# Kummilindi Tagurpidi Levi - Canonical: https://fitwill.app/et/exercise/11545/band-reverse-fly/ - Media ID: 11545 - Primary muscle: Õlad - Body part: Ülaselg - Equipment: Vastupanu kumm - Video: https://fitwill.app/videos/11545/band-reverse-fly.mp4 ## Description Kummilindi tagurpidi levi on püstiasendis tehtav tõmbeharjutus, mis suunab koormuse tagumisele õlakattele ja ülaseljale, liigutades käed etteulatuvast asendist külgedele ja taha laia T-kujuni. Kinnita kummilint umbes õlakõrgusel hällile või kindlale püstpostile, seisa näoga kinnituspunkti poole ja tõmba käepidemed lahku, kuni käed on õlgadega ühel joonel. Kuna lint tõmbab ette ja sisse, peavad tagumised õlad ja keskmised seljalihased kogu liikumisulatuses korralikult tööd tegema. See liigutus täidab lünga, mis jääb enamikus treeningprogrammides tühjaks. Tõukeharjutused, töö laua taga ja igapäevane kehahoiak veedavad kõik aega õlgadega ette vajunud asendis, ja tagumine õlakate ning rombikujulised lihased saavad harva otsese koormuse. Kummilindi tagurpidi levi treenib just neid lihaseid, mistõttu on see kasulik kõigile, kes teevad tihti pleci- või tõukeharjutusi, istuvad tundide kaupa arvuti ees või soovivad tasakaalukamat ja paremini arenenud ülaselga. Ettevalmistus on siin olulisem kui enamiku lintiharjutuste puhul. Kinnituskõrgus määrab tõmbenurga: õlakõrgusel kinnitatud lint koormab tagumist õlakatet horisontaalselt, ja just seda tagurpidi levilt oodatakse. Seisa kinnituspunktist piisavalt kaugel, et lint oleks käed sirgena ette hoides juba kerges pinges, ja hoia jalad kas üksteise taga sammul või puusalaiuselt, et tõmbe ei veaks sind ette. Täitmine on lihtne, kuid lihtne on ka kiirustada. Pehme küünarnuki nurga ja stabiilse kehaga tõmba käepidemed lahku ja taha laias kaares, kuni käed jõuavad õlakõrgusele ja moodustavad kehaga umbes T-tähe. Tee lühike paus, pigista abaluud kokku, ja too siis käed kontrollitult tagasi, lastes lindil oma käsi ette rebeneda. Alamfaasis peitub suur osa kasust, seega kohtle seda korduse osana. Kuna lindi vastupanu suureneb venitamisel, on iga korduse kõige raskem osa lõppasend, kus tagumine õlakate on täielikult lühistatud. Just seepärast sobib see variatsioon eriti hästi tugevuse arendamiseks kontraktsioonifaasis. Kergem pinge laseb algajatel õppida abaluude liikumist õlgade tõstmata, tugevamad lingid annavad kogenud treenijale kindla abiharjutuse õlgade tervise ja ülaselja mahu jaoks. Hoia korduste kvaliteet kõrgel, selle asemel et jahida rasket pinget. Kui märkad, et kaljud tagasi, tõstad õlgu või kiigud kätega, on lind liiga tugev või temp liiga kiire. Kaks kuni neli seeriat kaksteist kuni kakskümmend kontrollitud kordust töötab tavaliselt hästi – kas siis soojendusaktiveerimisena enne tõukeid või lõpetajana ülakeha treeningpäevadel. ## Juhised 1. Kinnita kummilint umbes õlakõrgusel hällile või kindlale püstpostile, nii et kummalgi poolel kinnitust on käepide. 2. Seisa näoga kinnituspunkti poole ja haara mõlemast käest käepidemest, siis astu tagasi, kuni lind on kerges pinges ja käed on sirgeni rindkere ees. 3. Seisa jalad puusalaiuselt või mugavas üksteise taga sammu asendis, põlved kergelt painutatud, ja pingusta keskkeha, et kere jääks püsti ja paigale. 4. Hoia küünarnukid kergelt painutatud ja jäigalt paigal, lase liikumist teha õlgadel, mitte kätel. 5. Tõmba käepidemed laias kaares lahku ja tahapoole, juhtides küünarnukkidega, kuni käed jõuavad õlakõrgusele ja moodustavad kehaga T-tähe. 6. Lõppasendis pigista abaluud kokku ja hoia hetke, tõstmata õlgu kõrvade poole. 7. Too käepidemed aeglaselt ette, lindi tõmbamisele vastu pannes, kuni käed on jälle sinu ees sirged. 8. Väljuta õhku, kui tõmbad käepidemed lahku, ja hinga sisse, kui tood need tagasi algasendisse. 