# Tricepsi Sirutus Kaldpingil Smith Masinal

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11332/smith-machine-incline-tricep-extension/
- Media ID: 11332
- Primary muscle: Triitseps
- Body part: Õlavarred
- Equipment: Smith'i masin
- Video: https://fitwill.app/videos/11332/smith-machine-incline-tricep-extension.mp4

## Description

Tricepsi sirutus kaldpingil Smith masinal on vabariistvarastiilis tricepsiharjutus, mida tehakse kaldpingil, mis asub Smith masina sees. Lääpad selili padjale, hoides kangi käte sirutusega pea kohal, siis painutad ainult küünarnukke ja langetad kangi pea taha, enne kui surud selle tagasi täielikku sirutust. Kuna Smith masina kang liigub fikseeritud vertikaalsel rajal ja selle saab igal hetkel käepöörlega lukustada, annab see kangsirutuse koormuse koos palju lihtsama väljapääsuga kui hantli või EZ-kanga versioon.

See liigutus tabab peamiselt tricepsit, erilise rõhuga selle pika peale. Kaldpingil selili lamades jäävad käed tahapoole pea taha, mis viib õla painutusse ning venitab tricepsi pika pea üle mõlema oma liigese. Just see venitatud asend teeb kaldpingi sirutusest märgatavalt erineva tundega harjutuse võrreldes tasase pingi skullcrusher'i või allapoole tõmmega, ja see on tugev valik niipea, kui küünarnukid taluvad seda mugavalt. Õla esiosa ja käsivarred aitavad stabilisaatoritena kaasa, kuid ei tohiks tööd üle võtta.

Smith masina seadistus on olulisem, kui inimesed arvavad. Pingi nurk peaks olema umbes 30–45 kraadi, ja pingi asukoht peab olema selline, et kang liiguks pisut pea tipust tahapoole, mitte ei põrkaks seda. Kuna kang on oma rööpmetele kinnitatud, ei saa seda edasi-tagasi nihutada, et leida mugav rajaviis, nagu seda saab vabariistvaraga – seega on kogu mäng keha õige paigutus juba enne kangi naeltest maha võtmist. Jalad põrandal, selg ja pea padjal, haarang veidi õlgadest kitsam.

Heaks teostuseks kujutle oma ülakäsi kui fikseeritud viitu, mis on suunatud lakke ja veidi tahapoole. Kogu liikumine toimub küünarnukiliigeses. Langeta kang kontrollitult, kuni tunned kindlat venitust käte tagaküljel, hoia hetkeks kinni, siis suru kang tagasi üles, pigistades tricepsit, kuni küünarnukid on täielikult sirutatud, ilma et neid agressiivselt lukustataks. Hoia randmed sirged ja ülemises punktis täpselt küünarnukkide kohal, et koormus läheks läbi tricepsi, mitte ei painutaks liigeseid küljele.

See harjutus sobib tõstjatele, kellel on juba tricepsitreeningu kogemus ja kes soovivad pika peale raskemat, stabiilsemat koormatud venitust, või kõigile, kes hindavad iseseisvalt naelastatava kangi turvalisust käetöö üksinda tegemisel. See sobib hästi teiseks või kolmandaks tricepsiliigutuseks käte- või tõukepäeval, pärast seda, kui surumistöö on küünarnukid juba soojendanud. Alusta kergelt, et õppida, kus kang pea ja õlgade suhtes möödub, ja võta iga terav küünarnuki- või õlavalu märgina, et vähendada liikumisulatust, kitsendada haarangut või vahetada küünarnukisõbralikuma variandi vastu.

