# Kangiga Õlakõmmutus Selja Taga Laias Haardes - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11341/barbell-back-wide-shrug/ - Media ID: 11341 - Primary muscle: Trapetslihased - Body part: Ülaselg - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/11341/barbell-back-wide-shrug.mp4 ## Description Kangiga õlakõmmutus selja taga laias haardes on selja taga tehtav õlakõmmutus, mille puhul haaratakse kangast laiemalt kui õlgade laius. Selle asemel et hoida raskust reite ees, lased kangal rippuda tagantpoolt puusade juures ja tõstad õlad otse üles kõrvade suunas. Lai haare muudab tõmmet võrreldes tavalise õlakõmmutusega kergelt: see aitab õlgadel jääda avatuks, mitte ette kerida, ja nihutab osa tööst keskmisele trapetslilhasele koos ülemiste trapetslitega. See liigutus sobib hästi neile, kes tahavad arendada trapetsi ülaosa ja lihaseid, mis seovad kaela, õlgasid ja ülaselja kokku. Kuna kang asub keha taga, on kordust petta raskem ettekerimise või liigse kallutamisega, mistõttu on see hea õppevariant neile, kelle esiõlakõmmutus kaldub muutuma sassaläinud püstitõmbeks. Võimlejad ja tõstespordi harrastajad kasutavad selja taga tehtavaid õlakõmmutusi sageli abiliigutusena maastikutõmbe lukustusfaasi ja tõmbejõu jaoks. Põhiliselt töötavad ülemised trapetsid, abistavad aga keskmine trapetslihas ja rombihlihased, kui õlgmised tõusevad ja kergelt kokku tõmmatakse. Käsivarred ja haare töötavad kogu komplekti vältel staatiliselt, hoides kangast, samal ajal stabiliseerivad nimmelüliala ja keskkeha ülakeha raskuse tõmbe vastu. Ettevalmistus on siin tähtsam kui esiõlakõmmutusel. Kangal peab olema keha taga ruumi, seega määravad seis ja käte asend selle, kas ketasad ripuvad vabalt või lohisevad jalgade ja tuharate vastu. Laiem haare lühendab tõhusat liikumisulatust veidi ja hoiab kanga raja selgroo, mitte reieluu tagumise pinna lähedal. Hoiikas seadmine kanga puusakõrgusel või kanga võtmine pärast maastikutõmmet säästab su selga ja jõu just õlakõmmutuste jaoks. Täitmine on tahtlikult lihtne, aga kerge on seda kiirustada. Hoia käed pikad ja lõdvasel, pinguta ülakeha ja aja õlad vertikaalselt nii kõrgele kui nad minna suudavad, küünarnukke painutamata. Tee ülemises punktis paus, langeta kang kontrollitult ja lase trapetsitel põhjas hetkeks venitada enne järgmist kordust. Raskuse põrgatamine muudab selle väga kiiresti puusa ja nimmelülialiigutuseks, seega kohtle tempost kui tõstmise osa. Kõige sagedamini näeb seda liigutust ülakeha- või tõmbekeeskustel treeningitel, tavaliselt kaheksast kuni viieteistkümne korduse komplektidena mõõduka raskusega. See sobib hästi kokku sõrestustõmbe ja tõmmetega ning on praktiline valik ka neile, kellel esihoitud kang vaeb õlgu või tõmbab nad küürusse. Alusta kergemaga, kui arvad vajalikku olevat, sest selja taga asend annab kanga kohta vähem tagasisidet kui peegli ees tehtav õlakõmmutus. ## Juhised 1. Aseta koormatud kang hoiikas umbes puusakõrgusele või tõsta see maast tõmmega püsti nii, et kang on tuharate taga. 2. Võta haare laiemalt kui õlgade laius, käed täielikult sirged ja rippumas keha taga, ketasad jalgadest vabalt eemal ning jalad umbes puusalaiuses. 3. Seisa püsti avatud rinnaga, lõug rahulikult sirge ja selg neutraalses asendis; pinguta keskkeha kergelt, et raskus ei tõmbaks ülakeha tahapoole. 4. Lase õlgadel hetkeks all lõdvestuda, et võtta algasend, hoides küünarnukid sirged ja kanga pigem sõrmede vastu kui seda tugevalt kokku pigistades. 5. Väljuta õhk ja tõsta õlad otse üles kõrvade suunas nii kõrgele kui võimalik, painutamata küünarnukke ega kallutamata ülakeha. 6. Hoia ülemist asendit ühe hetke, tundes kokkutõmmet õlgade ülaosas ja ülaseljas. 7. Sissehingates lase kangal aeglaselt allapoole, kuni õlad jõuavad lõdvasse, kergelt venitatud asendisse. 8. Tee põhjas lühike paus, et iga kordus algaks täielikult peatunud asendist, mitte põrgatuselt. 