# Pendlay Tõmme Kangiga - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11498/barbell-pendlay-row/ - Media ID: 11498 - Primary muscle: Selg - Body part: Ülaselg - Equipment: Kang - Video: https://fitwill.app/videos/11498/barbell-pendlay-row.mp4 ## Description Pendlay tõmme kangiga on range ja plahvatuslik tõmbevariatsioon, mille arendas välja tõstetreener Glenn Pendlay. Erinevalt tavalisest ettepainutatud tõmkest algab iga kordus põrandalt: paned kanga korduste vahel täielikult paigale, painutud selle kohale ja tõmbad selle võimsalt üles alumisele rinnale või ülakehale, enne kui kontrollitult tagasi lased. Pildil on just see muster — torso on peaaegu horisontaalselt ette painutatud, kang puhkab alguses põrandal ja tõmmatakse üles keha lähedal, küünarnukid liikudes torso taha. Selle tõmbe eripära on staatiliselt ettepainutatud torso ja dünaamilise tõmbe kombinatsioon. Jalad ja puusad hoiavad positsiooni, samal ajal kui tööd teeb ülaselg, mistõttu saavad rombilihased, keskmine trapets, tagumine delta ja laiad seljalihased tugeva ja fokusseeritud stimulatsiooni. Erector spinae töötab kogu aja isomeetriliselt, et hoida selg sirge, ja kuna kang algab iga kordus põrandalt, ei kanna inerts ühelt korduselt teisele üle. See teeb sellest ühe puhtaima viisi tõmbejõu arendamiseks ülaseljas. See harjutus sobib kesktaseme tõstjatele, kes valdavad juba kindlat ettepainutust puusadest, samuti tõstjatele ja jõutõstjatele, kes soovivad paremat kanga rada põrandalt ja tugevamat ülaselga. Kuna torso hoitakse peaaegu paralleelselt põrandaga, on alaselg koormatud rohkem kui püstemas tõmmes, seega käsitle seda jõuharjutusena ja tõsta kaalu järk-järgult, selle asemel et esimesel päeval suurte numbrite järele jooksta. Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikes tõmmetes. Kanga kõrgus, jalgade asend ja haarangu laius määravad, kas kang liigub keha mööda puhtalt üles või triivib ette ja muudab tõmbe kohmakaks kiigeks. Õlgade laiusega pealtsang, kang jalatallda keskel, peaaegu vertikaalsed sääred ja kergelt painutatud põlved annavad selle stabiilse aluse, mida liigutus nõuab. Hästi tehtud on iga kordus lühike ja läbistav tõmme: pingesta tugevalt, tõmba kang keha poole küünarnukid ees, puuduta alumist rinda, seejärel lase kang põrandale tagasi ja lase sellel rahuneda enne järgmist tõmmet. Tüüpilised kasutusjuhud on jõublokid ülaseljale, tugiharjutus tõstespordile ja platoo läbimine tavalistes tõmmetes, kus inerts on vaikselt töö üle võtnud. Ohutuse huvides hoia selgroog neutraalne ja lõpeta seeria kohe, kui alaselg hakkab ümarduma või torso tõusma. Kuna täielikult paigalt algus eemaldab venitusrefleksi, annab mõõdukas kaal terava tehnika korral rohkem kasutatavat jõudu kui maksimaalne kaal väriseva, tõmbeva tõmmega. ## Juhised 1. Koorma kang ja aseta see põrandale jalataldade keskele, seistes jalad umbes puusalaiusel laiali ja sääred kanga lähedal. 2. Painuta end puusadest ette ja painuta põlvi kergelt, kuni torso on peaaegu horisontaalne, ning haara kangast pealt veidi laiemalt kui õlgade laius. 3. Tõmba õlad tagasi stabiilsesse asendisse, siruta selg ja pingesta südamikku, nagu valmistuksid kergelt kõhule löögiks vastu võtma. 4. Hoia puusad ja põlved selles ettepainutatud asendis lukus — torso nurk ei tohi tõmbe ajal muutuda. 5. Tõmba küünarnukid üles ja tagasi, et tõmmata kang põrandalt sirgelt üles alumisele rinnale, hoides seda kogu tee vältel keha lähedal. 6. Ülal peaks kang puudutama alumist rinda või ülakeha, küünarnukid osutavad üles ja torso taha ning abaluud on kokku pigistatud. 7. Lase kang kontrollitult tagasi põrandale ja lase sellel täielikult rahuneda, et iga kordus algaks täiesti paigalseisvast kangast. 8. Hinga välja, kui kangast üles tõmbad, siis hinga sisse ja tee uus pingestus, kuni kang puhkab põrandal enne järgmist kordust. 