# Raskusega Jalgade Tõstmine Selili

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11485/weighted-lying-leg-raise/
- Media ID: 11485
- Primary muscle: Kõhulihased
- Body part: Vöökoht
- Equipment: Lisaraskus
- Video: https://fitwill.app/videos/11485/weighted-lying-leg-raise.mp4

## Description

Raskusega jalgade tõstmine selili on sirgete jalgade tõstmine, mida tehakse selili asendis, kui mõlemal jalal on pahkluuraskused. Alustad sirgete ja vahetult põrandast kohal hõljuvate jalgadega, tõstad need ligikaudu vertikaalsesse asendisse ja langetad kontrollitult, ilma et jalad põrandale puhkaksid. Lisakoormus pahkluudes pikendab kangi, mistõttu peavad kõhulihased ja puusafleksorid töötama raskemini kui ilma raskuseta tõstmisel.

See on edasiminek neile, kes suudavad juba teha puhtaid selili jalgade tõstmisi ilma, et jalad põrandale lõõtsataks või alaselg maha kerkiks. Paljudele on pahkluuraskused hõlpsamini hallatavad kui hantel jalgade vahel. Kasuta seda kõhutrennis, kui tahad rohkem puusafleksiooni jõudu ilma kangil rippumata. Jäta see vahele, kui lihtne raskuseta tõstmus paneb selja veel tugevalt õõnestuma.

Alakõhu lihased aitavad vaagnat tahapoole kallutada, et jalad saaksid tõusta ilma, et selg vajub üleliigsesse extensiooni. Puusafleksorid, sealhulgas iliopsoas ja rectus femoris, tõstavad sirged jalad üles. Kõhu küljelihased (obliques) takistavad vaagna pöördumist. Käed jäävad külgedele toetuseks. Hea kordus tundub, nagu vöökoht ja puusad tõstaksid jalad koos, mitte nagu reied tahkuksid, samal ajal kui selg õõnestub.

Lama selili matil, käed külgedel umbes 45–90 kraadi nurga all, peopesad all. Kinnita võrdsed pahkluuraskused ja sirjuta mõlemad jalad. Vajuta alaselg õrnalt põranda suunas ning tõsta kannad paari sentimeetri võrra, nii et oled juba esimese tõstmise eel pinges. See hõljumine on tegelik algasend.

Väljahingamisel tõsta mõlemad jalad, kuni need on umbes põrandaga risti, hoides põlved pehmetena, aga mitte painutatuna. Tee paus, laskmata puusadel ülemisele seljale rulluda. Sissehingamisel langeta jalad põranda suunas kahes-kolmes sekundis, peatudes hõljumisel, mitte puhkamas. Kui alaselg tõuseb põrandalt, lõpeta langetamine varem.

Tee 8–12 aeglast kordust. Kui raskused panevad sind kiikuma, kasuta väiksemat liikumisulatust või kergemaid manšette. Kui puusafleksorid krambivad, tee tipus paus ja taasta vaagna asend. Lõpeta selle variatsiooni tegemine, kui ei suuda enam hõljumist rahulikult hoida, ja naase raskuseta tõstmiste või painutatud põlvedega tõstmiste juurde.

## Juhised

1. Lama selili matil, mõlemal jalal võrdsed pahkluuraskused, käed külgedel, peopesad all.
2. Sirjuta jalad ja vajuta alaselg õrnalt põranda suunas.
3. Tõsta mõlemad kannad paar sentimeetrit põrandast, nii et jalad hõljuvad juba õhus.
4. Pinguta kõhulihased ja ära lase vaagnal ette kallutuda.
5. Väljahingamisel tõsta mõlemad sirged jalad, kuni need on umbes vertikaalselt puusade kohal.
6. Tee paus ilma ülemisele seljale rullumata või põlvi tugevasti painutamata.
7. Sissehingamisel langeta jalad aeglaselt, kuni need jõuavad madalale hõljumisele, mitte puhkama põrandale.
8. Korda planeeritud korduste arv, seejärel painuta põlved ja aseta jalad maha, enne kui eemaldad raskused.

## Nõuanded & Nipid

- Hõljumine on osa seeriast. Kannade põrandale panemine korduste vahel eemaldab raskusega jalgade tõstmise selili raskeima osa.
- Kui alaselg õõnestub jalgade langetamisel, peatu kõrgemal või painuta põlved kergelt, kuni suudad vöökoha raskelt matil hoida.
- Tõmba varbaid ainult siis, kui see ei põhjusta puusafleksorite krampi. Lõdvestatud jalg on täiesti korras.
- Vajuta käed põrandasse, et kere ei kiigeks, ära aga tee sellest kaelakoormust.
- Kasuta võrdseid pahkluuraskusi. Raskem manšett ühel pool keerab vaagnat.
- Langeta täielikud kaks või kolm sekundit. Jalgade maha pillamine on see, mis paneb puusafleksorid tööle ja kõhulihased välja lülitama.
- Kui raskused libisevad, pinguta rihmad enne pikali heitmist. Nihkuv manšett rikub kangi.
- Lõpeta seeria, kui ei suuda enam tipus pausi teha ilma hoogu kasutamata.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid töötleb raskusega jalgade tõstmine selili?

See töötleb kõhu- ja puusafleksoreid, küljelihased hoiavad vaagna sirge. Pahkluuraskused teevad sirge jala kangi raskemaks.

### Kus peaks raskus asuma raskusel jalgade tõstmisel selili?

Kasuta võrdseid pahkluuraskusi. Hantel jalgade vahel on võimalik, aga manšetid jäävad enamikul inimestel paremini paigale.

### Kas jalad tohivad korduste vahel põrandale puutuda?

Ei. Hoia väike hõljumine, et kõhu- ja puusafleksorid jääksid koormatud. Maha puudutamine muudab seeria hõlpsateks uuestialustamisteks.

### Kas see sobib algajatele?

Mitte enne, kui suudad teha raskuseta selili jalgade tõstmisi ilma, et selg õõnestub. Alusta painutatud põlvedega, kui sirgete jalgade tõstmine on liiga raske.

### Miks mu alaselg valutab?

Tõenäoliselt kallutab vaagen langetamisel ette. Vähenda liikumisulatust, pinguta tugevamini või kergenda raskust.

### Kui kõrgele peaksid jalad minema?

Ligikaudu vertikaalne piisab. Puusade tõstmine põrandalt, et jalad pea kohale visata, muudab selle hoopis teistsuguseks harjutuseks.

### Kas saan teha ühe jala kaupa?

Jah. Ühe jalaga raskustega tõstmine koormab selga vähem ja on hea viis hõljumise õppimiseks.

### Mitu kordust peaksin tegema?

Kaheksa kuni kaksteist aeglast kordust on küllalt. Kui vajad 20, et harjust tunda, on raskused liiga kerged või puhkad põrandal.