# Randme Sirutajalihaste Venitus - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11383/wrist-extensor-stretch/ - Media ID: 11383 - Primary muscle: Küünarvarred - Body part: Küünarvarred - Equipment: Keha kaal - Video: https://fitwill.app/videos/11383/wrist-extensor-stretch.mp4 ## Description Randme sirutajalihaste venitus on lihtne kehakaalule tuginev venitus, mis sihib lihaseid mööda käsivarre ülapinda, alates küünarliigese väliskülje alt kuni randmeni. Venitust tehakse nii, et sirutad ühe käe enda ees peopesaga allapoole ja kasutad seejärel teist kätt randme õrnaks painutamiseks, nii et käeselg liigub käsivarre alakülje suunas. Vahendeid ei vaja ja harjutust saab teha nii seistes kui istudes, mistõttu sobib see suurepäraselt soojendusse, lõp venitusse või päevasele pausile trükkimise vahel. See venitus on eriti väärtuslik kõigile, kelle randmed ja käsivarred saavad regulaarselt korralikult koormata. Sinna hulka kuuluvad tõstjad, kes haaravad teleskepist, hantlidest ja tõmbelattadest; reketispordialade harrastajad; golfimängijad; ronijad ning inimesed, kes veedavad tunde klaviatuuri taga. Randme sirutajad töötavad iga kord, kui haarad kinni või hoiad randme neutraalses asendis, ja kui nad jäigenevad, muutub küünarliigese välimine külg sageli valulikuks ja tundlikuks. Nende lihaste paindlikuna hoidmine on üks praktilisemaid asju, mida saad mugavate ja tugevate käte ning käsivarte heaks teha. Asend on olulisem, kui enamik arvab. Venitatav käsi peaks olema sirge, kuid mitte lukustatud, peopesaga allapoole ja sõrmed lõdvestatud, mitte laiali uhkeldatud või rusikasse surutud. Kuna sirutajad algavad küünarliigese lähedalt, on just käe sirge hoidmine see, mis venitab kogu lihasrühma pikkusele. Kui lased küünarnukil painutuda või õlal kõrva suunas hiilida, kaotad enamus venitusest juba enne, kui hakkad üldse tõmbama. Selleks, et harjutus õnnestuks, aseta venitav käsi töötava käe seljale ja vajuta allapoole ning enda suunas sujuvalt ja järk-järgult. Tunded peaksid olema selge venitus käsivarre ülapinnal ja vahel ka küünarliigese väliskülje ümber, kuid mitte kunagi terav valu. Hoia lõppasendit umbes 20 kuni 30 sekundit, hoides hingamise ühtlase, siis lase aeglaselt lahti ja vaheta käsi. Kaks kuni kolm vooru iga käega on enamikule inimestest piisav. Levinud praktika on kombineerida seda venitust randmepainutajate venitusega, sest käsivarre kaks külge töötavad meeskonnana ja kipuvad koos ka jäigaks muutuma. Mõlema tegemine pärast haardejõudu nõudvaid treeninguid või pika tööpäeva lõpus hoiab käsivarre tasakaalus. Kui istud laua taga, võib igatunni- või kahepausine meeldetuletus venitada teha märgatava erinevuse selles, kuidas randmed õhtul tunnevad. Kaks ohutuspunkti tasub meeles pidada. Esiteks ära kunagi näpi ega hüppa randmega venitusse; kõõlused selles piirkonnas reageerivad palju paremini aeglasele ja pidevale survele. Teiseks, kui sul on praegu küünar- või randmevalu, mis süveneb haaramisel, vähenda intensiivsust ja konsulteeri enne liikemahu suurendamist kvalifitseerunud spetsialistiga. ## Juhised 1. Seisa püsti, jalad umbes puusalaiusel, õlad lõdvestatud ning kere kergelt pinge all, et ülakeha venituse ajal ei kalduks. 2. Siruta parem käsi rindkere ees sirgelt välja, küünarliiges täielikult, kuid mugavalt sirge, peopesaga allapoole. 3. Hoia sirutatud käe sõrmed pehmete ja koos, lase käel loomulikult rippuda, ilma et seda jõuga lamedaks suruksid. 4. Too vasak käsi parema käe seljale nii, et vasak peopesa katab paremad rusikaluid. 5. Välja hingedes tõmba vasaku käega parem käsi allapoole ja tahapoole oma keha suunas, painutades randme nii, et peopesa pöördub kergelt sinu poole ja sõrmetipud osutavad põranda suunas. 6. Peatuge, kui tunned kindlat, mugavat venitust mööda parema käsivarre ülapinda ja küünarliigese väliskülje lähedal, ning hoia seda asendit 20 kuni 30 sekundit. 7. Hoia kogu aeg parem õlg all ja käsi rindkere kõrgusel; ära lase küünarnukil painutuda ega küljele hajuda. 8. Hinga kogu hoia jooksul aeglaselt ja ühtlaselt, lased venitusel iga väljahingamisega kergelt leevenduda, kui see tundub tugev. 9. Vabasta surve järk-järgult, too randme tagasi neutraalsesse asendisse ja korda vasaku käega. 10. Tee iga käega 2 kuni 3 hoidmist, raputades voorude vahel käsi ja randmeid lahti. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on venitava küünarnuki painutamine, et tõmbamist hõlbustada; painutatud küünarnukk lõdvestab sirutajakõõluseid ja hävitab venituse, seega hoia käsi õlast randmeni sirge. - Tõmba rusikaluidest, mitte üksikute sõrmede haaval. Sõrmede ükshaaval tagasi painutamine koormab väikeseid sõrmeliigeseid selle asemel, et pikendada käsivarre lihaseid. - Kui tunned venitust ainult randmevoldis, pööra sirutatud peopesa kergelt põranda suunas ja haara uuesti taselamalt üle käe selja, et viia pinge üles käsivarre lihasmassi. - Hoia venitatav käsi rindkere kõrgusel. Liiga kõrge hoidmine tõstab õlga ja liiga madal laseb õlal ette vajuda — mõlemad varastavad pinge sihtlihastelt. - Sisene venitusse rahulikult esimese 5 sekundi jooksul. Sirutajakõõlused on äkilise koormuse suhtes tundlikud ja järkjärguline suurendamine viib sügavama ja mugavama lõppasendini. - Veidi erineva nurga jaoks pööra sirutatud peopesa täielikult põranda suunas ja lisa randmele väike kõrvalekalle väikese sõrme poole, et rõhutada küünarliigese lähedal asuvaid väliseid sirutajaid. - Ära pigista venitavat kätt rusikasse; sõrmede kokku surumine nende tagasi tõmbamise ajal tekitab liigestele tarbetut kokkusurumist. - Soojad randmed venituvad paremini. Kui teed seda kohe pärast ärkamist või otse külmast autost, tee enne venitust 10 kuni 15 kerge randmeringi. - Võrdsusta hoiaeg mõlemal küljel, isegi kui üks käsivars tundub jäigem; vahe tasandub tavaliselt paari nädala jooksul järjepideva venitamisega. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Millised lihased on randme sirutajalihaste venituse sihiks? See pikendab peamiselt randme sirutajalihaseid — lihasrühma käsivarre ülapinnal, kuhu kuuluvad extensor carpi radialis ja extensor carpi ulnaris. Brachioradialis ja koed küünarliigese välisküljel tunnevad seda sageli samuti. ### Kas randme sirutajalihaste venitus aitab golfioja või tennisearvi põhjustatud ebamugavustunde korral? Seda kasutatakse tavaliselt üldise käsivarre jäikuse puhul ja sageli kombineeritakse randmepainutajate venitusega küünarliigese ümbruse valulikkuse korral. Kui sul on diagnoositud tennisearv (küünarliigese välimine külg), võivad õrnad variandid aidata; kui mõni venitus tekitab teravat valu, lõpeta ja lase olukord üle vaadata. ### Kui kaua peaksin randme sirutajalihaste venitust hoidma? Püüdle 20 kuni 30 sekundi poole iga hoia kohta ja korda iga käega 2 kuni 3 korda. Kui teed seda pärast haardejõudu koormavat treeningut, toimivad hästi ka lühemad 15-sekundilised hoidmised sagedamini tehtuna. ### Kas teha randme sirutajalihaste venitus enne või pärast treeningut? Mõlem sobib. Kasuta lühikest, mõõduka intensiivsusega varianti soojenduses, et valmistada käsivarred haaramiseks ette, ja pikemat, sügavamat hoidmist lõpuvenituses, kui lihased on soojad. ### Miks valutab selle venituse ajal hoopis randmepiirkond, mitte käsivars? Tavaliselt tähendab see, et tõmbad sõrmedest hoopis käe selja asemel, või oled liiga kaugele ja liiga kiiresti läinud. Haara uuesti üle rusikaluid ja käeselja, vähenda survet ja suurenda ulatust mõne hingetõmbe jooksul. ### Kas algajad saavad randme sirutajalihaste venitust teha? Jah, see on üks algajasõbralikumaid venituks üldse. Alusta kerge surve ja 15-sekundilise hoidmisega ning lase ulatusel paari nädala jooksul järk-järgult paraneda. ### Kas teha mõlemat kätt, isegi kui ainult üks käsivars tundub jäik? Muidugi. Asümmeetria külgede vahel on reketispordialadel ja füüsilisel tööl tavaline ning mõlema poole venitamine hoiab asjad ühtlasena, kuni jäigem külg järele jõuab. ### Mida kasutada, kui ei suuda randme sirutajalihaste venituse jaoks oma kätt mugavalt haarata? Vajuta sirutatud käe selg seina või pingi vastu, sõrmed allapoole suunatud, ja kaldu keha kergelt selle poole. See seinavariiant annab sama venituse käsivarre ülapinnale ilma kätega kätt haaramata. ### Kui sageli peaksin randme sirutajalihaste venitust tegema? Iga päev sobib enamikule, eriti kui palju trükid, ronid või tõstad. Treeningpäevadel on hea miinimum vähemalt üks voor iga käega pärast treeningut. ### Kas peaksin koos randme sirutajalihaste venitusega venitama ka randmepainutajaid? See on mõistlik paar. Painutajad käsivarre alaküljel tasakaalustavad sirutajaid ja mõlema suuna venitamine hoiab randme liikuvana ja ühtlaselt koormatuna haaramist nõudvate tegevuste ajal.