# Püstrea Tõmme Kaabliga Lamades (Sz-pulk)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar/
- Media ID: 11511
- Primary muscle: Õlad
- Body part: Õlad
- Equipment: Plokimasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11511/cable-lying-upright-row-sz-bar.mp4

## Description

Püstrea tõmme kaabliga lamades (Sz-pulk) on traditsioonilise püstrea tõmme lamavariant, mis tehakse tasasel pingil sirge pulgaga, mis on kinnitatud madalale kaabliplokile. Selle asemel, et seistes raskust raskusjõu vastu tõmmata, lamad sa selili, kaabel kulgeb üle alakeha ja tõmbad pulga puusade kõrguselt rinnapoole mööda keha esikülge. Kaabel annab pideva pinge kogu liikumiskaare vältel, sealhulgas liikumise ülaosas, kus kangivariandil pinge sageli kaob.

Selline asetus muudab püstrea tõmme tunduvalt teistsuguseks. Kuna sa lamad, on sinu torso täielikult toetatud ja ei saa kallutada ega kiikuda, et pulga liikumist aidata, mis sunnib õlgasid ja ülaselja lihaseid tööd iseseisvalt tegema. Peamine koormus langeb deltaliha esiosale, trapetsi ülemine osa ja külgsed deltad aitavad, kui küünarnukid liiguvad üles ja küljele, ning biitseps osaleb küünarnukkide painutajana.

Selili asend on õlaliigesele ka sõbralikum kui seisev püstrea tõmme. Lamades piirab asend loomulikult tõmbe kõrgust ja hoiab pulga keha lähedal, mis takistab agressiivset kõrget tõmmet sisepööratud küünarnukkidega – just see annab püstrea tõmmele õlgadele ebameeldiva maine. Kui tavaline püstrea tõmme teeb sinu õlgadele halba, on see versioon sageli hea viis hoida tõmbemuster programmis väiksema liigesekoormusega.

Siin on asetus olulisem kui seisevas variandis. Pink peab olema paigutatud nii, et kaabel jookseks puhtalt üle puusade või reite ülaosa, ilma et see hõõruks, ja haare pulgal peaks olema umbes õlgade laiune. Kui plokk on liiga kaugel või pulg lohistab jalgade vastu, muutub vastupanu teekond sassis ja õlad kaotavad pinge alumises punktis.

Kui õige asend on leitud, on täitmine lihtne: tõmba pulg üles mööda torso, juhtides liikumist küünarnukkidega, peatu umbes rindkere alumise osa kõrgusel ja langeta kontrollitult, kuni käed on sirged. See sobib hästi lisaliigutuseks õlapäevadel, trapetsi ja delta lihaste arendamiseks tõstjatele, kes soovivad pidevat pinget, või kergemaks variandiks neile, kes arendavad seiste tõmmete jaoks vajalikku tugevust ja kontrolli. Hoia raskus mõõdukas; see on väikeste lihaste liikumine, mis premeerib puhtaid kordusi, mitte nurisemist.

## Juhised

1. Aseta tasane pink pikuti kaablimasina ette ja kinnita sirge pulk madalale plokile.
2. Lama selili pingil nii, et pea toetub pingile ja jalad on mõlemal küljel põrandal, põlved kõverdatud.
3. Siruta käed alla või lase pulk endale anda ning võta ülevalt haare umbes õlgade laiusesse, jättes kaabli üle puusade.
4. Alusta käed puusade suunas sirutatult ja võta kaablist lõdvik välja, et enne esimest kordust oleks kerge pinge.
5. Pinge kõhulihased ja vajuta ülaselg ning õlad kindlalt pingile, et torso jääks kogu seeria jooksul paigale.
6. Tõmba pulk üles mööda keha esikülge, juhtides küünarnukke üles ja küljele, hoides pulga torso lähedal.
7. Peatu, kui pulk jõuab rindkere alumisele osale ja küünarnukid on õlakõrgusel või veidi kõrgemal, laskmata õlgadel ette rulluda.
8. Peatu hetkeks üleval ja langeta pulk aeglaselt sama teed pidi, kuni käed on täielikult sirged tagasi puusade suunas.
9. Väljuta õhku tõmmates, sisse hingates pulga langetamisel ja hinga kogu seeria jooksul rahulikult.
10. Tee kõik kordused lõpuni, seejärel aseta pulk puusadele või põrandale pingi kõrvale, enne kui haaret lahti lased.

