# Kaalukangide Põlvetõmme (versioon 3)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3/
- Media ID: 11253
- Primary muscle: Selg
- Body part: Selg
- Equipment: Plokimasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11253/cable-kneeling-pulldown-version-3.mp4

## Description

Kaalukangide põlvetõmme on seljaharjutus, mis tehakse topeltkaalukangidega, hoides igas käes ühte raskes ja põlvitades püsti masinaga näkku. Laia asendist pea kohal tõmbad mõlemad rasked alla ja küljesse, õlgade suunas, surudes küünarnukid ribidest mööda allapoole, enne kui lased kätel kontrollitult tagasi üles tõusta. Just põlvi tõstev asend eristab seda tavalisest istuvast plokiveost: ilma istme, reietugede või seljatoeta peab kere end ise paigal hoidma, mis muudab harjutuse korraga nii latissimuse arendajaks kui ka keskkeha stabiilsusharjutuseks.

Peamise töö teevad latissimus dorsi lihased, mis tõmbavad ülasõlad alla ja kergelt küljesse, kui kaalukangid omavahel kokku lähenevad. Kuna kumbki kaalukang töötab iseseisvalt, lõpetavad tõmbe teres major, tagumised õlalihased, rombilihased ja keskmine trapets ning kontrollivad abaluid nende kokkutõmbumise ajal. Biitseps ja käsivarred aitavad kaasa ning kogu keskkeha töötab isomeetriliselt, et hoida ribid kogu seeria jooksul puusade kohal.

See ülesseadmine sobib hästi treenijatele, kes soovivad plokiveo latissimusele keskenduvat efekti ilma alaseljakoormuseta, mida raske plokiveo või tõmbed baariga võivad tekitada, ja neile, kelle jõusaalis on plokiveo jaam hõivatud, aga kaalukangitornid vabad. Harjutus sobib ka neile, kes töötavad abalukontrolli kallal, sest põlvitav asend võtab puusadest impulssi ära ja muudab iga kere kiigutamise kohe märgatavaks. Algajad saavad seda õppida kerge koormusega, et tõmbemuster paika sliifida, ja kogenud treenijad saavad kasutada seda rangelt, tundliku tundegevusega seljahrenni lõpetajana.

Siin on õige ülesseadmine olulisem kui enamusel tõmbetel. Seta mõlemad plokid kõrgeimasse asendisse, põlvitu masinast piisavalt kaugel, et kaalukangid suunduks kergelt väljapoole ja sinu poole tagasi, ja toeta sääred ning jalad nii, et puusad oleksid otse põlvede kohal. Kui seisad liiga lähedal, suruvad kaalukangid vastu pead; liiga kaugel aga lohiseb vastupanu sind ette, koormates alaselga. Haara rasketest neutraalse haardesega, peopadjad vastamisi, ja lase kätel enne esimest kordust täielikult pea kohale sirguda.

Tõmbe soorita nii, et alusta liikumist abaluudest, tõmmates need alla ja kokku, ja seejärel tõmba rasked alla, kuni need jõuavad veidi õlgadest väljapoole, küünarnukid suunatud põrandale ja kergelt tahapoole. Hoia rind üles ja selg neutraalne, selle asemel et tahapoole kaldua, et raskust aidata. Tagasta rasked sama teed pidi, kuni käed on pea kohal täielikult sirged, lasedes abaluid üleval otsas kergelt tõusta, et saavutada täielik venitus.

Kaks praktilist punkti kaitsevad iga seeria kvaliteeti. Esiteks vali koormus, mille saad all ära peatada ilma, et kere tahapoole vajub – niipea kui puusad libisevad põlvede tahapoole, et tõmmet petta, on raskus võitnud. Teiseks hoia randmed sirged ja haare nii lõdvestatud, et käsivarred ei annaks alla enne latissimust. Kui haare annab vara alla, on raskemate seeriate puhul päris sobiv lahendus riemed.

## Juhised

1. Seta mõlemad plokikaablid kaalukangitorni kõrgeimasse asendisse ja kinnita igale kaablile üks raskes.
2. Põlvitu põrandal masinaga näkku, puusad otse põlvede kohal, sääred põrandal toetatud, jalad lõõgastult tahapool.
3. Haara igas käes ühe raskese haardes neutraalselt, peopadjad vastamisi, ja liigu või reguleeri asendit nii, et kaalukangid jookseksid õlgade kohal kergelt väljapoole.
4. Alusta kätega pea kohal täielikult sirgetena, abaluud üles venitatud, rind üles ja ribid puusade kohal allpool.
5. Tugevda keskkeha kindlalt, et kere paigal lukustuks enne, kui raskuspank liigub.
6. Alusta tõmmet abaluid alla ja kokku tõmmates, seejärel tõmba mõlemad rasked alla ja kergelt küljesse, kuni need jõuavad pea või õlgade kõrvale, küünarnukid põranda suunas allapoole.
7. Peatu all lühidalt, küünarnukid õlgadest allpool, pigistades latissimust ja ülaselga kokku ilma õlgu tõstmata.
8. Lase rasketel sama teed pidi tagasi üles, kuni käed on pea kohal täielikult sirged, lubades abaluud täielikuks venituseks kergelt tõusta.
9. Väljahingeall, kui allapoole tõmbad, ja sissehingeall, kui käed uuesti üles sirutuvad.
10. Lõpeta seeria, vabasta seejärel raskes ükshaaval ja lase pankal õrnalt tagasi tulla, selle asemel et lasta kaalukangel end püsti tõmmata.

