# Kehamassiga Tricepsside Sirutus Plankiasendist

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11220/bodyweight-triceps-extension-from-plank-position/
- Media ID: 11220
- Primary muscle: Triitseps
- Body part: Õlavarred
- Equipment: Keha kaal
- Video: https://fitwill.app/videos/11220/bodyweight-triceps-extension-from-plank-position.mp4

## Description

Kehamassiga tricepsside sirutus plankiasendist on põrandal tehtav tõukeliigutus, kus liigud küünarvarreplankist sirgete kätega planki ja tagasi, kasutades vaid oma kehakaalu ja põranda kontaktpinda. Kuna küünarnukid algavad õlgade all umbes 90-kraadise nurga all painutatult ja peavad sirutuma, et sind üles tõugata, teevad tricepsid suurema osa tööst, samal ajal kui keskkeha, õlad ja jalad hoiavad kogu aeg jäika joont.

See harjutus on eriti kasulik neile, kes treenivad kodus või reisivad sageli, sest vaja ei ole midagi muud kui matt või mugav põrandapind. Sobib hästi ka olemasolevatesse treeningutesse: kellele tavalised kätekõmmutused on liiga koormavad, saab seda kasutada tricepsile suunatud tõukemustrina, ja edasijõudnud treenijad võivad seda teha lõpetajaharjutusena, mis väsitab tricepsid stabiilse, liigestele sõbraliku koormuse all.

Tricepsside kõrval arendab see liigutus ka oskust, mis kandub üle teistele harjutustele: käte surumine põranda sisse nii, et puusad, selgroog ja pea jäävad ühele joonele. See vajumise vastu pidav nõue aktiveerib sügavat keskkeha ja õlgade esiosa isomeetriliselt, tuharad ja jalad püsivad pinge all, et puusad ei tõuseks surudes üles.

Ettevalmistus on siin olulisem, kui esmapilgul tundub. Kui küünarnukid nihkuvad küünarvarreplankis õlgadest taha või kõrvale, muutub tõuge õlgadele tuginevaks võnkumiseks ja tricepsid kaotavad tõukejõu. Küünarnukkide joondamine otse õlgade alla, käsivarred üksteisega paralleelselt ja peopesad põrandal tasapinnal asetab küünarnukiliigesed ideaalsesse asendisse, et sirutada vastu oma kehakaalu.

Hea teostuse jaoks mõtle, et surud peopesadega ja sõrmedega põranda sisse, kui küünarnukid sirutuvad, tõstes rinna ja ülakeha ühe jäika tükina üles, mitte ei paindu puusadest. Lasku tagasi, painutades küünarnukke kontrollitult, nii et küünarvarred saabuvad põrandale vaikselt, mitte ei kuku nende peale. Mõlemad käed võivad töötada koos, nagu liigutuses näidatud, või võid käsi vahetada, ühe korraga, kui mõlema käega surumine on alguses liiga raske.

Praktikas näed seda liigutust kodustes tricepssitreeningutes, tõukepäevade soojendustes ja ringtreeningutes, kus eesmärk on panna proovile küünarnukid, koormamata õlgu kogu kätekõmmutuste ulatuses. Hoia kordused sujuvad ja plankijoon aus — kümme korralikku, kontrollitud kordust annab tricepsidele palju rohkem kui kakskümmne kiiret kordust vajuvate puusadega.

## Juhised

1. Aseta treeningmatt põrandale ja seadista end põlvede peale, käsivarred põrandal: küünarnukid otse õlgade all, käsivarred üksteisega paralleelsed, peopesad põrandale surutud ja sõrmed ette suunatud.
2. Tõsta jalad ükshaaval taha, kuni keha moodustab sirge joone peast kuni kannadeni, toetudes jalatalla esiosale, jalad umbes puusalaiuses.
3. Pinguta tuharad, tömba kõht sisse nii, nagu kaitseksid kergelt löögi eest, ja tõmba abaluud allapoole, kõrvadest eemale, et aluselg ei kumerdaks.
4. Hinga sisse ja hoia seda jäika plankijoont, enne kui mingi liikumise alustad.
5. Hinga välja ja suru mõlema peopesaga kindlalt põranda sisse, siruta küünarnukid, et tõsta rinna ja ülakeha üles, kuni käed on täiesti sirged ja oled käte peal kõrges plankis.
6. Üleval kontrolli, et õlad on randmete kohal ja puusad pole tõusnud v-kujulisse asendisse.
7. Hinga sisse ja painuta küünarnukke kontrollitult, laskes käsivarred õlgade alla tagasi matile, ilma et puusad vajuksid allapoole või aluselg vajuks.
8. Peatu hetkeks küünarvarreplankis, haara end uuesti kokku ja korda soovitud korduste arvuni.
9. Seeria lõpetamiseks toimetu jalad ükshaaval ette ja puhka põlvede peale, enne kui püsti tõused.

