# Kummilindiga Abistatud Muscle Up

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11458/resistance-band-assisted-muscle-up/
- Media ID: 11458
- Primary muscle: Selg
- Body part: Selg
- Equipment: Vastupanu kumm
- Video: https://fitwill.app/videos/11458/resistance-band-assisted-muscle-up.mp4

## Description

Kummilindiga abistatud muscle up on progressiooniharjutus muscle up'i õppimiseks tõmbekangal või jõutornil. Silmuskujuline kummilint pannakse kanga üle ja ühe või mõlema jala alla, mis kompenseerib osa sinu kehakaalust just tõmbe kõige raskemates faasides. Sirgetest kätest rippudes tõmbad end plahvatuslikult üles, liigud üle kanga ja surud ennast üles, kuni käed on kangast kõrgemal toetavas asendis sirged.

See harjutus on mõeldud kõigile, kes suudavad juba teha mitu korrektset vertikaaltõmmet ja diippi, aga ei oska neid veel sujuvaks muscle up'iks ühendada. Enamikul inimestel läheb muscle up luhta just üleminekupunktis, kus vertikaaltõmme on juba lõppenud, aga diipp pole veel alanud. Lind eemaldab just nii palju koormust, et saad seda üleminekut korduvalt harjutada ilma hõõrumise ja kiikumiseta – just sealt tekivad tavaliselt halvad tehnikaharjumused.

Harjutus koormab tõmbefaasis laiu seljalihaseid ja ülaselga, rippumisel ning tõmbe alguses biitsepsi ja käsivarrelihaseid ning surumisel toetavasse asendisse rindkere, õlgade ja triitsepsi lihaseid. Keskosa tööb kogu aeg raskelt, et keha ei kiiguks, eriti kui puusad tõusevad kanga tasemele ja kehakaal nihkub kätele ette.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus abistatud harjutustes. Lindi pinge muutub korduse jooksul, pakkudes kõige rohkem abi all ja vähem ülespoole lähenedes, seega liiga tugev lint laseb sul ülemineku hoopis vahele jätta. Pane lint kanga üle nii, et see ripuks kindlalt, aseta jalg hästi silmuse sisse ja veendu enne tõmbamist, et lint ei saa korduse keskel jalalt libiseda.

Hea kordus näeb välja nagu üks katkematu tee: agressiivne tõmme kanga suunas, kontrollitud tagasi- ja üle kanga kallutamine, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla, ning seejärel surumine sirgete käedeni, õlad otse käte kohal. Vastu pane kiusatusele kiikuda või kippinguga hoogu saada. Eesmärk on puhas liikumisrada, mida keha suudab hiljem korrata vähema abiga või ilma abita.

Kasuta seda harjutust kui peamist muscle up'i progressiooni treeningus, kui oled veel värske, tüüpiliselt 3 kuni 5 seeriat 2 kuni 5 kordust. Kui kordused muutuvad puhtaks, mine üle õhemale lindile, mitte ära suurenda mahtu, nii kandub arenenud jõud otse abita muscle up'ile.

## Juhised

1. Pane kummilint jõutorni tõmbekanga üle ja tõmba üks ots läbi silmuse, nii et lint ripub kangal kindlalt.
2. Aseta üks jalg tervikuna lindi silmuse põhja, suuna selle jala varbad kergelt allapoole, et lint ei libiseks, ja lase teine jalg vabalt allapoole või risti see kergelt selle taha.
3. Haara kangast käed pealt, haardega veidi õlgadest laiemalt, käed täielikult sirged, ja lase lindil jala all pinge sisse võtta.
4. Pingesta keskosa ja pigista tuharad kergelt kokku, et keha oleks peast kuni kannani sirge ja kontrollitud joon minimaalse kiikumisega.
5. Tõmba tugevalt ja kiiresti, juhtides küünarnukid allapoole suunas puusadele, ja hoia kang lähedal rinnale, ära tõmba otse üles selle ees.
6. Kui rindkere jõuab kanga kõrgusele, kalluta end kergelt tahapoole, siis nihuta kehakaal kätele ette, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla ja tahapoole.
7. Suru kätelabade kaudu jõuliselt üles, kuni käed on sirged ja õlad otse käte kohas toetavas asendis kanga kohal.
8. Hinga sisse enne tõmmet, väljuta jõuliselt ülemineku ja surumise ajal ning väldi hingamise kinnihoidmist kogu korduse vältel.
9. Lasku kontrollitult: painuta küünarnukid, lase kehal kanga suunas tagasi langeda, seejärel siruta käed täielikult, et naasta sirge käega rippu, lind ikka veel jala all.
10. Puhka mõned sekundid all, kontrolli lindi asendit jalal ja alusta järgmist kordust paigalseisvast rippumisest, mitte kiikumisest.