## Nõuanded & Nipid

- Kui kaabel lohiseb reite vastu, nihuta pink veidi lähemale või kaugemale plokist, kuni tõmbeliin liigub jalgadest sujuvalt mööda.
- Peata tõmme rindkere alumise osa kõrgusel. Pulga tõmbamine lõua suunas lamades on tarbetu ja surub õlad ebamugavasse sisepööratud asendisse.
- Hoia pulga kogu tõmbe vältel mõne sentimeetri kaugusel torsokest. Kui see triivib kehast eemale, muutub liikumine pigem rinnalihasveo sarnaseks ja koormab õlaliigese kapslit.
- Randmete asend on sagedane nõrk koht: kui randmed painutuvad pulga all tagasi, nihuta haaret nii, et pulk toetub käe rusika alusele ja rusikaluu on ette suunatud.
- Ära tõsta pead ega rindkere pingilt, et saada lisaliikumisulatust. Lisa-liigutus tuleb torsokest, mitte deltadest, ja see rikkub tõmbeteed.
- Kasuta haaret, kus pöial on pulga ümber, mitte pöidlata haaret, et pulk ei saaks kaabli pinge all käest libiseda.
- Kuna torso ei saa kaasa aidata, kasuta märgatavalt vähem raskust kui seistel püstrea tõmmetel. Alusta umbes poolest seistes kasutatavast tööraskusest ja tõuse sealt.
- Kui küünarnukid jäävad ülaosas randmetest allapoole, on raskus liiga raske ning trapetsid ja käsivarred võtavad korduse üle.
- Aseta pulk seeriate vahel täielikult maha, ära hoia seda kaabli pinge all puhkuse ajal.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib püstrea tõmme kaabliga lamades (Sz-pulk)?

Deltaliha esiosa teeb enamiku tööst, trapetsi ülemine osa ja külgsed deltad aitavad, kui küünarnukid tõusevad. Biitseps aitab küünarnukke painutada ja ülaselja stabiliseerib abaluid kogu liikumise vältel.

### Miks teha püstrea tõmme lamades, mitte seistes?

Pingil lamamine elimineerib kogu torso jõu ja kallutused, seega peavad õlad ja trapetsid iga korduse ise välja tootma. Selili asend piirab ka loomulikult tõmbe kõrgust, mis vähendab õla kokkusurumise riski, mis on seotud väga kõrgete seiste tõmmetega.

### Kas püstrea tõmme kaabliga lamades (Sz-pulk) sobib algajatele?

Jah, see on tegelikult üks algajasõbralikumaid püstrea tõmbe variante, sest pink toetab torsokest ja piirab liikumisulatust. Alusta kerge raskusega ja keskendu küünarnukkide juhtimisele, mitte kätega tõmbamisele.

### Kui kõrgele peaksin pulga tõmbama?

Tõmba, kuni pulk jõuab umbes rindkere alumisele osale ja küünarnukid on õlakõrgusel või veidi kõrgemal. Kõrgemale tõmbamine lisab deltadele vähe ja surub õla kokkusurutud, sisepööratud asendisse.

### Kui lai peaks olema haare sirgel pulgal?

Õlgade laiune ülalt-haare on standardne alguspunkt. Laiem haare lühendab ulatust ja suunab veidi rohkem tööd külgedel deltadele, kitsam haare suurendab trapetsite osalust, kuid võib olla karmim randmetele ja õlgadele.

### Miks kaabel hõõrub liikumise ajal mu reite vastu?

Tõenäoliselt on pink liiga kaugel plokist, mistõttu kaabli nurk lõikub jalgadesse. Nihuta pink nii, et kaabel möödub puusadest puhtalt, või toeta pulga iga korduse alguses veidi kõrgemal puusadel.

### Mida saan kasutada, kui minu jõusaalis pole madalat kaabliplokki vaba?

Kangi või hantlitega püstrea tõmme treenib sarnast mustrit seistes ning kaabel face pull või küljele tõstmine katab suure osa samast delta tööst. Lamav kaabelversioon on ainulaadne peamiselt pideva pinge ja toetatud torso poolest.

### Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on õlgadega probleeme?

Selili asend ja lühendatud ulatus muudavad selle paljudele õrnemaks kui seisev püstrea tõmme, kuid keegi, kellel on aktiivne õlavigastus, peaks enne konsulteerima kvalifitseeritud spetsialistiga. Hoia tõmme rindkere kõrgusel ja lõpeta kohe, kui tunned õla esiküljel nõgestõmbe- või muljumistunnet.

### Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordust töötab hästi õla- või trapetsilisaharjutusena. Kuna pink stabiliseerib keha, annavad mõõdukad raskused kontrollitud tempos paremaid tulemusi kui rasked, tõmblevad tõmbed.

### Kas saan seda harjutust teha EZ-pulga või köieotsikuga, mitte sirge pulgaga?

Jah, EZ-pulk võib olla randmetele mugavam, kui sirge pulk teeb neile ebamugavust. Köis muudab haardenurka ja muudab ülaserva kontrollimise raskemaks, seega pulgakinnitused on sellele asetusele üldiselt parem valik.