9. Korduste vahel reguleeri haarangut ja torso asendit, kui midagi liigub, ja pane kang riiulile, kui tehnika muutub, selle asemel et ebaühtlaseid kordusi sundida. ## Nõuanded & Nipid - Kui torso tõuseb seeria jooksul püsti, on kaal liiga raske — Pendlay tõmme seisab ju mõttes selles, et ettepainutus jääb fikseerituks, samal ajal kui kang liigub. - Tavaline viga on kanga rebimine põrandalt alaseljaga. Tõmba enne lõtvus välja ja seejärel tõmba küünarnukid tagasi, et tõmbe lõpetaksid käed, mitte selgroog. - Lase kangal iga korduse korral tõesti põrandal puhata. Kui hõljutad seda sentimeetri kõrgusel maapinnast ajapuuduse tõttu, teed tavalist tõmkest, mitte Pendlay tõmkest. - Bumperplaadid või alused põrandakõrgusel aitavad, kui tavalised plaadid on täielikuks peatuseks liiga väikesed — poolik algus lühikestelt plaatidelt muudab kogu tõmbe. - Siin tasub kasutada kriiti või konkspealset haarangut (hook grip), sest kui kaal muutub märkimisväärseks, annab haarang järele enne ülaselga. - Püüa puudutada iga korduse korral alumise rinda samast kohast. Kontakt annab selge sihikud ja takistab kanga triivimist õlgadele toetuva kiigesse. - Hoia põlved pehmete, kuid rahulikult — kui jalad hakkavad kangast üles heitmiseks sirutuma, on liigutus muutunud kohmakaks tõstevõtteks, mitte tõmmeks. - Soojenda ettepainutust enne mõne kerge maastiketõmbe või good morning -harjutusega, et alaselg oleks valmis hoidma peaaegu paralleelset torso koormuse all. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib Pendlay tõmme kangiga? Peamiselt töötab ülaselg — rombilihased, keskmine trapets ja tagumine delta — tugeva toega laiadest seljalihastest, biitsepsist ja haarangust. Erector spinae töötab kogu seeria vältel isomeetriliselt, et hoida torso peaaegu paralleelselt põrandaga. ### Kuidas Pendlay tõmme kangiga erineb tavalisest ettepainutatud tõmkest? Tavalises tõmkes liigub kang pidevate kordustega ja pinge ei vallandu kunagi täielikult, samal ajal kui Pendlay tõmme algab iga korduse korral põrandalt paigalseisvast kangast. See eemaldab inertsi ja sunnib iga kord uut, plahvatuslikku tõmmet tegema. ### Kas algajad saavad teha Pendlay tõmbe kangiga? Algajad saavad seda õppida tühja kangaga või väga kerge koormusega, kuid aitab, kui ettepainutus puusadest on enne omandatud. Kui peaaegu paralleelse torso hoidmine on raske, alusta rinnatoelise tõmke või püstemas ettepainutatud tõmkega ja ehita selle juurde. ### Kuhu peaks kang Pendlay tõmke ülaosas puutuma? Kang peaks puudutama alumist rinda või ülakeha, tõmmatuna keha lähedalt. Kõrgemalt puudutamine või kanga eemale kiigumine torso siirdab töö õlgadele ja vähendab rõhku ülaseljale. ### Miks väsib mu alaselg enne ülaselga selles harjutuses? See tähendab tavaliselt, et torso nurk on sinu praeguse jõu jaoks liiga madal või sinu pingestus laguneb, kui seeria jätkub. Vähenda kaalu, tee iga täieliku peatuse vahel uus pingestus ja kaalu seeriate lühendamist 5–6 korduseni, kuni vastupidavus paraneb. ### Millist haarangut peaksin Pendlay tõmmes kasutama? Pealtsang veidi laiemalt kui õlgade laius sobib enamusele tõstjatele kõige paremini. Kasuta kriiti või tõmberihmasid, kui haarang muutub piiravaks teguriks, sest eesmärk on koormata ülaselga, mitte ainult käsivarsi. ### Kui raske peaks olema Pendlay tõmme kangiga? Tööta mõõduka koormusega 5–8 korduse vahemikus ja anna eelisõigus puhtale täielikule peatusele ning täielikule rinnakontaktile. Kuna venitusrefleks puudub ja alaselg on kogu aeg koormatud, jäävad kaalud tavaliselt alla tavalise ettepainutatud tõmke numbritele. ### Millega saab asendada Pendlay tõmbe kangiga, kui kangi pole? Rinnatoeline hantlitõmme või istuv takjatõmme treenib sarnaseid ülaseljalihaseid palju väiksema alaseljakoormusega. Need on paremad valikud, kui alaselg on väsinud või ei suuda stabiilset ettepainutust hoida. ### Kas paralleelse toorsu ve on alaseljale ohutu? Tervetele tõstjatele on see üldiselt ohutu, kui selgroog jääb neutraalseks ja koormus on mõistlik, kuid see asend paneb alaselja pideva koormuse alla. Lõpeta seeria, kui selg ümardub või torso asend muutub, ja tõsta kaalu järk-järgult nädalate jooksul.