# Raskusega Pinkdipp - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11442/weighted-bench-dip/ - Media ID: 11442 - Primary muscle: Triitseps - Body part: Käed - Equipment: Pink - Video: https://fitwill.app/videos/11442/weighted-bench-dip.mp4 ## Description Raskusega pinkdipp on klassikalise pinkdipi raskem variant. Asetad käed ühe kaldkangile pinki (lamedapinkide) servale, toetad kannad teise pinki peale enda ees ja paned reitele raskusketta, enne kui langetad puusad põranda suunas ja tõstad end jälle üles. Ketta lisamine muudab harjutuse, mida paljud kasutavad kerge lõpetusharjutusena, tõsiseks jõuharjutuseks käte tagaküljele. See liigutus treenib peamiselt kolmpealist lihast, mis sirutab küünarnukke ja moodustab suurema osa käe ülaosa nähtavast massist. Õlgade esiosa ja rindkere aitavad kaasa, kui keha vajub pinkide vahele, ning abaluid ümbritsevad lihased hoiavad ülakeha kokku ei vaju, kui allalangemisel. Kuna jalad on sirged teise pingi peal, ei saa alakeha mingit abi, seega teevad käed ja õlad kogu töö. Raskusega pinkdipp sobib treenijatele, kes on juba valdanud kehakaaluga pinkdipi ja suudavad teha kindlaid seeriaid hea küünarnuki jälgimisega. See on populaarne käele suunatud treeningplokis, koostislihutõstena pärast kitsa haardet või pea kohal tehtud surumisi ja neile, kes tahavad kolmpealist lihast tugevalt koormata ilma kangi või dipp-raamita. Kahe pingi seadistus on tavaline spordisaalides ja lihtne kodus korraldada kahe tugeva, võrdse kõrgusega pinkega. Siin on seadistus olulisem kui enamikus kehakaaluharjutustes, sest ketas nihutab raskuskeset ja õlg on koormatud suhteliselt lõppasendis. Hoia pingid piisavalt lähestikku, et puusad saaksid liikuda otse alla käte vahele, aseta ketas madalale reitele, et ta ei libiseks, ja hoia selg lähedal pingile enda taga, mitte ära triivi ette. Püstine ülakeha rõhutab kolmpealist lihast, samas kui kerge ettekaldega tuuakse liikumisse rohkem rindkere. Tee iga kordus nii, et painutad küünarnukid otse taha, kuni need jõuavad umbes 90 kraadini, ja seejärel surud peopesadest, kuni käed on jälle sirged. Sügavuse kontroll on peamine ohutuspunkt: liiga sügav allalangemine pigistab õla esiosa ja koormab liigesekapslit ilma, et lihastöö märkimisväärselt suureneks. Jää sellise sügavuse juurde, kus õlad tunnevad end mugavalt, ja langeta ketas sujuvalt, mitte ära kuku põhja. ## Juhised 1. Aseta kaks lamedat pinki üksteisega paralleelselt umbes jalapikkuse vahele, et saaksid istuda ühe pingi serval ja toetada kannad teisele. 2. Istuge esimese pingi servale ja haarake esiservast puusade kõrval, sõrmed ette suunatud, käed umbes õlgade laiuses. 3. Siruta jalad otse välja ja aseta kannad teise pingi peale, hoies põlvi pehmetena, mitte lukustatuna. 4. Aseta raskusketas tasapinnalised reitele vahetult põlvede kohale, hoia seda ühe käega paigal, kuni leiad tasakaalu, ja seejärel kõvasta keskkehaga. 5. Libista puusad pingilt ette, et käed kandsid kogu kehakaalu ja puusad rippusid vahetult pingi serva ees. 6. Hinga sisse ja langeta keha, painutades küünarnukid otse taha, kuni need jõuavad umbes 90 kraadini; hoia selg pingi lähedal. 7. Hinga välja ja suru peopesadest, et sirutada küünarnukid täielikult, pigista kolmpealist lihast tipus, aga ära lükka liigest üle. 8. Hoia raskusketas libisemast, hoides reied üsna horisontaalsed ja liikumised kogu seeria jooksul sujuvad. 