# Ette Painutatud Laiarööpaga Hantlite Sõudmine - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11523/dumbbell-bent-over-wide-row/ - Media ID: 11523 - Primary muscle: Selg - Body part: Selg - Equipment: Hantlid - Video: https://fitwill.app/videos/11523/dumbbell-bent-over-wide-row.mp4 ## Description Ette painutatud laiarööpaga hantlite sõudmine on puusast küünaratud sõudmine hantlipaariga, kus küünarnukid liiguvad laiemal rajal. Painutad keha ette, lased hantlid vabalt rippuda ja tõmbad need alarinda või ülaselja-vöökoha piirkonda, hoides küünarnukid rohkem külgedel kui kitsas, kehale tihedalt küljes sõudmine seda nõuaks. Lai rada annab täiendavat koormust tagumistele õlgadele ja ülaseljale, kuigi tõmme algab siiski latidest. Kasuta seda siis, kui kitsaste küünarnukkidega sõudmine tundub koormavat ainult latte ja soovid rohkem ülaselga kaasata. Neutraalse haardega hantlid lasevad igal käel leida oma raja, mis on abiks, kui üks õlg on kangaga sõudmisel tundlik. See on tugevust arendav abiharjutus, mitte puusapainutuse test. Kui lamedat selga hoida ei suuda, siis sõudmine ei loe. Latid alustavad ülasöetuste tõstmist. Kui küünarnukid hargnevad külgedele, võtavad tagumised õlad ja romblihased rohkem lõpetuse üle. Käsivarred hoiavad haaret ja selgroo sirutajad hoiavad painet. Puhas kordus lõpeb küünarnukkidega üleval ja tahapoole suunatud, mitte hantlitega kõhupiirkonna suunas kerimisega. Seisa jalad umbes puusalaiusel, pehmeta põlvi ja suru puusad tahapoole, kuni keha on tugevas paines, umbes 45 kuni 70 kraadi vertikaalist. Haara hantlid neutraalses haardees ja lase neil õlgade alla rippuda. Tõmba õlad allapoole, pinguta kõhulihased ja vaata põrandale veidi jalgade ette. Väljuta õhk ja sõuda mõlemad hantlid üles ja küljele välja, nii et küünarnukid suunatakse rohkem külgedele ja veidi tahapoole. Peatu, kui hantlid jõuavad alarindade külgedele ja abaluud on kokku tõmmatud. Tee paus ja langeta seejärel hantlid, kuni käed rippuvad sirgelt. Hinga sisse allapoole liikudes. Ära tõuse püsti korduste vahel. Tööta vahemikus 8 kuni 12 kordust koormusega, mida saad pausiga kontrollida. Kui ülemised trapetsid tõusevad üles, on hantlid liiga rasked või rada liiga püsti. Kui alaselg ümardub, tõsta keha veidi üles või lõpeta seeria. See sobib peamise tõmbeharjutuse järel või peamise ülaselgaharjutusena abipäeval. Ette painutatud laiarööpaga hantlite sõudmine on kasulik asendus ka siis, kui kangaga lai sõudmine ärritab üht õlga, sest iga käsi saab lõpetada veidi erineval kõrgusel. ## Juhised 1. Seisa hantliga kummaski käes, jalad puusalaiusel ja põlved veidi kõverdatud. 2. Suru puusad tahapoole, kuni keha on painutatud ja selg on lame. 3. Lase hantlid õlgade alla rippuda neutraalses haardees, peopesad üksteise poole suunatud. 4. Pinguta kõhulihased ja tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale. 5. Väljuta õhk ja sõuda hantlid üles ja välja, lase küünarnukkidel liikuda laiemalt kui tihedalt küljes sõudmisel. 6. Peatu, kui hantlid jõuavad alarindade külgedele ja abaluud on kokku tõmmatud. 7. Hinga sisse ja langeta hantlid, kuni käed rippuvad sirgelt, hoides painet lukus. 8. Korda plaanitud kordused, seejärel tõuse püsti, lükates puusad ette, ja pane hantlid maha. ## Nõuanded & Nipid - Lai tähendab, et küünarnukid lähevad välja, mitte et sa kiigutaksid hantlid kehalt kaarel eemale. - Kui tunned harjutust ainult kätes, painutad küünarnukke. Mõtle, et küünarnukkidega põrandat laiali lükkad. - Hoia kael selgrooga samas joones. Üles nuutmine, et peeglis end vaadata, tõstab trapetslihased üles. - Veidi kõrgem paine on lubatud, kui just see aitab sul hoida selg lame ka laia küünarnukirajaga. - Tee üleval paus. Ette painutatud laiarööpaga hantlite sõudmise täiendav ülaseljakoormus peitub just selles kokkutõmmes. - Hoia hantlid ja mõlema küünarnuki kõrgus võrdsena. Üks kõrgem küünarnukk tähendab tavaliselt, et see külg tõstab õlga üles. - Ära põrgata hantleid rippudes. Tägane peatus põhjas hoiab latid ausad. - Lõpeta seeria, kui sa ei suuda painet rahulikult hoida, isegi kui kätes on jõudu veel. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid treenib ette painutatud laiarööpaga hantlite sõudmine? See treenib latte, tagumisi õlgu ja romblihaseid. Laiem küünarnukirada koormab ülaselga rohkem kui tihedalt küljes hoitud sõudmine. ### Kui laialt peaksid küünarnukid minema? Suuna need välja nii, et ülasooled lõpetavad umbes põranda suhtes paralleelselt ja käsivarred jäävad vertikaalseks. See on lai sõudmine, mitte tagurpidi lennutus sirgete kätega ja mitte kitsas sõudmine vöökohale. ### Kas ette painutatud laiarööpaga hantlite sõudmine on parem kui kitsas haare sõudmine? See on teistsugune. Kasuta laia varianti, kui soovid rohkem tööd tagumiste õlgade ja ülaselja jaoks, ja tihedalt küljes hoitud sõudmist, kui soovid raskemat latipõhist tõmmet. ### Millist haaret peaksin kasutama? Neutraalne haare, peopesad üksteise poole, on vaikimisi valik. See on tavaliselt randadele ja õlgadele sõbralikum kui tugevalt käesallipidi pööratud haare. ### Kui palju peaksin ette painutama? Painuta, kuni selg on lame ja hantlid saavad vabalt rippuda. Paralleel põrandaga on hästi, kui tagumised reielihased seda võimaldavad; vastasel juhul jää veidi kõrgemale. ### Miks võtavad trapetsid töö üle? Koormus on liiga raske või tõmbad kaela suunas. Sõuda alarindade kõrgusele ja hoia õlad allapoole. ### Kas saan seda teha pingi toel? Kui alaselg väsib enne ülaselga, on rinnal toetatud lai hantlite sõudmine hea asendus. ### Mitu kordust peaksin tegema? Kaheksa kuni kaksteist pausiga kordust on kindel vahemik. Kui pausi teha ei saa, on hantlid laia sõudmise jaoks liiga rasked.