# Vahelduv Jalatõuge Masinal (plaatidega)

- Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11531/lever-alternate-leg-press-plate-loaded/
- Media ID: 11531
- Primary muscle: Reie esiosad
- Body part: Reied
- Equipment: Jõumasin
- Video: https://fitwill.app/videos/11531/lever-alternate-leg-press-plate-loaded.mp4

## Description

Vahelduv jalatõuge masinal (plaatidega) on istuvas asendis tehtav masinaharjutus, kus tõukad kaaluga varustatud jalatugesid kehast eemale, üks jalg korraga. Erinevalt tavalisest jalatõukest, kus mõlemad jalad kasutavad ühte ja sama slehti, töötab see versioon iseseisvate kangivartega – iga jalg teeb tööd omaette, samal ajal kui teine puhkab kergelt oma plaadil või ootab järjekorda. Masin koormatakse kangiplaatidega külgedel olevatele pulkadele, ja sa istud kallutatud seljatugede vastu, haarades stabiilsuse tagamiseks külgedel olevatest tugedest.

See seadistus on eriti kasulik siis, kui soovid tuua nähtavale ja parandada külgede vahelisi jõuerinevusi. Enamikul inimestest on üks jalg domineeriv ja võtab kahel jalal tehtavatel tõugetel vaikselt suurema osa tööst; iga jäseme eraldi treenimine võtab selle võimaluse ära ja sunnib nõrgemat poolt endale oma osa ära tegema. See on ka mõistlik valik tõstjale, kes tuleb tagasi ühe jala vigastuselt, sest terve jalg ei saa enam kompenseerida ja koormust saab poolte vahel täpselt võrdseks seada.

Põhiline töötav lihasgrupp on reie esiküljel asuv nelipealihased (quadriceps), mis sirutavad põlve iga tõuke ajal. Tuharalihased ja reie tagakülje lihased aitavad tugevasti kaasa, kui puus liigub kokkupandud asendist täieliku sirutuseni, ja reie sisekülje lihased (adduktorid) aitavad kontrollida reie liikumisrada. Säärelihased ja jala stabilisaatorlihased püsivad aktiivsena, et jalg jääks kogu korduse vältel kindlalt ja tasakaalukalt plaadile.

Siin on seadistus olulisem kui kahe slehtiga tõukel, sest iga jalg järgib oma rada. Istu nii, et alaselja ja puusad jäävad tugevalt seljatugede vastu, ja veendu, et istme asend lubab põlvedel sügavalt painutuda ilma, et sabaauk põhjamas enda tõttu padjalt tõuseks. Käed peaksid haarama tugedest puusade kõrval, mitte toetuma reitele, nii et jalgadele jääb kogu töö.

Liikumise tegemiseks aseta mõlemad jalad plaatidele umbes puusalaiusega, tõuka üks jalg üles, kuni põlv on peaaegu sirge ilma seda jäigalt lukustamata, ja lasi selle kontrollitult tagasi, samal ajal kui teine jalg teeb oma tõuke või hoiab asendit. Hoida tõukev põlv varvastega samas joones ja vältida selle sissevajumist, kui väsimus kasvab. Hinga sisse, kui jalg langetatakse, ja välja, kui tõukad.

Arvesta, et kasutad vähem raskust iga jala kohta kui kahel jalal tehtaval tõukel, ja programmeeri see lisaharjutusena peamiste alakeha tõstete järel või kui peamine jalatõukena variatsioon ühe jalaga keskendunud treeningblokis. Kuna masin juhendab liikumisrada, sobib see nii algajatele, kes õpivad tõukemehaanikat, kui ka kogenud tõstjatele, kes jahivad tasakaalustatud jalalihasarengut.

## Juhised

1. Koorma mõlemal küljel olevad plaadipulgid võrdse raskusega, siis istu istmele ja aseta selg ning puusad tasapinnaliselt kallutatud seljatugede vastu.
2. Aseta mõlemad jalad eraldiseisvatele jalatugedele umbes puusalaiusega, varvaste pallserved keskel ja kannad täielikult kontaktis.
3. Haara kindlalt tugedest puusade kõrval, vajuta pea ja õlad padja vastu ning seadista iste nii, et põlved jõuavad ligikaudu 90 kraadini ilma, et puusad tõuseksid üles.
4. Vabasta turvamehhanism või kangid, nii et mõlemad kangivarred saaksid sinu kontrolli all vabalt liikuda.
5. Pinge kõhulihased ja hoia alaselja padja kontakts enne igasuguse tõuke alustamist.
6. Tõuka parema jalaga, kuni põlv on peaaegu täielikult sirutatud, kuid mitte jäigalt lukustatud, hoia põlv varvaste keskkoha kohal samas joones.
7. Lasi parem jalg aeglaselt tagasi, kuni põlv jõuab uuesti lähedale kehale, ja lase plaadil tagasi lähedale algasendile ilma kokku klõpsimata.
8. Kas vaheta kohe, tõukades vasaku jala samal ajal, kui parem tagasi tuleb, või tee kõik kordused ühel küljel ära enne külje vahetamist – olenevalt sinu eesmärgist.
9. Välja hingata, kui tõukad plaadi eemale, ja sisse hingata, kui jalg tagasi sinu poole langetatakse.
10. Pärast viimast kordust too mõlemad plaadid algasendisse, pane turvapinnad paika ja astu masinalt ettevaatlikult maha.