9. Lõpeta seeria, aseta ketas maha ja seejärel vii puusad tagasi pingi kohale, et haardest ohutult vabaneda. ## Nõuanded & Nipid - Hoia küünarnukid otse taha suunatud, mitte laialilaiendatud, muidu võtavad õlad koormuse üle ja liiges tunneb end põhjas pigistatuna. - Kui ketas libiseb seeria ajal reitelt alla, liiguta ta kõrgemale poole puusade suunas ja tõsta reid veidi üles, et ta paigal hoida. - Ära lasku enne, kui õlad valutavad või klõpsuvad; peatumine 90-kraadisel küünarnuki painutusel on enamusele inimestele piisavalt sügav ja hoiab õla ohutumas ulatuses. - Hoia puusad mõne sentimeetri kaugusel pingist. Ette triivimine muudab liikumise hübriidiks, mis kaotab kolmpealise lihase pinge ja koormab õla esiosa. - Alusta väikese kettaga, mida saad kontrollida 12 või enama korduse jaoks. Väntoshiugud siin teevad isegi kerge ketta põhjas raskeks tunnetada. - Hinga välja üles tõustes, mitte ära pea hinge kinni, eriti kuna ketas reitel lisab surve ülakehale. - Kui randmed valutavad, haarake pingi servast nii, et sõrmed on veidi serva ümber, ja suru peopesa kanna kaudu, mitte peopesa keskega. - Seadista teine pink nii, et kannad istuksid sellel kindlalt; kui jalad saavad libiseda, kaotad tasakaalu kohe, kui ketas nihkub. - Soojenda üles kordusega kaaluta dippidega, et hinnata, kuidas lisakoormus tundub, enne kui lähed raskematele kettadele. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib raskusega pinkdipp kõige enam? Peamiseks liikumapanevaks lihaseks on kolmpealine lihas, kellele aitavad kaasa õlgade esiosa ja rindkere tõusufaasis. Abaluusid stabiliseerivad lihased töötavad kogu aeg, et ülakeha ei vajuks kokku. ### Kas algajad peaksid raskusega pinkdippi tegema? Algajatel on parem ehitada jõudu kaaluta pinkdippidega. Kui suudad kontrollida korralikku seeriat umbes viiesteistst kehakaalukordusest hea küünarnuki jälgimisega, on väikese ketta lisamine mõistlik järgmine samm. ### Kuidas hoida raskusketast, et ta ei langeks raskusega pinkdippi ajal? Aseta ketas tasapinnaliselt reitele vahetult põlvede kohale ja hoia reied üsna horisontaalselt. Kui ta libiseb, on see tavaliselt seepärast, et kukud liiga kiiresti või puusad triivivad pingist eemale. ### Kui sügavale peaks raskusega pinkdipil minema? Lasku seni, kuni küünarnukid jõuavad umbes 90 kraadini, või vähem, kui õlad tunnevad end ebamugavalt. Sügavamale minek suurendab survet õla esiosale ilma, et lisaks palju kasulikku tööd kolmpealisele lihasele. ### Miks mu õlad valutavad raskusega pinkdippide tegemisel? Õlgade ebamugavus tuleb tavaliselt liiga sügavast laskumisest, küünarnukkude laialilaiendamisest või puusade ette triivimisest. Lühenda liikumisulatust, hoia küünarnukid otse taha ja hoia selg pingi serva lähedal. ### Kas raskusega pinkdippi saab teha ainult ühe pingiga? Jah. Kannade tõstmine teisele pingile muudab liikumise raskemaks ja hoiab jalad kõrvale, aga saad seda teha ka kannadega põrandal ja kettaga süles, põlvi vajaduse järgi painutades. ### Mida saab kasutada raskusega pinkdippi asemel? Kitsa haarde täkkepõrged raskusketta või vestiga, dipp-raami dips lisaraskusega või plokis ja hantlitega pushdownid treenivad kõik kolmpealist lihast sarnasel viisil, koormades õla esiosa vähem. ### Kui palju raskust peaks raskusega pinkdippidele lisama? Alusta viie kuni kümne kilogrammise kettaga, või kergemaga, kui liigutus on sinule uus, ja lisa koormust alles siis, kui suudad oma sihtkordused teha ilma, et küünarnukid hajuvad või sügavus lüheneb. ### Kus peaksid käed raskusega pinkdippide tegemisel olema? Haarake pingi esiservast puusade kõrval, umbes õlgade laiuses, sõrmed ette suunatud. Palju laiem haar soodustab küünarnukkude hajumist ja koormab õlgu.