## Nõuanded & Nipid

- Kui kere kaldub tõmbamisel tahapoole, on koormus liiga raske või juhid sa kätega – vähenda raskust ja alusta iga kordust abaluudest.
- Ära lase puusadel tõmbe allotsas põlvede tahapoole triivida; see nihke muudab latissimuse harjutuse impulsirohkeks veoks.
- Hoia küünarnukid liikumas allapoole ja kergelt küljesuunas, mitte otse rinda ette – näo suunas tõmmine ahendab teekonda ja viib töö latissimuselt ära.
- Väldi raskete haaramist valgete sõrmenukkidega; kindel, kuid lõdvestunud haare hoiab ära, et biitseps ja käsivarred ei võtaks seeriat üle.
- Liiguta rasked ülal täielikult välja sirutatud asendini – teekonna lühendamine võtab ära latissimuse venituse, mis muudab selle põlvitava versiooni väärtuslikuks.
- Kui kaalukangid tõmbavad iga korduse alguses sind ettepoole, põlvitu veidi tahemal või kasuta kergemat raskust, et tõmbe esimene Sentimeeter jääks kontrollitud.
- Mõtle, et tõmbad küünarnukkidega, mitte kätega – see kutse hoiab pinge latissimusel, selle asemel et seeriast saaks kaalukangidega biitsepsi kõverdus.
- Hoia kael neutraalses asendis, vaadates tornil kindlale punktile, selle asemel et käte tõustes pulleyde suunas üles pugeda.
- Kuna istet ega toetust pole, ilmneb väsimus esmalt kere kiigumisena; lõpeta seeria siis, kui tehnikama hakatakse kõikuma, mitte siis, kui tõmme ise annab alla.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Millised lihased töötavad kaalukangide põlvetõmmel kõige rohkem?

Suurema osa tööst teevad latissimus dorsi lihased, mis tõmbavad käed pea kohalt alla. Teres major, tagumised õlalihased, rombilihased ja keskmine trapets aitavad ja kontrollivad abaluid, samas kui biitseps ja keskkeha toetavad tõmmet ning hoiavad põlvitavat asendit.

### Miks põlvitada selle tõmbe puhul istumise asemel?

Põlvitamine eemaldab istme ja reieted, seega peab kere püsti jääma üksnes keskkeha jõuga. See kõrvaldab puusadest tuleva impulsi ja lisab stabiilsusnõude, mida istuv versioon ei oma.

### Kas kaalukangide põlvetõmme sobib algajatele?

Jah, eeldusel et raskus algab kergest. Algajad peaksid enne koormuse suurendamist esmalt õppima hoidma puusad põlvede kohal ja tõmbama küünarnukkidega.

### Kas kasutada raskete haardes neutraalset või ülalt haaratud haaret?

Neutraalne haare, peopadjad vastamisi, üksikutel rasketel on standardsus ülesseadmine ja see on enamusele õlgadele ning randmetele mugav. See laseb küünarnukkidel ka kaalukangiteed pidi loomulikult allapoole ja küljega liikuda.

### Kui sügavale peaks rasked alla tõmbama?

Tõmba seni, kuni rasked on veidi õlgadest väljapoole ja küünarnukid õlgade kõrgusel või pisut allpool. Sügavamale minemine sunnib tavaliselt keret tahapoole kalduma, selle asemel et lisada latissimuse tööd.

### Milline on kõige levinum viga selle harjutuse puhul?

Tahapoole kaldu ja kere kiigutamine raskuse liigutamiseks. Niipea kui puusad nihkuvad põlvede tahapoole, kaotab latissimus pinge ja alaselg võtab stabiliseerimistöö üle.

### Kas saan seda harjutust teha, kui istuvad plokiveo jaamad on hõivatud?

Muidugi. Iga topeltkaalukangitorn kõrgete plokkide ja üksikute rasketega võimaldab plokiveo mustrit korrata, ja põlvitav versioon on isegi rangem, sest istet, millele toetuda, pole.

### Kuidas võrdlebard kaalukangide põlvetõmmet tõmbebaariga (pull-up)?

Mõlemad treenivad latissimust sarnasel viisil pea kohalt tõmmates, kuid kaalukangi versioon pakub reguleeritavat vastupanu ja iseseisvaid käeteekondi, mis muudab selle hõlpsamini skaleeritavaks ja võimaldab ükskõik millist külge eraldi töödelda. Tõmbebaari on raske kergendada, seega on põlvitav plokitsõmme tavaline eelaste selle suunas.

### Kas see on alaseljale ohutu?

Üles sihtitud kerel ja kontrollitud raskusega hoiab põlvitav asend tavaliselt selgroo neutraalses, madala koormusega asendis. Probleemid tekivad siis, kui rasked koormused tõmbavad kere venitusele või ettekallutusele, seega hoia koormus aus ja keskkeha tugev.