9. Tee kordused valmis, siis astu enne käepidemetest lahti lindi suunas, et lind sind tagasi ei lööks. ## Nõuanded & Nipid - Kui tunned seda peamiselt kaelas, on lindi pinge tõenäoliselt liiga suur ja tõstad korduste lõpetamiseks õlgu. Võta kergem lind ja keskendu tõmbamisele abaluudega. - Kere tagasi kiigutamine muudab harjutuse sõudmiseks ja võtab koormuse tagumiselt õlakattelt ära. Kui rindkere kaljub tõmbamisel tahapoole, vähenda pinget või kontrolli, et keskkeha on pingustatud. - Küünarnukkide sügavam painutamine korduste jooksul muudab seeria kergemaks ja hägustab piiri levitõmbe ja näotõmbe vahel. Vali üks küünarnuki nurk ja hoia seda kogu seeria jooksul. - Lind on iga korduse alguses lõdvas, kui seisa kinnituspunktile liiga lähedal. Astu tagasi, kuni pinge on tunda juba enne, kui käed hakkavad liikuma. - Tee paus üks kuni kaks sekundit laias T-asendis. Tagumine õlakate reageerib sellisele hoitud pingele hästi ja paus takistab ka korduste läbi põrgatamist. - Käte tõstmine õlakõrgusest kõrgemale nihutab koormust ülemisele trapeziusele. Lõpeta kaar kohe, kui käed on õlgadega ühel tasapinnal. - Kasuta üksteise taga sammu asendit, kui puusalaiuses asendis tõmbab lind sind tasakaalust välja ette. - Kuna lindi pinge suureneb tõmbamise ajal, hinda raskust lõppasendi, mitte algasendi järgi. Kui kaare viimane kolmandik on kontrollimatu, on lind liiga raske. ## Korduma Kippuvad Küsimused ### Milliseid lihaseid kummilindi tagurpidi levi treenib? Peamised lihased on tagumine õlakate, millele appi tulevad rombikujulised lihased ja trapeziuse keskmine osa, et abaluusid kokku tõmmata. Õlapöörlja ja käsivarred aitavad stabiliseerida ja käepidemeid haarata. ### Miks on lind kummilindi tagurpidi levi puhul õlakõrgusel kinnitatud? Õlakõrgusel kinnitatud lind tõmbab otse ette, nii et käed liiguvad läbi horisontaalse kaare, mis on just tagurpidi levile omane. Palju kõrgem või madalam kinnitus muudab nurga ja nihutab rõhu tagumiselt õlakattelt kõrvale. ### Kas kummilindi tagurpidi levi sobib algajatele? Jah, see on üks sõbralikumaid ülaselja harjutusi, sest lind annab sileda, liigestele sõbraliku vastupanu. Algajad peaksid alustama kerge lindiga ja keskenduma abaluude kokkutõmbamisele, mitte jõuga kätega tõmbamisele. ### Kas küünarnukid peaksid kummilindi tagurpidi levi ajal olema painutatud või sirged? Hoia küünarnukid kogu aeg kergelt ja konstantselt painutatud, umbes kümme kuni kakskümmend kraadi. Täielik sirgendamine koormab küünarnukiliigest liigselt, ja tõmbamise ajal suurem painutamine muudab liikumise sõudmiseks. ### Kui kaugel peaksin kinnituspunktist seisma? Astu tagasi, kuni lind on juba kerges pinges, kui käed on sirgeni rindkere ees. Nii hakkavad lihased tööle korduse esimesest sentimeetrist ja algne lõdva lindi näksimine jääb ära. ### Miks tunnen kummilindi tagurpidi levi kaelas, mitte õlgades? See tähendab tavaliselt, et tõstad tõmbamisel õlgu üles, sageli seepärast, et lind on liiga raske. Kasuta kergemat pinget, hoia õlad all, kõrvadest eemal, ja juhi tõmmet küünarnukkidega õlakõrgusel. ### Mitu kordust peaksin kummilindi tagurpidi levi juures tegema? Kaksteist kuni kakskümmend kordust seeria kohta töötab hästi, sest tagumine õlakate ja keskmised seljalihased reageerivad kõige paremini mõõdukale koormusele ja rangele tehnikale. Tee kaks kuni neli seeriat lühikese pausiga iga korduse laiemas punktis. ### Kas saan teha kummilindi tagurpidi levi hantlitega tagurpidi levimise asemel? Jah, ja lindiversioonil on eelis: pinge suureneb lõppasendi suunas, kus tagumine õlakate on täielikult lühistatud. Hantlid on kõige raskemad korduse alguses, mistõttu täiendavad need kaks versiooni üksteist ega asenda. ### Kas on ohutu lasta lindil käed korduste vahel ette lennutada? Ei, kui lasta lindil käed ette tõmmata, jääb kontrollitud langetusfaas ära ja õlaliigend võib saada tõuke. Pane lindi tõmbamisele tagasi tulles vastu, nii et käed jõuavad algasendisse umbes sama aja jooksul, mis lahku avamiseks kulus.