# Põlvitav Sõjaväesurve Kaablil (versioon 3)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11260/cable-kneeling-military-press-version-3/
- Media ID: 11260
- Primary muscle: Õlad
- Body part: Õlad
- Equipment: Plokimasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11260/cable-kneeling-military-press-version-3.mp4

## Description

Põlvitav sõjaväesurve kaablil (versioon 3) on ülesurumine, mida tehakse püstkükil põlvitades, sirge tala seotuna madala kaabliplokiga, kust kaabel tõuseb su selja taha. Alustad, hoides talat kaela taga õlakõrgusel, küünarnukid allpool ja väljapoole, siis surud tala sirgelt üles, kuni käed on täielikult sirutatud, ja langetad selle kontrollitult tagasi. Kaabel loob sileda, pideva vastupanuliini, mis erineb märgatavalt tangi või käsikaalu survest, sest pinge ei taandu üheski punktis liikumisulatuses.

Põlvitav asend on just see, mis eristab seda liigutust. Mõlemad põlved põrandal ning pink või seljatugi puuduvad, seega peab sinu keha hoidma iseennast püsti kaabli tõmbe vastu, mis tuleb su selgroo tagant. See muudab harjutuse tõeliseks kehastabiilsuse väljakutseks õlaliigutuse peale. Tõstjad, kes veedavad suurema osa surumisajast istudes või seistes, avastavad tihti esimesel katsel, et nende keha kõigub või ribid avanevad – just seda tagasisidet see seadistus on loodud paljastama.

Peamiselt töötavad esi- ja küljõlad, triitseps sirutab küünarnukke, et iga kordus lõpetada. Ülemised trapetsid ja ülaselg aitavad tipus ning sügav südamelihas töötab kogu aeg, et kaabel ei tõmbaks su selgroogu tahapoole. Kuna tala liigub kaela taga, nõuab surve ka head õlaliiguvust; kui sa ei suuda mugavalt hoida talat kaela taga, küünarnukid all, on parem alustada selle surve eesmisest versioonist.

See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes soovivad rangeid ülesurumise variatsiooni, mis karistab kallutamist ja hoovust. Seda kasutatakse tavaliselt abiharjutusena pärast raskemaid põhisurumisi või peamise surumisena tõstjatele, kes hoiavad seljakoormust madalal, sest põlvitav asend eemaldab jõutõuke ja nimmelõika painde, mille seisv surve kutsub esile. Kehaehitajad kasutavad kaabli pidevat pinget tahtliku õlaponksu saavutamiseks, sportlased aga hindavad, kui otseselt see treenib surumisjõudu püstitõstetud, pinge all kehast.

Et sellest maksimumi saada, hoia surve range ja aus. Seadista vaagen neutraalsesse asendisse, pigista tuharad kokku, et lukustada puusad paigale, ja lase õlgadel ning triitsepsil tööd teha, mitte ei paindu tahapoole, et tala petta üles. Vali selline raskus, millega saad teha puhtaid kordusi sirge talarajaga, ja lõpeta seeria kohe, kui sinu keha hakkab tahapoole triivima või küünarnukid libisevad ettepoole asendist välja.

## Juhised

1. Seadista sirge tala kaaplimasina madalale plokile, nii et plokk oleks torni alumises otsas ja kaabel jookseks sinu selja tagant üles.
2. Põlvita mõlemale põlve selg plokile, sääred lappe põrandal, põlved umbes puusalaiuses, ja haara tagasi talast kaela tagant ülesuunatud haardes, veidi laiemalt kui õlgade laius.
3. Aseta tala õlgade taha kaelakõrgusel, küünarnukid allpool ja veidi ettepoole, ja istu püsti, ribikorv vaagnaga samas joones.
4. Pigista tuharad kokku ja pingesta kõht kindlalt, et kaabli pinge ei saaks sinu keha tahapoole tõmmata.
5. Surutala sirgelt üles, vertikaalses rajas, hoides küünarnukid tala all kogu tee peal, kuni käed on täielikult sirutatud ja tala on lukustatud pea lae kohal.
6. Hoia lukustatud asendit hetke, biitsepsid kõrvade kõrval ja keha ikka veel püsti.
7. Langetada tala aeglaselt tagasi kaela taha, vastu pannes kaabli tõmbele kogu tee, kuni küünarnukid on jälle õlakõrgusel ja tala puhkab õlgade tagumisel küljel.
8. Väljuta õhku surudes üles ja hinga sisse langetades, hoides hingamist rahulikult ja keha pingeid paigas kogu iga korduse jooksul.
9. Tee kõik kordused ühes põlviasendis, siis aseta tala ettevaatlikult reitele või tõuse püsti enne haarde lõdvendamist, ja taasta asend enne järgmist seeriat.