## Nõuanded & Nipid

- Kui peopesad libisevad surudes ette, avage sõrmed laiali ja haara matt aktiivselt kinni — libisevad peopesad muudavad tõuke randme venitushirmuks.
- Levinud viga on lasta puusadel surudes üles tõusta; paranda seda, hoides tuharad pinges ja kujutledes sirget lauda kannadest peani.
- Kui mõlema käega korraga surumine on liiga raske, vaheta käsi: suru üles paremaga, siis vasakuga, lasku paremaga, siis vasakuga — see poolitab koormuse kummalegi küünarnukile.
- Ära lase küünarnukkidel alumises plankis tahapoole välja hoida; hoiad nad õlgade all, siis tricepsid, mitte õlaliigeste kapslid, kannavad koormust.
- Kiire laskumine ja käsivarrede põrkumine põrandale raiskab korduse kõige raskema osa — võta kaks-kolm sekundit aega küünarnukkide painutamiseks, et tricepsid töötaksid ka ekkzentriselt.
- Kui randmed valutavad üleval, kontrolli, et sõrmed näitavad ette ja rõhk asub peopesal ja sõrmedel, mitte ei suruta tagasi kämblaseljele.
- Hoia kaela selgrooga ühel joonel, vaadates põrandale veidi käte ette, mitte kaela ei siruta üles, et käsi jälgida.
- Hinga välja surudes üles ja sisse laskes; hingamise kinnihoidmine on märk, et plankijoon on kusagil kokku vajunud.
- Kui aluselg kaebab, kitsenda jalad veidi ja pinguta tuharad tugevamini — vajuv pelvis, mitte liigutus ise, on enamasti süüdlane.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Millised lihased teevad kehamassiga tricepsside sirutus plankiasendist kõige enam tööd?

Tricepsid teevad põhitöö, sest nad peavad sirutama küünarnukke, et sinu kehakaal käsivarredelt üles tõugata. Keskkeha, õlgade esiosa ja tuharad töötavad isomeetriliselt, et hoida plankijoon kogu aeg sirge.

### Kuidas see erineb tavalisest kätekõmmutusest?

Kätekõmmutusel lased kogu keha põranda suunas ja surud selle tagasi üles, samal ajal kui see harjutus algab küünarvarreplankist ja sirutab küünarnukid umbes 90-kraadisest nurgast sirgeks. Tricepsid kannavad rohkem koormust ja õlad liiguvad väiksemas ulatuses.

### Kas kehamassiga tricepsside sirutus plankiasendist sobib algajatele?

Jah, ja kõige lihtsam muudatus on teha kogu liigutus põlvedelt hoopis kui täielikust plankist, mis vähendab koormust tricepsidele ja keskkehale. Teine võimalus on suruda üles üks käsi korraga.

### Miks mu puusad surudes üles tõusevad v-kujulisse asendisse?

See juhtub tavaliselt sellepärast, et keskkeha ja tuharad pole pinges, mistõttu puusad valivad kõige väiksema vastupanu tee. Pinguta tuharad, tömba pelvis veidi sisse ja mõtle rinna sirgelt ülestõstmisele, mitte puusade tagasi lükkamisele.

### Kas küünarvarred peavad olema paralleelsed või võin ma põhjasendis käed kokku siduda?

Paralleelsed käsivarred, peopesad põrandal ja sõrmed ette suunatud annavad parima tõukepinna ja hoiavad küünarnukid õlgade all. Käte kokku sidumine nihutab koormuse rohkem õlgadele ja muudab tõuke vähem stabiilseks.

### Kas ma saan teise harjutusega asendada, kui randmed vaevavad?

Sa saad teha sama küünarnuki sirutamise mustri madalate paralleelsete kängude peal või kindla pingi äärel, või kasutada hantlitega skull crushereid pingil. Ära tee läbi randmevalu — paranda enne asendit.

### Mitu kordust peaksin eesmärgiks seadma?

Alusta kahest kuni kolmest seeriast, kus on kuus kuni kümme kontrollitud kordust, keskendudes sujuvale tõukele ja aeglasele laskumisele. Kui jõuad kaksteist korralikku kordust sirge plankijoonega, lisa üks seeria või aeglusta laskumist kolme sekundini.

### Kas on probleem, kui küünarnukid liiguvad laskudes tahapoole?

Jah — kui küünarnukid nihkuvad küünarvarreplankis õlgadest taha või kõrvale, kaotavad tricepsid tõukejõu ja õlaliigesed saavad lisakoormust. Lähtesta iga kordus nii, et küünarnukid on otse õlgade all.

### Kas ma saan seda liigutust iga päev treenida?

Kuna see kasutab ainult kehakaalu, taastub see kiiremini kui raske tõuketreening, kuid tricepsid vajavad ikkagi puhkust, et areneda. Kaks kuni neli sessiooni nädalas, vähemalt ühe päeva vahega raskete seeriate vahel, on mõistlik rütm.

### Mida teha korduste vahel, et tehnika teravaks jääks?

Peatu hetkeks ühe hingetõmbeks küünarvarreplankis, pinguta tuharad ja kõht uuesti ning kontrolli, et küünarnukid on endiselt õlgade all enne uut surumist. See lühike lähtestus takistab neid väikseid tehnikalekkeid, mis hakkavad väsimuse kasvades sisse hiilima.