## Nõuanded & Nipid

- Kõige levinum viga sellel masinal on puusade ja sabaaukude tõusmine seljatugedest korduse põhjas; kui see juhtub, vähenda sügavust või liiguta iste ühe sammu tagasi.
- Ära lukusta põlve jäigalt iga tõukena üleval. Lõpeta veidi enne täielikku sirutust, et nelipealihased (quadriceps) jääksid pinge alla ja liigend ei saaks liigulõppu järsult vastu lüüa.
- Jälgi, et tõukev põlv ei vajuks sisse poole keha keskmise joone suunas, mis on nõrgemal jalal sagedane; suuna põlve väikese varvaste suunas, kui tõukad.
- Kuna iga kang on iseseisev, on isegi väikesed plaadierinevused sarja lõpus ilmselgelt tuntavad. Koorma mõlemad küljed identselt ja loe kordused iga jala kohta eraldi, et töö jääks võrdseks.
- Hoia käed tugedel, mitte reiel toetumas, sest töötava jala abil käega tõukamine varjab, kui raske tegelikult jala jaoks on.
- Kui kann eemaldub tõukena plaadilt, liiguta jalg plaadil veidi kõrgemale ja aeglusta langetusfaasi; kannad, mis triivivad ette, tähendavad, et koormus on jalal liiga palju varvaste poole.
- Alusta ühe jalaga seeria nõrgemast jalast ja sobita kordused ning raskus selle jala võimetega, et tugevam pool ei saaks kunagi lisakogust.
- Hoia puhkev jalg oma plaadil kontakts, selle asemel et see vajaks vabaltnuks või puhkaks põrandal – nii püsid stabiilsena ja oled valmis jalgade vahel üleminekuks.

## Korduma Kippuvad Küsimused

### Milliseid lihaseid treenib vahelduv jalatõuge masinal (plaatidega)?

Põhiline töötab nelipealihased (quadriceps), tugev abitöö tuleb tuharalihaselt ja reie tagakülje lihastelt puusa sirutamisel. Reie sisekülje lihased (adduktorid) ja sääreluhased aitavad kontrollida jala rada ja hoida jalga plaadil stabiilsena.

### Kuidas erineb vahelduv versioon tavalisest jalatõukest?

Iga jalg töötab oma kangivarsel, nii et korraga tõukab ainult üks jalg, mitte mõlemad koos ühel slehil. See isoleerib kumbagi poolt ja takistab tugevamal jalal suurema osa koormuse ülevõtmist.

### Kas algajad peaksid kasutama vahelduvat jalatõuget masinal (plaatidega)?

Jah, see sobib algajatele, sest masin määrab tõukena kaare ja eemaldab tasakaalunõude. Alusta kergete plaatidega, omanda põlve varvaste kohal joondamise ja suurenda raskust järk-järgult.

### Kui palju raskust ma peaksin kasutama võrreldes kahel jalal tehtava jalatõukena?

Arvesta, et iga jala kohta saad kasutada märgatavalt vähem, sageli umbes kolmandiku kuni poole oma kahel jalal tehtava tõukena koormast, sõltuvalt masina kangikonstruktsioonist. Hindasta kontrollitud sügavuse ja terve jala pinge järgi, mitte plaatide numbri järgi.

### Kas on parem vahetada jalgu iga korduse järel või teha kõik kordused ühel küljel ära enne?

Iga korduse järel vahetamine hoiab pulsisageduse kõrge ja imiteerib pidevat tõukamist, samal ajal kui ühe külje lõpetamine enne võimaldab paremini keskenduda tehnikale ja korduste sobitamisele. Mõlemad on õiged; vali vastavalt sellele, kas tahad vastupidavus- või suunatud jõutööd.

### Miks mu alaselja ümardub tõukena põhjas?

See tähendab tavaliselt, et iste on liiga palju ette seatud, puusadel puudub liikuvus sellise sügavuseni jõudmiseks või koormus on liiga raske. Liiguta iste ühe sammu tagasi, lühenda liikumisulatust veidi ja hoia tuharad kindlalt padjal.

### Kas ma saan kasutada vahelduvat jalatõuget masinal (plaatidega), kui üks jalg on vigastusest taastumas?

Seda kasutatakse sageli just selle eesmärgiga, sest terve jalg ei saa nõrgema jala eest kompenseerida. Järgi enne tagasitulekut oma füsioterapeudi või arsti juhiseid koormuse ja liikumisulatu osas.

### Kui sügavalt peaks iga jalatõuge minema?

Lase, kuni põlv on sügavalt painutatud ja rei läheneb kehale, senikaua kui puusad ja alaselja jäävad seljatugede vastu. Sügavus, mida sa ei suuda stabiilse vaagnaga kontrollida, teeb rohkem probleeme kui kasu.

### Mida saan kasutada, kui mu jõusaalis pole vahelduva jalatõukena masinat?

Kasuta tavalist jalatõukena masinat, pannes korraga platvormile ühe jala, või tee hantlitega astumisi, poolsquati või ühe jalaga tõukena kahel jalal töötaval masinal. Kõik need treenivad üht jalga iseseisvalt sarnase tõukemehaanikaga.

### Kuidas peaksin sarja jooksul hingama?

Välja hingata, kui tõukad plaadi eemale, ja sisse hingata, kui jalg tagasi sinu poole langetatakse. Hoia hingamine igal kordusel rahulikumana, selle asemel et hinge kogu sarja jooksul kinni hoida.