# Kangiga Kummardusrehatõmme Laihaarega - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row/ - Media ID: 11323 - Primary muscle: Selg - Body part: Ülaselg - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/11323/barbell-bent-over-wide-grip-row.mp4 ## Description Kangiga kummardusrehatõmme laihaarega on vabade raskustega tõmbeharjutus, mida tehakse seisvas asendis, ülakeha ette kallutatud ja kangast haarates märgatavalt laiemalt kui õlgade laiuses. Selle asemel, et tõmmata küünarnukid ribide juures, sunnib lai haare küünarnukid külgedele hargnema, nii et kang liigub üles alumise rindkere ja ülemise kõhu piirkonda, mitte naba juurde. See väike muudatus haardega nihutab koormuse latsidelt ülemise selja lihastele, eelkõige rombikujuliste lihaste, trapetslihase keskmise osa ja õlgade tagumise osa peale. See variatsioon on eriti kasulik treenijale, kes tahab arendada selja paksust ja parandada kehahoiakut. Kuna küünarnukid liiguvad külgedele, teevad suurema osa tööst lihased, mis tõmbavad abaluluusid kokku, ja see aitab tasakaalustada kogu survetreeningu, mida enamik inimesi teeb rinnale ja õlgade esiosale. See kandub hästi üle ka tõmbeliikumistele üldiselt, sest tugev ja stabiilne keskmise selja piirkond annab abaluluudele kindla platvormi, kust liikuda. Just kummardusasend teeb selle harjutuse nii efektiivseks kui ka nõudlikuks. Ette kallutades koormatakse reie tagakülje lihaseid, tuharaid ja alaselga isomeetriliselt, samal ajal kui käed ja ülakeha teevad tõmbetöö. See tähendab, et lähteasend on sama oluline kui tõmme ise: ülakeha nurk, keha pingestamine ja haarde laius määravad, kas töö jääb ülemisele seljale või haaravad selle kinni hoopis kiirendus ja alaselgroog. Selleks et harjutust hästi teha, hoia põlved pehmete kaarte, lükka puusad tagasi ja vii rindkere põranda suunas, kuni ülakeha on peaaegu horisontaalne. Tõmba kang alumisele rindkerele laialt küünarnukkega, pigista abaluluud ülaosas kokku ja langeta see siis kontrollitult täielikku rippuvasse asendisse, laskmata ülakehal tõusta ega ümarduda. Seda liiget kasutatakse seljale keskendunud hüpertrofiaprogrammides, tugevustreeningus täiendusena surnud tõmbele ja tavalisele rehatõmbele ning treenijate poolt, kes parandavad kitsast, latsidest domineeritud seljaarengut. Alusta mõõduka raskusega. Lai haare lühendab liikumisulatust veidi, kuid võtab ära palju tõmbejõudu, ja sirge seljaga asend on esimene, mis laguneb, kui raskus muutub liiga raskeks. ## Juhised 1. Laadi kangi põrandale või aseta hoiikusse umbes põlve kõrgusele, siis asu selle ette seisma, jalad umbes puusade laiuses. 2. Haara kangast ülevaltpidamisega (pronatsiooniga), käed hästi õlgadest laiemal, nii et käsivarred on tõmbe ajal külgedele kaldu. 3. Painuta põlvi veidi, kalluta keha puusadest ja lükka tuharad taha, kuni ülakeha on horisondi suhtes 20–45 kraadi nurga all, käed rippuvad õlgade all sirgelt alla. 4. Tõmba keskkeha pingesse, nagu valmistuksid kergeks löögiks, tõmba õlad tagasi ja lukusta neutraalne selgroog, enne kui kang algasendist liigub. 5. Välja hingates tõmba kang üles alumise rindkere suunas, suunates küünarnukid laialt külgedele, mitte ribide kaudu tagasi. 6. Pea ülaosas lühikese hetke pausi, kui kang puudutab või peaaegu puudutab ülemist kõhupiirkonda, ja pigista abaluluud kokku. 7. Sisse hingates langeta kang kontrollitult, kuni käed on täielikult sirged ja abaluluud on jälle laiali hargnenud. 8. Hoia kogu seeria jooksul ülakeha nurk muutumatuna; kui rindkere hakkab igal kordusel üles tõusma, lõpeta seeria või vähenda raskust. 