusel säärest, õlad on veidi kanga ees ja selg on lame enne jõu rakendamist. Kui haara kangast ümara seljaga või lased puusadel esimesena üles tõusta, teeb kahe kuni kolme sekundi pikkune langetamine vea veel nähtavamaks – ja alaseljale veel koormavamaks. Praktikas võid seda harjutust kasutada peamise jõutõstena raskemate 3–6 korduse komplektidega või tehnika arendajana mõõduka raskusega 5–8 korduse jaoks. Arvesta, et tööraskus on alguses madalam kui tavalisel maastikutõmkel; kontrollitud eksentriline faas on tõesti raskem ja just see on mõte. Kui sul on alaseljaprobleemide ajalugu, suurenda koormust järk-järgult ja pane iga kordusel lame selg esikohale raskuse asemel. ## Juhised 1. Seisa nii, et stange on jalgade keskkoha kohal, sääred umbes tolli kaugusel kangast, jalad puusa- kuni õõlalaiuses, varbad veidi väljapoole pööratud. 2. Painuta puusadest ja kummarda põlvi, siis haara kangast mõlema käega jalgadest veidi väljaspool – kasuta haarangut, kus mõlemad peopesad on allpool, või vahelduvat haaret, käed täiesti sirged. 3. Lase puusad nii madalale, et õlad on veidi kanga kohal ja ees, tõsta rind üles ja lamasta selg neutraalsesse asendisse enne jõu rakendamist. 4. Pinguta keskeha nagu löögiks valmistudes, hinga kõhtu sisse ja tõmba kangast pingele – nii tekib keha ja kanga vahel ühtlane pinge. 5. Tõuka jalgadega põrandast ära, hoia kangas kergelt sääred ja reiede vastu, samal ajal kui puusad ja rindkere tõusevad ühesuguses tempos üles. 6. Seisa ülal täiesti sirge, puusad ja põlved sirgendatud, õlad tahapool – ilma tahapoole kaldu või alaselja liigselt üles painutamata. 7. Langeta kangas aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul, lükates esimesena puusad tahapoole ja laskes kangal libiseda jalgade esiküljel, põlved püsivad pehmed. 8. Hoia langetamine kontrolli all, kuni kettad puudutavad põrandat, seejärel lase pingel hetkeks lahti – taasta hingamine ja tee uus pingestus enne järgmist tõmmet. 9. Väljuta õhk pärast tõmbe raskemat osa või siis, kui oled püsti; ära kunagi hoia hinge kinni mitme korduse jooksul järjest. 10. Komplektide vahel taasta iga kord seise ja haare, selle asemel et teha puute-korduseid, nii algab iga kordus samast kindlast positsioonist. ## Nõuanded & Nipid - Kui puusad tõusevad enne, kui kangas põrandalt lahkub, algad nendega liiga kõrgelt või jalad ei tööta – taasta asend madalamalt ja mõtle, et tõukad jalgadega põranda läbi esimese tolli jooksul. - Ümardumine kahe kuni kolme sekundi langetamise ajal on levinuim viga; kui selg ümardub langetamisel, vähenda raskust 10–20 protsenti, enne kui seda jälle suurendad. - Aeglane eksentriline faas karistab lõdvemat haaret. Kui kangas libiseb allaminekul sõrmede poole, vaheta vahelduv haare või kasuta kriiti, selle asemel et võidelda mõlema peopesaga allapoole haaranguga. - Hoia kangas kogu tõmbe jooksul jalgade vastu. Kui kangas ajab põlvede juures ettepoole, tõmbad kätega, selle asemel et lasta puusadel ja jalgadel töötada. - Ära lase kettaid põrandalt põrgatada korduste vahel – just täielik seisak teeb selle variandi väärtuslikuks ja hoiab ülesehituse ausaks. - Kanga pinge välja tõmbamine enne tõuget hoiab ära närvilise alguse, mis viskab rindkere alla ja koormab alaselja äkiliselt. - Lõpeta tuharatega, mitte alaseljaga. Kui lõpetad iga korduse seljatagant ette kaldu ja tugevalt üles kaardudes, pigista pigem tuharalihased ülaosas kokku. - Tööraskus peaks siin olema märgatavalt allpool sinu tavalist maastikutõmke maksimumi; sama koormuse tagaajamine sunnitud eksentrikaga on kiireim tee platsini jäämisele või venitusvigastusele. - Kanna lamedaid, jäikade talladega jalanõusid või tõsta paljajalu, et tõuge põrandast jääks kindlaks – pehme, polsterdatud tall nihutab tasakaalu ettepoole, kui raskus suureneb. - Kui haare annab järele palju varem kui tagumine ahel, lisa eraldi haare või käsivarslihaste treening, selle asemel et muuta iga maastikutõmke treening haaretestiks. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib stangega maastikutõmme 2 3? See treenib peamiselt tuharalihaseid, reie tagumikulihaseid ja alaselga, kusjuures tugev toetav roll on reie esiosalihastel, trapetslihastel, ülakehal ja käsivarrastel. Aeglane kahe kuni kolme sekundi langetamine hoiab tagumist ahelat kauem pinge all kui tavaline maastikutõmme. ### Miks langetada kangas aeglaselt, selle asemel et see maha lasta? Kontrollitud kahe kuni kolme sekundi langetamine arendab jõudu tõmbe langetavas osas ja sunnib sind kogu tee all pinges püsi­ma. See teeb ka tehnilised vead, näiteks ümara selja, kohe nähtavaks ja raskemini varjatavaks. ### Kas stangega maastikutõmme 2 3 sobib algajatele? Jah, senikaua kui raskus hoitakse mõõdukana. Sunnitud tempo õpetab tegelikult häid harjumusi, sest kangast ei saa näppida ega positsioonist tundmatult kaotada, kuid algajad peaksid alustama kergelt ja valdama lameda selga enne raskuse lisamist. ### Kas kasutada mõlema peopesaga allpool haarangut või vahelduvat haaret stangega maastikutõmme 2 3 puhul? Alusta haaranguga, kus mõlemad peopesad on allpool, ja vaheta vahelduva haare, kui kangas aeglase langetamise ajal libisema hakkab. Kuna eksentriline faas kestab siin kauem, annab haare järele varem kui tavalisel maastikutõmkel. ### Kui raskelt peaksin tõstma võrreldes tavalise maastikutõmmega? Loo ootus, et kasutad umbes 10–20 protsenti vähem raskust kui tavalistes töökomplektides. Kontrollitud langetamisfaas lisab märkimisväärset väsimust ja tõmme töötab ainult siis, kui langetamine jääb sujuvaks ja kontrollituks. ### Mitu kordust ja komplekti peaksin tegema? Jõu arendamiseks tee 3–6 korduse komplekte raskemate koormustega ja täielik taastus iga korduse vahel. Tehnika ja lihaste arendamiseks töötab hästi 5–8 kordust mõõduka koormusega, hoides iga langetamise kahe kuni kolme sekundi tempos. ### Alaselja tundub sellel tõmkel koormatuvat rohkem kui jalad – mida ma teen valesti? Tavaliselt tähendab see, et puusad tõusevad tõmbe ajal liiga kiiresti või selg ümardub aeglase langetamise ajal veidi. Vähenda raskust, taasta asend rind üles ja õlad kanga kohal ning kindlusta, et tuharad ja jalad juhivad liikumist. ### Kas saan selle harjutuse jaoks kasutada käsikaalusid või trapstangit? Jah, sama aeglane kahe kuni kolme sekundi langetamistempo töötab hästi trapstangiga või raskete käsikaaludega, kui stange pole saadaval. Trapstangiga versioon on alaseljale veidi leebem, sest raskus asub lähemal kehakeskmele. ### Kas pean korduste vahel täielikult taastama? Jah. Lase kettadel põrandale asetuda, lase pingel lahti ja tee uus pingestus enne iga tõmmet. Puute-kordused tühistavad kontrollitud langetamise eesmärgi ja lasevad algasendil kordusest kordusesse triivida. ### Kas stangega maastikutõmme 2 3 on ohutu inimestele, kellel on alaseljaprobleemid? Igaüks, kellel on olemasolev alaseljavaegus, peaks enne selle liikumismustri koormamist saama loa kvalifitseeritud spetsialistilt. Tervetele tõstjatele teevad neutraalne selg, mõõdukad koormused ja aus tehnika sellest ohutu ja tõhusa tagumise ahela arendaja.