## Juhised

1. Seadista kaldping umbes 30–45 kraadi ja lükka see Smith masina kanga alla nii, et kang liiguks käte sirutuses pisut pea tipust tahapoole.
2. Seadista kangi ohutuspiirid või konksud nii madalale, et ebaõnnestunud kordus ei saaks kukkuda näole ega kurgule, seejärel pane mõlemale poolele kerge algraskus.
3. Istu pingile, haara kangast peopesadega allapoole, veidi õlgadest kitsamalt, siis lää selili nii, et pea, õlad ja ülaselg püsivad padja vastu.
4. Suru kang üles ja pööra konksud, et kang naeltest maha võtta, ja hoia seda otse ülemise rindkere kohal, käed sirged ja randmed kuhjas.
5. Tõmba kõhulihased sisse ja pane jalad põrandale kindlalt, et keha jääks ankrusse, kui kang liigub pea taha.
6. Hoides ülakäed veidi tahapoole kõrvade suunas kaldu, painuta ainult küünarnukke ja langeta kang aegses kaares pea taha, kuni tunned sügavat tricepsi venitust.
7. Hoia hetkeks kinni allasendis, siis siruta küünarnukid ja suru kang samal rajal tagasi üles, kuni käed on rindkere kohal sirged.
8. Hinga välja, kui surud üles, ja hinga sisse, kui langetad kangi pea taha.
9. Tee kordused ära, siis pööra kang konksudesse tagasi naelastamiseks, enne kui istud üles, ja hoia vähemalt üks käsi kanga küljes, kuni see on kindlalt paigas.
10. Lähtesta haarang ja pea asend seeriate vahel, ära lase asendil väsimuse kasvades libiseda.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga on muuta see õlgadega surumiseks, lastes ülakäetel surumise hetkel ette kiikuda. Kinnita küünarnukid kindlalt paika – siis peaks liikuma ainult käsivars.
- Kanga liiga kiire langetamine on just see, mis ärritab küünarnukke sellel harjutusel. Kaldpingi nurk koormab pika pea venitatud asendis, seega langetamine peaks võtma täielikult kaks sekundit või rohkem.
- Kui kanga rajaviis tundub suunduvat su näo poole, oled pingi liiga kaugele ette pannud. Nihuta pingi veidi tahapoole, et kang läheks allasendis su pea laest mööda.
- Küünarnukkide küljale avamine nihutab koormuse õlgadele ja vähendab tricepsi pinget. Hoia need kogu kaare vältel keha joone lähedal.
- Randmete tahapoole painutamine, kui raskus suureneb, on märk, et koormus on liiga suur. Sirged, neutraalsed randmed hoiavad jõu tricepsil, mitte käsivartel ja küünarnukkidel.
- Täielik kurnamine üksinda sellel liigutusel on tarbetu. Smith masin võimaldab küll käepöörlega kanga tagasi naelastada, kuid planeeri seeria lõppema üks-kaks kordust enne, kui tehnika laguneb.
- Õlgade laiune või veidi kitsam haarang tundub siin tavaliselt parim. Üli kitsas haarang väänab randmeid ega anna tricepsile midagi juurde.
- Soojenda küünarnukke allapoole tõmmete või kergete sirutustega enne esimest tööseeriat, sest venitatud kaldasend koormab liigest külmal olekus palju.
- Kui alaselg kaardub padjalt üles, tõmba roieted alla ja pinge kest tugevamalt, või aseta jalad pingi raamile, et ülakeha rahustada.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milline tricepsi pea saab Smith masina kaldpingi tricepsi sirutusest kõige rohkem tööd?

Kaldasend viib käed pea taha, mis pikendab tricepsi pika pea üle õlaliigese, seega teeb see suure osa tööst. Külgmine ja sisemine pea töötavad siiski kaasa küünarnukkide sirutamiseks, kuid pikk pea saab venitusest kõige tugevama stimulaatori.

### Miks kasutada selle sirutuse jaoks Smith masinat hantlide või EZ-kanga asemel?

Fikseeritud vertikaalne kangarada eemaldab tasakaalunõude ja võimaldab kanga igal hetkel käepöördega tagasi naelastada, mis teeb üksiktreeningu ohutumaks. See hõlbustab ka liikumise igas korduses identseks hoidmist, et saaksid keskenduda puhtalt tricepsi pingele.

### Millist pinginurka peaksin Smith masina kaldpingi tricepsi sirutuse jaoks kasutama?

Umbes 30–45 kraadi sobib enamikule. Madalam nurk tundub rohkem nagu tasane skullcrusher, samal ajal kui järsem nurk suurendab pika pea venitust, aga nõuab ka rohkem õla liikuvust.

### Kas see harjutus sobib algajatele?

Võib sobida, kuid algajad edenevad tavaliselt kiiremini, kui alustavad kõigepealt allapoole tõmmete või tasaste skullcrusheritega, et arendada küünarnukkide põhitaluvust. Kui proovid seda, kasuta väga kerget raskust ja veeta paar treeningut õppides, kus kang su pea taha liigub.

### Kus täpselt peaks kang korduse põhjas asuma?

Kang peaks laskuma pea taha ja pisut pea lae tasemest kõrgemale, piisavalt madalale, et tunneksid selget tricepsi venitust, aga ruumiga naelastamiseks, kui vaja. Kui kang möödub su näo lähedalt, on ping liiga kaugele kanga alla paigutatud.

### Miks võtavad õlad töö üle, kui ma seda harjutust teen?

Tõenäoliselt hakkavad ülakäed triivima, kui väsimus saabub, muutes liigutuse osaliseks surumiseks. Lukusta küünarnukid fikseeritud asendisse, veidi tahapoole kõrvade suunas, ja vähenda raskust, kuni liiguvad ainult käsivarred.

### Kas ma saan selle asendada, kui küünarnukid häirivad venituse ajal?

Jah. Tasasel pingil tehtav Smith masina skullcrusher lühema ulatusega, tricepsitõmme allapoole kahvtraktil või ülestõstetud sirutus kahvtraktil neutraalse haaranguga – kõik need treenivad tricepsit vähema liigesekoormusega venitatud asendis.

### Kuidas peaksin Smith masinas selle liigutuse jaoks ohutuspiire seadistama?

Pane need veidi alla kõige madalama punkti, kuhu kang pea taha jõuab. Nii peatub läbikukkunud kordus piiridel, mitte ei jätka suundumust su pea või õlgade poole.

### Kui paljud seeriad ja kordused töötavad hästi Smith masina kaldpingi tricepsi sirutuse puhul?

Kolm kuni neli seeriat 8–15 kordusega sobib hästi teisese tricepsiharjutusena pärast surumist või allapoole tõmmet. Kuna venitusasend on koormav, kaldu pigem mõõdukate koormuste ja puhtate korduste poole kui raske raskuse kurnamise poole.