9. Tee kõik kordused ära, siis tõuse püsti lükates jõuga puusadest ja vii kang tagasi hoiikusse või põrandale sirge seljaga. ## Nõuanded & Nipid - Selle harjutuse kõige levinum viga on kallutuse lühenemine, kui seeria muutub raskeks. Kui ülakeha tõuseb iga kordusega püsti poole, muudad sa selle osaliseks püstise rehatõmbeks — kas vähenda raskust või kontrolli ülakeha nurka peegli eest. - Ära haara laiemalt, kui see loomulikult tundub. Eriti lai haare võib tõmbe ülaosas õlga muljuda; haarde peal õlgadest veidi laiemal on piisav, et töö ülemisele seljale nihkuda. - Lase kangal liikuda alumise rindkere suunas, mitte kõhu suunas. Kui kang pidevalt madalale triivib, on küünarnukid kokku tõmbumas ja latsid võtavad korduse üle. - Hoia põlvedes igal ajal väikest painet. Lukus põlved suruvad kallutuse koormuse reie tagakülje lihaste äärmisesse venitusasendisse ja muudavad neutraalse selgroo hoidmise raskemaks. - Kasuta allasendis täielikku rippumist. Kui langetamist lühendada ja kangast venitusrefleksist tagasi põrgatada, võtad rombikujuliste lihaste ja õlgade tagumiselt osalt ära liikumisulatuse kõige raskema osa. - Kui haardejõud annab järele enne selga, kasuta tõmberihmach. Lai ülevaltpidamine raske kangiga väsitab käsivarre kiiresti ning libisev haare keset kordust on kummardusasendis tõsine oht. - Ülakeha ümardamine algasendis on siin vaikne korduste tapja. Seadista abaluluud alla ja taha enne esimest tõmmet ning tee see uuesti iga paari korduse järel, kui nad triivivad. - Hinga pingestatud rütmis: sisse hingates seadista keskkeha pinge allasendis, välja hinga läbi tõmbe ja ära kunagi hoia selles asendis hinge kinni mitme korduseks. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib kangiga kummardusrehatõmme laihaarega? Esikohal suunab see koormuse ülemisele seljale — rombikujuliste lihastele ja trapetslihase keskmisele osale — koos õlgade tagumise osaga. Latsid, biitseps ja alaselg abistavad, tuharad ja reie tagakülje lihased töötavad isomeetriliselt, hoides kallutust. ### Kuidas erineb lai haare tavalisest kangiga kummardusrehatõmbest? Laiem kätehaare sunnib küünarnukid külgedele, nii et kang tõmmatakse alumisele rindkerele, mitte kõhule. See nihutab rõhu latsidelt rombikujuliste lihaste, trapetslihase keskmise osa ja õlgade tagumise osa peale. ### Kui palju peaksin kummarduma kangiga kummardusrehatõmbel laihaarega? Kalluta keha, kuni ülakeha on umbes 20–45 kraadi horisondi kohal — mida sügavam kallutus, seda rohkem peab ülakeha tööd tegema. Vali sügavaim nurk, mida suudad hoida terve seeria jooksul sirge ja pingestatud seljaga. ### Kas kangiga kummardusrehatõmme laihaarega on algajale ohutu? Algajad saavad seda teha, kuid mõistlik on enne omandada puusadest kallutamine ja õlgade laiusega kummardusrehatõmme. Alustamine kerge kangiga või isegi luudaga asendi õppimise ajal hoiab koormuse alaseljalt eemal, seni kuni koordinatsioon areneb. ### Miks väsib alaselg enne ülemist selga sellel rehatõmbel? See tähendab tavaliselt, et raskus on liiga raske, kallutus on sinu hetke jõule liiga sügav või keskkeha pinge laguneb. Vähenda raskust, seadista ülakeha nurk igal kordusel uuesti ja käsitle isomeetrilist hoidmist harjutuse osana. ### Kas kasutada selle harjutuse jaoks ülevalt- või altadpidamist? Ülevaltpidamine (pronatsioon) on laihaarelise variatsiooni puhul tavapärane, sest see laseb küünarnukkidel loomulikult hargneda. Altadpidamine sellise laiuse juures sunnib õlga liiga palju pöörlema ega ole soovitatav. ### Millega saab kangiga kummardusrehatõmbe laihaarega asendada? Laihaarelised istuvad tõmbed trossirajatisel, rindkere toel tehtavad laihaarelised tõmbed kaldu pingil või kummardatud käsikaalu rehatõmbed õlgade tagumisele osale treenivad kõik sama ülemise selja mustrit. Rindkere toel tehtavad variandid eemaldavad alaselja nõude, kui see on piiravaks teguriks. ### Kui raske peaks kangiga kummardusrehatõmbel laihaarega minema? Kasuta märgatavalt kergemat raskust kui kitsahaarelisel kummardusrehatõmbel — lai asend vähendab tõmbejõudu. Raskus, mida saad kontrollida 8 kuni 12 range korduse jooksul ilma et ülakeha tõuseks, on hea tööpiirkond. ### Kas peaksin sellel rehatõmbel kangi rindkere juures pausima? Lühike paus alumise rindkere juures, abaluluud kokku pigistatud, on ülemise selja jaoks väga efektiivne. See takistab kangi kiirendusega üles viskamist ja muudab iga korduse kvaliteeti lihtsamaks kontrollida.