## Nõuanded & Nipid

- Kui keha viskab üleval edasi ja sa ei suuda üles suruda, on sinu nõrk koht üleminek, mitte tõmbjõud. Tee selle asemel rohkem aeglaseid üleminekuharjutusi nõrgema lindiga, mitte täiskorduseid.
- Levinud viga on kanga tõmbamine liiga kaugele keha ette, mis muudab ülemineku peaaegu võimatuks. Käsuta end tõmbama kang madala rinnakorvi suunas, mitte rinda otse üles.
- Hoia lindiga jalg pinge all ja varbad allapoole suunatud. Kui lint veereb varvaste suunas ja libiseb, kaotad sa abikoha just sel hetkel, kui seda kõige rohkem vajad.
- Ära aja lisakõrgust taga võimsa põlvelöögiga ega puusalöögiga. Väike kontrollitud põlvetõstus tõmbe alustamiseks on ok, aga vägivaldne kiikumine muudab selle hoopis hoogupõhiseks harjutuseks ja õõnestab jõudu, mida püüad arendada.
- Edasi arenedes vähenda lindi paksust, mitte korduste arvu. Kui saad antud lindiga teha 5 korrektset kordust, mine üle järgmisele õhemale lindile ja alusta uuesti 2 kuni 3 kordusest.
- Kui üks pool tõuseb kiiremini kui teine, sest lint on ainult ühel jalal, vaheta seeriate vahel, kumb jalg lindis on, et koormus jääks tasakaalus.
- Soojenda üles korrektsete vertikaaltõmmete ja diipidega otseisel kangal. Külmalt ülemineku peale minek on kõige sagedasem põhjus ummikus olevale koledale kordusele, kus küünarnukid ei tule kunagi kanga kohale.
- Kontrolli linti enne iga treeningut väikeste pragude ja õhenenud kohtade suhtes. Katkine lint siis, kui oled kanga kohal, on jõutornil tõeline kukkumisoht.
- Hoia randmed kanga üle keeratud, kui käed liiguvad tõmbest surumisse. Kui randmed painduvad üleminekul järsult tahapoole, koormab see käsivarrelihaseid ja nõrgestab surumist.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib kummilindiga abistatud muscle up?

Laiad seljalihased ja ülaselg teevad suurema osa tõmbetööst, biitseps ja käsivarred toetavad rippumisel ja tõmbe alguses, ning rinnalihased, õlad ja triitseps vastutavad surumise eest toetavasse asendisse. Keskosa stabiliseerib keha kogu ülemineku vältel.

### Kas algajad saavad kummilindiga abistatud muscle up'i teha?

See ei ole algajale mõeldud harjutus. Enne peaksid suutma teha mitu korrektset vertikaaltõmmet ja toetatud diippi, sest lint ainult vähendab koormust, aga ei muuda liikumise koordinatsiooni, mida see nõuab.

### Kui tugev kummilint peaks selle harjutuse jaoks olema?

Vali lint, mis võimaldab sul teha kogu ülemineku toetavasse asendisse kontrollitult, aga tundub ikkagi raske üleval. Kui lint viskab su kanga kohale kergesti, on see liiga tugev ja sa harjutad vähem, kui arvad.

### Miks jään kummilindiga abistatud muscle up'i üleminekupunkti kinni?

Üleminek on kõige raskem osa, sest tõmbjõud otsib ära enne, kui surumisjõud üle võtab. Võta enne kanga kõrgust kergelt tempot maha, tõmba kang madala rinnakorvi suunas ja harjuta ülekallutamise liigutust tugevama lindiga, kuni tee tundub loomulik.

### Kas panna linti üks jalg või mõlemad jalad?

Üks jalg lindis on siin näidatud standardne seadistus, mis jätab teise jala vabaks tasakaalu hoidmiseks ja teeb ohutu mahaastumise lihtsaks. Mõlemad jalad lindis annab rohkem abi, aga teeb mahaastumise ja lindi vahetamise kohmakamaks.

### Mis on hea asendus, kui mul ei ole jõutorni diipihaartega?

Saad teha kummilindiga abistatud vertikaaltõmbeid ja lindiga abistatud diipe eraldi harjutustena või kasutada abistatud tõmbejaama tõmbe- ja surumisfaaside treenimiseks. Ühendatud üleminekut on kõige parem harjutada kangal, millest saad tõeliselt üle saada, seega jõutorn või madal tõmbekang on ideaalne.

### Kui palju korduseid ja seeriaid peaksin kummilindiga abistatud muscle up'i tegema?

Kuna tegemist on oskusepõhise jõuharjutusega, hoia maht madal ja kvaliteet kõrge: 3 kuni 5 seeriat 2 kuni 5 kordust värskena, seeriate vahel täielik puhkus. Lõpeta seeria niipea, kui tehnika laguneb kiikumiseks.

### Kas on ohutu ülevalt toetavast asendist alla hüpata?

Parem on laskuda kontrollitult kanga üle ja lõpetada sirge käega rippus ning siis maha astuda. Korduv allahüppamine täielikust toetavast asendist koormab küünarnukke ja õlgu ning tühistab kontrollitud laskumise harjutamise eesmärgi.

### Kui kaua kulub, et minna kummilindiga abistatud muscle up'ilt abita muscle up'ile?

See sõltub sinu algjõust, aga enamik inimesi, kellel on juba korrektsed tõmbed ja diibid, jõuab järjest õhemate lindide kaudu eesmärgini mitme nädala kuni paari kuuga. Mine õhemale lindile, kui 5 korrektset kordust tundub sujuv, mitte ära lisa lõputult mahtu.