# Rünnakutõmme - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11388/snatch-pull/ - Media ID: 11388 - Primary muscle: Trapetslihased - Body part: Tõstmine - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/11388/snatch-pull.mp4 ## Description Rünnakutõmme on tõstetreeningu tõmbeharjutus, mida tehakse kangiga ja rünnakulaiuses haardes: sa tõstad kanga põrandast üles alaribade suunas, ilma et seda pea kohal kinni võtaksid. See on sisuliselt rünnaku esimene ja võimsaim faas eraldiseisvana, nii saad koormust raskemaks teha ja seda sagedamini korrata kui täielikku tõstmist. Kahekaadriline jada näitab liikumist selgelt: madal kükitatud algasend kangaga keskmise jalaosa kohal, millele järgneb plahvatuslik sirgutus püsti, pikk tõmme ja üles tõstetud õlad. Laiema haarde tõttu nõuab rünnakutõmme rohkem ülaseljast ja trapetsustest kui tavaline tõmme või tõmmetõmbe variatsioon, samal ajal kui algus põrandast hoiab tuharad, reie tagumised ja nelipealihased tugevasti töös. Alaselg töötab kogu aeg isomeetriliselt, hoides selgroogu neutraalses asendis, samal ajal kui jõud kantakse jalgadest puusade kaudu kangeni. Lõppasend, kus õlad tõusevad kõrvade suunas ja küünarnukid liiguvad üles ning välja, on just see, mis arendab agressiivset allatõmbet, mida täielik rünnak nõuab. See liikumine on kõige kasulikum tõstjatele ja CrossFitu sportlastele, kes vajavad tugevamat teist tõmbet, aga sobib hästi ka üldisele jõutreenijale, kes tahab võimsat, kogu keha hõlmavat hinge-liigutust koos lisakoormusega ülaseljale. Kuna kanga pea kohal kinni võtma ei pea, võid kasutada koormusi märksa üle oma parima rünnaku ja keskenduda puhtalt kiirusele ja sirgutusele. Ka plahvatusliku jõuga sportlased, näiteks sprinterid ja hüppajad, saavad kasu kolmiksirgutuse mustrist, mida see harjutus treenib. Siin määrab kõik ära algasendi kvaliteet. Kang peaks algama jala keskkoha kohal, haare peaks olema piisavalt lai, et kang püsti seistes istuks puusavoldis, ja õlad oleksid algasendis kergelt kanga ees. Kui kang triivib ette või puusad tõusevad liiga vara üles, kaotab tõmme oma jõu ja alaselg saab koormust, mis talle ei kuulu. Hoia kanga kogu aeg jalgade lähedal, eriti põlvede juures. Teostus peaks tunduma nagu üks sujuv kiirendus: tõuka põrandast eemale, lõpeta püsti pikkas asendis täielikult sirutatud puusade ja põlvedega ning lase siis impulssil kang üles viia, kui trapetsused tõmmed kõvasti kokku. Ära feigi lisakõrgust tahapoole kaldu või käte varajase painutamisega. Too kang kontrollitult tagasi põrandale, ära lase seda kukkuda, tee uus pinge ja hinga sisse enne järgmist kordust. ## Juhised 1. Aseta koormatud kang põrandale jalgade keskkoha kohale, jalad umbes puusalaiuses ja varbad kergelt väljapoole pööratud. 2. Haara kangast laiast rünnakulaiusest ülalthaardest, umbes poolteist õlalaiust mõlemal pool, ja haagi sõrmed pöidla ümber, kui võimalik. 3. Lase end madalasse algasendisse: puusad madalal, rind üles, õlad kergelt kanga ees ja kang puudutab või peaaegu puudutab sääri. 4. Võta hingamine kõhtu, pingesta keskkeha ja tõmba labaluuad taha ja alla, et lukustada selgroog neutraalsesse asendisse. 5. Tõuka põrandast eemale ja tõmba kang sujuval rajal jalgade ligi, laskes põlvedel ja puusadel ühiselt sirguda, kui jõuad reie keskele. 6. Lõpeta tõmme püsti pikkas asendis, lükates puusad läbi ja tõmmedes trapetsused kõvasti kokku, nii et õlad tõusevad kõrvade suunas ja küünarnukid liiguvad üles ning välja. 7. Ära painuta käsi liiga vara ega kaldu tipus tahapoole; kanga kõrgus peab tulema jalgade ja puusade tõukest, mitte käte painutamisest. 8. Hinga sisse tipus, seejärel too kang kontrollitult tagasi põrandale, hoides seda keha ligi ja selga sirge. 9. Pea põrandal lühikese pausi, tee jälle pinge ja hinga välja enne järgmise korduse algust, või tee üksiktõmmente vahel täielik algasendi taastamine. ## Nõuanded & Nipid - Kõige levinum viga on puusade liiga vara ülestõstmine, mis muudab tõstes sirgejala tõmbeks; kui see juhtub, kergenda koormust ja hoia teadlikult rinda üles tõmbe esimeses kolmandikus. - Hoia kanga kergelt sääri ja reisi vastu hõõrudes; vahe kanga ja keha vahel tähendab, et raskus kiigub ette ja trapetsused ei saa puhast tõmbetelge. - Mõtle: „pikk ja aeglane kuni põlvini, kiire ja pikk tipuni.