## Nõuanded & Nipid

- Kui talarajad kõverdub ette- või tahapoole, kallutad sa kompenseerimiseks; kergenda koormust, kuni tala liigub sirge vertikaaljoones täpselt selgroo ja pea kohal.
- Ära anna talal kaela tagant põrget alumises punktis – kaabli pinge teeb venitusasendi juba nõudvaks ja põrkumine ohustab ainult sinu kaelalõugude lülisambat.
- Hoia kael neutraalsena, vaadates sirgelt ette; lõua tõstmine üles, et tala alt pugeda, on tavaline märk, et raskus on liiga suur.
- Kui alaselg kaardub surve tipus, pigista tuharad veelgi kõvemini ja mõtle enne järgmist kordust ribid veidi alla tõmmata.
- Haara talast just õlgadest veidi väljaspool; liiga kitsas haare sunnib randmeid tahapoole painutama ja koormab neid kaabli pinges.
- Soojenda õlgu ümarliigutustega ja kergel surumisel enne esimest seeriat, sest kaela tagant alustav asend nõuab rohkem liiguvust kui eesmine surve.
- Kui üks käsi jääb teisest ette, aeglusta kordust ja lase nõrgemal küljel määrata tempo mõlemale.
- Kuna kaabel tõmbab sind tahapoole allapoole, on korduse kõige raskem osa tipus, mitte alumises; oota, et lukustamine tunneks teisiti kui sama raskusega tangisurve.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid põlvitav sõjaväesurve kaablil töötab?

Esi- ja küljõlad teevad suurema osa surumisest, neid toetavad triitseps lukustamisel ja ülemised trapetsid. Sinu südamelihas ja tuharad töötavad isomeetriliselt kogu seeria vältel, et hoida põlvitav keha püsti kaabli tahapoole tõmbe vastu.

### Miks tehakse seda survet põlvitades, mitte seistes?

Põlvitamine eemaldab jõutõuke ja muudab alaselja kaardutamise või vastupanust eemaldumise palju raskemaks. See muudab harjutuse rangeks õla- ja kehastabiilsusliigutuseks, mitte kogu keha pingutuseks.

### Kas kaela taga asend on õlgadele ohutu?

See võib olla korras tõstjatele, kellel on hea õlade liiguvus ja puudub õlgade probleemide ajalugu, kuid see pole vajalik. Kui algasend tundub pigistavana või sunnituna, vaheta surve eesmise versiooni vastu ja saad sama surumiskasu vähema liigesekoormusega.

### Kuidas erineb kaabliversioon tangi sõjaväesurvest?

Kaabel hoiab pidevat pinget kogu liikumisulatuses, nii et lukustamine jääb raskeks, erinevalt tangisurve tipust, kus see on lihtne. Raskus tundub ka alguses kergem ja üleval raskem, sest vastupanu nurk muutub, kui tala tõuseb.

### Kas algajad saavad teha põlvitavat sõjaväesurvet kaablil?

Algajad saavad, kuid enamus peaks alustama eesmisest ülesurumisest ja kergemast kaabliraskusest, et õppida kõigepealt põlvitavat keha pingestamist. Kui kaela taga haare tundub mõne soojenduskorduse järel veidra, arenda liiguvust ja surumisjõudu lihtsamate variatsioonidega enne selle juurde tagasitulekut.

### Kui lai peaks mu haare talal olema?

Haare, mis on veidi laiem kui õlgade laius, hoiab käsivarred umbes vertikaalses asendis surve alumises punktis. Liiga kitsas – randmed painutuvad tahapoole; liiga lai – õlgadel kaob sügavus algasendis.

### Kui raske peaksin selle harjutuse puhul minema?

Vali raskus, millega saad teha 8 kuni 12 kontrollitud kordust, ilma et keha kalduks tahapoole või talarajad triiviks. Kuna põlvitav asend piirab petmist, vajavad enamus tõstjad siin märgatavalt vähem koormust kui seisvas tangisurves.

### Mida teha, kui alaselg valutab selle surve ajal?

Lõpeta ja kontrolli oma seadistust: pigista tuharad kokku, tõmba ribid alla ja vähenda raskust, sest kaardunud selg kaabli pinges on tavaline süüdlane. Kui ebamugavus jätkub isegi kerge raskuse ja kindla pingega, vali toetatud istuv surve ja lahenda probleem kvalifitseeritud spetsialistiga.

### Millega saan asendada, kui mul pole kaaplimasinat?

Põlvitav ülesurumine käsikaaluga või tangiga treenib sama surumismustrit, kuigi kaob pidev kaabli pinge ja tahapoole tõmme, mis väljakutseseid sinu südameliha. Poolpõlvitav maapealne press on teine lähedane alternatiiv õlgadele sõbralikuma nurgaga.