9. Lõpeta komplekt ja vii kang kas hoiika konksudele või langetage põrandale puusade painutusega; ära lase kangalt lahti selja taga asendist. ## Nõuanded & Nipid - Kui ketasad puudutavad tuharaid või reitel, laienda haarde veel sentimeetri-kaks, selle asemel et lükata puusasid ette, mis painutab nimmelüli õõnsaks. - Levinud viga on küünarnukkide painutamine ekstra kõrguse saamiseks; see muudab korduse osaliseks selja taga tõmbeks ja võtab trapetsitelt koormuse, nii et hoia käed sirged ja pikad. - Ära kerige õlgu ringjoones ei ette ega taha. Otse üles ja otse alla treenib ülemisi trapetsisid puhtalt ja säästab õlgliigeseid. - Kuna sa kangast ei näe, filmita aeg-ajalt üks komplekt küljelt, et kontrollida, kas kang jääb vertikaalselt ja ülakeha ei kallu taha. - Kasuta tõsterihmasid, kui haare saab piiravaks teguriks. Harjutuse eesmärk on trapetsite töö, mitte haare test, aga kui haare jõud on sulle tähtis, jäta puhtad hoidmised programmi. - Hõõru käed kriidiga või kasuta kindlat sõrmehaaret, sest kanga ette libisemine selja taga asendist on selle seadistuse peamine ohuallikas. - Hoia põhjapaus ausana. Need, kes venitust lühendavad, hakkavad tavaliselt paari kordusega kangalt omaenda impulsi arvelt põrgatama. - Kui tunned koormust pigem nimmelülialas kui õlgades, on raskus tõenäoliselt liiga suur või kaldu ülakeha ülemises punktis tagasi; kergenda koormust ja pinguta kõhuvaheid tugevamalt. - Alusta raskusega, mille saaks puhtalt kümne kordusega maastikult tõsta. Selja taga asend pakub vähem kontrolli kui esiõlakõmmutus, seega arenda koormust üle mitme treeningu. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid Kangiga õlakõmmutus selja taga laias haardes treenib? Peamiselt töötavad ülemised trapetsid, abistavad aga keskmine trapetslihas ja rombihlihased, kui õlgmised tõusevad. Käsivarred ja haare hoiavad kangast staatiliselt, samal ajal stabiliseerivad nimmelüliala ja keskkeha ülakeha. ### Miks kasutada Kangiga õlakõmmutusel selja taga laias haardes laia haaret tavapärase asemel? Laiem haare hoiab kanga selja taga asendis tuharate ja jalgadest eemal ning jaotab töö veidi laiemalt ülaselja piirkonda. Samuti on lihtsam hoida õlgasid avatud, mitte lasta neil ette langeda. ### Kas Kangiga õlakõmmutus selja taga laias haardes sobib algajale? Jah, eeldusel et alustad kergega ja õpid liigutust hoiikas puusakõrgusel, mitte tõstmast rasket kangi kohale. Algajad peaksid enne valdama põhilise esiõlakõmmutuse, kui selja taga asend tundub ebamugav. ### Kui kõrgele peaksin õlgu tõstma Kangiga õlakõmmutusel selja taga laias haardes? Tõsta õlad nii kõrgele kui suudad sirgete küünarnukkide ja paigalseisva ülakehaga, seejärel tee ülemises punktis paus. Kui kõrgus tuleb ainult küünarnukkide painutamisest või tagasikallutamisest, ei tule lisaulatus trapetsitelt. ### Mis on kõige levinum viga Kangiga õlakõmmutusel selja taga laias haardes? Kanga põrgatamine põhjast, et tekitada impulssi. Venitus põhjas peaks olema lühike, aga kontrollitud, ja iga kordus peaks algama peaaegu täielikult peatunud asendist, et tõstaksid trapetsid, mitte impulss. ### Kas saan teha Kangiga õlakõmmutust selja taga laias haardes, kui haared ja käsivarred on maastikutõmmetest väsinud? Jah, tõsterihmad on mõistlik lahendus, kui haare on piiravaks teguriks. Teise võimalusena kasuta kergemat kangi ja suuremaid kordusearve, et rihmade küsimus üldse ei teki. ### Millega saan Kangiga õlakõmmutuse selja taga laias haardes asendada? Tavapärane esiõlakõmmutus kangiga, selja taga õlakõmmutus Smithi masinas või käsikaaludega õlakõmmutus treenivad kõik ülemisi trapetsisid. Smithi masina variant on kõige lähedasem, sest kanga rada keha taga on fikseeritud ja hõlpsamini kontrollitav. ### Kuidas viia kang ohutult asendisse Kangiga õlakõmmutuseks selja taga laias haardes? Aseta see hoiikasse puusa- või reiekõrgusele ja astu kanga juurde, või tõsta see puhtalt maast sirge seljaga ja lase tal tuharate taha settida. Ära kunagi proovi rasket kangast selja taha kiigutada või manööverdada. ### Mitu kordust peaksin tegema Kangiga õlakõmmutusel selja taga laias haardes? Kaheksast kuni viieteistkümne korduse komplektid kontrollitud tempos sobivad enamikule. Kuna asend piirab, kui raskelt sa ohutult minna, on mõõdukad koormused range tehnikaiga siin paremad kui maksimaalsed üksiktõmbes. ### Kui sageli peaksin Kangiga õlakõmmutust selja taga laias haardes programmi lisama? Üks kuni kaks treeningut nädalas on enamikule piisav, tavaliselt pärast sõrestustõmbeid, tõmbeid või maastikutõmmet. Kohtle seda kui sihitud abiliigutust, mitte pealiigutusena, ja suurenda koormust järk-järgult.