“ Esimese tõmbe kiirustamine võtab ära asendi, mida vajad kiirendamiseks reie keskel. - Kui ülaselga ümardub algasendis, kitsenda haaret veidi või tee tõmbeid plokilt, kus kang asetseb kõrgemal, kuni sinu liikuvus lubab täielikku rünnakulaiust algasendit. - Kasuta haakhaaret või tõstekäsiñasid, kui raskus muutub suureks; nõrgenev haare sunnib õlakõrvutõmbe pooleli jätma isegi siis, kui jalgades on jõudu veel külluses. - Lõpp peaks tunduma nagu vertikaalne hüpe läbi põranda, kus kang liigub üles mööda torsot, mitte nagu sõudmine; kui küünarnukid painduvad enne, kui puusad on sirged, kergenda koormust ja harjuta ajastust. - Väldi alaselja hüperextensiooni tipus; lõpeta pikkas asendis tuharad kokku tõmmedes, mitte tahapoole kaldudes, et kangale lisakõrgust jahidata. - Hõõru käed kriidiga ja kontrolli kangalukke enne iga seeriat, sest ketas, mis raske rünnakutõmbe ajal nihkub, viib sind kohe tasakaalust välja. - Rünnakutõmbed reageerivad hästi 3–5 korduse seeriatele 80–110% ulatuses parimast rünnakust; kasuta neid abiharjutusena peamiste tõmmente järel, mitte nende asendajana. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid rünnakutõmme treenib? Rünnakutõmme treenib peamiselt trapetsusi ja ülaselga õlakõrvutõmbe kaudu, suure panuse annavad ka tuharad, reie tagumised ja nelipealihased ning alaselg sirgutusfaasis. Lai haare koormab küünarvarsi ja haaret. ### Kui lai peaks mu haare rünnakutõmbel olema? Kasuta rünnakulaiust haaret, umbes poolteist õlalaiust mõlemal pool, et kang püsti sirgudes istuks puusavoldis. Kui õlad ei suuda algasendit hoida, kitsenda haaret mõne sentimeetri võrra, kuni liikuvus paraneb. ### Kas rünnakutõmme sobib algajatele? Jah, kerge koormusega ja algasendile tähelepanu pöörates. Algajad peaksid enne õppima neutraalse seljaga hinge-liigutust ja tavalist tõmmet, seejärel tegema rünnakutõmbeid hang-asendist, enne kui minna tõmbeteni põrandalt. ### Miks kang triivib tõmbe ajal mu kehast eemale? See juhtub tavaliselt siis, kui puusad tõusevad liiga vara või laiad seljalihased lõdvestuvad, laskes kangal põlvedest ette kiiguda. Hoia algasendis õlgu kergelt kanga ees ja tõmba kang aktiivselt jalgade juurde tagasi, kui sirutad. ### Kas kasutada haakhaaret või käsiñasid rünnakutõmbe puhul? Haakhaare on standard tõstespetsiifiliseks tööks, aga käsinad sobivad hästi raskemateks abiseeriateks. Kumbagi valides ära kunagi ohverda lõpus olevat õlakõrvutõmmet sellepärast, et haare annab järele. ### Kuidas rünnakutõmme erineb tavalisest tõmbest? Tavaline tõmme lõpeb, kui oled püsti pikkas asendis kang puusade juures, samal ajal kui rünnakutõmme jätkub plahvatusliku kolmiksirgutusega ja tugeva trapetsuste kokkutõmmega. Lai haare paneb ülaselja suurema koormuse alla ja muudab ka tõmbenurka. ### Kas saan oma treeningus täieliku rünnaku asendada rünnakutõmmetega? Rünnakutõmmed arendavad tõmbejõudu ja võimsust, aga jäetakse vahele pea kohal kinnivõtmine, seega täiendavad nad täielikku tõstmist, mitte ei asenda seda. Kasuta neid teise tõmbe ülekoormamiseks, kui sinu rünnaku tehnika või tõmbejõud on piiravaks teguriks. ### Kui raske peaksin rünnakutõmbeid tegema? Enamus tõstjaid kasutab 3–5 korduse seeriate jaoks 80–110% oma parimast rünnakust. Püsi koormuse piires, mida saad täielikult sirutada ja keha ligi hoida; kui kanga kiirus langeb, on raskus selle harjutuse eesmärgi jaoks liiga suur. ### Kas see on ohutu mu alaseljale? Rünnakutõmme on ohutu, kui selgroog jääb neutraalsesse asendisse ja koormus vastab tehnikaile. Väldi ümardumist algasendis, ära kaldu tahapoole, et feigida pikemat lõppu, ja suurenda treeningumahtu järk-järgult, et alaselg saaks koormustega kohaneda. ### Mida saan kasutada, kui mul pole rünnakutõmbe jaoks kangi? Hantlitega rünnakutõmbed või kettlebelli tõmbevariatsioonid treenivad sarnast plahvatuslikku hinge-liigutust ja õlakõrvutõmmet, kuigi kanga lai fikseeritud haaret on raske täpselt kopeerida. Ka trap bar kõrge käepidemega võib sirgutusosa jaoks asendajaks olla.